Entrenamiento Ondular

Entrenamiento Ondular

por : Arturo Bórquez C.


Ultimamente se está haciendo muy popular un sistema de entrenamiento llamado HIT , practicamente muy basico , ya que la progresión es lineal y algunas veces es de doble progresión como lo es el HD , pero que hacemos cuando ya estos sistemas de entrenamiento no nos dan resultados , debido a que estamos estancados, no ... no crean que es hacer una super serie al fallo maximo con series negativas , descendientes y llegando más allá del fallo como propone Trevor Smith.

He visto que con el entrenamiento EDT (Elevated Density Training) se produce una adaptación aún mayor a la acumulación de acido lactico , provocando así una mayor adaptación a cargas mayores , sin poner en riesgo el SNC ni cayendo en sobreentrenamiento.
La idea del EDT es realizar un determinado numero de repeticiones con un peso determinado en el menor tiempo posible, o sea , disminuyendo el tiempo de descansos entre las series ( tiempo de descanso entre series = densidad).

Si a esto le añadimos un entrenamiento de alta intensidad (90% de 1RM) lograremos salir del estancamiento sin caer en la monotonía ni en la esclavitud de ir muchas veces al gimnasio.

El entrenamiento consta de tres días de entrenamiento a la semana, está pensado por sobre todo en personas que no utilizan suplementos ni farmacos o sustancias ilegales para obtener ganancias o para quienes se están rehabilitando de su adicción a este tipo de sustancias.

Un ejemplo claro de este tipo de entrenamiento:


Entrenamiento 1A

Thruster + Dominadas con descanso de 1 minuto entre series x 21 /15/9 (40%) , si no logra llegar a las 21 repeticiones en dominadas , termine las que le faltan con repeticiones parciales , por ejemplo si realizó 15 rep , termine con dos en la parte baja y dos en la parte alta ... así algún día llegará a las 16.
Pero si entrena en gym , podrá utilizar la polea frontal como sustituto trabajandola al 40% de 1RM.


Entrenamiento 2A

El entrenamiento tipico de rutina dividida de cuerpo entero al 70% con descanso de 2 minutos entre series.


Sentadillas x 2x12
Press militar x2x12
Dominadas x 2x12
Curl de biceps x2x12
Crunch x2x12
Gemelos de pie x2x12


Entrenamiento 3A

trabajas al 90% descansando de 3 a 5 minutos entre series.

Sentadilla 3x3
Press militar 3x3
Dominadas 3x3

Bien ese sería el entrenamiento A , ahora vamos por el B.


Entrenamiento B1

Peso muerto Sumo con remo al mentón (SDLHP) + Press de banca al 40% con descanso entre series de 1 minuto x 21/15/9

Entrenamiento B2 (70%)

Peso muerto x2x12
Encogimientos de hombros x2x12
Press de banca x2x12
Press cerrado x2x12
Elevaciones de rodillas colgado x2x12
Gemelos sentado x2x12

La misma sugerencia que en la rutina A2 con el 70% de 1 RM para 12 rep. descansando 2 minutos entre series.


Entrenamiento B3

3x3 al 90%, descansando de 3 a 5 minutos entre series.

Peso muerto 3x3
Press de banca 3x3


La rutina de entrenamiento consta de tres entrenamientos por semana , dejando el primer entrenamiento para el día lunes , el segundo para el miercoles y el tercero para el día sabado, la rutina quedaría así:

Semana 1:
Día 1: Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 2:
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3


Semana 3: Progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento A1
Día 2: Entrenamiento B2
Día 3: Entrenamiento A3

Semana 4:progresión en todos los ejercicios
Día 1 : Entrenamiento B1
Día 2: Entrenamiento A2
Día 3: Entrenamiento B3

El día 1 si que se hace corto , pero la acumulación de lactato es alta, por lo tanto la recuperación a veces toma cerca de 20 minutos cuando has logrado llegar al punto en que no descansas entre series.
Lo ideal es que en cada entrenamiento se reduzca el tiempo de descanso entre series de 5 a 10 segundos y cuando se maneje el peso sin problemas para el total de series sin descanso se aumentan las cargas en un 5% y se vuelve a tomar 1 minuto de descanso entre series.

una variante que puedes hacer en la rutina B1 es que en lugar de hacer peso muerto con remo al mentón (SDLHP), hagas swing a una mano, tambien es muy efectivo.

En el día 3 , en el que se trabaja al 90% aumente las cargas lo más que pueda progresivamente y no se subestime que notará un aumento considerable en la fuerza.

Si aún no se convence sobre los beneficios del entrenamiento ondular , baje este programa que he diseñado para crear un entrenamiento de 6 semanas de duración.

Baje gratis el sistema de entrenamiento ondular basico haciendo click en el siguiente link:

This URL has been removed!

Arturo Bórquez C.
Preparador Físico
Tecnico en Halterofilia
Tecnico en Nutrición y Dietetica
Instructor en musculación y fisicoculturismo

Asesoría en Entrenamiento y Nutrición
Personal Trainer
Asesoría a Distancia
Dietas y Programas Precompetitivos.

Visite su foro : www.FuerzayPoder.tk o contactelo a travez de su e mail: Entrenador@FuerzayPoder.TK
 
hola monky men __meparto_ __cafe__ tu también por aquí me alegro_violento_ __cafe__ esto es una jungla sin control :D __cafe__ no sabia que andabas por aquí ,precisamente ayer le hable a un paisano tuyo de ti ,y de lo del taller de strong pues le gusta el tema del strong y esta strong ,el que mas de por aquí creo __pesas__ es el usuario daus date una vuelta por su diario

gracias por los artículos que veo que as puesto barios

un salu2 strong_chica_
 
Atrás
Arriba