Ayuda para perder grasa

panu89

New member
Hola amigos, os sigo desde hace bastante tiempo por internet viendo temas y leyendo bastante vuestros post. Mi caso es que cuando tenia unos 15 años estaba bastante gordo, hasta que adelgazé y quedé sobre mi peso creo que normal unos 72 kg (la verdad es que soy de constitución bastante fuerte como mi padre).Ahora tengo 20 años y el caso es que el año pasado empezé a correr como un galgo , sobre unos 5 dias a la semana y comiendo bastante poco (me obsesioné de que así marcaría y perdería barriga y lo que conseguí fué quedarme muy canijo). Y desde diciembre empezé a visitar vuestros foros y me di cuenta de que debería subir musculo y peso para luego con una buena dieta , junto con pesas y aeróbico quemar grasa. En fin no me enrrollo más, llevo desde noviembre haciendo pesas y he subido bastante (también me doy cuenta de que debería de haber echo algo de aeróbico porque subo mucho de peso enseguida). Bueno ahí va mi tabla de peso etc, quisiera que me ayudaraís con la dieta para mejorarla ya que estoy bastante verde en este tema, y según la tabla ,que me dijeseis cual sería mi por ciento de masa grasa normal y peso(en realidad que me ayudaseis en todo lo que podais xD). Lo que pretendo es quemar grasa y no perder musculo que tanto me ha costado subir(hacía rutina de 4 dias a la semana con ejercicios basicos de gym que me lo pasó mi primo que es bombero).También os digo que soy de buen comer. GRACIAS!!!!! (posdata: haber si me podeis ayudar porque no tengo internet y tengo que estar de un lado para otro y me resulta chungo poder entrar)

Peso-> 85,5 kg.

Estatura-> 1,70

Indice de grasa-> 26,8 %

Masa de grasa-> 22,9 kg.

Masa sin grasa-> 62,6 kg.

Indice de masa corporal-> 29,2 kg/m2


DESAYUNO

-Medio litro de leche semidesnatada con café + 100gr. de avena + 1 cucharada sopera de miel + 1 plátano + 1 cápsula de fat burner (marca Victory)

MEDIA MAÑANA
- 2 latas de atún en sandwich (quitándole el aceite)

COMIDA
-1 buen plato de arroz, cocido(sin morcilla ni nada de eso tipico que lleva xD),lentejas,macarrones,verduras,patatas + 50gr de pan integral + 6 nueces.


-A las 16:30 me voy a entrenar 1 cápsula bcca.

POST ENTRENO
-40gr. de proteína en polvo + 1 plátano + 1 cápsula bcca.

CENA
-Ensalada (lechuga + tomate ) + 250gr. de pescado (panga) o 250gr. de pollo o tortilla francesa (2 huevos) + 1 yogur natural azucarado. (¿1 capsula bcca si o no?)


*2,5 litros de agua al día sin falta.
*Nada de chocolate,bollos,rebozados,fritos,salsas,etc.


Pues de todo lo que he visto esta es la que he echo, ya se que le faltan cosas pero es que no entiendo muy bien esto de las dietas. Gracias.

Por cierto entreno 4 veces a la semana gym y corro otros 3 más 1 de sprints.
 
al desayuno y a la comida le faltan proteinas..el resto se ve bien....habria que ver las cantidades de arroz por ejemplo pero se ve bien. trata de que los Ch que ingieras sean los llamados "lentos" es decir con bajo indice glicemico (excepto en post-entreno que te podes permititr los rapidos de la fruta) asi el sandwich de atun que sea con pan integral y el arroz tambien, si no te gusta lo integral agregale verduras que le baja el IG

acordate que el desayuno es la base para encarar el dia despues ..y necesitas hacerlo bien potente especialmente si haces mucho cardio y estas cenando sin carbohidratos....asi que nunca recortes calorias del desayuno.

Me gusta que tu fuente principal de proteinas sea el pescado ya que es una carne muy magra..me gusta para definir eso.
otra buena fuente son los huevos cocidos...podes comer hasta 2 yemas al dia sin problema si no tenes colesterol alto ni enfremedad cardiovascular y cada huevo te trae 7gr de proteinas (3 en la clara y 4 en la yema)

podes comer tortillas de verduras o patatas hechas con huevo que son excelente comida con pocos CH y bien de proteinas...no se cuantos CH trae el yogur de la noche...es un Ch de alto indice glicemco asi que cuidado con eso..a vecs un vasito de yogur o%ligt tipo ser o uno de esos trae los mismos CH que medio plato de arroz..y la gente se los come tan tranquila porque es ligth...hay que aprender a mirar las etiquetas de las comidas

a que hora entrenas?
 
Última edición:
muchas gracias kinasa , pues mi hora de entreno es a las 16 30 de la tarde, unas dos horas despues de comer. Y este es mi entreno:

LUNES--->Levantamiento pesado pecho y espalda + ejercicios aislados de bíceps y tríceps al terminar el circuito + Sprints
MARTES--->Levantamiento para inducir ácido aláctico + 30´ de cárdio
JUEVES--->Levantamiento pesado cuádriceps y femorales
SÁBADO--->Levantamiento para inducir ácido láctico + 30´de cardio

(Ésta tarde miro bien los ejercicios y te lo posteo al completo)

Por cierto en cuanto a lo del desayuno le puedo agregar jamón york o huevos cocidos, ¿pero en cuánta cantidad?. También en la comida puedo meter algo de atún. Por lo demás tu crees que bien no?. Y otro par de cuestiones, los días que no entreno debo de comer lo mismo?, por ejemplo a la hora de la merienda cuando no entreno también tomo la proteína en polvo?. Y en cuanto a las capsulas de bcca tomo una antes de entrenar y otra después, pero por la noche con la cena viene bien otra?. Se que son muchas cuestiones pero es que estoy un poco verde xDDD. Muchas gracias de todas maneras, un saludooo_comba_
 
Hola amigos, os sigo desde hace bastante tiempo por internet viendo temas y leyendo bastante vuestros post. Mi caso es que cuando tenia unos 15 años estaba bastante gordo, hasta que adelgazé y quedé sobre mi peso creo que normal unos 72 kg (la verdad es que soy de constitución bastante fuerte como mi padre).Ahora tengo 20 años y el caso es que el año pasado empezé a correr como un galgo , sobre unos 5 dias a la semana y comiendo bastante poco (me obsesioné de que así marcaría y perdería barriga y lo que conseguí fué quedarme muy canijo). Y desde diciembre empezé a visitar vuestros foros y me di cuenta de que debería subir musculo y peso para luego con una buena dieta , junto con pesas y aeróbico quemar grasa. En fin no me enrrollo más, llevo desde noviembre haciendo pesas y he subido bastante (también me doy cuenta de que debería de haber echo algo de aeróbico porque subo mucho de peso enseguida). Bueno ahí va mi tabla de peso etc, quisiera que me ayudaraís con la dieta para mejorarla ya que estoy bastante verde en este tema, y según la tabla ,que me dijeseis cual sería mi por ciento de masa grasa normal y peso(en realidad que me ayudaseis en todo lo que podais xD). Lo que pretendo es quemar grasa y no perder musculo que tanto me ha costado subir(hacía rutina de 4 dias a la semana con ejercicios basicos de gym que me lo pasó mi primo que es bombero).También os digo que soy de buen comer. GRACIAS!!!!! (posdata: haber si me podeis ayudar porque no tengo internet y tengo que estar de un lado para otro y me resulta chungo poder entrar)

Peso-> 85,5 kg.

Estatura-> 1,70

Indice de grasa-> 26,8 %

Masa de grasa-> 22,9 kg.

Masa sin grasa-> 62,6 kg.

Indice de masa corporal-> 29,2 kg/m2


DESAYUNO

-Medio litro de leche semidesnatada con café + 100gr. de avena + 1 cucharada sopera de miel + 1 plátano + 1 cápsula de fat burner (marca Victory)

MEDIA MAÑANA
- 2 latas de atún en sandwich (quitándole el aceite)

COMIDA
-1 buen plato de arroz, cocido(sin morcilla ni nada de eso tipico que lleva xD),lentejas,macarrones,verduras,patatas + 50gr de pan integral + 6 nueces.


-A las 16:30 me voy a entrenar 1 cápsula bcca.

POST ENTRENO
-40gr. de proteína en polvo + 1 plátano + 1 cápsula bcca.

CENA
-Ensalada (lechuga + tomate ) + 250gr. de pescado (panga) o 250gr. de pollo o tortilla francesa (2 huevos) + 1 yogur natural azucarado. (¿1 capsula bcca si o no?)


*2,5 litros de agua al día sin falta.
*Nada de chocolate,bollos,rebozados,fritos,salsas,etc.


Pues de todo lo que he visto esta es la que he echo, ya se que le faltan cosas pero es que no entiendo muy bien esto de las dietas. Gracias.

Por cierto entreno 4 veces a la semana gym y corro otros 3 más 1 de sprints.
Haber vamos por pasos que todo esto es muy grande.

En cuanto a tu estatus, te sobra peso osea grasa. Tu IMC "indice de masa corporal", es de 26,8 y a partir de 25 se considera como sobrepeso. Lo idela sería reducirlo a 18 o asi para estar definido. Esto lo consegiremos gracias a una rutina y a una dieta.

En cuanto a dieta, teniendo sobrepeso, los lacteos deven desaparecer. Te tomaras unos 50 o 60 gr. de REQUESÓN antes de acostarte, y 1 yogurt natural al levantarte (para junto con la avena, forma proteinas de alto valor biologico). El pan tambien devemos eliminarlo, no tiene sentido, engorda y no contiene proteinas completas (para obtener proteinas completas deves juntar judías con tostadas por ejemplo).
Tambien eliminaremos las legumbres, ya que no interesan.

SALU2!
 
tengo 29 de IMC y crees que es normal que lo rebaje a 18? cuando tendria que bajar de peso????? es solo curiosidad
 
muchas gracias kinasa , pues mi hora de entreno es a las 16 30 de la tarde, unas dos horas despues de comer. Y este es mi entreno:

LUNES--->Levantamiento pesado pecho y espalda + ejercicios aislados de bíceps y tríceps al terminar el circuito + Sprints
MARTES--->Levantamiento para inducir ácido aláctico + 30´ de cárdio
JUEVES--->Levantamiento pesado cuádriceps y femorales
SÁBADO--->Levantamiento para inducir ácido láctico + 30´de cardio

(Ésta tarde miro bien los ejercicios y te lo posteo al completo)

Por cierto en cuanto a lo del desayuno le puedo agregar jamón york o huevos cocidos, ¿pero en cuánta cantidad?. También en la comida puedo meter algo de atún. Por lo demás tu crees que bien no?. Y otro par de cuestiones, los días que no entreno debo de comer lo mismo?, por ejemplo a la hora de la merienda cuando no entreno también tomo la proteína en polvo?. Y en cuanto a las capsulas de bcca tomo una antes de entrenar y otra después, pero por la noche con la cena viene bien otra?. Se que son muchas cuestiones pero es que estoy un poco verde xDDD. Muchas gracias de todas maneras, un saludooo_comba_

no es necesario que pongas los ejercicios..no hara la diferencia.
un huevo cocido son 7gr de proteinas, el jamon no tengo ni idea cuantoas proteinas trae asi que no se recomendarte cantidades..
el meter "algo de atun" en la comida esta muy bien...ese "algo va a depender de cuanto necesites al dia" sabiendo que 100gr de atun traen unos 20gr de proteina y que tenes que comer 2gr de proteina por kilo de peso al día...segun ese valor vos ves si te conviene agregar mas proteinas a la comida que sea...lo mismo vale para los batidos..si llegas a tus necesidades de proteinas solo con la comida entonces no es necesario el batido (hayas entrenado o no ese dia).

yo como igual el dia que no entreno..se supone que ese dia de descanso lo que coma se va a usar para reparar y crecer lo que entrene el dia anterior asi que no me gusta matarme de hambre cuando mas necesito el alimento.

sobre las bcca no se como se toman, no te puedo ayudar..pregunta en la parte de suplementos a alguien que sepa mas :/

y respecto a los lacteos..si son descremados no veo invonveniente en meterlos ademas de que traen proteinas..y si..el pan engorda..pero el pollo y la fruta tambien..lo que engorda es lo que se come en exceso y no se necesita.
un buen consejo que me dieron respecto a los Ch fue que coma los justos en el momento en que los necesites..y se termina el problema
 
ok muchas gracias, ya postearé algunas dudas durante estos dias haber como me va, graciasssss
 
Atrás
Arriba