6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets

  1. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #1
    josemi

    6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets

    BERNARDO BUSQUETS

    Fecha Nacimiento: 24.04.70
    Altura: 165 cm.
    Peso Competición: 88 kg.
    Peso Volumen: 100 kg.

    Gym :Body Power ( Palma)

    Curriculum:

    - Tres años como monitor del gimnasio.
    - Entrenador regional y Juez Regional IFBB.

    Campeonatos:

    - 1995 Principiantes WABBA - Talla Baja (Baleares)
    - 1996 WABBA - 5º Talla Baja (Baleares).
    - 1998 IFBB - 4º Peso Medio (Baleares).
    - 1999 IBBB - Camp. Baleares Medio - Ligero. 3º Absoluto. 6º Finalista Cto. España.
    - 2000 IFBB - Camp. España Medio - Ligero. 5º Puesto.
    - 2001 IFBB - Camp. España - Semipesado - 6º Puesto.
    - 2002 Próximos campeonatos: - Baleares Categoría OPEN. - Fit Form -Talla Baja. - Cto. España IFBB.

    MAS TESTOSTERONA = MAS MASA MUSCULAR

    Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.

    La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.

    1 NO ESCATIMES EN CARNE.

    Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.

    2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.

    Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

    Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.

    3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.

    El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.





    4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C

    Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida

    5 NO SOBREENTRENES

    ¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona.





    6 SALTATE LOS AEROBICOS

    Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.

    Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.

    Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.

    Por último, añade a tus suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que hablaremos en otro momento.

  2. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #2
    Desproporcionao
    Buen post josemi

    Solo una cosa que modificar. Cuando dice

    Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ).
    me imagino que querra decir entre 1,0 y 1,5 gramos por peso muscular, no?

  3. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #3
    Férreo
    Eso mismo estaba pensando yo. Porque, segun eso, un tio de 80 kg de peso deberia tomar alrededor de 1 kilo de dextrosa/maltodextrina/miel... despues del entreno. Vamos, una autentica barbaridad.

  4. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #4
    leehaney
    Yo siempre tomo las protes media hora después de entrenar y los carbos antes, no como dice ahí.

  5. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #5
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por josemi

    MAS TESTOSTERONA = MAS MASA MUSCULAR

    Ok

    Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.

    La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.

    1 NO ESCATIMES EN CARNE.

    Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.
    o huevos

    2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.

    Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

    Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.
    Bueno otra vez, emepcemos PRIMERO con que lo que comas PRE entreno es TAN MUCHO MAS importante para controlar el cortisol que lo qu comas despues y de paso una mezcla de carbohidratos normales con proteinas produce una secrecion de insulina mas q suficiente para detener al cortisol entonces para que buscar un spike insulinico que puede dejarte hipoglicemico si no sabes lo q haces. (Estoy casi seguro que es 1.0 a 1.5g y no 10 o 15 xq si no dejen de hacerle caso desde aqui)

    3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.

    El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.
    Pequenia cantidad los calzones, debe ser una bunea cantidad de carbohidratos si esq el temor es el cortisol. ME gustaria ver el estudio de los BCAAs y la testosterona....suena interesante




    4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C

    Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida
    De acuerdo en consumir la vitamina C pero mas por sus efectos antioxidantes (y si machacas duro como oxido o parecido NECESITAS tus antioxidantes)
    5 NO SOBREENTRENES

    ¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona.
    Que son muchas repeticiones? Xq muchas repeticiones disparan el cortisol (en serio...xq? Charontes algo de ayuda aqui?). O puedes ganar musculo xq nesesitabas ese descanso (descarga) que tu cuerpo te pedia para poder adaptarse.




    6 SALTATE LOS AEROBICOS

    Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.
    HA! la reducen? como? Los aerobicos son formas de baja intensidad que permiten emupjar mas nutrientes a los musculos y menos a la grasa...como es esto algo malo????

    Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.
    HIIT en una bicicleta 3-5x semana con una miserable dieta puede que te hagan esto, pero sobreentrenar con aerobicos? nt nt
    Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.

    Por último, añade a tus suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que hablaremos en otro momento.
    ...

  6. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #6
    Dorlman
    Estoy bastante deacuerdo, excepto por la del 10-15g por kg de peso corporal, aunque creo que eso fue un error menor y fue inmediatament corregido. En cuanto a las proteínas es lo de menos ya que entreno una hora despues de comer y en cuanto a los aminoacidos tomo el Animal Pak.

    Espero haber sido e ayuda:

    !!! MUCHA SUERTE !!!

  7. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #7
    kg211321
    Buen psot, gracias

  8. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #8
    Férreo
    Cita Iniciado por Dorlman
    Estoy bastante deacuerdo, excepto por la del 10-15g por kg de peso corporal, aunque creo que eso fue un error menor y fue inmediatament corregido. En cuanto a las proteínas es lo de menos ya que entreno una hora despues de comer y en cuanto a los aminoacidos tomo el Animal Pak.

    Espero haber sido e ayuda:

    !!! MUCHA SUERTE !!!
    El Animal Pak solo contiene 3 g de BCAAs por toma, asi que seria interesante complementarlo con proteina de suero.

  9. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #9
    jose02

    hola sobre la testosterona

    hola soy nuevo por aqui y me parecio muy interesante lo que he leido y no puedo evitar el preguntar que hay de cierto con la abstinencia sexual he oido que la clave del exito tiene relacion a la testoterona de hecho es por eso que el hombre desarrolla mas musculatura que la hembra por la cantidad de de esta ademas es por eso que el hombre tiene mas apetito sexual que el que siente la hembra es decir la frecuencia y oi que cuando tienes sexo con tu pareja la testosterona disminuye es esta disminucion cierta ? y si disminuye la testosterona producto de la actividad sexual disminuye el crecimiento de esta ? por ejemplo una persona con una vida sexual activa como por ejemplo 3 o 2 veces por semana esta perdiendo testosterona ?

    de antemano muchas gracias

  10. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #10
    Ricardo Vallejo
    HOLA, QUE TAL, MI NOMBRE ES RICARDO, TENGO 19 AÑOS. EMPECE EL GYM DESDE EL MES DE MAYO 2008, QUIERO UNA ADECUADA ORIENTACION PARA GANAR MASA MUSCULAR, A CONTINUACION LES DIRE LAS RUTINAS DESDE QUE EMPECE HASTA HOY:

    RUTINA #1

    LUNES : ESPALDA – TRICEPS

    MARTES : CARDIO Y ABDOMINALES

    MIERCOLES : PIERNAS Y PANTORILLAS – HOMBROS Y TRAPECIOS

    JUEVES : CARDIO Y ABDOMINALES

    VIERNES : BICEPS Y ANTEBRAZOS

    SABADO : PECHO

    DOMINGO : DESCANSO

    RUTINA #2

    LUNES ESPALDA - TRICEPS - TRAPECIO

    MARTES PIERNAS - HOMBROS - PANTORILLAS

    MIERCOLES ANTEBRAZO - BICEPS - PECHO

    JUEVES ESPALDA - TRICEPS - TRAPECIO

    VIERNES PIERNAS - HOMBROS - PANTORILLAS

    SABADO ANTEBRAZO - BICEPS - PECHO


    RUTINA #3

    LUNES ESPALDA - TRICEPS - ANTEBRAZO

    MARTES PIERNAS - PANTORILLAS - BICEPS - PECHO

    MIERCOLES HOMBROS - TRAPECIO - GLUTEOS

    JUEVES ESPALDA - TRICEPS - ANTEBRAZO

    VIERNES PIERNAS - PANTORILLAS - BICEPS - PECHO

    SABADO HOMBROS - TRAPECIO - GLUTEOS


    ...............................(EN TODAS MIS RUTINAS DESDE QUE EMPECE HAGO PIRAMIDE 15rpt-12rpt-10rpt-8rpt con forme subo de peso al ejercicio le bajo la cantidad de repeticiones) llevo 6 meses ya.. y veo resultados pero no como yo esperaba, veo un creciemiento bastante lento y lo que me preocupa es que no subo de peso, dicen que lo normal es subir aproximandamente medio kilo por semana, pero yo no subo, una de mis ventajas es que marco rápido, mi cuerpo se esta marcando y eso me gusta, quizás mas de uno me dira, lo que estas haceindo es marcación porque no lo haces con bastante peso, por eso marcas rápido y no subes de masa casi nada, pero nooo es así, yo lo hago con un bastante peso pero sin exagerar, si he visto un poco de desarrollo pero no como debería ser, porque en mis 6 mses de entrenamiento (voy a seguir entrenando toda mi vida) debería ya tener un cuerpo con ya desarrollo muscular (obviaemnte que no como los que tienen 5 años, 3años, 2 años, noooo sé que ya al menos debería tener un poco más de cuerpo como empecé porque ya son 6 MESES...... QUISIERA SABER SI ESTOY SOBREENTRENANDO AL MUSCULO Y NO LO DEJO DESCANSAR..... O QUE ES LO QUE ESTA PASANDO, PERO ESA ES MI MAYOR DUDA SI LO ESTOY SOBREENTRENANDO O NO???.....como debe ser la rutina se cambia cada 45 días o 3 meses,,,,,, un amigo que ha hecho gym por más de 5 años, me dijo que siguiera la recomendación de un libro llamado DE FLACO A MUSCULOSO - JONATHAN PEREZ-- púes la rutina que indican en ese libro es esta..

    LUNES
    Sesiòn # A1
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    MIÈRCOLES
    Sesiòn # B1
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    VIERNES
    Sesiòn # A2
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    Sàbado
    Descanso

    Domingo
    Descanso


    LUNES
    Sesiòn # B2
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    MIÈRCOLES
    Sesiòn # A1
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    VIERNES
    Sesiòn # B1
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    SÀBADO
    Descanso

    DOMINGO
    Descanso


    LUNES
    Sesiòn # A2
    (….continùo con el ciclo) en ese libro dice que debemos cambiar los ejercicios para cada músculo en las 2 semanas para centrarnos en diferentes ángulos por ejemplo en la primera semana piernas haría sentadillas, prensa, extensiones ,,, ya en la segunda semana como varia cambiaria los ejercicios, luego la tercera repito lo de la primera y la cuarta repíto lo de la segunda y asi sucesivamente, pero tengo una duda entrenar 4 musculos o 5 como dice alli al día, no es exigir mucho??? no estoy entrenando mucho,,, o así lo ponen en el libro ya que el descanso es por más dias!!! si alguien conoce ese libro es bueno???,,,,,, pero si alguien ya tiene años en el gym o es un instructor de algun gimnasio me podría decir que si la rutina de ese libro o sea la cuarta que he puesto ahi, sería la adecuada para seguir?? ustedees creen que sería lo indicado para subir masa muscular más rapido??? o tendre mejoeres resultados?? ya estoy acostumbrado a levantar buen peso, asi que lo del peso no es problema, creo que la duda es sobre mis rutinas y todo eso.... alguien me podria ayudar!!!!!!!! ah verdad la dieta que sigo es la siguiente:

    COMIDA 1:
    Desayuno 1, 7 am o 6 am. 4 huevos hervidos, muy poca sal. 1 jugo de naranja natural o fruta, cereal, 2 vasos de leche súper light (menos de 1% de grasa).
    OTRA OPCION:
    Desayuno 2, 1 litro de leche light o soya o avena con soya. Preferible no mezclar avena con leche, la combinación reduce el potencial nutritivo de la leche, por las enzimas de la avena. 50 grs de Jamón de pechuga de pavo light.

    COMIDA 2:
    Merienda, 11 am. 1 manzana o alguna fruta, si es uva, no mas de 12 unidades o 1 mango pequeño. 1 vaso de leche de soya o yogurt 50 grs. De queso fresco light.

    COMIDA 3:
    ALMUERZO 1 : 1pm a 2pm, 1 taza de arroz o una papa o camote o un choclo mas 120 grs de carne asada o pescado o pollo pechuga o jamón de pechuga de pavo light. Con ensalada de verduras que tenga 3 colores: verde, amarillo y rojo. Ejm. Verde: vainitas o arverjitas verdes, y lechuga, amarillo: zanahoria, rojo: tomate. Se puede colocar un poco de palta y un chorrito de aceite de oliva. 1 fruta, a elegir
    ALMUERZO 2: 1 taza de tallarines o fideos hervidos o 1 taza de frejoles o lentejas. 1 lata de atún o sardina light, en agua. Ensalada 3 colores, puede ser hervidas las verduras: zanahoria, beterraga, coliflor, lechuga, siempre algo verde. 1 fruta a elegir.

    COMIDA 4:
    LONCHE 1: 5 pm a 6pm. leche o soya o avena, una taza, 120 grs de carne de cualquier tipo (pollo, atun, cerdo, no la grasa) una tajada de pan light integral o media papa o medio camote.
    LONCHE 2: 1 jugo de fruta con 2 tazas de leche, media papa o 1 tamal chico con 50 grs de jamon o chicharron sin la parte grasa.

    COMIDA 5:
    CENA: 9 pm. IGUAL que el almuerzo, PERO, comer solamente la mitad de carbohidratos en la noche, media taza de arroz o media taza de fideos o media papa o camote.
    COMIDA 6:
    Post GYM o correr. BATIDO DE PROTEINA, 1 plátano, 1 vaso de leche light o soya, 1 cucharadita de miel y 1 cucharadita rasa (5 grs) de GLUTAMINA.

    COMIDA 7:
    ANTES DE DORMIR: BATIDO DE PROTEINA (WHEY PROTEIN, MEGA MASS, PROMOD, OVOPOWER, se puede mezclar un cucharon de cada uno, hasta sumar los gramos requeridos de proteína) más 1 platano, 1 vaso de leche light o soya, 1 cucharadita de miel y 1 cucharadita rasa (5 grs) de GLUTAMINA.

    COMIDA 8: OPCIONAL, para mejores resultados.
    ANTES DEL GYM O CORRER O EJERCICIO CARDIO VASCULAR. 1 plátano y/o 1 yogurt o una barrita de cereal o 10 pasas o 5 guindones. Ofrece energía para no cansarse demasiado y no perder masa muscular.


    ........................... yo estoy pesando en este momento 64 kilos a 65 kilos, cuando empece pesaba algo asi como de 61 - 62, soy atletiko delgado y lo que más anhelo es tner mi cuerpazo, porque le pongo esmero a mis entrenamientos y me gusta hacer gym, tengo ese espíritu de hacer gym, me siento impaciente si una semana no voy, jjjeje,,, alguien me podria ayudar??? se los agradecere, la cuarta rutina sería la adecuada para subir de masa muscular?? será esa la que por fin me ayudaría a subir masa muscular como lo esperaba??? gracias, si gustan les doy mi mail :::: bass10_10@hotmail.com... o si no me responden por aca, se los agradecere, saludosss. ojala algun día llegare a ser un fisicoculturista =)...

  11. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #11
    ZARAGOZAGDL
    que tal ricardo, yo soy nuevo en esto pero he encontrado cosas interesantes y seria bueno que le dieras una leida,
    Cita Iniciado por Alex Ver mensaje
    LAS DOCE CLAVES COMPROBADAS DEL DESARROLLO MUSCULAR



    El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

    Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.
    Vamos a revisarlas.


    Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

    La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

    Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

    El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

    Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

    A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

    No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

    A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

    Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

    Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

    Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

    La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

    El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

    Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.


    La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

    Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

    El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

    Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

    No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

    Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

    A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

    En mi opinión estas son las doce decisivas:


    Clave nº 1: entrenar pesado
    Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

    Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

    El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.



    Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
    Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

    Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

    Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

    El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

    Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.



    Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
    Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

    Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

    La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

    De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.



    Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso
    Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

    Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

    El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

    En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

    El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

    Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso
    Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

    Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.



    Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
    Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

    Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

    Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

    En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.



    Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal
    Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

    Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

    Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.
    La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

    Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

    El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.



    Clave nº8: la gestión de la insulina
    Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.
    Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

    Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

    Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

    El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

    Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.
    Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.



    Clave nº9: sin absorción no hay alimentación
    Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

    Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

    Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

    Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos.

    Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.



    Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final
    Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

    Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

    Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

    El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

    En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

    Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

    Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

    El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

    El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.



    Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer
    Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

    Comprobado por la ciencia - La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.
    No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

    Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

    El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.




    Clave nº12: regular la actividad metabólica
    Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

    Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

    Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

    La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

    Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

    Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

    Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.




    Resumen
    Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

    Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

    Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.



    Por Michael Sabaces

    saludos

  12. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #12
    s_sark
    entonces josemi
    lo q se puede hacer es tomar 40 minutos antes d entrenar un batido d proteina de suero
    y luego despues de entrenar tomar otro batido d carbohidratos no????????????????

  13. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #13
    fernando-PERU
    Soy de peru y queria sabes si tambien la testoterona te la pueden inyectar mediante tratamiento.

  14. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #14
    luchitoo
    inyectarte testosteronaaaa???jajaj cuando menos te des cuenta tenes el pito como tu menique!!jaj

  15. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #15
    Bruce
    Cita Iniciado por fernando-PERU Ver mensaje
    Soy de peru y queria sabes si tambien la testoterona te la pueden inyectar mediante tratamiento.
    ponte a leer las normas del foro

  16. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #16
    - KraKen -
    Cita Iniciado por fernando-PERU Ver mensaje
    Soy de peru y queria sabes si tambien la testoterona te la pueden inyectar mediante tratamiento.
    Puedes beberte tu propio semen, elevaras a mas del doble la testo, creeme whey!!

  17. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #17
    MENNI

    1Ra Visita

    Ke onda Compas! Pues es la 1ra vez que entro a un foro de este tipo y me llamo mucho la atención la información que presento "ZARAGOZAGDL" sobre las 12 Claves Comprobadas para Ganar Masa Muscular. No se quien sea ZARAGOZAGDL pero solo quisiera saber sobre la veracidad de esta informacion ya que información asi tan a detalle es como lo que estoy buscando porque estoy realmente frustrado por ser un raton de Gymnasio y no logro crecer(desarrollar masa muscular) y creo que he comentido graves errores de ahi mi perdida de masa muscular y estancamiento. En el Gym me dicen que quisieran tener mi fuerza de voluntad, dedidacion, constancia y disciplina pero tristemente no crezco como lo hacen otros. Tengo 37 años de edad y 3 años de intensos entrenamientos.
    Espero que alguno de los expertos que liderean este medio darme algun comentario sobre mi situacion.
    Salu2 ... desde la Capial del Mundo!

  18. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #18
    rokefort pasalaboja

    rokefort pasalaboja

    Cita Iniciado por Ricardo Vallejo Ver mensaje
    HOLA, QUE TAL, MI NOMBRE ES RICARDO, TENGO 19 AÑOS. EMPECE EL GYM DESDE EL MES DE MAYO 2008, QUIERO UNA ADECUADA ORIENTACION PARA GANAR MASA MUSCULAR, A CONTINUACION LES DIRE LAS RUTINAS DESDE QUE EMPECE HASTA HOY:

    RUTINA #1

    LUNES : ESPALDA – TRICEPS

    MARTES : CARDIO Y ABDOMINALES

    MIERCOLES : PIERNAS Y PANTORILLAS – HOMBROS Y TRAPECIOS

    JUEVES : CARDIO Y ABDOMINALES

    VIERNES : BICEPS Y ANTEBRAZOS

    SABADO : PECHO

    DOMINGO : DESCANSO

    RUTINA #2

    LUNES ESPALDA - TRICEPS - TRAPECIO

    MARTES PIERNAS - HOMBROS - PANTORILLAS

    MIERCOLES ANTEBRAZO - BICEPS - PECHO

    JUEVES ESPALDA - TRICEPS - TRAPECIO

    VIERNES PIERNAS - HOMBROS - PANTORILLAS

    SABADO ANTEBRAZO - BICEPS - PECHO


    RUTINA #3

    LUNES ESPALDA - TRICEPS - ANTEBRAZO

    MARTES PIERNAS - PANTORILLAS - BICEPS - PECHO

    MIERCOLES HOMBROS - TRAPECIO - GLUTEOS

    JUEVES ESPALDA - TRICEPS - ANTEBRAZO

    VIERNES PIERNAS - PANTORILLAS - BICEPS - PECHO

    SABADO HOMBROS - TRAPECIO - GLUTEOS


    ...............................(EN TODAS MIS RUTINAS DESDE QUE EMPECE HAGO PIRAMIDE 15rpt-12rpt-10rpt-8rpt con forme subo de peso al ejercicio le bajo la cantidad de repeticiones) llevo 6 meses ya.. y veo resultados pero no como yo esperaba, veo un creciemiento bastante lento y lo que me preocupa es que no subo de peso, dicen que lo normal es subir aproximandamente medio kilo por semana, pero yo no subo, una de mis ventajas es que marco rápido, mi cuerpo se esta marcando y eso me gusta, quizás mas de uno me dira, lo que estas haceindo es marcación porque no lo haces con bastante peso, por eso marcas rápido y no subes de masa casi nada, pero nooo es así, yo lo hago con un bastante peso pero sin exagerar, si he visto un poco de desarrollo pero no como debería ser, porque en mis 6 mses de entrenamiento (voy a seguir entrenando toda mi vida) debería ya tener un cuerpo con ya desarrollo muscular (obviaemnte que no como los que tienen 5 años, 3años, 2 años, noooo sé que ya al menos debería tener un poco más de cuerpo como empecé porque ya son 6 MESES...... QUISIERA SABER SI ESTOY SOBREENTRENANDO AL MUSCULO Y NO LO DEJO DESCANSAR..... O QUE ES LO QUE ESTA PASANDO, PERO ESA ES MI MAYOR DUDA SI LO ESTOY SOBREENTRENANDO O NO???.....como debe ser la rutina se cambia cada 45 días o 3 meses,,,,,, un amigo que ha hecho gym por más de 5 años, me dijo que siguiera la recomendación de un libro llamado DE FLACO A MUSCULOSO - JONATHAN PEREZ-- púes la rutina que indican en ese libro es esta..

    LUNES
    Sesiòn # A1
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    MIÈRCOLES
    Sesiòn # B1
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    VIERNES
    Sesiòn # A2
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    Sàbado
    Descanso

    Domingo
    Descanso


    LUNES
    Sesiòn # B2
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    MIÈRCOLES
    Sesiòn # A1
    Pecho
    Hombros
    Trìceps
    Espalda

    VIERNES
    Sesiòn # B1
    Piernas (muslos y batatas)
    Bìceps
    Antebrazos

    SÀBADO
    Descanso

    DOMINGO
    Descanso


    LUNES
    Sesiòn # A2
    (….continùo con el ciclo) en ese libro dice que debemos cambiar los ejercicios para cada músculo en las 2 semanas para centrarnos en diferentes ángulos por ejemplo en la primera semana piernas haría sentadillas, prensa, extensiones ,,, ya en la segunda semana como varia cambiaria los ejercicios, luego la tercera repito lo de la primera y la cuarta repíto lo de la segunda y asi sucesivamente, pero tengo una duda entrenar 4 musculos o 5 como dice alli al día, no es exigir mucho??? no estoy entrenando mucho,,, o así lo ponen en el libro ya que el descanso es por más dias!!! si alguien conoce ese libro es bueno???,,,,,, pero si alguien ya tiene años en el gym o es un instructor de algun gimnasio me podría decir que si la rutina de ese libro o sea la cuarta que he puesto ahi, sería la adecuada para seguir?? ustedees creen que sería lo indicado para subir masa muscular más rapido??? o tendre mejoeres resultados?? ya estoy acostumbrado a levantar buen peso, asi que lo del peso no es problema, creo que la duda es sobre mis rutinas y todo eso.... alguien me podria ayudar!!!!!!!! ah verdad la dieta que sigo es la siguiente:

    COMIDA 1:
    Desayuno 1, 7 am o 6 am. 4 huevos hervidos, muy poca sal. 1 jugo de naranja natural o fruta, cereal, 2 vasos de leche súper light (menos de 1% de grasa).
    OTRA OPCION:
    Desayuno 2, 1 litro de leche light o soya o avena con soya. Preferible no mezclar avena con leche, la combinación reduce el potencial nutritivo de la leche, por las enzimas de la avena. 50 grs de Jamón de pechuga de pavo light.

    COMIDA 2:
    Merienda, 11 am. 1 manzana o alguna fruta, si es uva, no mas de 12 unidades o 1 mango pequeño. 1 vaso de leche de soya o yogurt 50 grs. De queso fresco light.

    COMIDA 3:
    ALMUERZO 1 : 1pm a 2pm, 1 taza de arroz o una papa o camote o un choclo mas 120 grs de carne asada o pescado o pollo pechuga o jamón de pechuga de pavo light. Con ensalada de verduras que tenga 3 colores: verde, amarillo y rojo. Ejm. Verde: vainitas o arverjitas verdes, y lechuga, amarillo: zanahoria, rojo: tomate. Se puede colocar un poco de palta y un chorrito de aceite de oliva. 1 fruta, a elegir
    ALMUERZO 2: 1 taza de tallarines o fideos hervidos o 1 taza de frejoles o lentejas. 1 lata de atún o sardina light, en agua. Ensalada 3 colores, puede ser hervidas las verduras: zanahoria, beterraga, coliflor, lechuga, siempre algo verde. 1 fruta a elegir.

    COMIDA 4:
    LONCHE 1: 5 pm a 6pm. leche o soya o avena, una taza, 120 grs de carne de cualquier tipo (pollo, atun, cerdo, no la grasa) una tajada de pan light integral o media papa o medio camote.
    LONCHE 2: 1 jugo de fruta con 2 tazas de leche, media papa o 1 tamal chico con 50 grs de jamon o chicharron sin la parte grasa.

    COMIDA 5:
    CENA: 9 pm. IGUAL que el almuerzo, PERO, comer solamente la mitad de carbohidratos en la noche, media taza de arroz o media taza de fideos o media papa o camote.
    COMIDA 6:
    Post GYM o correr. BATIDO DE PROTEINA, 1 plátano, 1 vaso de leche light o soya, 1 cucharadita de miel y 1 cucharadita rasa (5 grs) de GLUTAMINA.

    COMIDA 7:
    ANTES DE DORMIR: BATIDO DE PROTEINA (WHEY PROTEIN, MEGA MASS, PROMOD, OVOPOWER, se puede mezclar un cucharon de cada uno, hasta sumar los gramos requeridos de proteína) más 1 platano, 1 vaso de leche light o soya, 1 cucharadita de miel y 1 cucharadita rasa (5 grs) de GLUTAMINA.

    COMIDA 8: OPCIONAL, para mejores resultados.
    ANTES DEL GYM O CORRER O EJERCICIO CARDIO VASCULAR. 1 plátano y/o 1 yogurt o una barrita de cereal o 10 pasas o 5 guindones. Ofrece energía para no cansarse demasiado y no perder masa muscular.


    ........................... yo estoy pesando en este momento 64 kilos a 65 kilos, cuando empece pesaba algo asi como de 61 - 62, soy atletiko delgado y lo que más anhelo es tner mi cuerpazo, porque le pongo esmero a mis entrenamientos y me gusta hacer gym, tengo ese espíritu de hacer gym, me siento impaciente si una semana no voy, jjjeje,,, alguien me podria ayudar??? se los agradecere, la cuarta rutina sería la adecuada para subir de masa muscular?? será esa la que por fin me ayudaría a subir masa muscular como lo esperaba??? gracias, si gustan les doy mi mail :::: bass10_10@hotmail.com... o si no me responden por aca, se los agradecere, saludosss. ojala algun día llegare a ser un fisicoculturista =)...
    Wenas,soy adrian,(aunque en mi nick ponga roke),tengo 15 años,y llevo casi 2 años en el gimnasio,en ese tiempo,me he sacado el título de nutricionista,y de monitor de fisicoculturismo y fitness.En mis 2 años,he ganado 26 kilos de músculo(A la vez,he ido perdiendo gran cantidad de grasa),SIN suplementación,así,que te voy a poner una tabla y te voy a decir,los errores de tu rutina:
    LUNES;pecho,tríceps.
    MARTESiernas,pantorrillas.
    MIÉRCOLES:bíceps,yabdominales(Yo el bíceps,lo trabajo como si fuese unn músculo importante,como el pectoral)
    JUEVES:cardio muy suave(bicicleta,,a ser posible,30 minutos,al 60% de tus pulsaciones)
    VIERNESorsal,hombros y trapecios
    sábado y domingo descanso.(El domingo,si quieres,haces el mismo aeróbico que el jueves)

  19. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #19
    juampj
    Cita Iniciado por leehaney Ver mensaje
    Yo siempre tomo las protes media hora después de entrenar y los carbos antes, no como dice ahí.
    Yo también lo hago así.
    Una banana media hora antes de entrenar y mis Protes 20 - 30 minutos después del entrenamiento.

  20. 6 Consejos Importantes Para Ganar Masa Muscular. Por Bernardo Busquets #20
    Ercotu
    Finalmente, qué sabemos sobre el cardio?? Verdaderamente entorpece a la testosterona? Se puede hacer sin problemas?
    Respecto a la prote, creo que es mejor según termines de entrenar, no esperar los 20,30 min. me equivoco?? Saludos!!

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