formulacion de una dieta

el potro

encumbrandome
hola, soy nuevo en el foro.. y llevo poco tiempo asistiendo al gym.. he decidido tomarmelo mas encerio y definir una dieta mas ordenada.. ya que en estos 5 meses eh subido 10 kilos de 64 a 74 y me eh llenado de estrias de lo que no me siento orgulloso no me gustan para nada _comorr_ mi porcentaje de grasa inicial lo desconozo pero tiene que a ver sido mas o menos similar al actual.. al actual es de 17% con el pliegue de la espalda baja casi en 20% u.u.. estudio kinesiologia que en otros paises tiene homologos como terapia fisica, rehabilitacion, terapeuta etc.. llevo 4 años estudiando y la anatomia y las inserciones musculares y prevencion de lesion... sistemas de entrenamiento carga de trabajo.. eh tenido ramos como fisiologia del ejercicio en los cuales me han ablado un año entero de repeticion maxima hipertrofia lactato anaerobico aerobico glucogeno creatina etc.. aunque igual me falta mucho por aprender pero algo mas de conocimientos tengo pero mi lado pobre es la dieta asi que eso leo principalmente cuando decidi meterme al foro sobre ese tema _leyendo_ les posteo mi dieta y mis objetivos en mis objetivos quizas me critiquen pero espero que entienda se que es dificil lo que quiero.. mis objetivo principal es bajar el % de grasa (no tengo apuro) y mantener mi peso se que es dificil no quiero hacer mas volumen por el tema de las estrias que mi piel se adapte un poco se vuelvan un tanto blancas pòrque eh visto en el gym a tipos rajados el brazo entero y no me gusta asi que quiero definirme sin perder lo que eh logrado en estos 5 meses si bien igual subi bastante de peso para mi biotipo.. reicivi criticas como que me veia ancho solamente y sobre todo de la espalda que tengo buena musculatura pero muy tapada se que no se puede quemar grasa localizada y todos esos mitos. Espero a ver sido claro. posteo mi dieta de acuerdo a los horarios de la universidad ademas le voy a sumar la rutina de ejercicios..
dia / salida de clases / breaks o almuerzos

lunes / 11:50 / 10:00 a 10:10

martes / 5:20 / 10:00 a 10:10-11:40 a 2:20-3:50 a 4:00

miercoles / 5:20 / 10:00 a 10:10-11:40 a 2:20-3:50 a 4:00

Jueves no tengo clases

viernes / 1:20 / 10:00 a 10:10-11:40 a 11:50

sabado y domingo no tengo clases pero no asisto al gym porque estudio en esos dias y aparte que no tengo mucho dinero y yo vivo en una region del pais y estudio en la capital y por temas familiares viajo todos los viernes.. ese viaje varia de entre 1:30 a 2:30 hrs. si me voy por mi cuenta o logro irme con alguien que viaje a mi zona =)! de acuerdo a esto adapto mi dieta.. sabado y domingo puedo hacer aerobicos..


lunes

7:00 80 grs de avena + leche (400 ml) con milo 30 grs + 1 tarro de atun de 120 grs

8:45 alimentos con el estomago vacio: vantux (vitamina para la caida del cabello), 20 gramos de levadura de cerveza, lipo 6x, 1 gr de arginina y 1 gr de vitamina c

10:00 1 tarro de atun de 120 grs + 100 grs de papa (patata)

12:45 (aprox depende viaje de la universidad a mi casa) almuerzo 200 grs de jurel + 150 grs de papa + 60 grs de palta (cacahuate)

1:30 lipo 6x + 3 grs de creatina + 30 grs de maltodextrina + 1 gr de arginina

2:00 entrenamiento Espalda y Gemelo (gastrocnemio)

3:30 o a veces serca de las 4:00 pm. una medida de whey protein gold de ON + 60 grs de maltodextrina + 3 grs de creatina + 1 gr de arginina

5:00 1 tarro de atun + 100 gras de papa + 20 grs de almendras + 200 ml de leche cn 15 grs de milo

8:00 100 grs de jurel + 60 grs de palta + 200 ml de leche cn 15 grs de milo

9:00 una pastilla de melatonina con 200 ml de leche cn 15 grs de milo

martes y miercoles

7:00 80 grs de avena + leche (400 ml) con milo 30 grs + 1 tarro de atun de 120 grs

8:45 alimentos con el estomago vacio: vantux (vitamina para la caida del cabello), 20 gramos de levadura de cerveza, lipo 6x, 1 gr de arginina y 1 gr de vitamina c

10:00 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa

11:40 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa

1:40 200 grs de jurel + 200 grs de papa (el cacahuate o palta se pone malo si no es inmediato)


3:50 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa

6:00 (aprox depende viaje de la universidad a mi casa) 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa + 300 ml de leche con 20 grs de milo + 20 grs de almendras + 60 grs de cacahuate (palta)

6:30 lipo 6x + 3 grs de creatina + 30 grs maltodextrina + 1 gr de arginina

7:00 entrenamiento (martes triceps + isquitibiales (femorales)) (miercoles hombro + trapecio y a veces abdominales dependiendo si siento dolor o no en esos musculos) entrenamientos cortos por la hora.

8:30 una medida de whey protein gold de ON + 60 grs de maltodextrina + 3 grs de creatina + 1 gr de arginina

9:30 300 ml de leche con 20 gramos de milo + 40 grs de avena

10:00 melatonina

jueves
8:30 alimentos con el estomago vacio: vantux (vitamina para la caida del cabello), 20 gramos de levadura de cerveza, lipo 6x, 1 gr de arginina y 1 gr de vitamina c

9:00 1 hora de ejercicios aerobico al 75% en ayuno

10:15 80 grs de avena + leche (400 ml) con milo 30 grs + 1 tarro de atun de 120 grs (aqui no se si sumarle maltodextrina ya que tengo que entrenar a la tarde)

12:30 1 tarro de atun de 120 grs + 100 grs de papa (patata) + 200 ml de leche con 15 grs de milo

3:30 200 grs de jurel + 150 grs de papa + 60 grs de palta (cacahuate)

4:15 lipo 6x + 3grs de creatina + 30 grs de maltodextrina + 1 gr de arginina

5:00 Entrenamiento cuadriceps + soleo (este entrenamiento siempre se me hace extenso)

7:00 una medida de whey protein gold de ON + 60 grs de maltodextrina + 3 grs de creatina + 1 gr de arginina

8:00 100 grs de jurel + 100 grs de papa

10:00 400 ml de leche con 30 grs de milo + 50 grs de avena

10:30 melatonina

viernes (dia de viaje a mi ciudad natal)
7:00 80 grs de avena + leche (400 ml) con milo 30 grs + 1 tarro de atun de 120 grs

8:45 alimentos con el estomago vacio: vantux (vitamina para la caida del cabello), 20 gramos de levadura de cerveza, lipo 6x, 1 gr de arginina y 1 gr de vitamina c

10:00 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa

11:40 1/2 tarro de atun + 50 grs de papa

2:20 almuerzo 200 grs de jurel + 150 grs de papa + 60 grs de palta (cacahuate) + 300 ml de leche cn 20 grs de milo

3:00 lipo 6x + 3 grs de creatina + 30 grs de maltodextrina + 1 gr de arginina

3:30 Entrenamiento biceps + pecho + abdominales si el tiempo me lo permite y depende de la fatiga en la zona.

5:00 una medida de whey protein gold de ON + 60 grs de maltodextrina + 3 grs de creatina + 1 gr de arginina

6:00 tomo bus y en el bus me como una manzana para no molestar con olores a comida en el bus y una botella con 300 ml de leche cn 20 grs de milo.

8:00 1 tarro de atun + 100 grs de papa

me acuesto tarde y me divierto

sabado y domingo es mas libre no tomo tantas cosas.

me despierto que es relativo y me tomo el lipo 6x y una hora de cardio en ayuno.

y como 3 huevos enteros cn 80 grs de avena.

almuerzo el de mi casa tratando de que sea sano y no mucha cantidad.

Si el almuerzo es pobre en proteinas en la tarde me como un tarro de atun.

y para la once pan integral cn MANTEQUILLA y leche cn milp xD! y estudiar y divertirme.

Si bien el viernes entreno apurado son mis grupos musculares mas desarrollados como me gusta la simetria, no me preocupa que no se desarrollen tanto.

El sabado y domingo el tema es mas libre pero tampoco cometo exsesos y trato de llevar una dieta limpia pero es dificil hacer horarios. Y derrepente por hay comida chatarra. Hay que tener vida si tampoco soy un pro y pretendo competir.
No consumo alcohol y tampoco fumo.. y agreguenle harto cardio con mi novia el fds _beso_ _latigo
Eso sugerencias porfa y correcciones y mas detalles de acuerdo a objetivos y tambien que no dispongo de mucho dinero. Entre el gym y las otras cosas toy casi justo se que es exceso de jurel y atun pero es economico y tiene alta cantidad de proteinas. Postiare la info nutricional del milo. El valor de la levadura de cerveza, vitamina c, arginina, creatina y la maltodextrina es muy bajo y el tarro de ON de 5 lbs me dura 4 meses. es la unica manera.. si incluyo pollo o algo asi se me disparan los costos.. y para que decir el valor de la papa..
 
se me olvido que en la comida de las 8 del jueves como 20 grs de almendra y en el bus el viernes tambien =)!
mientras entreno me tomo un litro de agua con jugo GO!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL MILO
Cantidad por: 30g
Energía (kcal) 121.8
Proteínas (g) 3.4
Grasa total (g) 2.9
Grasa Saturada (g) 1.7
Grasa Monoinsaturada (g) 0.8
Grasa Poliinsaturada (g) 0.2
Grasa Trans (g) 0.2
Colesterol (mg) 75
Carbohidratos (g) 20.4
Azucares (g) 0
Fibra (g) 1
Sodio (mg) 122.1
Ingredientes: Extracto Malta (cebada y trigo), Leche entera, azúcar, cacao, sales minerales (fosfato trisódico, dicálcico y glicerofosfato de magnesio), lecitina de soya, vitaminas (C, niacina, pantotenato de calcio, B6, B1, B2, biotina y B12), fumarato ferroso y saborizante artificial (etil vainillina).

Quizs me convenga reemplazar el milo por un cacao natural y todas sus propiedades investigar un poco mas del tema. Antes comia el doble de papas. Posteo la Info de la bebidad energetica GO!
kcal: 225
hc: 11 gr
sodio: 490 mg
potasio: 240 mg

y a veces a la mitad del entrenamiento incluyo una manzana, me da un sueño terrible y me siento demaciado fatigado sin la bebida y la manzana. Lo que casi no me permite llegar a mi casa a comer. Y sudo mucho me da mucha sed, mi polera de entrenamiento la estrujo antes de guardarla en mi bolso.

Ademas no consumo sal o consumo muy moderadamente ya tienen bastante mis riñones con filtrar la proteina y no consumo azucar durante el dia y trato de consumir lo mas posible aceite de oliva y seria todo creo que no se me escapa nada
 
Solo se me escapo que consumo mucha agua pero no mientras como si no que entre las comidas para no disolver los macronutrientes.. eh investagado bastante para formular la dieta =)! pero igual se puede hacer de mejor manera! espero respuestas gracias =)
 
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