TerenceHill
Moderador
Reducir El Nivel de Grasa de Manera Efectiva – Parte 1 (Ejercicio)
interesante artículo en la web de USN, no dice nada que no sepamos ya, pero su lectura aclara muchos conceptos que mucha gente no tiene del todo claros.
” Si aumentas progresivamente el entrenamiento cardiovascular, lo necesario, unos 30-45 minutos durante 6-7 días por semana durante 8-12 semanas, adelgazarás, es así de simple. Ahora, no es necesario empezar con esta cantidad, sobre todo si eres un principiante. Sin embargo, si ya estás entrenando, pero no estás satisfecho con tu pérdida de grasa, te recomiendo que aumentes el cardio lentamente y progresivamente hasta el punto de que entrenes a diario.
Cada vez que doy este consejo, siempre oigo mucho lloriqueo. Pero ¿por qué todo el mundo es tan cardio-fóbico? ¿Por qué la gente mantiene la lucha contra el “ejercicio diario”?, cuando se ha intentado “todo” y nunca han conseguido estar delgados como les gustaría.
“Pero Tom, mi entrenador dice que 20 minutos 3 días a la semana es la solución”
“Pero Tom, ¿el cardio diario no quema músculo?”
“Pero Tom,¿ el entreno con pesas no acelera el metabolismo más que el aeróbico?”
“Pero Tom, entrenos largos de cardio aeróbico está pasado – anaeróbico y cardio HIIT es lo que se lleva”
La gente tiene un montón de peros. La ironía es que están atrapados y no pueden averiguar por qué no están perdiendo la grasa de su cuerpo. Si deseas obtener realmente una figura delgada – déjate de “peros” y haz lo necesario para realizar el trabajo, no lo que la tendencia dicta. Déjame hacerte una pregunta: Cuando usted lee artículos o cursos de los mejores culturistas y modelos de fitness, ¿cuál es el denominador común que se ve en casi el 100% de sus programas de preparación previos a los concursos? Yep – cardio y diario – generalmente en series de 30 – 45 minutos, y algunos incluso hacen hasta una hora al día (o más) durante el periodo antes de la competición.
Si deseas saber por qué hacer cardio con frecuencia quema más grasa, vuelve atrás y lee la tercera parte de esta serie acerca de la matemática del gasto de calorías. Por cierto, hacer cardio a diario no es algo que has de hacer todo el tiempo. Se trata de una estrategia progresiva que tu creas y usas durante espacios cortos de tiempo para alcanzar el pico, eliminar mesetas y eliminar los últimos residuos de grasa que se resiste.
Hacer cardio diaria durante todo el año lleva a la adaptación aeróbica. El cardio debe ser cíclico, al igual que todos los demás factores relacionados con la pérdida de grasa. Aumenta el cardio durante los períodos en que quieres perder grasa, y reduce el cardio durante los períodos en que deseas mantenimiento. De todos modos, “no tengo tiempo” no es una excusa válida. Conozco a mucha gente que se levanta a las 5 de la mañana para entrenar, porque es la única manera en que pueden encajarlo en su calendario. No es una cuestión de tiempo, es siempre una cuestión de voluntad y de prioridades. ¿Estás dispuesto a hacer lo necesario para obtener los resultados que quieres? ¿Estás dispuesto a dar prioridad a tu vida? Esta es la única pregunta que tienes que responder.
HAZ CADIO A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA CON EL ESTÓMAGO VACÍO
Hacer cardio a primera hora de la mañana en ayunas es algo que aún resulta controvertido en los círculos académicos, y algunas personas les preocupa que tal vez sea demasiado catabólica y puede quemar el músculo, junto con la grasa. Sin embargo, mi experiencia y las investigaciones han demostrado que, aunque existen riesgos, entrenar temprano por la mañana en ayunas funciona y los beneficios potenciales superan a los riesgos cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Pero no tome mi palabra como ley – examina los hechos, pruébate, vigila tu composición corporal y la masa corporal magra, y decide por ti mismo.
Los argumento en favor de hacer cardio a primera hora de la mañana en ayunas son estos:
Después de dormir entre 8 y 12 horas, las reservas de glucógeno de tu cuerpo se van agotando y se quema más grasa cuando el glucógeno es bajo.
Comer produce la liberación de insulina. La insulina interfiere con la movilización de la grasa corporal. Por la mañana hay menos insulina, por lo que se quema más grasa corporal cuando se hace cardio a primera hora.
Hay menos carbohidratos (glucosa) en el torrente sanguíneo cuando te despiertas después de un ayuno nocturno. Con menos glucosa disponible, se quema más grasa.
Si comes inmediatamente antes de una sesión de ejercicios, tienes que quemar lo que acabas de crear antes de pasar a la grasa almacenada (la insulina se eleva después de una comida.)
Al hacer cardio por la mañana, tu metabolismo se mantiene elevado durante un período de tiempo después de que la sesión haya terminado. Si haces cardio por la noche, quemas calorías durante el período de entrenamiento, pero no vas a aprovechar el efecto “Afterburn” debido a que tu tasa metabólica desciende drásticamente tan pronto como te vayas a dormir.
¡GOLPE A LA GRASA!
El entrenamiento de alta intensidad con intervalos, conocido como HIIT, es la técnica de alternar periodos cortos (generalmente 30-60 segundos) de muy alta intensidad de cardio con cortos períodos de baja a moderada intensidad. Sesiones de HIIT sólo suelen durar de 15-25 minutos, en total. El HIIT ha recibido una gran cantidad de atención últimamente por ser un buen ejercicio muy equilibrado. En cierto modo, es mejor: con HIIT se queman muchas calorías durante el ejercicio, pero donde realmente destaca es posteriormente a la sesión de ejercicios. Tu tasa metabólica estará en un estado superior más tiempo después de la sesión de ejercicios, el estado de equilibrio dura más que con el cardio de baja intensidad.
Este es un ejemplo de un ascendente de 21 minutos de HIIT en la sesión de ejercicios en bicicleta estática:
Nivel 3: 5 minutos (calentamiento)
Nivel 5: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 6: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 7: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 8: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 9: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 10: 1 minuto (intervalo de trabajo – al máximo)
Nivel 3: 5 minutos (enfriamiento)
Esto es sólo un ejemplo de rutina, necesitarás ajustar el ejercicio según tu estado físico. Puede ajustar la duración de los intervalos, el número de intervalos y el nivel de dificultad. Puedes realizar ejercicios similares en casi cualquier máquina de cardio. El HIIT a menudo se promociona como un método superior de quema de grasa, pero realmente depende de con que se esté comparando. En comparación con el cardio de baja intensidad y de larga duración (como lo es frecuentemente), el HIIT vence. Cardio de baja intensidad como caminar no es la mejor manera de perder grasa, excepto para los principiantes que no están físicamente preparados para la alta intensidad aún.
Si la intensidad es de moderada a moderadamente alta y se mantiene durante largo tiempo (30-45 min), entonces es probable que quemes más grasa, con este enfoque que que en una sesión de 15-20 minutos de HIIT. (El gasto de calorías tras el entrenamiento va en relación con la intensidad del ejercicio y la duración). Sin embargo, si la intensidad es suficientemente alta, puedes obtener en un tiempo relativamente corto de ejercicios buenos resultados utilizando HIIT. El HIIT funciona, pero no es la panacea. Lo más importante para la pérdida de grasa es quemar un montón de calorías con cardio moderado a alta intensidad. Mi mejor consejo es utilizar ambas formas de entrenamiento cardiovascular, inclinándose hacia el HIIT cuando tienes poco tiempo, el entreno de larga duración de cardio cuando dispones de tiempo. Recuerda, tu cuerpo se adapta a todo.
HAZ CARDIO DURAMENTE
He aquí una idea que podría romper el paradigma que tenias sobre el entrenamiento de cardio. El HIIT está muy de moda estos días, por lo que si estás tratando de perder grasa, y se está preguntando si debes hacer cardio a alta intensidad de corta duración o a baja intensidad de larga duración, la respuesta puede que no sea ¡ninguna de las dos!
La sesión de ejercicios más eficaz es la de ¡larga duración a alta intensidad! Siempre que estés sano, que hayas recibido la aprobación de tu médico para hacer ejercicio de alta intensidad, y que tengas un nivel importante de aptitud aeróbica, luego gradualmente aumentes la intensidad al nivel más alto que puedas mantener constante durante toda la duración de la sesión de ejercicios de cardio, sea de 20 minutos, 30 minutos o incluso 45 minutos.
En otras palabras, ¡no te duermas! Deja de lado el teléfono móvil y la revista y se una verdadera máquina de hacer cardio. Tu cuerpo se volverá más ligero… ¡cada DIA! Por supuesto, la intensidad y la duración están inversamente relacionadas, técnicamente no se puede hacer larga duración y alta intensidad, pero de lo que estamos hablando es entrenar a máxima intensidad durante un período más largo. Un nombre adecuado para este tipo de cardio sería “moderadamente alta intensidad” (MHI) de cardio.
ACERCA DEL AUTOR
Tom Venuto es un culturista de métodos naturales, escritor independiente, entrenador de éxito y escritor del el libro # 1 en ventas “Quemar grasa, alimenta músculo ” (BFFM): Secretos de como quemar grasa, de los mejores culturistas y modelos de fitness. Tom ha escrito más de 170 artículos y ha aparecido en la revista IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular development, Múscle-Zine, Olympian’s News (en italiano),exercise for Men and Men’s Exercise. Los artículos de Tom sobre musculación, pérdida de peso y motivación aparecen regularmente en decenas de sitios web en todo el mundo.
interesante artículo en la web de USN, no dice nada que no sepamos ya, pero su lectura aclara muchos conceptos que mucha gente no tiene del todo claros.
” Si aumentas progresivamente el entrenamiento cardiovascular, lo necesario, unos 30-45 minutos durante 6-7 días por semana durante 8-12 semanas, adelgazarás, es así de simple. Ahora, no es necesario empezar con esta cantidad, sobre todo si eres un principiante. Sin embargo, si ya estás entrenando, pero no estás satisfecho con tu pérdida de grasa, te recomiendo que aumentes el cardio lentamente y progresivamente hasta el punto de que entrenes a diario.
Cada vez que doy este consejo, siempre oigo mucho lloriqueo. Pero ¿por qué todo el mundo es tan cardio-fóbico? ¿Por qué la gente mantiene la lucha contra el “ejercicio diario”?, cuando se ha intentado “todo” y nunca han conseguido estar delgados como les gustaría.
“Pero Tom, mi entrenador dice que 20 minutos 3 días a la semana es la solución”
“Pero Tom, ¿el cardio diario no quema músculo?”
“Pero Tom,¿ el entreno con pesas no acelera el metabolismo más que el aeróbico?”
“Pero Tom, entrenos largos de cardio aeróbico está pasado – anaeróbico y cardio HIIT es lo que se lleva”
La gente tiene un montón de peros. La ironía es que están atrapados y no pueden averiguar por qué no están perdiendo la grasa de su cuerpo. Si deseas obtener realmente una figura delgada – déjate de “peros” y haz lo necesario para realizar el trabajo, no lo que la tendencia dicta. Déjame hacerte una pregunta: Cuando usted lee artículos o cursos de los mejores culturistas y modelos de fitness, ¿cuál es el denominador común que se ve en casi el 100% de sus programas de preparación previos a los concursos? Yep – cardio y diario – generalmente en series de 30 – 45 minutos, y algunos incluso hacen hasta una hora al día (o más) durante el periodo antes de la competición.
Si deseas saber por qué hacer cardio con frecuencia quema más grasa, vuelve atrás y lee la tercera parte de esta serie acerca de la matemática del gasto de calorías. Por cierto, hacer cardio a diario no es algo que has de hacer todo el tiempo. Se trata de una estrategia progresiva que tu creas y usas durante espacios cortos de tiempo para alcanzar el pico, eliminar mesetas y eliminar los últimos residuos de grasa que se resiste.
Hacer cardio diaria durante todo el año lleva a la adaptación aeróbica. El cardio debe ser cíclico, al igual que todos los demás factores relacionados con la pérdida de grasa. Aumenta el cardio durante los períodos en que quieres perder grasa, y reduce el cardio durante los períodos en que deseas mantenimiento. De todos modos, “no tengo tiempo” no es una excusa válida. Conozco a mucha gente que se levanta a las 5 de la mañana para entrenar, porque es la única manera en que pueden encajarlo en su calendario. No es una cuestión de tiempo, es siempre una cuestión de voluntad y de prioridades. ¿Estás dispuesto a hacer lo necesario para obtener los resultados que quieres? ¿Estás dispuesto a dar prioridad a tu vida? Esta es la única pregunta que tienes que responder.
HAZ CADIO A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA CON EL ESTÓMAGO VACÍO
Hacer cardio a primera hora de la mañana en ayunas es algo que aún resulta controvertido en los círculos académicos, y algunas personas les preocupa que tal vez sea demasiado catabólica y puede quemar el músculo, junto con la grasa. Sin embargo, mi experiencia y las investigaciones han demostrado que, aunque existen riesgos, entrenar temprano por la mañana en ayunas funciona y los beneficios potenciales superan a los riesgos cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Pero no tome mi palabra como ley – examina los hechos, pruébate, vigila tu composición corporal y la masa corporal magra, y decide por ti mismo.
Los argumento en favor de hacer cardio a primera hora de la mañana en ayunas son estos:
Después de dormir entre 8 y 12 horas, las reservas de glucógeno de tu cuerpo se van agotando y se quema más grasa cuando el glucógeno es bajo.
Comer produce la liberación de insulina. La insulina interfiere con la movilización de la grasa corporal. Por la mañana hay menos insulina, por lo que se quema más grasa corporal cuando se hace cardio a primera hora.
Hay menos carbohidratos (glucosa) en el torrente sanguíneo cuando te despiertas después de un ayuno nocturno. Con menos glucosa disponible, se quema más grasa.
Si comes inmediatamente antes de una sesión de ejercicios, tienes que quemar lo que acabas de crear antes de pasar a la grasa almacenada (la insulina se eleva después de una comida.)
Al hacer cardio por la mañana, tu metabolismo se mantiene elevado durante un período de tiempo después de que la sesión haya terminado. Si haces cardio por la noche, quemas calorías durante el período de entrenamiento, pero no vas a aprovechar el efecto “Afterburn” debido a que tu tasa metabólica desciende drásticamente tan pronto como te vayas a dormir.
¡GOLPE A LA GRASA!
El entrenamiento de alta intensidad con intervalos, conocido como HIIT, es la técnica de alternar periodos cortos (generalmente 30-60 segundos) de muy alta intensidad de cardio con cortos períodos de baja a moderada intensidad. Sesiones de HIIT sólo suelen durar de 15-25 minutos, en total. El HIIT ha recibido una gran cantidad de atención últimamente por ser un buen ejercicio muy equilibrado. En cierto modo, es mejor: con HIIT se queman muchas calorías durante el ejercicio, pero donde realmente destaca es posteriormente a la sesión de ejercicios. Tu tasa metabólica estará en un estado superior más tiempo después de la sesión de ejercicios, el estado de equilibrio dura más que con el cardio de baja intensidad.
Este es un ejemplo de un ascendente de 21 minutos de HIIT en la sesión de ejercicios en bicicleta estática:
Nivel 3: 5 minutos (calentamiento)
Nivel 5: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 6: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 7: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 8: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 9: 1 minuto (intervalo de trabajo)
Nivel 4: 1 minuto (intervalo de recuperación)
Nivel 10: 1 minuto (intervalo de trabajo – al máximo)
Nivel 3: 5 minutos (enfriamiento)
Esto es sólo un ejemplo de rutina, necesitarás ajustar el ejercicio según tu estado físico. Puede ajustar la duración de los intervalos, el número de intervalos y el nivel de dificultad. Puedes realizar ejercicios similares en casi cualquier máquina de cardio. El HIIT a menudo se promociona como un método superior de quema de grasa, pero realmente depende de con que se esté comparando. En comparación con el cardio de baja intensidad y de larga duración (como lo es frecuentemente), el HIIT vence. Cardio de baja intensidad como caminar no es la mejor manera de perder grasa, excepto para los principiantes que no están físicamente preparados para la alta intensidad aún.
Si la intensidad es de moderada a moderadamente alta y se mantiene durante largo tiempo (30-45 min), entonces es probable que quemes más grasa, con este enfoque que que en una sesión de 15-20 minutos de HIIT. (El gasto de calorías tras el entrenamiento va en relación con la intensidad del ejercicio y la duración). Sin embargo, si la intensidad es suficientemente alta, puedes obtener en un tiempo relativamente corto de ejercicios buenos resultados utilizando HIIT. El HIIT funciona, pero no es la panacea. Lo más importante para la pérdida de grasa es quemar un montón de calorías con cardio moderado a alta intensidad. Mi mejor consejo es utilizar ambas formas de entrenamiento cardiovascular, inclinándose hacia el HIIT cuando tienes poco tiempo, el entreno de larga duración de cardio cuando dispones de tiempo. Recuerda, tu cuerpo se adapta a todo.
HAZ CARDIO DURAMENTE
He aquí una idea que podría romper el paradigma que tenias sobre el entrenamiento de cardio. El HIIT está muy de moda estos días, por lo que si estás tratando de perder grasa, y se está preguntando si debes hacer cardio a alta intensidad de corta duración o a baja intensidad de larga duración, la respuesta puede que no sea ¡ninguna de las dos!
La sesión de ejercicios más eficaz es la de ¡larga duración a alta intensidad! Siempre que estés sano, que hayas recibido la aprobación de tu médico para hacer ejercicio de alta intensidad, y que tengas un nivel importante de aptitud aeróbica, luego gradualmente aumentes la intensidad al nivel más alto que puedas mantener constante durante toda la duración de la sesión de ejercicios de cardio, sea de 20 minutos, 30 minutos o incluso 45 minutos.
En otras palabras, ¡no te duermas! Deja de lado el teléfono móvil y la revista y se una verdadera máquina de hacer cardio. Tu cuerpo se volverá más ligero… ¡cada DIA! Por supuesto, la intensidad y la duración están inversamente relacionadas, técnicamente no se puede hacer larga duración y alta intensidad, pero de lo que estamos hablando es entrenar a máxima intensidad durante un período más largo. Un nombre adecuado para este tipo de cardio sería “moderadamente alta intensidad” (MHI) de cardio.
ACERCA DEL AUTOR
Tom Venuto es un culturista de métodos naturales, escritor independiente, entrenador de éxito y escritor del el libro # 1 en ventas “Quemar grasa, alimenta músculo ” (BFFM): Secretos de como quemar grasa, de los mejores culturistas y modelos de fitness. Tom ha escrito más de 170 artículos y ha aparecido en la revista IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular development, Múscle-Zine, Olympian’s News (en italiano),exercise for Men and Men’s Exercise. Los artículos de Tom sobre musculación, pérdida de peso y motivación aparecen regularmente en decenas de sitios web en todo el mundo.
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