Andresp
Senior Muscle
Lunes:
A.Pecho
a1.Press Banca 5x5
a2.Press Declinado 5x5
B.Espalda
b1.Remo con barra 5x5
b2.Jalones en Polea 5x5
C.Abdominales
C1. Crunchs 3x50
C2. Elevaciones de piernas 3x30
C3. Encojimientos de Piernas 1x30
C4. Oblicuos 1x30 x Lado
C5. Crunchs en maquina Lastrados 3x25
C6. Elevaciones de piernas en Silla Aerea 3x20
Martes:
A.Hombros
a1.Press Tras nuca 4x12
a2.Elevaciones Laterales 4x12-15
B.Biceps
b1.Curl con barra 5x12
b2.Curl inclinado con mancuernas 5x10
b3.Curl pedricador con barra 5x12
C.Triceps
c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15
+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)
Miercoles:
A.Abdominales (Misma Rutina del lunes)
45 Min. Cycling
20 Min. Cardio en Cinta
3km Cardio Libre (Calle)
Jueves:
A.Piernas
a1.Peso Muerto rumano 5x5
a2.Squat 5x5
B.Gemelos
a1. Elevacion de talones Parado (Medio)
a2. Elevacion de talones Sentado (Medio)
+3km Cardio (calle)
Viernes:
A.Hombros
a1.Press Militar 4x12
a2.Elevaciones Frontales 4x12-15
B.Biceps
b1.Curl con mancuerna de pie 5x12
b2.Curl pedricador con barra 5x10
b2.Concentrado con mancuernas 5x12
C.Triceps
c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15
D.Abdominales (Misma rutina)
+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)
Sabado: (Descanso) [Surf]
Domingo: (Descanso) [Surf]
_______________________________________________________________
Bueno esta es mi rutina quickly, todavia le falta algunos arreglos pero es la base en lo que estoy haciendo.
Criticas serian de gran ayuda.
A.Pecho
a1.Press Banca 5x5
a2.Press Declinado 5x5
B.Espalda
b1.Remo con barra 5x5
b2.Jalones en Polea 5x5
C.Abdominales
C1. Crunchs 3x50
C2. Elevaciones de piernas 3x30
C3. Encojimientos de Piernas 1x30
C4. Oblicuos 1x30 x Lado
C5. Crunchs en maquina Lastrados 3x25
C6. Elevaciones de piernas en Silla Aerea 3x20
Martes:
A.Hombros
a1.Press Tras nuca 4x12
a2.Elevaciones Laterales 4x12-15
B.Biceps
b1.Curl con barra 5x12
b2.Curl inclinado con mancuernas 5x10
b3.Curl pedricador con barra 5x12
C.Triceps
c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15
+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)
Miercoles:
A.Abdominales (Misma Rutina del lunes)
45 Min. Cycling
20 Min. Cardio en Cinta
3km Cardio Libre (Calle)
Jueves:
A.Piernas
a1.Peso Muerto rumano 5x5
a2.Squat 5x5
B.Gemelos
a1. Elevacion de talones Parado (Medio)
a2. Elevacion de talones Sentado (Medio)
+3km Cardio (calle)
Viernes:
A.Hombros
a1.Press Militar 4x12
a2.Elevaciones Frontales 4x12-15
B.Biceps
b1.Curl con mancuerna de pie 5x12
b2.Curl pedricador con barra 5x10
b2.Concentrado con mancuernas 5x12
C.Triceps
c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15
D.Abdominales (Misma rutina)
+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)
Sabado: (Descanso) [Surf]
Domingo: (Descanso) [Surf]
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Bueno esta es mi rutina quickly, todavia le falta algunos arreglos pero es la base en lo que estoy haciendo.
Criticas serian de gran ayuda.
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