Todo sobre el huevo

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Máquina de matar
El huevo de gallina, cuyo consumo es ampliamente extendido en nuestra sociedad, es un alimento que no debería faltar en la alimentación de ningún aficionado al culturismo (y por supuesto, tampoco en ningún profesional), ya esté en volumen o en definición. Entre sus beneficios podemos destacar:

* Proteinas de gran valor nutricional.
* Alta digestibilidad.
* Aporta luteína y zeaxantina que intervienen en la salud visual.
* Provee colina que juega un importante rol en la función cerebral.

Dejando a un lado la diferenciación cromática externa entre huevos blancos y marrones debido al origen genético de la gallina que lo haya puesto, y que no altera en absolutos sus valores nutricionales, los huevos se clasifican por su tamaño. Podemos encontrar dos clasificaciones:

Por nomenclatura:

* Especial....68 o más grs.
* Extra........61 - 67 grs.
* Grande.....54 - 60 grs.
* Mediano...47 - 53 grs.
* Chico.......40 - 46 grs.

Como si fueran tallas de ropa:

* XL: más de 73 gramos
* L: 64-73 gramos
* M: 54-65 gramos
* S: menos de 55 gramos

Estos tamaños deben usarse para responder a la pregunta de ¿cuántos gramos de proteína hay en una clara?, muchas veces realizada en el foro. Todos los huevos no son iguales, así que sabiendo a priori el tamaño de los huevos que compramos, más el porcentaje de yema y clara que tiene un huevo y la proteína que tiene cada parte, podremos calcular la respuesta.

En general, cuando se habla de comer huevos para crear masa muscular, se suele aludir casi en exclusiva al consumo de claras. Los que siguen este precepto no andan del todo desencaminados, pues la clara es una fuente de proteína animal de muy alto valor biológico. Las proteínas son cadenas de aminoácidos que en el caso del huevo, son los 8 esenciales (imprescindibles) para el organismo humano. También contiene vitaminas y minerales (ej: Niacina, Riboflavina, Magnesio y Potasio, entre otros), y a la vez, una serie de enzimas que actúan como barreras contra microorganismos. Representa, aproximadamente, el 70% del volumen total del huevo.

Concretamente, contiene aproximadamente un 88% de agua y un 11% de proteínas. La mayor parte de las proteínas de la clara corresponde a la ovoalbúmina. Otra fracción proteica de interés en la clara de huevo es la conalbúmina (13% del total); esta albúmina también coagula por aumento de la temperatura (como la ovoalbúmina) y tiene gran importancia ya que es transportadora de hierro, hecho que le confiere propiedades antibacterianas al competir por él con bacterias que lo requieren para su desarrollo.

Y ahora viene la típica pregunta: ¿Puedo ir al Mercadona, comprarme una botellita con 9 claras pasteurizadas, y bebérmela en el postentreno como si fuera un Aquarius? La respuesta es: ¡¡¡NO!!! La cosa no es tan fácil. Es un error de principiante que muchos en el foro han hecho, yo entre ellos. Vamos a explicar por qué:

El ser humano ha aprendido a cocinar los alimentos. Una de las ventajas de la cocción es que las proteínas se desnaturalizan. Esto, que puede parecer negativo al oído, es una gran ventaja: permite maximizar la asimilación de las proteínas por parte del organismo. Jennifer lo explica perfectamente en este hilo:

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Para resumir, la clara de huevo debe comerse cocinada o al punto de nieve.

Por otro lado, la clara de huevo contiene una glicoproteina llamada avidina, la cual bloquea la absorción de la biotina, originariamente conocida como vitamina B8. Este compuesto juega un importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y cataliza la fijación de dióxido de carbono (en la síntesis de los ácidos grasos).

Se puede incorporar al organismo a través del consumo de hígado, riñón, yema de huevo, levaduras y maníes.

Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden mostrarse como dermatitis, enteritis, caida de pelo, alteraciones nerviosas entre otras.

Este problema se soluciona al cocinar la clara.

Se puede encontrar más información sobre la biotina en:

Biotina

Sucede exactamente lo mismo con la ovomucina, de acción antagonista respecto a algunas enzimas proteolíticas del cuerpo y que se neutraliza con la cocción.

Y ahora vamos con la segunda parte del huevo: la yema. Esta representa aproximadamente un 30% del volumen total del huevo (en raros casos el procentaje aumenta debido a que puede haber huevos con dos yemas). La yema del huevo se encuentra envuelta por la membrana vitelina, que la separa de la clara. Desde cada lado de la yema se desarrollan las chalazas que actúan como cuerdas que mantienen centrada a la yema, pero permiten que gire.

La yema de huevo contiene un 48% de agua, 16% de proteínas, 30% de lípidos, 2% de minerales, un 4% de vitaminas y un porcentaje muy reducido de glúcidos. Es, por tanto, bastante más calórica que la clara, por lo que hemos de ajustar su consumo para no pasarnos con las calorías diarias. Vitamina A, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, hierro, calcio, fósforo y potasio se encuentran en la yema. Toda la vitamina A, D y E del huevo están en la yema de huevo. El huevo es uno de los pocos alimentos que contienen de forma natural vitamina D.

Tradicionalmente, se ha considerado que comer muchas yemas elevaba el colesterol sanguíneo, pero recientes estudios refutan esta hipótesis. Ello se debe a que el metabolismo del colesterol implicado en la regulación de la colesterolemia es endógeno, y no está especialmente influido por la ingesta de este, aunque sí por las grasas saturadas que frecuentemente lo acompañan en estos alimentos. Pongo a continuación alguno de esos estudios:

La yema del huevo no es tan mala como se cree | Punto Fape

Propiedades del huevo para aumentar el colesterol HDL :: Yema de huevo y colesterol alto

Huevo: virtudes

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Vale, ahora ya sabemos que la yema es buena, pero ¿cómo tomarla? A diferencia de la clara, la yema es recomendable que no se cocine en exceso. Veamos como queda un huevo duro si se cuece demasiado:

egg-hard-boiled.jpg


Parece normal, pero si nos fijamos, vemos que entre el blanco de la clara y el amarillo de la yema hay una franja más oscura, de color gris verdoso. Esto es un indicativo de una excesiva cocción. Si aparece este "anillo", es sinónimo de que se ha formado sulfuro de hierro (II), debido a la reacción entre el hierro presente en la yema y el sulfuro de hidrógeno liberado por las proteínas que contienen azufre. Dicho compuesto, además de indigesto, puede ser tóxico. En la siguiente imagen vemos cómo debería quedar un huevo duro en el que no ha habido una excesiva cocción:

huevo1.jpg


Como se puede observar, la yema está mayoritariamente anaranjada y ligeramente blanda, resultando excelente para su consumo.

Entonces, ¿qué es lo recomendable para aprovechar las características que nos ofrece el huevo? Sin duda, tomarlo entero. Tomando como referencia el NNU (Net Nitrogen Utilization), que es directamente proporcional al valor nutricional de un alimento, se observa que la clara sola tiene un NNU de entre 17 y 20%, según las fuentes que se consulten. En cambio, el NNU del huevo entero se dispara hasta valores entre el 45 y 50%, también según las diversas fuentes consultadas. Para entender mejor este y otros conceptos, recomiendo el siguiente enlace, donde se explica con claridad lo que es el NNU o la BPS (síntesis proteica corporal), concepto que también debe ser tomado en consideración:

Evaluating a Protein's Nutritional Value

A modo de comparación, diversas fuentes sitúan el NNU de la carne y pescado alrededor de un 30%, mientras que el NNU de la leche oscila entre un 16 y un 20%.

Una vez realizadas las explicaciones técnicas, ahí van unos cuantos consejos útiles para evitar cualquier posible intoxicación:

1. Los huevos se mantienen frescos aproximadamente hasta unos 28 días tras la deposición, siempre que se mantengan refrigerados.
2. Un método para conocer si está fresco consiste en sacudirlo, poniéndolo cerca del oído: no se debe escuchar ningún ruido ni sentir movimientos internos en forma de contragolpes, como si «chasqueara».
3. Otra técnica consiste en mirarlo a trasluz y observar la burbuja de aire que cada huevo tiene en el extremo más obtuso. Mientras más pequeña sea esta burbuja de aire, más fresco es; a medida que el huevo envejece, esta burbuja aumenta; y por esta razón, al sacudirlo «chasquea».
4. No es conveniente adquirirlos si tienen la cáscara rota o están pegados al envase. La cáscara es su garantía de seguridad, ya que aisla al huevo de la bacteria salmonella.
5. No deben lavarse a menos que vayan a ser utilizados en el momento y al hacerlo no ponerlos debajo de la llave. Basta con utilizar un paño húmedo con agua pues el chorro descubre los poros de la cáscara y favorece la entrada a nuevos gérmenes.
6. La forma de colocarlos es en posición vertical, con el extremo más puntiagudo hacia abajo y el más plano hacia arriba (donde está la burbuja de aire).
7. Nunca los guardes junto a alimentos que se estropeen fácilmente o que tengan un olor demasiado fuerte, pues la cáscara es porosa y los absorbe.
8. Los pasteles, natillas o salsas, se conservan en el refrigerador para consumirlos en las 24 horas siguientes a su elaboración.

Pues esto es todo lo que se me ocurre al respecto, quien quiera aportar algo más será bienvenido. La idea es no repetir cosas que ya han sido respondidas muchas veces en el foro. Ya me decís qué os parece.

Saludos!
 
Última edición:
ahora es cuando vendra el tipico que dira si se puede tomar tambien cruda, buen aporte marek
 
Una pregunta... ¿puedo comerme unos 3 heuvos enteros como para formar una buena aprte de una comida?

Serían mis unicas grasas trans y una buena aprte de mis grasas totales... ^^
 
Increíble, gracias por tu enorme aporte! :D

Un Saludo!

Gracias a ti también por postear! Saludos!!

Una pregunta... ¿puedo comerme unos 3 heuvos enteros como para formar una buena aprte de una comida?

Serían mis unicas grasas trans y una buena aprte de mis grasas totales... ^^

Según la wikipedia:

Los ácidos grasos trans o grasas trans (en inglés trans fatty acids, TFA) son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación como la margarina o al horneado como los pasteles, entre otros. También se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.

Así que no te preocupes por las grasas trans, que en el huevo no hay. Te los puedes comer sin problemas. Por otra parte, desconozco tu dieta, pero pienso que deberías meter más grasas, son importantes. Abre un hilo para postear tu dieta o si ya lo tienes abierto, dime el enlace y le daremos una ojeada.

Saludos
 
Viva el huevo entero! nada de sacarle la yema, aunque a partir de ahora no voy a cocinar tanto la yema.

Dice que cuando esa burbuja de aire significa que el huevo no está bueno, a veces cuando los pongo en el agua para hervirlos alguno flota, yo los tiro a estos, alguno sabe si flotan porque estan feos o porque si nomas?
 
Viva el huevo entero! nada de sacarle la yema, aunque a partir de ahora no voy a cocinar tanto la yema.

Dice que cuando esa burbuja de aire significa que el huevo no está bueno, a veces cuando los pongo en el agua para hervirlos alguno flota, yo los tiro a estos, alguno sabe si flotan porque estan feos o porque si nomas?

También según la Wikipedia:

Para saber si un huevo se encuentra en buen estado se requiere hacer una prueba sencilla: en un vaso casi lleno de agua, agregue un puñado de sal y remueva (ó revuelva), hasta disolverla; después introduzca el huevo, si se hunde, está fresco, si se pone a medio vaso tiene unos días, pero si flota, no es fresco, no tiene porqué estar en mal estado, pero es de peor calidad. Esta prueba se basa, en una estructura interna del huevo, llamada cámara de aire. Esta cámara, al pasar los días, se llena de aire, y en consecuencia permite la flotabilidad del huevo.

Ahí menciona que el agua debe ser salada, de todas formas, si introducimos un huevo en agua dulce y a pesar de ello flota, quiere decir que dicho huevo ya es un "gran reserva", jejeje!

Saludos!
 
Gracias a ti también por postear! Saludos!!



Según la wikipedia:



Así que no te preocupes por las grasas trans, que en el huevo no hay. Te los puedes comer sin problemas. Por otra parte, desconozco tu dieta, pero pienso que deberías meter más grasas, son importantes. Abre un hilo para postear tu dieta o si ya lo tienes abierto, dime el enlace y le daremos una ojeada.

Saludos

Perdón quise decir gfrasas saturadas, digo no será un poco mucho 3 yemas por dia? actualmente son masomenos las que meto y son als unicas grasas SATURADAS que hay en mi dieta, aunque faltan grasas no estoy haciendo una dieta de culturismo simeplemente como sano, sin carbos cuando puedo y cuando hay que comer lentejas con pollo (en un ratito) comeré :D
 
Gracias por responder la duda.

wartraw si 3 yemas son mucho yo ya estaría muerto, como unas 8 por día.
De echo cuando era mas pequeño hiba al campo de mi padre y veía que la gente que trabajaba ahi llevaba para comer mas de una docena de huevos, y crudos, se los mandaban asi nomás, estaban fuertes como robles y estan vivos y con muchos años aún.
Asi que cualquier articulo que veo que diga que la yema es mala lo uso para limpiarme mis partes _lengua_
 
Gracias por responder la duda.

wartraw si 3 yemas son mucho yo ya estaría muerto, como unas 8 por día.
De echo cuando era mas pequeño hiba al campo de mi padre y veía que la gente que trabajaba ahi llevaba para comer mas de una docena de huevos, y crudos, se los mandaban asi nomás, estaban fuertes como robles y estan vivos y con muchos años aún.
Asi que cualquier articulo que veo que diga que la yema es mala lo uso para limpiarme mis partes _lengua_

Gracias por la respuesta, la buena onda y el humor xD
 
Perdón quise decir gfrasas saturadas, digo no será un poco mucho 3 yemas por dia? actualmente son masomenos las que meto y son als unicas grasas SATURADAS que hay en mi dieta, aunque faltan grasas no estoy haciendo una dieta de culturismo simeplemente como sano, sin carbos cuando puedo y cuando hay que comer lentejas con pollo (en un ratito) comeré :D

No son muchas creeme, ademas hagas dieta o no de culturismo, debes consumir grasas...

Muy buen hilo sobre este grandioso alimento, la verdad es que no se como me alimentaria diariamente sin este alimento jejeje
 
No son muchas creeme, ademas hagas dieta o no de culturismo, debes consumir grasas...

Muy buen hilo sobre este grandioso alimento, la verdad es que no se como me alimentaria diariamente sin este alimento jejeje

Y llevas mucha razón, el alimento con mas proteínas y grasas saludables y de mejor calidad posible, y de paso el más barato...

Yo acá en argentina compro los packs de 30 huevos por 15$, unos 3 Euros... Es lo que me ayuda a diario a completar mi ingesta diaria de grasas y siempre me salva en alguna comida (Que mi familia almuerce fideos o pizza xD)
 
Gracias Marek, un alimento un tanto afeado por la sociedad y su "colesteról".

Muy buen aporte, gracias por el curro.
 
Un punto muy bueno el que tocas, es un alimento muuuy economico y encima muy rico y bastante saludable :D que mas se puede pedir del huevo!
 
Un punto muy bueno el que tocas, es un alimento muuuy economico y encima muy rico y bastante saludable :D que mas se puede pedir del huevo!

Che de paso te pregunto (perdon al psoteador por usar su hilo) ¿puede ser que tenga 2500 kcal de mantenimiento?

Peso 72kg con un % de grasa del 22%, voy 6 veces a la semana al gimnasio haciendoc asi una hora de pesas + 15mins de cinta de baja intensidad, tengo 16 años y aparte de esa actividad y la vuelta d ela escuela no hago nada mas en todo le dia.

PD: otro cálculo me dio 2900 pero me parece que está hecho o para volumen o para el orto :p
 
wow, me la distes con la coccion de los huevos, pero masomenos a fuego lento cuanto tiempo toma que un huevo salga asi? porque aveces, lo saco antes de tiempo, y la clara todavai esta media aguada, tiene la forma del huevo duro, pero al pelarla es dificil

Gran aporte.
 
No son muchas creeme, ademas hagas dieta o no de culturismo, debes consumir grasas...

Exacto

Muy buen hilo sobre este grandioso alimento, la verdad es que no se como me alimentaria diariamente sin este alimento jejeje

Muchas gracias! La verdad es que es un alimento indispensable para todos nosotros, es el Messi de los alimentos, jajaja!

Gracias Marek, un alimento un tanto afeado por la sociedad y su "colesteról".

Muy buen aporte, gracias por el curro.

Gracias a ti por postear compañero!

wow, me la distes con la coccion de los huevos, pero masomenos a fuego lento cuanto tiempo toma que un huevo salga asi? porque aveces, lo saco antes de tiempo, y la clara todavai esta media aguada, tiene la forma del huevo duro, pero al pelarla es dificil

Gran aporte.

Gracias! La verdad es que es encontrarle el punto, también depende del tamaño del huevo y de la temperatura inicial que tenga, no es lo mismo si lo sacas de la nevera que si está a temperatura ambiente. En este enlace lo explica:

¿Cómo hacer un huevo duro perfecto?

Saludos!
 
Parece normal, pero si nos fijamos, vemos que entre el blanco de la clara y el amarillo de la yema hay una franja más oscura, de color gris verdoso. Esto es un indicativo de una excesiva cocción. Si aparece este "anillo", es sinónimo de que se ha formado sulfuro de hierro (II), debido a la reacción entre el hierro presente en la yema y el sulfuro de hidrógeno liberado por las proteínas que contienen azufre. Dicho compuesto, además de indigesto, puede ser tóxico.

Pues no sabia yo esto, generalmente los huevos que como suelen terminar asi je je, pues los dejo al fuego y cuando me acuerdo los quito.

Por eso lo de toxico no se yo, pero lo tendre en cuenta.

Muchas gracias Marek.
 
Pues no sabia yo esto, generalmente los huevos que como suelen terminar asi je je, pues los dejo al fuego y cuando me acuerdo los quito.

Por eso lo de toxico no se yo, pero lo tendre en cuenta.

Muchas gracias Marek.

Pues yo me enteré hace un par de semanas más o menos. De hecho, tener ese dato fue una razón que me impulsó a crear el hilo. En mi casa siempre hemos hecho lo mismo también, poner los huevos al fuego y cuando volvamos a la cocina ya los quitaremos. Evidentemente no nos vamos a morir por ello, pero cuanto menos forcemos los órganos digestivos, mejor.

Gracias a ti por postear también.

Saludos!
 
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