Diario HST de puertoUSB

puertoUSB

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Buenas, al final he decidido empezar a entrenar en serio y pense que un diario me ayudaría a centrarme en ese objetivo, ya que antes iba al gimnasio o a hacer ejercicio pero de forma muy espaciada y sin control ninguno. He decidido empezar una rutina de HST (Hypertrophy Specific Training), sobre la que he leido y al final me he decidido a realizarla.

Pero para empezar, mis medidas:

Edad: 21
Peso: 82.6 kg
Altura: 1.78 (EDIT)
Porcentaje de grasa: 21.7% _comorr_ (realmente me veo y siento como si tuviera 18% o así pero todas las basculas me dicen esto, intenté quitarme la grasa con cardio y pocas kcal pero solo perdí músculo así que al carajo)
Medidas corporales en cm:

Pecho: 109
Hombros: 138
Cuello: 42'5
Brazo: 39/38
Antebrazo: 30/30'5
Abdomen: 89
Abdomen(a la altura del ombligo): 92
Cintura: 107 (ya veis tengo cintura de avispa __meparto_ __meparto_ __meparto_)
Pierna: 62/64
Pantorrilla: 38/37
(cuando hay 2 medidas separadas por / quiere decir las medidas de las extremidades derecha/izquierda)

Dieta: 2800 calorias diarias (250 sobre mi consumo diario estimado, 2550) compuestas de 30% proteina 55% carbos y 15% grasas. A efectos prácticos lo que hago es, cuando me paso de grasas (sanas dentro de lo posible), sustraigo el doble del exceso de los carbos por lo que las cifras se acercan mas a 30/45/25.

Expectativas: Como por lo que veo me cuesta horrores perder grasa, voy a hacer lo que he querido siempre, que es construir músculo, y luego veré si quemo el exceso (por lo que leo en varios sitios, la gente pierde grasa mucho mas rápido cuando esta obesa) No espero demasiado, he calculado que cuando termine las ocho semanas que dura el HST pues habré ganado un kilo y medio de musculo, es esto realista? Y con lo que me eche de grasa encima, que imagino será entre un kilo y uno y medio, un poco mas tocho me quedaré.

Entreno: Pues como comenté estoy haciendo HST para la hipertrofia. Acabo de empezar la primera semana de 15 repes. El entreno diario es el siguiente:
(ejercicio REPSxSERIES - PESO)

Sentadilla: 15x1 - 44
Biceps Femoral en máquina: 15x1 - 10
Dominadas: 15x1 - 30 (mi peso con ayuda de 50 kg)
Peso Muerto: 15x1 - 15
Press Banca: 15x1 - 34
Press Militar con Mancuernas: 15x1 - 6*
Vuelos de hombro: 15x1 - 4*
Curl Biceps tumbado en banco inclinado con mancuernas: 15x1- 4
Elevaciones de Pantorrilla con mancuernas: 15x1 - 50
Curl de antebrazo: 15x1 - 4
(*: Peso de una mancuerna, utilizando 2 mancuernas)

Sé que es muy poco peso. Estoy intentando seguir la rutina HST y evitar llegar al fallo.

Hice la primera rutina ayer y me toca otra mañana. La verdad es que tuve buenas impresiones al salir del gym. Hoy no estoy particularmente 'agujetado' como otras veces que (intenté) empezar a entrenar, lo que mas me pica las piernas, así que para mañana igual subo en todos los ejercicios excepto en la sentadilla el peso un poco mas de lo que tenía previsto.
 
Última edición:
Acabo de salir del segundo entreno bastante contento, ya empiezo a notar algo de congestión por todo el cuerpo y me veo los musculos 'hinchados' _navidad_ Ví que me iba al fallo en el press de banca por lo que hice dos repes menos, por lo demás todo según lo previsto.


Sentadilla: 15x1 - 46
Biceps Femoral en máquina: 15x1 - 20
Dominadas: 15x1 - 35 (mi peso con ayuda de 45 kg)
Peso Muerto: 15x1 - 20
Press Banca: 13x1 - 36
Press Militar con Mancuernas: 15x1 - 8*
Vuelos de hombro: 15x1 - 4*
Curl Biceps tumbado en banco inclinado con mancuernas: 15x1- 6
Elevaciones de Pantorrilla con mancuernas: 15x1 - 54
Curl de antebrazo: 15x1 - 6
 
Que bien estructurado lo tienes todo, a ver si tomo ejemplo y me tomo medidas de todo como tu, así resulta mucho más fácil ver la evolución.. Tendré que comprarme una cinta métrica!! jejeje!!

A unos nos cuesta horrores subir músculo, a otros bajar grasa y los hay que por poco que hagan, se ven geniales!! Caprichos de la genética supongo..

En fin, no voy a darte mi opinión con tu rutina y dieta para tu objetivo porque la verdad, estoy bastante verde y además jamás hice una rutina similar. Pero aprovecho para darte todos los ánimos del mundo para seguir dándole duro y que vayas contando tus evoluciones..

Salu2! ;)
 
Que bien estructurado lo tienes todo, a ver si tomo ejemplo y me tomo medidas de todo como tu, así resulta mucho más fácil ver la evolución.. Tendré que comprarme una cinta métrica!! jejeje!!

A unos nos cuesta horrores subir músculo, a otros bajar grasa y los hay que por poco que hagan, se ven geniales!! Caprichos de la genética supongo..

En fin, no voy a darte mi opinión con tu rutina y dieta para tu objetivo porque la verdad, estoy bastante verde y además jamás hice una rutina similar. Pero aprovecho para darte todos los ánimos del mundo para seguir dándole duro y que vayas contando tus evoluciones..

Salu2! ;)

Ei gracias por postear, he escogido la rutina esta por que por lo que he leido no es tan intensiva como otras, y como estoy tan mal entrenado que a efectos prácticos es como si no hubiera hecho ejercicio nunca, prefiero empezar con una rutina no tan dura, pero claro, alguna rutina hay que hacer no? _leyendo_
 
Ei gracias por postear, he escogido la rutina esta por que por lo que he leido no es tan intensiva como otras, y como estoy tan mal entrenado que a efectos prácticos es como si no hubiera hecho ejercicio nunca, prefiero empezar con una rutina no tan dura, pero claro, alguna rutina hay que hacer no? _leyendo_
Hombre algo habrá que hacer para remediarlo claro!! jejeje!!

Imagino que es una buena opción optar por empezar con una fullbody y cuando ya estés aclimatado cambiar a una de volumen de grupo grande + grupo pequeño..

Ya me irás contando compañero!!
 
bienvenido a diarios, me ire pasando para ver tus progresos. Por cierto no has puesto tu altura pero si un monton de medidas xD.

Un saludo y dale duro a los hierros.
 
Bienvenido a diarios.

Ese reparto no me gusta y más si estás pasado de grasa, veo demasiados HCs.

Saludos.
 
juantoni dijo:
no has puesto tu altura pero si un monton de medidas xD.
ostras pedrín que fallo jejej.
Mido 1.78.

Un saludo y dale duro a los hierros.

Bienvenido a diarios.

Ese reparto no me gusta y más si estás pasado de grasa, veo demasiados HCs.

Saludos.

Es algo que llevo pensando de cuando estaba intentando perder peso... si, probablemente tenga que bajar los hidratos y subir las grasas, igual dentro de unos dias me cambio a 40% HC por 30% de grasas.
 
Tercera sesión terminada, y he de decir que uno de los mejores entrenos que he tenido en la vida (todavia no he desaparecido jejej).

Muy buenas impresiones en la sala, peso subido en casi todos los ejercicios (en HST hay que ir subiendo sesion a sesion hasta llegar al 15RM), congestión de la leche. Tal era la congestión y lo bruto que me sentía que lo primero que hice al entrar al vestuario fue sacar una manzana; para cuando me quite los pantalones ya la habia devorado con hueso y todo xDDDD

Lo único asi regular fue que tuve la genial idea de hacer el press militar justo despues del press de banca... nada divertido! Pero tiré adelante.


Sentadilla: 15x1 - 50 (+4)
Biceps Femoral en máquina: 15x1 - 25 (+5)
Dominadas: 15x1 - 35 (mi peso con ayuda de 45 kg) (+-0, probablemente algo mas de acuerdo a mi subida de peso)
Peso Muerto: 15x1 - 24 (+4)
Press Banca: 15x1 - 36 (+0, pero hice las 15 repes)
Press Militar con Mancuernas: 15x1 - 8* (+0)
Vuelos de hombro: 15x1 - 6* (+2)
Curl Biceps tumbado en banco inclinado con mancuernas: 15x1- 8* (+2)
Elevaciones de Pantorrilla en hack squat: 15x1 - 58 (+4, no habia mancuernas de 29)
Curl de antebrazo: 15x1 - 10 (+4)

Y luego, como de costumbre, me tome el batido de protes con algo de HMB y unas bayas del goji... las bayas del goji mejoran la circulación, mayor circulación -> más congestión, más congestion -> MWAHAHAHAHA

Y este es el ultimo entreno de la semana, cuando llegue el domingo me tomaré peso y medidas para ver que ha cambiado (que delante del espejo, creo que mucho _comba_). Me ha 'ayudado' el efecto rebote de haber perdido mucha grasa y músculo (antes pesaba 86 kilos), así que creo haber ganado el músculo que perdí... y algo más. También grassa por supuesto, pero esperemos que poca...
 
Wow!! Menudo entreno todo a 15 repes!! Como me cuesta a mí cuando tengo que hacer 15 repeticiones, es increible lo bien que empiezo y como según avanzo me voy quedando.. jejeje!! Pero de eso se trata no?

Buenas progresiones tío!! La sentadilla la haces profunda? No está mal 50kg, nada mal!!

Venga dale duro que con 82kg que pesas aproximadamente, esos pesos han de ir subiendo como la espuma!!

Un saludo crack!!
 
Se terminó la primera semana, por lo que damos paso al primer
INFORME SEMANAL
Las medidas se han hecho nada más levantarme. Creo que he tenido bastantes ganancias esta semana...

Peso: 83.3kg (+0.7 kg)
Porcentaje de grasa: 21.9% (+0.2%)
Masa de grasa 17.92 (antes) 18.24 (después, +0.31)
Masa sin grasa 64.67 (antes) 65.06 (después, +0.39)

Esto es probablemente algo impreciso porque hoy, PRECISAMENTE HOY, ha desaparecido mi cinta métrica : /. Así que tirando de cordelito y cinta medidora (de los muebles):

Pecho: 111 (+2)
Hombros: 128 (-10) (¿?)
Cuello: 40 (-2.5)
Brazo: 39/38 (+0/+0)
Antebrazo: 32/31 (+2/+0.5)
Abdomen: 84 (-5, ya veis, perdiendo barriga ganando grasa juas)
Abdomen(a la altura del ombligo): 90 (-2)
Cintura: 102 (-5)
Pierna: 65/62 (+3/-2)
Pantorrilla: 36/35 (-2/-2)

Sobre las medidas: Me ha asustado bastante lo de los hombros. Creo que alguna metedura de pata tuve cuando me medí esa parte hace tiempo, por que no me parece que sea normal _comorr_ de todos modos veremos como evolucionan ahora. Los centimetros de menos en la panza se agradecen bastante, aunque me es tambien bastante raro que haya perdido en esos tres sitios y a la vez ganado 300 gramos de grasa que dios sabe donde están. Y las pantorrillas... bueno, yo las he estado ejercitando y me las veo mucho mejor, tendrá que ver con la definición o algo así.

Ante el espejo: Curiosamente, donde más percibo ganancias (en los brazos) no se ha producido cambio alguno de momento. Por lo demás bastante bién, mi figura está mucho más estilizada y el torso se ve algo mas ancho, aunque estaría bien algo de definición.

Bueno, pues imagino que será cosa del efecto 'rebote' ya que antes pesaba 86, pero el caso es que he ganado en 1 semana lo que habia calculado para 2. Y eso es mucho.
 
Hoy, no muy buen entreno, me han fallado los fondos y las dominadas. Creo que intentaré mantener el peso y subir las repes pasado mañana.

Sentadilla: 15x1 - 54
Biceps Femoral en máquina: 15x1 - 30
Dominadas: 10x1 - 38
Peso Muerto: 15x1 - 28
Press Banca: 15x1 - 38
Press Militar con Barra: 15x1 - 10
Vuelos de hombro: 15x1 - 6*
Curl Biceps concentrado: 15x1- 10*
Fondos: 10x1 - 38
Elevaciones de Pantorrilla en específica: 15x1 - 70
Curl de antebrazo: 15x1 - 10
 
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