Cuales son los mejores ejercicios para los mejores resultados?

TerenceHill

Moderador
En el culturismo, hay una variedad de ejercicios, los cuales uno puede elegir para esculpir el cuerpo de sus sueños. Los resultados en el culturismo o esculpimiento del cuerpo son generalmente medidos por cambios de la composición del cuerpo; masa de músculo aumentada o tono, según el objetivo, junto con disminuciones en grasa corporal. La velocidad en la cual estos cambios son adquiridos, depende del protocolo de entrenamiento usado, el plan de nutrición seguido y la cantidad de descanso (dormir bien en las noches) que el aprendiz consigue.

Para trabajar un protocolo de entrenamiento a la máxima eficacia, no sólo debe ser periodizado, si no también debe incluir ejercicios que le den el mayor estimulo posible en menos tiempo.

Cada ejercicio, proporciona diferentes estímulos. Los ejercicios como las extensiones de pierna, son excelentes para esculpir la parte inferior del cuadriceps, pero producen menos efecto estimulante que un ejercicio como las sentadillas. La eficacia de un ejercicio depende realmente de la capacidad del ejercicio de implicar la máxima cantidad de fibras musculares y también en su capacidad de proporcionar un estímulo neuromuscular (ENM (Estímulo Neuromuscular)).



El estímulo Neuromuscular tiene crucial importancia, ya que es el sistema nervioso el que envía una señal al cerebro solicitando comenzar con el proceso de crecimiento muscular. Habiendo dicho esto, ¿cómo determinamos cuál es el factor de estímulo de cada ejercicio? Este será el tema de la próxima sección.

Clases de ENM (Estímulo Neuromuscular)

A fin de calcular cual es el ENM (Estímulo Neuromuscular) de cada ejercicio, tomé prestado el sistema de posición de Clase usado para clasificar la velocidad de sistemas DSL (tecnología utilizada para conseguir conexiones de alta velocidad a Internet por línea telefónica) y lo adapte para alcanzar mi objetivo. En este sistema una tecnología de Clase 1 tiene velocidades inferiores que una tecnología de Clase 2.

Por lo tanto, en nuestro sistema de posición de ejercicios he formado cuatro clases, los ejercicios Clase 1 producen un ENM (Estímulo Neuromuscular) más bajo (esta clase esta compuesta por maquinas de ejercicios de resistencia variables) mientras que los ejercicios de Clase 4 producen ENM (Estímulo Neuromuscular) más altos, y por lo tanto es la clase más difícil, pero la más estimulante. En cada clase también podemos tener subclases como Clase 1a y Clase 1b. Una Clase 1a producirá menos ENM (Estímulo Neuromuscular) que una Clase 1b.



Clase 1a

Los ejercicios de Clase 1a están compuestos por, ejercicios aislados (una unión) realizados en maquinas de resistencia variable (como el Nautilus) donde todo el movimiento del ejercicio esta controlado. Este tipo de ejercicios proveen una menor cantidad de estimulación neuromuscular porque los músculos estabilizadores no necesitan estar involucrados, puesto que la maquina se encarga del proceso de estabilización. Un ejemplo de dicho ejercicio seria la Curl de Biceps en Maquina.



Clase 1b

Los ejercicios de Clase 1b son movimientos compuestos ( multi conjuntos ) realizados en una maquina de resistencia variable. Un ejemplo de estos movimientos seria Pres de banco Inclinado realizado en una maquina de Fuerza de Martillo. Cuando el movimiento es compuesto, más músculos están implicados y por lo tanto el estímulo neuromuscular es más alto que el ofrecido por una Curl de Biceps en Maquina por ejemplo. Sin embargo, el hecho de que la máquina se encargue de las cuestiones de estabilización limita el crecimiento ofrecido por el ejercicio.
Clase 2a

Los ejercicios de Clase 2a están compuestos por, ejercicios aislados, ( una unión ) realizados con una maquina de resistencia no variable. Un ejemplo de este trabajo serían las extensiones de piernas realizadas en aquellos accesorios que vienen con los bancos vendidos para gimnasios de casa. Estos accesorios carecen de poleas y levas, que harían que el ejercicio sea de resistencia variable. Por lo tanto, los músculos tienen que involucrarse más en el movimiento, lo que produce una mejor estimulación.





Clase 2b

Los ejercicios de Clase 2b están compuestos por ejercicios básicos (multi conjuntos), realizados con maquinas de resistencia no variables. Un ejemplo de esto sería the bench press unit que es atada al tipo de maquinas Universales o una máquina de prensa para piernas que no contenga poleas o levas que harían el ejercicio más fácil. Cuando hacer el ejercicio es fácil, el ENM (Estímulo Neuromuscular) es más alto.

Clase 3a

Los ejercicios de Clase 3a son ejercicios aislados ( una unión ),que se realizan libres de peso. Un ejemplo de dichos ejercicios sería un concentration curl, trabajado con una pesa. No está todavía muy claro si un ejercicio conjunto multi realizado en una máquina ofrece la misma cantidad o mejor ENM (Estímulo Neuromuscular) que el ofrecido por un ejercicio de aislamiento libre de peso. Sin embargo, para los objetivos de esta discusión, asumiremos que el ejercicio de aislamiento libre de peso proporciona más estímulo cuando los músculos estabilizadores entran en juego ( especialmente si realizas el ejercicio estando de pie ).
Clase 3b

Los ejercicios Clase 3b, como probablemente habrás adivinado, son ejercicios básicos multi articulados realizados con barbell y libres de pesos.



Clase 3c

Los ejercicios de Clase 3c son ejercicios básicos multi articulados realizados con pesas libres de pesos. Los ejercicios de barbell proporcionan menos ENM (Estímulo Neuromuscular) ya que el movimiento es más retenido a diferencia de las pesas, donde los pesos pueden entrar en todos los tipos de direcciones a menos que todos tus músculos estabilizadores salten y contengan el movimiento. A causa de esto, las pesas proporcionan mayor ENM (Estímulo Neuromuscular) en esta categoría.

Clase 4

Finalmente, los ejercicios de Clase 4, los reyes de los ejercicios, son libres de peso, donde tu cuerpo se mueve a través del espacio. En otras palabras, cualquier ejercicio en el cual tu torso es el que se esta moviendo, como sentadillas, peso muerto, flexiones, pushups, lunges; y dips, proveerán la mayor parte de estímulo posible y por lo tanto, los resultados serán más rápidos. ¿No has visto en el gimnasio cuanta gente alza grandes cantidades de peso en las máquinas desplegables, pero tienen problemas al realizar flexiones?

La razón de esto es que a medida que realizas estos ejercicios necesitas ser capaz de no sólo llevar la resistencia añadida, sino también implicar tu peso corporal. Por lo tanto, muchos músculos entran en juego a fin de realizar esta hazaña. ¡Si te fijas, al realizar dips, chinups, sentadillas y peso muerto realmente estas trabajando cada uno de los músculos en tu cuerpo! Estos ejercicios no sólo dan resultados rápidos, ellos también crean la fuerza funcional; en otras palabras la fuerza que utilizamos en nuestras actividades cotidianas.

Si usted es bueno haciendo lagartijas y realiza un pulldown vera que no es una tarea tan difícil. De hecho, según la fuerza que tengas en las flexiones, podrías ser capaz de levantar la pila entera en la mayoría de las máquinas desplegables. Sin embargo, mientras usted puede estar muy bien en la realización pulldowns podria no ser capaz de hacer muchas flexiones, puesto que la fuerza ganada en los ejercicios de pulldown no es transferible como la ganada con las flexiones. Otra vez, la razón de este fenómeno es la ENM (Estímulo Neuromuscular).



Conclusión:

Ahora que conoces cuales son los ejercicios que mas te convienen, mis recomendaciones son las siguientes:

Si sigues rutinas de bajo volumen (3-7 series por parte del cuerpo), por favor opta por los ejercicios de clase 3b, 3c y 4.

SI sigues rutinas de mediano volumen (8-13 series por parte del cuerpo), apégate mayormente a ejercicios de Clases 3b, 3c y tipo 4, pero para esas partes del cuerpo donde realizas 12 o 13 series, quizás querrías incorporar 2 o 3 series al principio o al final de la ejercitación de alguna de las clases inferiores. Esto es sobre todo para piernas, en las cuales un movimiento de extensión a principios del entrenamiento es un gran instrumento para preagotar los cuadriceps, o al final del entrenamiento sirven como un gran movimiento definitivo.

Para rutinas con mucho volumen (14-20 series por parte del cuerpo), usted puede llegar a tener 1/3 de su rutina de ejercicios de la clase inferior (Clases 3a y menores).

Recuerda, convencer a tu cuerpo de crecer y de desarrollar sus músculos no es tarea fácil. Sin embargo se vuelve imposible si eliges ejercicios que no te proveen una significativa ENM (Estímulo Neuromuscular), siempre opta por ejercicios de las clases mas altas.





por TARUFETI.
 
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