Muy Buenas Noches con todos

no sabia q poner en el tirulo pero elegi ser cordial :p

Bueno q tal amigos como estan..! Yo soy Istinbirajándira, soy de Guayaquil tengo 21 años y soy un gran fan de los Red Hot Chili Peppers. Peso por ahora creo que 178 libras pero cada dia estoy subiendo un poco mas mi meta es 185 o 186 lbs. Mido 1,86 m y voy al Gym de la Universidad de lunes a Viernes por lo general a las 6 de la tarde o 7... ya llevo unos 5 meses asistiendo al Gym.. no se que es mesomorfo pero me dijeron que eso es lo que soy, mi nivel de grasa estaba hace 2 meses en el 9% pero ahora estoy seguro que lo subi por lo menos al 14 o 15% mi cintura mide 84 y medio cms hace dos meses media 78 cm... no se mis otras medidas, lo siento, aunque mi rutina la puedo detallar aunq les puede dar pereza leerla (y ademas ni siquiera me se los nombres de los ejercicios en español) jajaja:

Lunes y Viernes
Calentamiento:
2 series 10 reps de chest dips (descanso 1 min o menos entre series)
2 series de 10 reps de barras chin up(descanso 1 min o menos entre series)

Rutina: en todas descanso 1 min entre series y 2 min entre ejercicio
Incline Bench Press (press inclinado de pecho(?)) 3 series de 8 reps-90 lbs
front delt flyes en posicion sentado 3 series 10 reps-mancuernas de 25 lbs
Supine Bench press (press plano) 3 series de 8 reps-110 lbs
Lateral Flyes en posicion sentado 3 series 10 reps-mancuernas de 25 lbs
Press Militar en posicion sentado 2 series 12 reps-60 lbs

Al final hago 4 series 10 reps de barras chin up con un disco de 25 lbs atado (pero no alcanzo a hacer todas estas barras por lo general hago primero 8 luego 7 y las dos ultimas solo 5)

Martes y Jueves:
Los tres primeros meses hacia Biceps y Triceps. Ahora la cambie por solo piernas. Era asi:

3 primeros meses
calentamiento
Barras Biceps pull ups y Triceps Bar dips 2 superseries de 10 reps (descanso 45 seg entre superseries)

Rutina: en todas descanso 90 seg entre series y 3 min entre ejercicio
a)Superseries Predicador(peso=70 barras)+Lying French press(press frances con barra EZ-peso 50 lbs) 4 superseries de 10 reps
b)4 superseries de 12 reps de dumbell supinated curls(mancuernas de 35 lbs)+tricep Press-Downs(creo q es polea-peso=barra 150)
c)Barbell Curl con barra EZ(50 lbs)+copa en maquina 4 superseries de 10 reps(peso=10 barras de la maquina)

Actualmente:
Calentamiento
5 minutos de bicicleta o cross trainer y 5 minutos de saltar cuerda

Rutina: en todas descanso 1 min entre series y 2 min entre ejercicio
a) Dumbell Lunges(tijera estatica)mancuernas de 35 lbs, 3 series 12 reps
b) leg curls(la maquina que uno se acuesta boca abajo) 3 series 12 reps(7 barras de peso)
c) prensa inclinada 2 series 12 reps-le pongo 340 lbs en total
d)cable kicks(gluteos) 2 series de 12 reps (12 barras de peso)
e)standing raises (pantorrillas parado) 2 series 12 reps le pongo 18 barras de peso(no se cuanto pesa cada barra, supongo que 10 lbs)
f)seated raises(pantorrillas sentado) 2 series 12 reps con 100 lbs.

Al final hago 4 series 10 reps de barras chin up con un disco de 25 lbs atado (pero no alcanzo a hacer todas estas barras por lo general hago primero 8 luego 7 y las dos ultimas solo 5)

Miercoles
Calentamiento
Chest Dips (descanso 1 min entre series)
flexiones de pecho 2 series 10 reps (descanso 1 min entre series)

Rutina: en todas descanso 1 min entre series y 2 min entre ejercicio
a)Incline Bench Press (press inclinado de pecho(?)) 3 series de 8 reps-levanto 90 libras en total osea 45 y 45
b)Supine Bench press (press plano) 3 series de 8 reps- 110 lbs
c)Decline Dumbel Press (press con mancuernas declinado) 3 sets 8 reps mancuernas de 60 lbs cada una.
d) pullover con mancuerna de 60 lbs 3 series de 8 reps
e)incline pec flyes(abertura inclinada?) mancuernas de 30 lbs 2 series 10 reps
d) flat bench flyes(abertura plano?) 2 series 10 reps mancuernas 30 lbs

Al final hago 4 series 10 reps de barras chin up con un disco de 25 lbs atado (pero no alcanzo a hacer todas estas barras por lo general hago primero 8 luego 7 y las dos ultimas solo 5)

Los sabados a veces 1 vez por mes hago la rutina de biceps y triceps que hacia hace 3 meses ya que ya no hago brazos en mi rutina.

Estoy seguro que se burlaran porque llevo 6 meses y alzo poco peso todavia :( pero no importa estoy para aceptar errores y aprender.

Nunca me paso de 1 hora en el Gym, no mas ni menos

Otra cosa es que a los tres meses que empece a ir al GYM tambien empece a nadar estilo libre 1000 metros de lunes a viernes al mediodia.
Ah me olvidaba en los 3 primeros meses del Gym saltaba la cuerda 10 min 3 veces por semana

Esto es lo que como:
Mi dieta la resumo asi: como 6 o 7 veces al dia pero en cada comida como una taza universal de carbohidratos(cualquier cosa que sea carbohidratos pero que entre en la taza)+ proteinas(pueden ser 20 g o lo que haya en una mano de carne pollo o una lata mediana de atun o 3 huevos etc) asi como lo mismo pero 7 veces al dia por lo general cada dos horas excepto en el almuerzo osea 4ta comida ahi como 2 tazas de carbohidratos y unos 35g de proteina animal mas 16 oz de jugo de frutas. Lo demas es todo igual y tomo como 5 botellas de agua por dia.

Este es un ejemplo de una comida de un dia al azar
8 AM un sandwich de animal(pollo pescado o carne) o en vez de animal tres huevos cocidos + 8 oz de leche semidescremada u 8 oz de jugo de frutas

10AM 1 taza universal de granola horneada (13g prot,23 carb)+ 250 ml de leche saborizada (9g prot)

12 AM 1 taza y media de chochos(lupini beans de los andes), esto tiene aunq no lo crean 70g de proteinas+ una manzana y botella de agua

2 PM. Almuerzo!!!
1 tz de arroz blanco + 1 tz de lenteja mas un pedazote de carne o pollo o una latota de atun o pescado pero que sean unas 40g de proteinas+ 16 oz de jugo de frutas.

5 PM 1 shawarma+ 10 oz de jugo de frutas

6 PM GYM!!!

7:30 PM me tomo un batido: 8 oz de leche (marca colnatur) con 16g de proteina+una banana+ 4 cubitos helados de yogurt+ 1 cucharada grande de germen de trigo+ 1 cucharada grande de machica+ 1 cucharada grande de avena(QUAKER)+ 3/4 tz de nueces peladas. El resultado es un vaso de unas 18 oz.

9 o 10 PM una tz de ensalada o frutas+ una mano de pollo o carne o pescado(que tenga unos 25 g de proteinas)+ 16 oz de agua

11PM a dormir!!!

ese fue un ejemplo al azar pero no como lo mismo siempre pero esa es la idea.

No tomo ningun suplemento ni whey protein ni gainers ni creatina ni aminoacidos ni testosterona ni carnosina ni glutamina ni esteroides ni fat burners ni pre entrenamientos ni oxido nitrico ni energizantes aboslutamente nada. QUisiera comprarme un stack de los de isatori el Morph mas el H-blocker mas el 3 xl creatina y el martes viajo a Panama espero q alla esten baratos igual si me pueden aconsejar algun stack seria muy bueno..
Bueno si hay alguien de mi Pais seria bueno saber tambien
Espero haber sido claro y preciso con esta presentacion y espero aprender mucho de la gente de este foro.
Si falta algo por favor haganmelo saber, manana mismo voy a ver si me hago las mediciones en el GYM.
Saludos amigos Foreros!
_comba_
 
Última edición:
_comorr_

nadie me dio la bienvenida... bueno no importa pero al menos contestenme esta pregunta: lo que pasa es que no quiero hacer un nuevo topic y el buscador de este foro es una mierrrrd y no me arroja ningun resultado decente, solo puros temas que no tienen nada de relevancia con lo que busco y ya los he revisado todos los resultados. Por eso quisiera saber si alguien conoce de algun tema donde se hable estrictamente del sodio en la dieta o del sodio en si para el culturismo QUE ES EL SODIO, EN QUE INFLUYE? ETC...

Gracias
 
Wellcome!

Mejor postea tu dieta en el apartado exclusivo de ello.

Californicationnnnnnnnnnnn.......!
 
gracias por la bienvenida
 
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