Mi rutina para Definir (Opiniones)

[Andresp]

Lunes:

A.Pecho

a1.Press Banca 5x5
a2.Press Declinado 5x5

B.Espalda

b1.Remo con barra 5x5
b2.Jalones en Polea 5x5

C.Abdominales

C1. Crunchs 3x50
C2. Elevaciones de piernas 3x30
C3. Encojimientos de Piernas 1x30
C4. Oblicuos 1x30 x Lado
C5. Crunchs en maquina Lastrados 3x25
C6. Elevaciones de piernas en Silla Aerea 3x20

Martes:

A.Hombros

a1.Press Tras nuca 4x12
a2.Elevaciones Laterales 4x12-15

B.Biceps

b1.Curl con barra 5x12
b2.Curl inclinado con mancuernas 5x10
b3.Curl pedricador con barra 5x12

C.Triceps

c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15

+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)

Miercoles:

A.Abdominales (Misma Rutina del lunes)
45 Min. Cycling
20 Min. Cardio en Cinta
3km Cardio Libre (Calle)

Jueves:

A.Piernas

a1.Peso Muerto rumano 5x5
a2.Squat 5x5

B.Gemelos

a1. Elevacion de talones Parado (Medio)
a2. Elevacion de talones Sentado (Medio)

+3km Cardio (calle)

Viernes:

A.Hombros

a1.Press Militar 4x12
a2.Elevaciones Frontales 4x12-15

B.Biceps

b1.Curl con mancuerna de pie 5x12
b2.Curl pedricador con barra 5x10
b2.Concentrado con mancuernas 5x12

C.Triceps

c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15

D.Abdominales (Misma rutina)

+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)

Sabado: (Descanso) [Surf]
Domingo: (Descanso) [Surf]

_______________________________________________________________

Bueno esta es mi rutina quickly, todavia le falta algunos arreglos pero es la base en lo que estoy haciendo.

Criticas serian de gran ayuda.

 

[Andresp]

Esos que dicen 3km Cardio calle, es porque es la distancia desde mi casa hasta el gimnasio, y gracias a que aca en peru el gobierno esta haciendo obras, las calles y vias hacia el gimnasio donde tomaba el transporte publico estan cerradas y no hay forma de ir mas que corriendo, asi aprovecho para precalentar, y para quemar un extra de grasas despues de los ejercicios, mas no lo pongo como excusa para no entrar al cycling donde hago HIIT cardio.

Los Musculos pequeños estan diseñados para entrenarse dos veces a la semana, con repeticiones altas y poco peso o peso medio, y los musculos grandes en forma de fuerza, para mantener la mayor cantidad de masa magra, y ganar mas fuerza para la etapa de volumen; los abs los entreno 3 veces por semana ya que se recuperan con rapidez. Trate de poner los ejercicios principales en fuerza como sentadillas, peso muerto, press tras nuca, press banca (diganme si me falta alguno)

La rutina de Biceps es una copia de la rutina de Lee Haney.

Toda Critica sera bienvenida.

 

[mexicofit]

intentare aplicarla a ver que tal me funciona, esta rutina es para alguien con mucha masa muscular que solo ocupa marcar o puede ser para alguien que ya quiere marcar pero solo atletico y no de volumen?

gracias

 

[Andresp]

Hmmm, no te recomiendo esta rutina, 1.- porque la diseñe yo y falta mejorar, 2.- porque el cardio que lleva la rutina esta adecuado a mi y a mi cuerpo, se que mi cuerpo puede aguantar tranquilamente entre 1 - 2:30 horas de cardio sin parar despues de la sesion fuerte de pesas, ademas se que tan rapido se recuperan mis musculos, y cuales no.

 

[Seba]

Lunes:

A.Pecho

a1.Press Banca 5x5
a2.Press Declinado 5x5

B.Espalda

b1.Remo con barra 5x5
b2.Jalones en Polea 5x5

C.Abdominales

C1. Crunchs 3x50
C2. Elevaciones de piernas 3x30
C3. Encojimientos de Piernas 1x30
C4. Oblicuos 1x30 x Lado
C5. Crunchs en maquina Lastrados 3x25
C6. Elevaciones de piernas en Silla Aerea 3x20

Martes:

A.Hombros

a1.Press Tras nuca 4x12
a2.Elevaciones Laterales 4x12-15

B.Biceps

b1.Curl con barra 5x12
b2.Curl inclinado con mancuernas 5x10
b3.Curl pedricador con barra 5x12

C.Triceps

c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15

+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)

Miercoles:

A.Abdominales (Misma Rutina del lunes)
45 Min. Cycling
20 Min. Cardio en Cinta
3km Cardio Libre (Calle)

Jueves:

A.Piernas

a1.Peso Muerto rumano 5x5
a2.Squat 5x5

B.Gemelos

a1. Elevacion de talones Parado (Medio)
a2. Elevacion de talones Sentado (Medio)

+3km Cardio (calle)

Viernes:

A.Hombros

a1.Press Militar 4x12
a2.Elevaciones Frontales 4x12-15

B.Biceps

b1.Curl con mancuerna de pie 5x12
b2.Curl pedricador con barra 5x10
b2.Concentrado con mancuernas 5x12

C.Triceps

c1.Press frances 4x12
c2.Jalones en Polea 4x15

D.Abdominales (Misma rutina)

+45 Min Cycling
+3km Cardio Libre (Calle)

Sabado: (Descanso) [Surf]
Domingo: (Descanso) [Surf]

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Bueno esta es mi rutina quickly, todavia le falta algunos arreglos pero es la base en lo que estoy haciendo.

Criticas serian de gran ayuda.

La verdad que me parece mala, 2 ejercicios para pecho y 3 ejercicios para bíceps me parece una tontería en una rutina de definición. Cual fue tu idea para poner tantos ejercicios de bíceps. Después dos ejercicios para pecho practicamente iguales en lugar de meter un press inclinado. Además esa idea de entrenar los músculos chicos dos veces por semana y los grandes solamente una vez no tiene ni pies ni cabeza.

 

[Andresp]

La verdad que me parece mala, 2 ejercicios para pecho y 3 ejercicios para bíceps me parece una tontería en una rutina de definición. Cual fue tu idea para poner tantos ejercicios de bíceps. Después dos ejercicios para pecho practicamente iguales en lugar de meter un press inclinado. Además esa idea de entrenar los músculos chicos dos veces por semana y los grandes solamente una vez no tiene ni pies ni cabeza.

Lo de los 2 ejercicios para pecho, lo eh sacado de todos lados, todas las rutinas llevan siempre dos ejercicios para pecho (se que talvez deberia de ir con inclinado en lugar de declinado, pero llevo meses sin hacer declinado y queria obtar por hacerlo ahora); la de 3 ejercicios de biceps, simplemente es la copia de la rutina de lee haney, y el trainer de mi gimnasio (gold's) me dijo que dos veces a la semana los chicos y 1 los grandes.

En que te basas, y aver si me podrias ayudar.

 

[Seba]

Lo de los 2 ejercicios para pecho, lo eh sacado de todos lados, todas las rutinas llevan siempre dos ejercicios para pecho (se que talvez deberia de ir con inclinado en lugar de declinado, pero llevo meses sin hacer declinado y queria obtar por hacerlo ahora); la de 3 ejercicios de biceps, simplemente es la copia de la rutina de lee haney, y el trainer de mi gimnasio (gold's) me dijo que dos veces a la semana los chicos y 1 los grandes.

En que te basas, y aver si me podrias ayudar.

El plano y el declinado trabajan las misma fibras. Yo te sugeriría que lees el hilo "Destruyendo la Grasa" para que veas como se hace una rutina de definición. Ojo no digo que hagas esa rutina solo que lees los fundamentos.

 

[Andresp]

Serbac tu sabes que ya hize esa rutina por dos meses, y si se la base de levantar pesado para mantener el musculo y la combina unos dias de lactico, y es exactamente lo que hago, con los musculos grandes pesado para mantener gran % de masa muscular, y uso los pekeños para inducir lactico.

 

[Andresp]

En otro post, te mencione que con esa rutina estaba hipertrofiando, porque la rutina en si es 6x6 - 6x8, y como dijistes que en definicion no se deberia de hipertrofiar... entonces hoy dia busque armar otra rutina.