maratón y recuperación

zuruyo

Banned
Hola a todos.
Ayer estuve corriendo en una maratón 9 horas.
El resultado es que estoy un poco tocado y me gustaría saber que opinais sobre qué comer para recuperarme del esfuerzo (a parte de muchos líquidos claro).
 
puffff tardaste 9 horas?
estabas preparado fisicamente?
etc, di mas datos aunque basicamente liquidos,sales, hidratos y grasas
 
kg211321 dijo:
puffff tardaste 9 horas?
estabas preparado fisicamente?
etc, di mas datos aunque basicamente liquidos,sales, hidratos y grasas
Sí, estoy preparado fisicamente, corro habitualmente. Eran 45kms
 
Si corres habitualmente, sabras lo que tomar no? que tomas normalmente? yo es que de maratones no entiendo mucho...
 
kg211321 dijo:
Si corres habitualmente, sabras lo que tomar no? que tomas normalmente? yo es que de maratones no entiendo mucho...
Sí, un batido de agua, sales y azucares. Tb barritas, pero más tarde.
 
Reparación y Recuperación etc

Hola Zuruyo.

Te copio parte de la guia de nutrición deportiva que tengo de Heather Livigston, nutricionista de la NBA. Experta en nutrición y deportes. Igual si quieres te la paso por mail Saludos.
Dany Torterolo - Especialista en Pérdida de Peso. Torterolo@nutricionydeportes.com

1. Tu cuerpo tiene un funcionamiento parecido al de un coche. Necesita
combustible para funcionar de manera eficaz.
■ Tus células musculares funcionan de manera similar a un depósito de combustible.
■ Los hidratos de carbono almacenados sirven como rápida fuente de combustible.
■ Come alimentos ricos en hidratos de carbono antes de realizar el esfuerzo para de este modo reducir el gasto de energía almacenada en tu cuerpo.

2. La forma más efectiva de llenar de combustible tu cuerpo es con nutrientes
ricos en energía.
■ Haz una comida fuerte de cuatro a seis horas antes del esfuerzo.
■ haz una comida ligera de dos a tres horas antes de la actividad física.
■ Toma un tentempié 30 minutos antes del ejercicio.
■ Si eres un atleta, el 50 – 60 por ciento de tu dieta debe estar compuesta de hidratos de carbono.

3. Recarga tu batería.
■ Repon tu combustible durante los descansos que excedan los 30 minutos.
■ Bebe líquidos que contengan hidratos de carbono simples.

6. La proteína es clave en el mantenimiento y crecimiento del músculo.
■ Tu cuerpo debe recibir una cantidad adecuada de proteínas para
funcionar correctamente y reparar los tejidos dañados.
■ Asegúrate de que tu cuerpo
recibe la cantidad de proteína diaria recomendada: de 1,0 a 2,0 gramos
por kilo de peso corporal (1,0-1,5 gramos/kg. para los deportes de “pelota” como el tenis, el golf, el fútbol y el béisbol, y 1,50- 2,0 gramos/kg. para los deportes más extremos como el maratón o el culturismo).

7. Proteína vs. Hidratos de carbono.
■ Los hidratos de carbono son el combustible instantáneo para los músculos.
■ La proteína ayuda a recuperar y reparar, ayudando a los músculos dañados a mantener su masa y a aumentar su tamaño.

8. Maximizar tus esfuerzos de alimentación y realimentación
■ Asegúrate de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en los 30 minutos siguientes a la finalización de tu régimen de ejercicios.
■ Toma hidratos de carbono fácilmente digeribles, los cuales se transformarán en glucosa y se almacenarán en los músculos como glucógeno (combustible rápido).

9. Claves para reducir el tiempo de recuperación.
■ La proteína adecuada.
■ Nutrientes antioxidantes.
■ El líquido adecuado.

10. Usa los suplementos en tu beneficio.
■ Las vitaminas y los minerales ayudan a favorecer las reacciones químicas del cuerpo y los procesos reguladores
■ Los nutrientes antioxidantes pueden ayudar a reducir tu tiempo de recuperación.
■ Los suplementos son especialmente beneficiosos para los atletas susceptibles de sufrir bajones en su sistema inmunológico.
 
No es por restarte merito, pues el simple hecho de terminar una maraton es un logro. Pero tardar 9 horas en recorrer 42 km, nos da una media de menos de 5km/h, un ritmo muy pobre aun tratandose de una maraton.
 
Férreo dijo:
No es por restarte merito, pues el simple hecho de terminar una maraton es un logro. Pero tardar 9 horas en recorrer 42 km, nos da una media de menos de 5km/h, un ritmo muy pobre aun tratandose de una maraton.

Eso pense yo, me parecio mucho tiempo (teniendo en cuenta su preparacion)...claro que otros ni nos lo planteamos!__treadmil __treadmil __treadmil __treadmil
 
Férreo dijo:
No es por restarte merito, pues el simple hecho de terminar una maraton es un logro. Pero tardar 9 horas en recorrer 42 km, nos da una media de menos de 5km/h, un ritmo muy pobre aun tratandose de una maraton.
Ya,pero el tema esta,k a lo mismo al principio llevas buena marcha,xro a lo mejor al final,y mas siendo 1aficionado k corre la maraton x gusto,y k kiza al dia siguiente tnga k ir a currar,pues km k lo importante es acabar.
Kiza a ti t parecta 1ritmo pobre,xro en largas distancias,a partir del km 20 o cosa asi,el exfuerzo ya es impresionante,y el desgaste fisico tmb.

En cuanto a lo de la recuperacion,conozco a algun ciclista,k tmb es otro deporte de muxo desgaste,k me esta diciendo k ahora toman el y algunos compañeros suyos vitargo mas proteina de suero,y k recuperan mejor k con frutas,bebidas energeticas,barritas de muesli y demas.

Como eso se digiere muy pronto,segun tu desgaste puedes hacer 1a comida de este tipo cada hora,hora y media.

Podrias hacer una 1a comida post maraton:
* 75gr d vitargo,+40gr suero en polvo al 80%
1a hora
* 75gr vitargo,+40gr suero polvo al 80%
1a hora y media
* comida solida,tipo pasta,arroz,avena y pechugas,ternera,carne caballo y frutos secos almendras,nueces,pistachos.
1saludo!
 
hOLA te has colado un poco son 42,182 metros,yo e corrido unos cuantos jejeje,pero si que parecen 45,A ver lo mas importante y yo diria que imprescindible es no correr ABSOLUTEMENTE nada en una semana minimo,aunque tu creas que estas descansado tienes miles de fibrillas rotas,amen de tendones y demas supertocados,durante esta semana debes de volver a llenar tus reservas de glucogeno,una vez pasada esta semana puedes empezar a trotar muy muy suave,te recomiendo 2 o 3 dias de trotes y 2 sesiones de natacion.Luego ya puedes ir retomando otros retos poco a poco,si quieres algun entrenamiento dimelo y te paso algunos.UN SALUDO
 
yo tambien lo he el mapoma un par de veces y terminas rebentado pero lo que dice kidpeligros es cierto, a eeso hay que añadirle que si te llevas para la carrera un par de barritas de glucosa mejor que mejor, otra cosa yo me considero un corredor de los del monton tirando a malo y tardo unas 4 h y media mas o menos y pensaba que era demasiado, gracias tio me has subido el animo
 
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