¿Entrenamiento adecuado?

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Buenas, os he estado leyendo desde hace un tiempo pero soy nuevo por aquí, tengo 22 años, mido 1,80 y peso 77kg, tengo un ligero sobrepeso pero nada preocupante, sobre todo bastante grasa acumulada en la barriga, por lo demás tengo un aspecto de tipo ectomorfo, salvo por la barriga estoy delgado, como si fuese un hooligan _beber_ jeje.

Pues bien me he apuntado al gimnasio y ya llevo cerca de un mes entrenando. Hago cardio todos los días 6 días a la semana 40 minutos en la elíptica a nivel bastante intenso.

Y después hago una rutina fullbody 3 o 4 días por semana (Lunes/Miercoles/Viernes/Domingo y la semana siguiente Martes/Jueves/Sábado) dejando siempre un día de descanso en el medio. Pues bien, mi duda es sobre si esta rutina es correcta, porque me la habían enseñado en un gimnasio al que iba cuando tenía 16 años pero luego nunca más volví a ir a un gimnasio, así que no se si me sigue valiendo, o si estoy entrenando mal o sobreentrenando. Mi objetivo es tonificar y crecer poco a poco sin prisa, bueno, y perder la grasa del abdomen con cardio)

La rutina es la siguiente:
Todos los ejercicios 4 series de cada ejercicio, la primera serie 20 rep de calentamiento con poco peso, la siguiente 12 repeticiones con peso moderado, y las dos siguientes 10 repeticiones con casi lo máximo que puedo.

- Espalda: Cada día hago un ejercicio diferente de entre: Polea tras nuca, Remo en polea baja agarre estrecho, dominadas en máquina, polea al frente y remo en maquina. La mayoría de los días hago Polea tras nuca.

- Pecho: Cada día un ejercicio, hago en máquina la de empujar al frente y la Pec Dec. No hago pres banca porque voy solo al gimnasio y no tengo a nadie que me ayude.

- Hombro: También un ejercicio cada día, elevaciones laterales en máquina, remo al cuello en polea, con mancuernas sentado.

- Biceps: Lo mismo, un ejercicio cada día Curl alterno con mancuernas, curl tipo martillo con mancuernas, y menos veces en máquina.

- Triceps: En polea, bien con cuerda bien con triángulo, y algunas veces pero menos en máquina.

- Pierna: Siempre en máquina, un día biceps femoral, otro aductores y otro gluteos.

- Abdominales: En colchoneta los superiores y los inferiores y en máquina los laterales.

En total estoy unas dos horas en el gimnasio los días que me toca rutina, descanso unos 45s entre cada serie.

Pues eso, muchas gracias por adelantado, era para preguntaros si estoy entrenando bien o no, o si quizás me convendría más pasarme a una rutina de 4 días por semana, o hacer otros ejercicios distintos quizás.
 
Bueno, después de leer bastante este fin de semana el foro he decidido que lo más importante es deshacerme de la grasa del abdomen y definir antes que ponerme a crecer en volumen, y leyendo "Destruyendo la grasa" pensé esta rutina basada en el artículo, para usar unos 3 meses en principio:

Lunes: Levantamiento pesado superseries Pecho/Espalda

Pres plano 4 a 6 rep
Pec Dec 6 a 8 rep
Descanso 2 min
Dominadas 4 a 6 rep
Jalón al pecho 6 a 8 rep
Repetir esto 5 veces

Dos series de triceps en polea 4 a 6 rep
Sprints de 50m


Martes: Entrenamiento de Ácido Láctico

Tres circuitos de 12-15, 15-20 y 15-20 repeticiones; repitiendo 3 veces cada circuito sin descansar entre ejercicios de circuito, descansando 2 min entre circuito y circuito

Circuito 1: Pres plano, Prensa pierna, Remo en polea agarre T, Peso muerto rumano, abdominales.

Circuito 2: Pres militar, Sentadilla, Jalón al Pecho, Peso muerto rumano, abdominales

Circuito 3: Curl alterno mancuernas, Gemenos en maquina, Triceps en polea, Maquina pajaro hombro, abdominales.

35 minutos de Cardio en Elíptica


Miércoles: Descanso

Jueves: Levantamiento pesado Pierna Cuadriceps/femorales

Sentadilla 4 a 6 rep
Extensiones pierna 6 a 8 rep
Descanso 2 min
Peso muerto rumano 4 a 6 rep
Prensa con pies en alto 6 a ocho rep
Repetir 5 veces

Viernes: Descanso

Sábado: Entrenamiento Ácido Láctico, todo igual al Martes

Domingo: Descanso.





¿Mejor que antes no? Así pierdo la grasa mientras me voy habituando hacer ejercicios de pierna que antes no hacía como sentadillas y peso muerto rumano, tengo que hablar con el monitor del gim para que me enseñe como hacerlos correctamente, aunque ya los he visto en videos y creo que los podré hacer. Sobre todo al principio no levantaré demasiado peso aún en los días de entrenamiento pesado para ir adquiriendo técnica sobre todo en esos ejercicios de pierna, los otros creo que se hacerlos todos bien.


Una duda, los días que hay que descansar, ¿me vendrá bien hacer unos 30 min de cardio o piscina?
 
Martes: Entrenamiento de Ácido Láctico

Tres circuitos de 12-15, 15-20 y 15-20 repeticiones; repitiendo 3 veces cada circuito sin descansar entre ejercicios de circuito, descansando 2 min entre circuito y circuito

Circuito 1: Pres plano, Prensa pierna, Remo en polea agarre T, Peso muerto rumano, abdominales.

Circuito 2: Pres militar, Sentadilla, Jalón al Pecho, Peso muerto rumano, abdominales

Circuito 3: Curl alterno mancuernas, Gemenos en maquina, Triceps en polea, Maquina pajaro hombro, abdominales.

NO tienes ni la menor idea de lo que es entrenar con manejo del Acido Lactido cuidado con eso.
 
Bueno chavales, a ver si a la tercera va la vencida, he seguido leyendo y me he hecho una rutina fullbody de tres días, ahora que he leído mucho más ya me di cuenta de que ese artículo "destruyendo la grasa" no era principiantes, simplemente había leído el título y dije este es el mío!! que tengo que quitar mi barriga de una vez. Me leí todas las rutinas para principiantes que había por el foro y creo que para empezar durante unos meses me podría valer ¿Qué os parece?

LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES

- Press de Pecho en máquina 3x10. Si me veo bien hago una serie extra y sería 4x10

- Jalón al Pecho 3x10. Mientras no coja fuerza para hacer dominadas sin ayuda. También si me veo bien hago una serie extra 4x10 en total.

- Press de hombros en máquina 3x10

- Curl de Biceps con barra 3x10

- Triceps en polea con cuerda 3x10

- Cuadriceps en prensa horizontal 3x12

- Curl Femoral en máquina 3x12

Descanso entre todas las series suficiente como para completar todas las repeticiones, al menos 8, con un peso tal que me permita hacer más o menos 10 repeticiones pero llevando las series cerca del fallo.


La idea es pasarme al banco de press de banca y al press militar con mancuernas en cuanto tenga un poco más de fuerza. Ahora mismo levanto en 10 repeticiones (a veces 8 a veces 12) 35kgs en press de pecho en máquina y 15kgs en press de hombro, 35 en jalón al pecho, 5kgs a cada lado más la barra en curl de biceps y 10-15kgs en triceps en polea.

En cuanto al entrenamiento de pierna, le dije al monitor del gym si me enseñaba a hacer sentadillas y pasó bastante de mi, me acompañó hasta la barra y me dijo más o menos como era la postura pero sin profundizar y que era un ejercicio muy peligroso y tal y que no lo recomendaría a nadie. Así que de momento me tendré que conformar con prensa horizontal y curl femoral en máquina, no porque me haya creído que sean mejores las máquinas sino porque si no se hacer la postura correcta de sentadillas paso de arriesgarme la espalda.

También me he hecho una dieta, y es que antes comía muy mal, ya me he dado cuenta leyendo, y seguramente la culpa de mi exceso de grasa fuera por eso, ya que estaba comiendo muchas grasas e hidratos de carbono rápidos: patatas fritas, galletas de chocolate, cocacola, tapas de tortilla, cerveza...


DIETA
- Desayuno: Tazón de leche semidesnatada con café soluble y una cucharada de azúcar; 6 galletas maría fibra.

- Media mañana: Una pieza de fruta, generalmente manzana.

- Comida: Pasta con tomate natural triturado o patata cocida o arroz; más la carne que haya para comer en casa jeje, ahí si que no me dejan elegir pero por suerte en eso comemos bastante bien porque siempre tomamos filetes con poca grasa, poco cerdo y bastantes veces pollo y pavo. También solemos comer ensalada y una pieza de fruta al terminar.

- Media tarde: Sandwich de jamón cocido en pan bimbo integral

- Cena: Lata de atún al natural sin aceite o lata de sardinas con tomate; con un trozo de queso o yogurt y un tomate.



Y luego hago cardio, 40 minutos diarios de lunes a viernes, 20 en la elíptica y 20 en la bicicleta, de lunes a viernes, y de vez en cuando voy a la piscina. Lo hago porque tengo que perder grasa y también porque me gusta, no creo que me impida crecer demasiado? o como lo veis?. Lo hago antes de las pesas para calentar, y luego si me veo con ánimos hago 10 min extra cuando acabo las pesas.

Ah, también todos los días de lunes a viernes abdominales 3x20 crunch y los inferiores elevaciones de piernas.


Y bueno, creo que eso es todo lo que tenía que decir, a ver si alguien se anima a darme una opinión de qué le parece, yo mientras sigo haciendo esto. Bueno, si, a pesar de llevar poco tiempo en el gym he estado así haciendo los ejercicios que puse en el primer post que aunque estaba bastante mal distribuido el tiempo y los ejercicios pues he sacado algo de biceps ya se me nota, no esperaba resultados tan rápido pero bueno, y en las máquinas he subido el peso que soy capaz de usar, en press de pecho en máquina por ejemplo me costaban 20kgs y ahora hago 12 repeticiones con 30kgs sin forzar mucho; son pequeñas cosas pero que animan.

Gracias y perdonad por ser tan pesado jeje que vaya tochazos que escribo.
 
Última edición:
Ah, se me olvidó decir que estoy con un porcentaje de grasa del 23,5%; bastante más que lo que yo pensaba, pero me hice la prueba esa de medir abdomen y cuello y eso es lo que me salió.

A ver si alguien se anima y me da su opinión de si está bien la rutina y la dieta y cuanto tiempo mantener la misma rutina
 
Mira, al principio es el mejor momento para practicar las sentadillas, mira videos por youtube, lee los hilos sobre técnica de básicos. Y empeza con la barra solamente y haciendo los movimiento de forma controlada y agrega 5 kg. de peso por entrenamiento. La rutina que pusiste no está mal solamente te diría que rotes un día jalones al pecho y el siguiente remo en polea baja con barra.
 
Muchas gracias sebarc, eso haré, voy a ver si aprendo a hacer por mi mismo las sentadillas, y me compraré un cinturón para sentadillas, jalón al pecho y curl con barra.
 
Muchas gracias sebarc, eso haré, voy a ver si aprendo a hacer por mi mismo las sentadillas, y me compraré un cinturón para sentadillas, jalón al pecho y curl con barra.

Con los peso que mueves yo no me gastaba dinero en un cinto.
Vete poco a poco, fortalece abdominales y poco más.
Además, usar un cinto para tirón polea dorsal...como no sea para abrigarte la espalda poco más sentido tiene.
 
Si vas bien de ingles mirate la pagina de Stronglifts.com

A mi me ha ido muy bien, tiene mucha informacion para principiantes. Yo en 7 meses he pasado de 69 kilos a 78.5 y mi % de grasa corporal no parece haber aumentado a simple vista.
 
Si vas bien de ingles mirate la pagina de Stronglifts.com

A mi me ha ido muy bien, tiene mucha informacion para principiantes. Yo en 7 meses he pasado de 69 kilos a 78.5 y mi % de grasa corporal no parece haber aumentado a simple vista.

Este es el mejor consejo que alguien puede dar para un principiante pero nadie lo va a seguir _comorr_
 
Tiene buena pinta, muchas gracias. El inglés no es que sea mi punto fuerte pero al menos escrito lo entiendo. Al final me compré el cinturón que encontré uno muy barato de cuero y así ya me queda para el futuro.

Gracias por los consejos chavales, ahora a entrenar con ganas y a ver si crezco _comba__comba_ ya os contaré como me va.
 
Hola, en estos 9 meses he progresado pero muy lento. La rutina que he estado haciendo es, tres días por semana:

- Press de Banca
- Jalón tras nuca o Remo sentado dias alternos
- Press Militar con barra
- Sentadillas
- Curl Femoral
- Curl de Biceps con barra
- Triceps en Polea

Todas las series 4x10, pero a veces hago 12 10 8 6


Escribo ahora para preguntar si mi progreso en este tiempo es normal?

Veamos, los pesos máximos que levanto cuando hago 12 10 8 6 son en la ultima serie:
55 kgs press de banca (mejoré 25kgs)
45/50 kgs jalón tras nuca (mejoré 15kgs)
27,5kgs press militar (mejoré 12,5 kgs)
30 kgs curl de biceps (mejoré 10kgs)
22,5 kgs triceps en polea (mejoré 12,5 kgs)
45kgs en sentadilla (mejoré 20kgs)

¿Son normales estos progresos en 9 meses? A mi me parecen pocos la verdad, aunque la verdad si que se me nota algo que saqué algo de músculo y sobre todo perdí bastante grasa (aunque aún me queda algo por perder).


Y otra cosa... Hay días que estoy como sin fuerzas, sobre todo últimamente me pasa que cuando por ejemplo entreno el viernes me cuesta mucho la rutina y levanto menos peso, sin embargo los lunes no hay problema, pero miércoles y viernes ya se empieza a notar que me cuesta más levantar el mismo peso que movía el lunes. Por ejemplo, hoy en la serie de 6 reps no me veía capaz de meterle los discos de 20 al press de banca e hice otra de 17,5 a cada lado y solo levanté 7 repes.

PD: No hago dieta específica porque me es complicado al vivir con mis padres y tal, pero como bien, desayuno leche con avena y copos de maíz, luego como bien, siempre carne o pescado con ensaladas y patatas o arroz, y luego ceno toda la proteína que puedo, latas de atún, sardinas, jamón cocido... con verdura y tal. No creo que esté consumiendo menos calorías de las necesarias porque aún conservo un poco de grasa.

En peso, cuando empecé la rutina estaba en 78kgs, bajé a 72kgs haciendo dieta para perder grasa y perdí esos 6 kilillos de grasa y ahora estoy en 75 pero sin haber subido la grasa.

A ver si me podeis ayudar, gracias, debería cambiar de rutina o voy por buen camino?
 
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