Expadachin
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Aquí os dejo a continuación la tabla que estoy haciendo con los pesos que hago, para que me digais lo que le falta o lo que se podía remplazar para que sea una tabla perfecta y poder así mejorar en especial el pecho ya que hasta el momento lo único que han mejorado han sido los brazos y las piernas, los días que la realizo son: lunes (día I), miércoles (día II), viernes (día III) y sábado (día IV). El peso de la barra nunca lo cuento (12 kilos).
DÍA I ( PECHO + BÍCEPS )
PRES BANCA BARRA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
APERTURAS INCLINADAS MANCUERNA [ 6 / 6 / 6 ]
PRES BANCO INCLINADO MANCUERNA [ 10 / 10 / 10 ]
CONTRACTOR [ 30 / 35 / 35 / 35 ]
CURL CUCLILLAS POLEA [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
CURL PLEA ALTA 1 BRAZO [ 15 / 15 / 15 / 15 ]
CURL DE PIE BARRA Z [ 7,5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA II ( ESPALDA + TRÍCEPS )
JALON ABIERTO AL PECHO [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
REMO EN POLEA AGARRE BLANCO [ 35 / 35 / 40 ]
PULLOVER POLEA 1 BRAZO [ 10 / 15 / 15 ]
JALON ESTRECHO POLEA [ 35 / 35 / 35 / 40 ]
JALON POLEA TRÍCEPS [ 20 / 20 / 20 / 20 ]
EXTENSIÓN MANCUERNA SENTADO [ 8 / 10 / 10 / 10 ]
PRES TRÍCEPS BANCA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA III ( PECHO + BÍCEPS )
PRES BANCA BARRA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
APERTURAS INCLINADAS MANCUERNA [ 6 / 6 / 6 ]
PRES BANCO INCLINADO MANCUERNA [ 10 / 10 / 10 ]
CONTRACTOR [ 30 / 35 / 35 / 35 ]
CURL CUCLILLAS POLEA [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
CURL PLEA ALTA 1 BRAZO [ 15 / 15 / 15 / 15 ]
CURL DE PIE BARRA Z [ 7,5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA IV ( HOMBRO + PIERNA )
PRES ARNOLD MANCUERNA [ 6 / 8 / 8 / 8 ]
ELEVACIONES LATERALES [ 4 / 4 / 4 ]
PRES MÁQUINA [ 20 / 20 / 20 ]
REMO AL CUELLO BARRA Z [ 5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ]
SENTADILLA MULTIPOWER [ 5 / 5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
EXTENSIÓN CUADRICEPS MÁQUINA [ 35 / 40 / 45 / 45 ]
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL:
ELEVACIÓN PELVIS [ 5 x 12 ]
OBLICUOS SUELO [ 3 x 20 ]
OBLICUOS MANCUERNAS [ 1 x 50 ]
ENCOGIMIENTOS SUELO [ 10 x 30 ]
LUMBARES SUELO [ 5 x 12 ]
Gracias de antemano.Un saludo!!Bye!!
DÍA I ( PECHO + BÍCEPS )
PRES BANCA BARRA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
APERTURAS INCLINADAS MANCUERNA [ 6 / 6 / 6 ]
PRES BANCO INCLINADO MANCUERNA [ 10 / 10 / 10 ]
CONTRACTOR [ 30 / 35 / 35 / 35 ]
CURL CUCLILLAS POLEA [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
CURL PLEA ALTA 1 BRAZO [ 15 / 15 / 15 / 15 ]
CURL DE PIE BARRA Z [ 7,5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA II ( ESPALDA + TRÍCEPS )
JALON ABIERTO AL PECHO [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
REMO EN POLEA AGARRE BLANCO [ 35 / 35 / 40 ]
PULLOVER POLEA 1 BRAZO [ 10 / 15 / 15 ]
JALON ESTRECHO POLEA [ 35 / 35 / 35 / 40 ]
JALON POLEA TRÍCEPS [ 20 / 20 / 20 / 20 ]
EXTENSIÓN MANCUERNA SENTADO [ 8 / 10 / 10 / 10 ]
PRES TRÍCEPS BANCA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA III ( PECHO + BÍCEPS )
PRES BANCA BARRA [ 7,5 / 7,5 / 10 / 10 ] (kilos/lado de la barra)
APERTURAS INCLINADAS MANCUERNA [ 6 / 6 / 6 ]
PRES BANCO INCLINADO MANCUERNA [ 10 / 10 / 10 ]
CONTRACTOR [ 30 / 35 / 35 / 35 ]
CURL CUCLILLAS POLEA [ 35 / 35 / 40 / 40 ]
CURL PLEA ALTA 1 BRAZO [ 15 / 15 / 15 / 15 ]
CURL DE PIE BARRA Z [ 7,5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
DÍA IV ( HOMBRO + PIERNA )
PRES ARNOLD MANCUERNA [ 6 / 8 / 8 / 8 ]
ELEVACIONES LATERALES [ 4 / 4 / 4 ]
PRES MÁQUINA [ 20 / 20 / 20 ]
REMO AL CUELLO BARRA Z [ 5 / 7,5 / 7,5 / 7,5 ]
SENTADILLA MULTIPOWER [ 5 / 5 / 7,5 / 7,5 ] (kilos/lado de la barra)
EXTENSIÓN CUADRICEPS MÁQUINA [ 35 / 40 / 45 / 45 ]
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL + AERÓBICOS ( 30 MIN. )
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ENTRENAMIENTO ABDOMINAL:
ELEVACIÓN PELVIS [ 5 x 12 ]
OBLICUOS SUELO [ 3 x 20 ]
OBLICUOS MANCUERNAS [ 1 x 50 ]
ENCOGIMIENTOS SUELO [ 10 x 30 ]
LUMBARES SUELO [ 5 x 12 ]
Gracias de antemano.Un saludo!!Bye!!