Muy entretenido este de leer vuestros diarios de entrenamiento. HE empezado por dos o tres y no he podido parar. Cuando vuelva del gym me voy a poner a leer el resto.
Y cómo no, leyéndolo me han venido ganas de poner el mío ahora que tengo las manos límpias del sandwich de atun que me estaba tomando.
Bueno, antes de nada una breve introducción sobre mi vida en el gym:
Empezé a entrenar a principios de agosto de 2005, aunque anteriormente ya entrenaba, pero nunca pude hacer nada contínuo y siempre tenía interrupciones que no me dejaban evolucionar. Así pués, en agosto empezé, con 61kg y 1.71m, lo que yo considero "mis inicios"
Mi objetivo actual es el mismo que el de cuando empezé (ganar volumen). Más concretamente me gustaría llegar a los 75/76kg "limpios" para el nuevo año Debido a mi genética, se podría decir que subo bastante limpio. Siempre he sido delgado, muy hancho de hombros y de cinura estrecha.
A día de hoy he cambiado 2 veces de rutina. la primera fué de tonificación, la segunda por grupos musculares (para familiarizarme) y la actual, de fuerza.
Para mí, lo más difícil no es el entreno, lo difícil es la "dieta", y lo pongo entre comillas porque nunca he conseguido seguir una dieta estricta.
Empezaremos con "La Dieta":
Aclarar antes que mi horario laboral es muy variado y esto hace que las comidas no sigan una pauta muy estable, así que tanto dietas como entreno será una "norma g.ral".
Desayuno:
-Tazón de cereales
-Tres piezas de pan de molde integral con una lata de atún
-Vitargo (añadida hace un par de meses aprox.)
ENTRENO
Post Entreno
-Batido de proteinas
Comida
-Como en el trabajo así que, lo que hay. 1er plato, 2º y postre
Merienda
-Taper de arroz/patata hervida con atún (un buen taper)
Cena
-Primer y segundo plato o un plato combinado
No me privo de nada debido a mi genética, pero no soy de comer warrerías habitualmente (es más, no me gusta el dulce como norma general). También he de aclara que no he podido seguir siempre esta "dieta" debido al trabajo, pero cuando éste me lo permite, es mi rutina habitual.
Ahora es el turno del entreno:
Como ya he dicho es (o pretende ser) un entreno de fuerza. No sigo unos pesos establecidos sino que entreno según me encuentro ese día. Aunque tengo algunas metas marcadas en pesos, no le suelo dar mucha importancia a éste e intento que la técnica prime en mis ejercicios (aunque hay días que me apetece tirar y descargar adrenalina )
Actualmente tengo una lesión el la muñeca (tendinitis) y arrastro una lesión de antigua luxación de hombro que me suele molestar en el entreno de espalda (especialmente polea.tras.nuca)
Mi entreno está pensado para 5 días semanales:
NOTA: Todos los pesos menos las poleas y mancuernas, están indicados en Kg por lado. Es decir, si Pres.Banca pongo 10kg, son 10kg x lado=20 + barra olímpica= 40kg.
Entreno 1: Pectoral y abdominales
-Pres.Inclinado barra:....3x8 (15kg, 17.5kg, 20kg) 3x6 (22.5kg, 25kg, 25kg)
-Pres.Banca:...............3x8 (15kg, 20kg, 22.5kg) 3x6 (25kg, 27,5kg, 27.5kg)
-Aperturas Planas:........3x9 (14kg, 14kg, 16kg) 3x8 (18kg, 18kg, 20kg)
-Abdominales: .........................2x50
-Elevacion Piernas Inclinado: ...... 3x20
-Elevación Piernas "colgado":........3x15
Entreno 2: Espalda y Femoral
-Dominadas Ag.Cerrado:....3x8
-Dominadas Ag.Abierto:.....3x7
-Remo barra....................3x8 (15kg, 20kg, 25kg) 3x6 (27,5kg, 30kg, 30kg)
-Polea tras.Nuca:............3x9 (41kg, 45kg, 45kg) 3x8 (50kg, 54kg, 54kg)
-Femoral:.......................2x10(8kg, 10kg) 2x9(12kg, 15kg) 2x8(15kg, 17kg)
Entreno 3: Hombreo, Trapecio e Hiperextensiones
-Pres.militar:................3x8(10kg, 12.5kg, 15kg) 3x6(17.5kg, 20kg, 22.5kg)
-Elev. laterales:...........3x9(8kg, 8kg, 10kg) 3x8 (10kg, 12kg, 12kg)
-Pres.mancuernas:.......3x8(12kg, 14kg, 18kg) 3x8(20kg, 22kg, 24kg)
-Trapecio:..................5x10(10kg, 10kg, 12.5kg, 12.5kg, 12.75kg)
-Hiperextensiones.........1x13, 1x15, 1x18
Entreno 4: Pierna y Tríceps + Abdominales
-Sentadillas:.........6x10(10kg, 15kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg)
-Cuádriceps:.........5x10(no los recuerdo, ya los pondré)
-Gemelos:.............4x12(tmp recuerdo, acavo con 150, pero dudo que sean kg, serán libras)
-Tiron.Polea.Invertido:...creo que tengo un vacío mental en el entreno4 (lo pondré)
-Tirón.Polea:...............2x10(11kg, 11kg) 2x9(14kg, 14kg) 2x8(16kg, 16kg)
-Fondos:....................2xFallo
-Elevación Lateral Piernas:...........3x20
-Abd.Cruzadas:..........................3x20 x Lado
Entreno 5 : Bíceps y Cárdio
-Elevaciones.Alternas:.............3x8(12kg, 14kg, 16kg) 3x6(16kg, 18kg, 18kg)
-Curl,barraZ:..........................3x8(10kg, 12.5kg, 12.5kg) 3x6(15kg, 15kg, 17.5kg)
-Polea:.................................(lapsus ¿?)
-Cárdio:................................20min de cinta
En la actualidad peso 71kg (10kg más que cuando empezé).
Bueno, luego sigo que me tengo que ir al GYM, que ahora curro de mañanas y sólo puedo ir de tardes. A ver si me acuerdo de mirar lo que me falta y repasar el entreno 5, que me suena que le faltan cosas y completo mi diario con más datos.
saludos y luego lo completo
Y cómo no, leyéndolo me han venido ganas de poner el mío ahora que tengo las manos límpias del sandwich de atun que me estaba tomando.
Bueno, antes de nada una breve introducción sobre mi vida en el gym:
Empezé a entrenar a principios de agosto de 2005, aunque anteriormente ya entrenaba, pero nunca pude hacer nada contínuo y siempre tenía interrupciones que no me dejaban evolucionar. Así pués, en agosto empezé, con 61kg y 1.71m, lo que yo considero "mis inicios"
Mi objetivo actual es el mismo que el de cuando empezé (ganar volumen). Más concretamente me gustaría llegar a los 75/76kg "limpios" para el nuevo año Debido a mi genética, se podría decir que subo bastante limpio. Siempre he sido delgado, muy hancho de hombros y de cinura estrecha.
A día de hoy he cambiado 2 veces de rutina. la primera fué de tonificación, la segunda por grupos musculares (para familiarizarme) y la actual, de fuerza.
Para mí, lo más difícil no es el entreno, lo difícil es la "dieta", y lo pongo entre comillas porque nunca he conseguido seguir una dieta estricta.
Empezaremos con "La Dieta":
Aclarar antes que mi horario laboral es muy variado y esto hace que las comidas no sigan una pauta muy estable, así que tanto dietas como entreno será una "norma g.ral".
Desayuno:
-Tazón de cereales
-Tres piezas de pan de molde integral con una lata de atún
-Vitargo (añadida hace un par de meses aprox.)
ENTRENO
Post Entreno
-Batido de proteinas
Comida
-Como en el trabajo así que, lo que hay. 1er plato, 2º y postre
Merienda
-Taper de arroz/patata hervida con atún (un buen taper)
Cena
-Primer y segundo plato o un plato combinado
No me privo de nada debido a mi genética, pero no soy de comer warrerías habitualmente (es más, no me gusta el dulce como norma general). También he de aclara que no he podido seguir siempre esta "dieta" debido al trabajo, pero cuando éste me lo permite, es mi rutina habitual.
Ahora es el turno del entreno:
Como ya he dicho es (o pretende ser) un entreno de fuerza. No sigo unos pesos establecidos sino que entreno según me encuentro ese día. Aunque tengo algunas metas marcadas en pesos, no le suelo dar mucha importancia a éste e intento que la técnica prime en mis ejercicios (aunque hay días que me apetece tirar y descargar adrenalina )
Actualmente tengo una lesión el la muñeca (tendinitis) y arrastro una lesión de antigua luxación de hombro que me suele molestar en el entreno de espalda (especialmente polea.tras.nuca)
Mi entreno está pensado para 5 días semanales:
NOTA: Todos los pesos menos las poleas y mancuernas, están indicados en Kg por lado. Es decir, si Pres.Banca pongo 10kg, son 10kg x lado=20 + barra olímpica= 40kg.
Entreno 1: Pectoral y abdominales
-Pres.Inclinado barra:....3x8 (15kg, 17.5kg, 20kg) 3x6 (22.5kg, 25kg, 25kg)
-Pres.Banca:...............3x8 (15kg, 20kg, 22.5kg) 3x6 (25kg, 27,5kg, 27.5kg)
-Aperturas Planas:........3x9 (14kg, 14kg, 16kg) 3x8 (18kg, 18kg, 20kg)
-Abdominales: .........................2x50
-Elevacion Piernas Inclinado: ...... 3x20
-Elevación Piernas "colgado":........3x15
Entreno 2: Espalda y Femoral
-Dominadas Ag.Cerrado:....3x8
-Dominadas Ag.Abierto:.....3x7
-Remo barra....................3x8 (15kg, 20kg, 25kg) 3x6 (27,5kg, 30kg, 30kg)
-Polea tras.Nuca:............3x9 (41kg, 45kg, 45kg) 3x8 (50kg, 54kg, 54kg)
-Femoral:.......................2x10(8kg, 10kg) 2x9(12kg, 15kg) 2x8(15kg, 17kg)
Entreno 3: Hombreo, Trapecio e Hiperextensiones
-Pres.militar:................3x8(10kg, 12.5kg, 15kg) 3x6(17.5kg, 20kg, 22.5kg)
-Elev. laterales:...........3x9(8kg, 8kg, 10kg) 3x8 (10kg, 12kg, 12kg)
-Pres.mancuernas:.......3x8(12kg, 14kg, 18kg) 3x8(20kg, 22kg, 24kg)
-Trapecio:..................5x10(10kg, 10kg, 12.5kg, 12.5kg, 12.75kg)
-Hiperextensiones.........1x13, 1x15, 1x18
Entreno 4: Pierna y Tríceps + Abdominales
-Sentadillas:.........6x10(10kg, 15kg, 20kg, 22.5kg, 25kg, 27.5kg, 30kg)
-Cuádriceps:.........5x10(no los recuerdo, ya los pondré)
-Gemelos:.............4x12(tmp recuerdo, acavo con 150, pero dudo que sean kg, serán libras)
-Tiron.Polea.Invertido:...creo que tengo un vacío mental en el entreno4 (lo pondré)
-Tirón.Polea:...............2x10(11kg, 11kg) 2x9(14kg, 14kg) 2x8(16kg, 16kg)
-Fondos:....................2xFallo
-Elevación Lateral Piernas:...........3x20
-Abd.Cruzadas:..........................3x20 x Lado
Entreno 5 : Bíceps y Cárdio
-Elevaciones.Alternas:.............3x8(12kg, 14kg, 16kg) 3x6(16kg, 18kg, 18kg)
-Curl,barraZ:..........................3x8(10kg, 12.5kg, 12.5kg) 3x6(15kg, 15kg, 17.5kg)
-Polea:.................................(lapsus ¿?)
-Cárdio:................................20min de cinta
En la actualidad peso 71kg (10kg más que cuando empezé).
Bueno, luego sigo que me tengo que ir al GYM, que ahora curro de mañanas y sólo puedo ir de tardes. A ver si me acuerdo de mirar lo que me falta y repasar el entreno 5, que me suena que le faltan cosas y completo mi diario con más datos.
saludos y luego lo completo
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