Dieta de la zona para dummies

ivanppolaino

Beginner Weightlifter
O para vagos que lo quieren todo hecho o les da pereza leerse el libro...

Declaración de Intenciones:
No quiero destripar en profundidad la dieta de la zona explicando al detalle como funciona sino que pasaré por esto de puntillas, quien quiera más iinformación que la busque por si mismo. Lo único que haré tras poneros en
antecedentes de esta dieta, es eliminar algún error que suelo ver en el foro, enseñaros a calcular los requerimientos de bloques y a comer según la zona, todo desde el punto de vista de una persona que la ha usado con muy buenos resultados.


ESTAR EN LA ZONA


Lo primero que tenéis que saber es que es estar en zona... pues bien. según el padre de la criatura (Doctor Barry Sears), la zona es un estado en el que el cuerpo está en un perfecto equilibrio (un concepto muy
Zen lo reconozco) donde según el creador el cuerpo funciona al límite su eficiencia; estamos completamente conentrados y lúcidos mentalmente y el rendimiento físicos es espectacular, aunque se le atribuyen otros
beneficios:

  • Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e Insulina y a controlar los Eicosanoides proinflamatorios.
  • Mejora los niveles de Triglicéridos y Colesterol.
  • Incrementa el rendimiento físico y mental, la energía y la vitalidad.
  • Proporciona un sueño de calidad.
  • Rejuvenece la piel, cabello y uñas.
  • Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
  • Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Previene y mejora las enfermedades crónicas.

Y otros bastante más prosaicso...

  • No se pasa hambre
  • se pierde GRASA, y ojo que no digo peso sino GRASA a porrón

Inciso... como zonner que fui he de reconocer que en su momento no me sentí nunca en la zona, aunque sí os puedo decir que meintras la seguí no me cansaba en el trabajo, ni tenía somnolencia y después al ir al gimnasio,
mis entrenadores me tenían preparadas auténticas palizas que resistía de una manera bastante decente. Por otro lado, en aquel tiempo tuve que hacerme unos análisis de sangre... y joder, creo que los mejores que he tenido en mi vida, incluso las transaminasas (las tengo bastenta altas desde siempre) estaban cerca de los límites en vez de por las nubes


Dejando a un lado las filosfías ZEN, ¿qué es lo que significa estar en la zona?, pues si yo entendí bien el libro, al entrar en la zona conseguimos un equibrio hormonal (sobre todo el eje Insulina y Glucagón) que nos llevará a la zona lo que vienen a ser los eicosanoides que son la madre del cordero, ya que controlan los sistemas hormonales y practicamente todas las funciones fisiológicas vitales (aclaro, yo no soy médico ni nada que se le parezca así que desconozco si esto es propaganda del doctor Sears o no). En el libro tambièn separan entre los eicosanoides "buenos" y "malos" auque deja claro que hay que buscar el equilbrio entre ellos


DIETA DE LA ZONA


¿Y para qué este peñazo? os preguntaréis, pues muy sencillo, la dieta de la zona no es más que un instrumento
para entrar en ese estado que según los zonners es una especia de Valhalla

¿Cómo conseguimos entrar en la zona? Pues como he dicho mediante la dieta de la zona y esto es posible porque con los alimentos que tomamos podemos regular el eje principal de hormonas la insulina y el glucagón.

Cada comida debe tener la siguiente composición:

  • 40% de Ch
  • 30% de Proteina
  • 30% de grasas

Pero ojo, cualquier alimento no sirve, no es lo misma la grasa saturada que junto con el ácido araquidónico promueven los eicosanoides malos, que la grasas Omega; como tampoco es lo mismo los CH que hacen subir la insulina como la espuma desequilibrado la tupla insulina / glucagón que otros que no consigan esa respuesta


En todos los macronutrientes vamosa tener una lista de fuentes favorables y otras menos favorables (nunca prohibidas)

  • Proteínas:

    • [*]Favorables: Pescados (todos), cerdo ibérico, jamón serrano ibérico, ternera, pollo, pavo, fiambres sin almidón, mariscos, mmozzarela, quesos frescos y desnatados, clara de huevo.

      [*]Menos Favorables:Buey, Cordero, Queso Curado, huevo completo
  • Carbohidratos:

    • [*]Favorables: Todas las frutas menos las que aparecen en desafavorables, verduras (idem que frutas), garbanzaos, judias, lentejas, cerveza (con y sin) vino, avena.
      [*]Menos Favorables: Ciruelas pasas, Dátiles, pasas, melón, sandía, patatas, boniatos/batata, cereales (Salvo la avena), Guisantes, maiz, zanahoria, azúcar, helado, miel, salsa de Soja y Teriyaki, Brandy, ginebra, ron, vodka, whisk
  • Grasas:

    • [*]Favorables: Aceite de Oliva virgen, aceitunas, aguacates, almendras, nueces (en especial las de macadamia), avallenas, cacahuetes, pescado azúl (atún, salmón, cablla, sardinas, boquerones, pez espada alias emperador, jureles, etc)
      [*]Menos Favorables: Alimentos ricos en Grasa Saturada

Muy bien ahora q tenemos las fuentes, podemos calcular nuestros requerimientos y elaborarnos una dieta que tenga el
30% de protes y de grasa y un 40% de CH y será una dieta de la zona ¿verdad? ENNNNGGGGGGGG ERROR ENNNNGGGGGGGG ERROR... quieto chaval que la cosa no así. Este es el error común que se comete y por eso suelen aparecer dietas que tienen un disparate de proteínas.

Las necesidades en al dieta de la zona se calculan con bloques... y ¿qué narices es un bloque? pues la unidad mínima de comida en la zona que tiene la siguiente equivalencia:

  • 1 bloque de CH = 9 gr de CH
  • 1 bloque de Proteína = 7 gr de proteína
  • 1 bloque de grasa = 1,5 gr de grasa

NOTA ACLARATORIA: En algunas traducciones un bloque está compuesto de un minibloque de CH (9gr), otro de proteína (7 gr) y otro de grasa (1,5 gr)

Vale, lo tengo claro, las necesidades en la zona no se calculan por calorías, ¿entonces?

Antes de enseñaros como se hace voy a poner una tabla que son necesaria:

Actividad necesidades protéicas (gr/kg masa magra)
---------- ----------------------

Sedentaria 1,10
Ligera (caminar) 1,32
Moderada (30', 3 veces 1,54
en semana)
Activa (1 hora, 5 veces 1,76
en semana)
Muy Activa (2 horas, 1,98
5 veces en semana)
Entrenamiento Pesado 2,20
o 2 sesiones de jercicio
5 veces a la semana


Antes de seguir... pra aquellos que ya se hayan dicho pues yo 2,2 ENNNNGGGGGGGG ERROR ENNNNGGGGGGGG ERROR
ENNNNGGGGGGGG ERROR
... no nos sobrestimemos, esos requerimientos para atletas de competición están bien.

Ahora sí... ¿cómo se calculan los requerimentos?

  1. Calculamos nuestras necesitades proteicas

    Proteinas = (Peso Magro x necesidades protéicas en función de la actividad) / 7

    Esas Proteínas serán los bloques de proteínas a consumira los largo del DÍA... ahora le sumamos los de CH y los de Grasa... ¿listos?
  2. Los bloques de carbohidratos y grasas q tenemos que tomar a lo largo del día son los mismos que los de proteína...


Sí, así de simple. SI te ha salido que necesitas cosumir 14 bloques de protes, tus necesidaes totales son: 14 bloques de proteínas, 14 bloques de grasa y 14 de carbohidratos


¿Y como ingiero eso? Pues mira, la zona recomienda 5 comidas a lo largo del día, 3 fuertes y dos más ligeras entre horas (para equilibrar las hormonas antes de salirnos de la zona. Con nuestro ejemplo sería:

  • Desayuno: 3 bloques (recordad que es de cada uno)
  • Media Mañana: 1 bloque
  • Almuerzo: 3 bloques
  • Media Tarde: 1 bloque
  • Cena: 3 bloques


Así de fácil y así de sencillo. Sólo una pequeña consideración... existen alimentos como la leche semidesnata, que se pueden considerar como mixtos, es decir que tienen un bloque de varias cosas (la leche semidesntada
tiene 1 bloque de grasa, oro de Ch y el de prote), los pescados azúles yo los uelo considerar mixtos y estimo que tienen los mimsos bloques de proteina como de grasa.

Enlace de Interés:



Ruegos y Preguntas:

  • pero para un cultu...

    un culturista puede definir con eso perfectamente, de un modo pausado y seguro. También puede mantenerse y el
    creador de la dieta dice que se puede usar para subir... eso no lo he probado, pero si alguno de los cabezones del subir limpio
    quiero porbarlo que lo intente y lo cuente
  • ¿Cómo meto el post entreno?
    No tengo ni idea, eso según quieras. En mi caso y para mis necesidades quitaba un bloque de las comidas fuertes
    para dárselo al post entreno

  • ¿Y puedo tomar algún carbo postentreno?
    Por poder puedes, para algo has sacado los bloques, eso sí por ahí
    puedes leer que la subida de insulina post-entrenamiento la realiza el cuerpo sólo sin necesidades de fuentes exteriores... esto en uan primara fase de la sínteis de glucógeno que dura alrededor de una hora

  • ¿Y cuanto pollo es un bloque?
    Mira los enlaces relacionados
  • En los enlaces hablan de tazas,tbsp y tsp, ¿eso cuánto es?

    En el primer enlace lo dice pero ya que lo has preguntado:
    • Taza = vaso de 250 ml
    • Tbsp = una cucharada sopera
    • Tsp: un cacuchara de té/café
  • ¿Los alimentos menos favorables se pueden comer?
    Ufff.. Sí, se pueden comer pero con más mesura, por ejemlo si tu comida tiene 3 bloques de CH, puedes tomar un bloque de pasta y 2 de verduras
  • ¿Se cuentan las proteinas de la avena?
    No
  • ¿Y las grasas de la avena?
    A voluntad, yo las contaría
  • He alcanzado mi objetivo y ya no quiero perder más peso, ¿dejo la dieta?
    Igualque antes a tu voluntad. Otra opción si quieres buscar el punto de mantenimiento es que vayas añadiendo un bloque de grasas a las comidas paulatinamente hasta que dejes de perder peso. Un ejemplo, en un tentepie que el ratio sea 1:1:2
  • ¿Pero entonces no engordaré?
    A ver chaval, tu cuerpo ha optimizado la quema de grasas como combustible, porque le metas un poco más de grasa no te vas a poner como una foca
  • ¿No se rompará el equilibrio?
    Mira esta es una erspuesta que deberías buscar en el libro jejeje, pero no, los CH y las proteínas son los macronutrientes que interactuan con la insulina y el glucagón, las grasas aquí son inocuas.. son el comodín
 
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Recomendaciones:

Como podeis imaginar este es un resumen muy or encima, yo os recomiendo que os leáis los libros. El segundo es que puso Sebarc, del primero no he encontrado enlace.

Aparte, existe un método para calcular los bloques a ojo, y no le he puesto a propósito.... como dicen en mi tierra "Quien quiera peces, que se moje el culo"
 
Interesante, una pregunta ivan este tipo de dieta creo que no se utiliza mucho para etapa de ganancia de masa muscular verdad?

saluds!
 
Muy buen post Ivan, realmente muy explicado.

Te digo 2 errores tipográficos que creo que has hecho:

1.Cuando describes los bloques pones 1 bloque proteínas = 7gr CH

2. Con la distribución de bloques dan 11 y no 15, supongo que sería 4-1.5-4-1.5-4

Desayuno: bloques (recordad que es de cada uno)
Media Mañana: 1 bloque
Almuerzo: 3 bloques
Media Tarde: 1 bloque
Cena: 3 bloques

Vamos son un par de tonterías, igual no lo entendido yo bien, pero creo que están confundidas.

Repito gran aporte! Una dieta saludable a más no poder, de los resultados ni idea...
 
Y otra cosa: los bloques necesarios de proteína se deben dividir o algo? Lo digo porque para un peso magro de 60kg, aplicando uns necesiades de 1.98g son unos 120 bloques, lo cual resulta en 840g de proteinas. Obviamente no es así.

Y tampoco puede ser que sean 12 (dividido entre 10) porque sería muy poca comida.
 
tengo una tabla en la que que tengo a cuanta cantidad equivale tantos bloques tanto tabla de grasas,Hc y protes,mañana la subo,es super util, por ejemplo para llegar a 5 bloques de protes, siendo 30gr de atun un bloque, harian falta 150, resulta sencillo jugar de esa manera con atun,pollo,pavo,huevos,claras solas,merluza,etc...con kiwi,pera,fresas,naranja,pan integral,avena,etc...y de grasas aceite de oliva, aceitunas,frutos secos buenos, y MAYONESA , k veo que no la pusiste.

por ejemplo 3 aceitunas equivalen a 1 bloque de grasa, al igual k 3 pistachos

un yogur o vaso de leche desnatada equivale a 1 bloque de HC y Pr

un saludo!
 
Interesante, una pregunta ivan este tipo de dieta creo que no se utiliza mucho para etapa de ganancia de masa muscular verdad?

saluds!

pues no se usa porque se ganaría masa de una manera muy lenta. Yo tenía pensado usarla, pero por razones personales se jodió el experimento

Muy buen post Ivan, realmente muy explicado.

Te digo 2 errores tipográficos que creo que has hecho:

1.Cuando describes los bloques pones 1 bloque proteínas = 7gr CH

2. Con la distribución de bloques dan 11 y no 15, supongo que sería 4-1.5-4-1.5-4

Desayuno: bloques (recordad que es de cada uno)
Media Mañana: 1 bloque
Almuerzo: 3 bloques
Media Tarde: 1 bloque
Cena: 3 bloques

Vamos son un par de tonterías, igual no lo entendido yo bien, pero creo que están confundidas.

Repito gran aporte! Una dieta saludable a más no poder, de los resultados ni idea...

Muchas gracias.. .arreglado el de 7 gr de Ch

En cuanto al otro, cambié de opinión e hice el reparto 14 bloques, lo que pasa que no cambié la cantidad del ejemplo

De los resultados te los cuento yo... haciendola en serio de marzo a mediados de junio tuve una perdida de 9 kilos, me quedé en un 7% de materia grasa y fuerza no perdí apenas (baje 10 kg en PM pero yo lo achaco más a no entrenarlo, ni entrenar fuerza en aquellos momentos)

Y otra cosa: los bloques necesarios de proteína se deben dividir o algo? Lo digo porque para un peso magro de 60kg, aplicando uns necesiades de 1.98g son unos 120 bloques, lo cual resulta en 840g de proteinas. Obviamente no es así.

Y tampoco puede ser que sean 12 (dividido entre 10) porque sería muy poca comida.

Efectivamente se dividía entre 7... o sea tu tendrías que consumir 16.9 bloques... redondeando 17

cuantos bloques van de desayuno?

Supongo que el se habrá referido a 3. Pero creo se ha equivocado, serían 4 según lo que he leido en las fuentes originales.

No Sergio... eso va dependiendo de la división que haga cada uno. Si no recuerdo mal la recomendación es que ninguna comida debe pasar de 5 bloques, pero eso es todo. Cada uno sabe sus horarios y como distribuirse los bloques

Me cito de otro post que hubo sobre la zona

Por ponerte mi ejemplo... 17 bloques que he repartido


  • desayuno: 4 bloques (4 bloques de proteína, 4 de CH y 4 de Grasas)
  • tentenpie media mañana:1 bloque (1 bloques de proteína, 1 de CH y 1 de Grasas)
  • Comida: 4 bloques (4 bloques de proteína, 4 de CH y 4 de Grasas)
  • Preentreno: 1 bloque (1 bloques de proteína, 1 de CH y 1 de Grasas)
  • Post-entreno: 3 bloques (3 Proteína, 3 CH) Aquí la grasa la dejo de lado
  • Cena: 4 bloques (4 bloques de proteína, 4 de CH y 4 de Grasas).

tengo una tabla en la que que tengo a cuanta cantidad equivale tantos bloques tanto tabla de grasas,Hc y protes,mañana la subo,es super util, por ejemplo para llegar a 5 bloques de protes, siendo 30gr de atun un bloque, harian falta 150, resulta sencillo jugar de esa manera con atun,pollo,pavo,huevos,claras solas,merluza,etc...con kiwi,pera,fresas,naranja,pan integral,avena,etc...y de grasas aceite de oliva, aceitunas,frutos secos buenos, y MAYONESA , k veo que no la pusiste.

por ejemplo 3 aceitunas equivalen a 1 bloque de grasa, al igual k 3 pistachos

un yogur o vaso de leche desnatada equivale a 1 bloque de HC y Pr

un saludo!

Pues si la tabla no está entre los enlaces de interés ponla tú o pásamela para que la ponga hombre

y respecto al hambre...pff un poco si k si eh jajaja

Entonces estás haciendo algo mal, porque yo no pasé hambre para nada y en el gimnasio al que voy uno de los monitores de las oposiciones a bombero (medallista en las olimpiadas de bomberos y policias) me comentó que el tb la siguió y que tenía que quitar verdura y coger galletas para poderse tragar la comida
 
Vale, ahora me queda clara la estructura pero no me cuadran las cuentas.

Imaginemos que neceisto como has puesto en el ejemplo 17 bloques.

Ésto implica 17 bloques de proteína, 17 de CH y 17 de grasas.

Lo cual son:
17x9=153g CH (x4 del valor calórico) = 612 calorías
17x7=119g Proteínas (x4 ") = 476 calorías
17x1.5=25.5g grasas (x9 ") = 229 calorías

TOTAL 1300 calorías aproximadamente. No es muy poco? Además de que la dieta se me descuadra, en cuanto a índices de % se refiere.

Supongo que estoy entendiendo algún calculo mal. no?
 
CORRIJO

Ya he entendido la dinámica de la dieta. Ciertos alimenos pese a ser altos en por ejemplo proteínas y grasas, resultan clasificados dentro de un único grupo (ej. frutos secos)

P.D. La tabla si que está en los enlaces.
 
Última edición:
Genial el artículo. Pero, tengo una objeción; Proteína de huevo, DESFAVORABLE?
 
Excelente post, y como dice ivan es una dieta que funciona muy bien para definir. En Musclecoop (hay una sección especial para esta dieta) hay gente que la usa para volumen (aunque es más complicada) principalmente para alguien que tenga grandes requerimientos calóricos.
 
CORRIJO

Ya he entendido la dinámica de la dieta. Ciertos alimenos pese a ser altos en por ejemplo proteínas y grasas, resultan clasificados dentro de un único grupo (ej. frutos secos)

P.D. La tabla si que está en los enlaces.

Ahí le has dado. Otra ejemplo es la avena, que se pone como CH, pero no tienen en cuenta el aprte proteico (que vale será incompleto, pero aporta calorías y las grasas (GLA) que también son calorías. En todos los alimentos pasa lo mismo, se ignora una parte de las calorías... en unos más y en otros menos

Genial el artículo. Pero, tengo una objeción; Proteína de huevo, DESFAVORABLE?

+10000
Todo pinta bien excepto lo citado...

Vale... lo entiendo, pero la respuesta esta en el mismo post, sólo que hay que relacionar datos.
La yema de huevo es rica ácido araquidónico que es el punto de partido de los eicosanoides "malos". Por eso hay q comerla con moderación, lo mismo que otras fuentes de este ácido como la casquería

Excelente post, y como dice ivan es una dieta que funciona muy bien para definir. En Musclecoop (hay una sección especial para esta dieta) hay gente que la usa para volumen (aunque es más complicada) principalmente para alguien que tenga grandes requerimientos calóricos.

Yo estudié como hacer eso y se me ocurrieron dos alternativas:

Llegar al punto de equilibrio (ni ganar ni perder peso) e intentar que el único superhabit calórico que hubiese fuese del post-entreno

En el mismo punto de antes.. equilibrio calórico, añadir un bloque más

Gracias por el esfuerzo, Iván.
A mandar gigante...

POr cierto, he añadido unas preguntas y respuestas más en el post principal
 
Última edición:
Estupendo post y aportación, Ivan. Muy útil. La Dieta de la Zona es un libro que tengo desde hace algún tiempo, relativamente, pero que nunca me he terminado de leer, quizás porque la dieta que sigo para definición me está yendo bien.... despacito, como yo quiero, y comiendo de todo lo que me gusta.

Quizás lo "relea" cuando busque mantenimiento. Guardo el post.
 
Vale... lo entiendo, pero la respuesta esta en el mismo post, sólo que hay que relacionar datos.
La yema de huevo es rica ácido araquidónico que es el punto de partido de los eicosanoides "malos". Por eso hay q comerla con moderación, lo mismo que otras fuentes de este ácido como la casquería

Pero si no me equivoco, este es un ácido graso esencial, no?
 
el ácido araquidónico es con el que Peter Parker se convirtió en Spiderman..........

aqui tienes informacion:

Ácido araquidónico - Wikipedia, la enciclopedia libre
 
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