Rutinas divididas vs cuerpo entero

Tronchapino

Fuerte como un roble
Bueno abro este post para rescatar un artículo que posteó el forero Dorlman en otro post hace bastante, y que me pareció muy interante, como para que se pierda en medio de tanta información suelta, sobre todo para novatos o gente que siempre ha entrenado de la misma forma.
Lo saqué del siguiente post que recomiendo encarecidamente a todo el mundo ya que se discute información al respecto muy interesante:

https://es.fitness.com/forum/rutina...-o-divididas-tema-de-la-semana-1-a-10639.html

Bueno o dejo el artículo:

Rutinas Divididas: ¿Son productivas?

por:Arturo Bórquez C.

Luego de investigar y estudiar las considerables de muchas de las materias disponibles, con respecto
a los métodos de entrenamiento y resultados de la llamada "vieja escuela", así como al grupo que
entrena los métodos y resultados de "la rutina dividida", y he notado que esta última ha sido el fin
del entrenamiento productivo de fuerza y ganancia muscular.
Permítame explicarle el razonamiento detrás de esta revelación probablemente espantosa…

Primero aclarar lo que significa "rutina dividida". Cuando la mayoría de nosotros sabe su significado.
El uso convencional de la frase "rutina dividida" viene del culturismo; se refiere a estructurar la rutina de entrenamiento alrededor de los grupos musculares de manera independiente.
Por ejemplo:
Entrenar pecho, hombros, y tríceps un día, espalda y el bíceps el próximo, y piernas el tercer día.
O, aún peor (ahora se entiende la finalidad de este artículo): Piernas un día, espalda otro día, pecho al día siguiente, hombros un día, y brazos otro día.
Éstos son los ejemplos convencionales de rutinas partidas, Estas son el tipo de cosas que usted
encontraría en lo que se ha llamado como "Músculo Falso" (porque lo que se encuentra en éstos
"Farsantes" es tan inverosímil y ridículo que no tiene semejanza en lo absoluto a la realidad.)

Otra forma más efectiva de rutina dividida, sería de partir los ejercicios (un ejercicio básico, uno
compuesto, y un ejercicio multi-articular) y hacer dos o tres series de cada ejercicio. Pronto notará
que este tipo de división puede ser muy efectiva.
Por ejemplo: Sentadilla, arranque, y Press Militar un día, Peso muerto y Press de banca otro día,
y quizás Power clean y Remo otro día. Debe ser obvio, o al menos eso espero, que el tipo de rutina
dividida que pongo como ejemplo es muy distinta a la anterior (1 músculo por día), en el tipo de trabajo por grupo muscular.

Quizás no sea el fin del mundo si el uso de las rutinas divididas fuesen limitadas solo al culturismo, pero su influencia insidiosa se encuentra por todas partes. Muchos atletas amateurs y profesionales (en el fútbol, rugby, tenis, etc.), competidores de Strongman, powerlifters, y atletas de las artes marciales de toda clase pueden ser vistos utilizando la maldita rutina dividida en su entrenamiento.
Estas son personas que, en mi opinión, deben saber mejor que sus necesidades atléticas requieren un enfoque totalmente distinto al entrenamiento de acondicionamiento físico.

Cuándo el tipo "promedio" tomó el entrenamiento con pesas a principios del siglo XX, casi le aseguraban que lograría ganancias con su entrenamiento.
Él podría contar con agregar tamaño y fuerza considerables a su cuerpo, mientras mejoraba su salud.
El principiante promedio actual no se le proporciona esa misma garantía, y mucha de la culpa debe caer en las revistas de culturismo, por que las revistas de culturismo promueven las rutinas divididas a la masa ignorante y ansiosa, más crédula… a los "principiantes".
En defensa de estas revistas, por que no pueden ser todas malas, hay que ver las revistas de principios de 1920…

Una Breve Historia

Cuándo Milo Steinborn viajó a Estados Unidos desde Alemania, trajo con él su maquina, "El rack para sentadillas".
Antes de esto, la mayoría de los Pesistas en ese país hacían sus sentadillas con pesas bastante ligeras, en punta de pie. Esto produjo un cierto grado de musculatura en los muslos (aunque no mucho necesariamente), pero no contribuyó mucho en la forma, el tamaño sorprendente y la proporción de fuerza. ¡Con la versión de Steinborn de la sentadilla, todo eso cambió y fue el comienzo de una revolución!
Las altas repeticiones con mucho peso en sentadilla (sentadilla respiratoria), llegaría a ser finalmente la piedra angular de la mayoría de las rutinas del Pesista, Gracias en gran medida a los esfuerzos de Joseph Curtis Hise y Peary Rader.
Junto con la sentadilla, usted encontraría que muchos otros levantamientos pesados y multi-articulares sugeridos por el culturista de la vieja escuela seguían esa tendencia, las rutinas de cuerpo entero con un énfasis en el trabajo pesado de pierna y espalda continuaría en la década de los 60, pero sólo hasta ahí.

Quizás algunos ejemplos ordenados por fecha.

Alan Calvert, de su libro "Primer Curso en Ejercicios de Acondicionamiento Físico y Desarrollo Muscular", 1924, incluyeron los siguientes ejercicios en su programa: Curl de bíceps de pie, Sentadillas, Press Militar de Pie, Pull over a Brazo extendido, Levantamiento turco, Press Militar Sentado en el Piso, Elevaciones Colgantes, Encogimientos de hombros, Sentadilla en Punta de Pies, Press Lateral a un Brazo, Press a un Brazo, y un tipo extraño de levantamiento, Sentadilla con
curl inverso de brazo.

La marca Hamilton de barras de pesas, Lanzó un libro llamado "Primer Curso en la Mejora y el Desarrollo Músculo Físico de los Ejercicios", por ~1936: Curl de Pie, Press de Piso, Fondos en Paralelas, Sentadilla con Press tras nuca, Pull Over a Dos-Brazos, Sentadillas, Encogimientos de hombros, Elevaciones Colgantes, Levantamiento turco, Press Lateral a un Brazo, Swing a un brazo con KB, Curl de Muñeca, Puente de Luchador (la araña), Curl Inverso y Press Militar.

Barton Paschall, "El Sistema de Bosco del entrenamiento progresivo", 1954:
(Programa 1: Culturismo) Fondos en Paralelas, Press de Pie, Curl de Pie, Sentadilla Paralela, Sentadilla, Pull Over, Elevación tipo Burrito, La poderosa combinación del Peso Muerto con Encogimiento de Hombros de piernas rígidas, Círculos con Mancuernas, Levantamiento turco, y Swing; (Programa 2: Ganancia de Peso) Clean & Press, Curl de Pie, Sentadilla Paralela, Press de Banca, Sentadilla, y Dominadas.

John McCallum, de su serie "Las claves del progreso", en los años 1960s: (Tituló el Articulo 'Para el Tamaño y la Fuerza') Hiper-Extensiones, Sentadillas y Pull Over (Sentadilla respiratoria), Sentadilla Frontal, Press de banca, Power Clean, Remo, Press Tras Nuca, Curl Inclinado.

Usted notará que ninguno de estos programas dividen las rutinas; a lo mucho, se esperó que la rutina se realizara en tres días no consecutivos, a la semana. Aparentemente, los Curl de Brazos siempre han sido incluidos como una concesión a la preocupación del hombre por un bíceps grande. Otra cosa que usted puede notar es esto, con el paso de los años, las rutinas tendieron a ser un poco más cortas. Los programas de 10-15 o más ejercicios llegaban a ser rutinas de 6-8 ejercicios, aminoraron toda redundancia y eliminaron algunos ejercicios que no eran muy productivos. Así, encontraron posible desarrollar el cuerpo entero, el tamaño y la fuerza sin tener que entrenar cada músculo individual con su propio ejercicio. Todos estos programas los más largos y, especialmente,los cortos tuvieron como resultado los aumentos considerables en el tamaño y la fuerza para cualquiera que los realizó.

Lo mismo no se puede decir para las tonterías de hoy en día.
Muéstreme un 'promedio', sin-drogas, un principiante genéticamente típico de hoy que haya hecho algún progreso real en su entrenamiento; un Pesista moderno que continúa progresando, incluso lentamente; un principiante que no levante la misma cantidad de peso para el mismo número de repeticiones semana tras semana, año tras año. Lo he visto repetidas veces, primero cuando entrené en un gimnasio, y después cuando trabajé en uno.

Los beneficios de Rutinas de Cuerpo Entero vs. Rutinas Divididas

Primero, la respuesta endocrina.
Según la ciencia moderna del deporte, mientras más masa muscular se vea involucrada en una sesión de entrenamiento, mayor será la respuesta endocrina; es decir, más hormonas liberará su cuerpo en respuesta a su entrenamiento.
Los programas antiguos entrenaron todos los grupos musculares en cada entrenamiento; eso es mucha masa muscular.
Considere el chorro de HGH y testosterona que correrían por el cuerpo después que un entrenamiento que incluyó Sentadillas pesadas, Peso muerto, Press Militar de pie, fondos, Press de banca, Swing con mancuernas, Arranques, etc. Y considera los efectos de crecimiento muscular y quema de grasa por toda esa HGH libre creada por tu cuerpo.
Ahora, la prueba para imaginarse el chorrito de hormonas arrojadas después de un entrenamiento de hombro en Press militar sentado con mancuernas (por lo menos al hacerlo de pie estaría obteniendo algún trabajo de pierna, por mínimo que fuese), Vuelos laterales y vuelos tipo pájaros, y quizá algún cable lateral para trabajar la estriación. O peor, un 'pesado' entrenamiento de brazo: Curl en banco predicador, Curl inclinado con Mancuernas, quizá 21s para tener una buena quemazón; entonces; "Rompe cráneo", Press Francés sentado, y Polea para la cabeza exterior. ¡Estafa en el crecimiento muscular y quema de grasa! El efecto del entrenamiento sobre el sistema endocrino puede explicar por qué la tendencia en rutinas de Cuerpo entero fueron de tantos como diez o más ejercicios hacia menos de la mitad de eso:
Las rutinas abreviadas permitieron al Pesista terminar la sesión dentro de 45-60 minutos, que llevó al máximo HGH y testosterona al aminorar la hormona catabólica del cortisol. ¡Los de la vieja escuela no pueden haber entendido completamente por qué las rutinas abreviadas parecian más productivas que la original de dos o más entrenamientos de1 hora de maratón, pero ellos supieron que trabajó mejor y entrenaron de esa forma!

Segundo, el esqueleto y la fuerza conjunta. Otra vez, la ciencia moderna del deporte nos dice que los huesos en el cuerpo se refuerzan mejor cuándo son sujetos a una carga pesada. Es donde entran los ejercicios multi-Articulares, ejercicios como Sentadilla, Peso muerto, Clean & Press,Arranque, Press militar de pie, etc. Es imposible poner el marco esquelético bajo la resistencia significativa de los ejercicios cuando se usan los llamados ejercicios de aislamiento; para mí, éstos ejercicios escritos a maquina son solo "un apalancamiento pobre". Los vuelos laterales, Vuelos tipo Pájaros, Poleas, las extensiones de pierna, etc., todo el peso puesto al final de una palanca relativamente larga, haciendo más difícil el levantamiento, aún un peso muy ligero. Y en ningún punto del ejercicio de aislamiento se hace alguna resistencia verdadera en los huesos;
el sistema esquelético se rompería si alguien sostuviese un peso verdadero. Lo mismo se aplica a los tejidos conjuntivos: reforzar completamente los tendones y los ligamentos, es necesario para sujetarlos a pesas tremendamente pesadas, a menudo por una gama de movimiento parcial.
Otra vez, esto no es algo que se alcanze adecuadamente con el de tipo aislamiento, los ejercicios de apalancamiento pobre. Claramente, las rutinas divididas y los ejercicios de aislamiento que acompañan estas rutinas no son la manera más eficiente de construir fuerza en los huesos
y tejidos conjuntivos.

El discurso de la fuerza nos dirige al próximo punto: la fuerza muscular. La fuerza muscular máxima se desarrolla mejor vía levantamiento de pesas muy pesadas. ¡Cuando más pesado es el peso, más grande es la tensión generada en el músculo, y mientras más tensión se genere por un músculo, más fuerza se puede aplicar, así, Ganas más fuerza! Y mientras el ejercicio de aislamiento, alias, el ejercicio de apalancamiento pobre, puede generar lo que parece ser mucha tensión (aún con pesas muy ligeras), es típicamente mucho menos peso del que sería requerido con ejercicios de cuerpo entero. La meta de la instrucción de la fuerza, a fin de cuentas, es o debe ser levantar el peso más pesado posible. Píenselo de esta manera:
¿usted sentiría más confianza y más orgullo de hacer una serie de diez repeticiones en vuelos laterales con 12 kilos, o con cinco repeticiones en Arranque con 100 kilos? ¿Qué ejercicio cree realmente que haría más para su tamaño y fuerza corporal? La respuesta que yo espero, es obvia.

Finalmente, venimos al asunto de la funcionalidad. El ejercicio de aislamiento es la grapa de la mayoría de las rutinas divididas, no es funcional en lo más mínimo (a menos, quizás, para entrenar después de una lesión o para la rehabilitación). ¿Cuándo fué la última vez usted necesitó poner
algo pesado en un estante encima de la cabeza y usted escogió levantarlo terminando con el brazo extendido por completo? Optimistamente nunca.
Usted lo hizo, tengo que imaginarlo, algo que se parecería a un Envión (Peso muerto, la barra a la altura de la cintura, hasta los hombros, y finalmente un Press arriba y lo desliza en el estante). Las rutinas de cuerpo entero que utilizan los grandes grupos musculares (hibridos), los ejercicios
multi-articulares, entrenan el cuerpo entero como una sola unidad, como el nombre quizás implique. Ellos utilizan sus muchos grupos de músculos al trabajar juntos en una forma unificada y atlética, y en la sucesión apropiada: típicamente del suelo arriba, transfiriendo la fuerza del cuerpo más bajo, por la sección media, en el cuerpo superior, y fuera por los brazos (en la mayoría de las veces, de todos modos). Estos ejercicios utilizan también los músculos de las piernas y el centro al estabilizar el cuerpo superior contra la resistencia, que es especialmente importante no sólo en las pesas, también son útiles en muchos deportes de combate o contacto.

Hay un dicho popular que dice algo así: "La Forma Sigue a la Funcionalidad". Cómo usted entrena determinará cómo usted se vea, es muy cierto; pero determinará también cómo usted lo haga. El entrenamiento para la funcionalidad mejorará dramáticamente su desempeño, antes que nada,
y su "forma". La instrucción con fines cosméticos -- culturismo -- puede mejorar cómo usted se ve, pero no lo hace. Además, ¿qué será más valioso en su vida diaria?: ¿"parecer" grande y fuerte?, o ¿"Ser" grande, fuerte y funcional? ¡Entrene como un atleta, no como un culturista! Si entrena de
cualquier otra manera estará invitando a la fatiga (sobreentrenamiento) y a la lesión a futuro.

Las Rutinas Divididas, los Esteroides, y el "Aislamiento"

Las rutinas divididas primero empezaron a criar las cabezas feas y pequeñas alguna vez a fines de los 50s o comienzos de los 60s, alrededor de ese tiempo el uso de esteroides llegaba a ser realmente masivo en el culturismo y comunidades Pesistas. ¿Una coincidencia? ¡Pienso que no! Pesado, a menudo altas-repeticiones, el trabajo de pierna y espalda es absolutamente esencial para ganar tamaño y fuerza en atletas libres de esteroides, pero digámoslo de frente: el trabajo pesado de pierna y espalda, bien hechos, son demasiado brutales. Así, no puede ser una completa sorpresa si los Pesistas encontraron que podrían lograr aumentos significativos en el tamaño y la fuerza muscular sin someterlos a levantar brutalmente pesado, ellos lo hicieron así. (En defensa de los culturistas y pesistas de aquella epoca, no sabían de los peligrosos efectos del lado de las drogas en aquel momento; también, tomaban mucha menos dosis y menos variedades de las drogas que los Pesistas y culturistas de hoy.)

Por supuesto, una base para el uso de rutinas divididas, es que permite al Pesista entrenar los grupos individuales de músculos con un foco y una intensidad mayor. Bien, yo me sometería que esta lógica sólo se aplica realmente a un Pesista que utiliza el aumento hormonal farmacéutico
exógeno -- Dianabol, Winstrol, etc. Un Pesista natural con la llamada genética "promedio" no recibirá tantos resultados del programa de entrenamiento de rutina dividida de la misma manera, ya que, no estará exigiendo una respuesta endocrina. Yo me pregunto, de hecho, si no es
necesario para un "Pesista" entrenar cada día en la moda del aislamiento porque ni él ni ella, necesitan llevar droga a la sangre "bombeado" los músculos de forma separada y alimentarles con hormonas para mantener y facilitar su crecimiento. No sé; es apenas un pensamiento…

Otro argumento para el uso de rutinas partidas es que ellas permitirán entrenar con más frecuencia porque usted entrena diferentes partes del cuerpo cada vez. Bien, creo que esto, es sólo cierto en parte. Sí, usted puede estar entrenando músculos diferentes cada vez, pero hay muchas cosas más
en el cuerpo que entran en función para lograr un crecimiento y ganancia de fuerza muscular que el sistema muscular. No nos olvidemos de los muchos otros sistemas: nervioso, endocrino, esquelético, etc. Si uno entrena (como hacen muchos culturistas) hasta el fallo muscular, varias veces en un entrenamiento (y hacen eso varias veces dentro de una semana) incluso si usted entrena los diferentes grupos musculares, usted creará una fatiga sistémica considerable; "quemando" el sistema nervioso, por ejemplo, así como desaguar varios sistemas de energía, agotando el sistema endocrino, etc.
Con nutrición apropiada y recuperación como estrategia, puede ser posible para el atleta libre de esteroides intermedio, mitigar algunos de estos factores (pero para un Pesista que usa esteroides habitualmente, llega a ser "Cabeza de Músculo"); Se sabe que los esteroides aceleran considerablemente el proceso de la recuperación muscular.

Uno de los más grandes problemas que tengo con las rutinas divididas es que tienen como resultado una "mentalidad del aislamiento". Cada esfuerzo se hace, más veces, para tratar de aislar cada músculo de forma individual, atacándolo de distintos "ángulos". Esta práctica, por la definición, tiene como resultado una pérdida de algunos de los mejores ejercicios que uno podría hacer. El Envión, por ejemplo; que debería ser entrenado en el día de espalda o día de hombro. ¿Pero espere, si realizara un arranque; que es un ejercicio para pierna o espalda; y no implica también que trabajen los hombros hasta cierto punto? ¿El Press Doblado; que trabajo con eso? ¿Peso muerto; espalda o piernas? ¿Swing a una mano con mancuernas? ¿Power Clean?

Las rutinas de cuerpo entero, si es que las consideran hoy en día, son utilizadas sólo para principiantes. Después de los primeros 3-6 meses -- quizás tanto como un año -- usted debe cambiar a una rutina dividida, si usted quiere continuar teniendo progresos.

Referencias seguras

En términos de libros, la mayor parte del material por Stuart McRoberts es excelente, si un poco conservador. Busque especialmente "la Fuerza" , así como "más allá de la Fuerza"; Brooks Kubik The Dinosaur Training" es sobresaliente; me obligó para reevaluar completamente mi enfoque
del entrenamiento. Sin duda, Pavel "Power to the People" para un simple enfoque a la construcción de la fuerza -- con o sin tamaño.
Averigüe por William F. en el sitio web de Hinbern Super Strength Training - Largest Selection of Strength-Related Publications in the World! para un surtido
de materias muy valiosas de lectura: acerca de Saxón, Hackenschmidt, Goerner, Paschall,Calvert, etc.
Casi cualquiera de estos libros sería muy valioso para usted; la instrucción productiva en abundancia y con sabiduría.


Si Usted Insiste en "Dividir"…

En mi humilde opinión, hay realmente sólo un tipo la rutina partida que quizás valga discutir ( más allá del ejemplo que di en un principio).
Si usted insiste en utilizar una rutina partida, yo le suplico que usted considerara la separación superior del cuerpo de cuerpo inferior.
Esta tipo de división fue aplicada por Paul Anderson un atleta que obtuvo una fuerza colosal y una energía insuperable.

Este tipo de división entrena dos grupos musculares de similar magnitud y tamaño , por ejemplo entrenar Press plano , Press Militar de pie y Remo un día, Peso muerto a piernas rigidas, Sentadillas y gemelos en otro día , se estarían entrenando de igual forma los musculos estabilizadores de la zona media favoreciendo a una mayor funcionalidad muscular y a una mayor respuesta endocrina de por medio, ya que se trabajan grandes masas musculares.


Los ejemplos de arriba son solo una idea de lo que puede hacer en su entrenamiento, tambien puede incluir algún ejercicio de la lista de abajo y meter
algo de abs y/o algo de oblicuos como slide bens en su rutina.

Ejercicios para la parte Superior del cuerpo (Espalda, Pecho y Hombros)
- Pull- Over de Brazo-Doblado
- Pull- Over y Press
- Arranque, a un brazo o dos
- Power Clean, a un brazo o dos
- Clean & Press, a un brazo o dos
- Press de banca
- Press Inclinado
- Swing a un Brazo
- Remo al Mentón
- Fondos en Paralelas

Ejercicios para la parte Baja del cuerpo (Femoral, Cuadriceps y Gluteos)
- Sentadilla
- Sentadilla Frontal
- Buenos Días
- Peso Muerto, a un brazo o dos
- Peso Muerto Piernas rigidas o rumano
- Peso Muerto Sumo
- Peso Muerto "Hack"
- Gemelos de Pie, a una mano o dos

En conclusión…

Si usted es un tipo joven -- o aún un tipo no-tan joven -- cuyo único deseo es ser más grande y fuerte, sin el uso de esteroides, le pido que pruebe el entrenamiento de cuerpo completo sin más rodeos, no le pido que caiga en la exageración popular que presentan los sitios de internet con programas de ganancias extremas en 15 días o el entrenamiento para biceps que realmente funciona. Solo considere los libros y materias citadas arriba (MILO, la Fuerza, la Instrucción del Dinosaurio, PTP, etc.) con todos estos libros y revistas que avalan esta información , usted no puede hacerles el quite e ignorar su eficacia, solo estoy dando a entender que para el atleta que no entrena con esteroides el entrenamiento de cuerpo entero es el más indicado para obtener ganancias, ganancias funcionales y musculatura REAL.
No trate de exigirse y creerse el cuento que usted tiene una genetica privilegiada y que debería de explotar esa ventaja entrenando como los "PROFESIONALES", no pierda su tiempo demostrando que se puede avanzar con el entrenamiento dividido.
Pruebe el entrenamiento de cuerpo completo , los resultados le asombrarán.
Los fundamentos que trabajan para ganar fuerza y tamaño son solo el trabajo duro y entrenamiento de cuerpo completo, estos principios han regido durante más de 100 años.

Arturo Bórquez C.
Preparador Físico
Tecnico en Halterofilia
Tecnico en Nutrición y Dietetica
Instructor en musculación y fisicoculturismo

Asesoría en Entrenamiento y Nutrición Personal Trainer
Asesoría a Distancia
Dietas y Programas Precompetitivos.

Visite su foro : Fuerza y Poder , Tu Gimnasio Virtual o contactelo a travez de su e mail: Entrenador@FuerzayPoder.TK

(Escrito por el compañero Arturo Bórquez C.)

Espero haber sido de ayuda:

!!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!


Les dejo otro gran hilo de obligada lectura del forero Flesh sobre distintas opiniones y posturas acerca de las rutinas weider y full body, y os aclarárá muchas dudas :

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Última edición:
Les dejo algunas frases y comentarios célebres de algunos de los foreros veteranos:


Dorlman:


El entrenamiento de pesas no gasta el glucógeno muscular en gran medida porque es un ejercicio anaeróbico, el ejercicio aeróbico o de resistencia si gasta el glucógeno de gran manera.
A esto yo añadiría que el entreno de fuerza (hiertrofia sarcomérica) gasta menos glucógeno que el de volumen (hipertrofia sarcoplásmica).


Jose Recinos:


1) Lo que hipertrofia al músculo es la carga mecánica y no el esfuerzo percibido. Yo podría usar el 85-90% de mi 1RM (o sea una intensidad de 85-90%) y hacer series de 3 y ganar muchísima hipertrofia sin tener q gastar el glucógeno en gran manera y sin estar llegando al fallo.

2) Las rutinas de cuerpo entero son superiores xq mantienen los niveles de síntesis de proteína elevados por más tiempo, evitan q ganes mucha grasa, dan más fuerza, mantienen elevado el metabolismo, etc.

Hay q añadir sin embargo q la mejor rutina es aquella donde se progresa y que también a uno le gusta hacer. Si uno progresa con las rutinas divididas y le gusta pues adelante pero para el culturista (no voy a decir atleta porque un atleta q entrene con pesas con rutinas divididas está loco) natural lo optimo es alta frecuencia.


Intensidad:

Yo entiendo perfectamente a los que entrenan con un alto volumen e "intensidad" y una frecuencia de uno por semana, porque he entrenado así muchos años, y es muy difícil, por no decir imposible, entrenar con una mayor frecuencia de esa forma.

Pero claro, es que se ha de comprender que entrenando con más frecuencia, se entrena de forma diferente, no se aniquila un músculo para dejarlo descansar hasta la semana siguiente.

Cuando acababas de entrenar el día de cuádriceps e isquiotibiales, y habías hecho varias series de sentadilla, prensa, extensiones, PMPR y alguna variante de curl femoral, casi todo al fallo e incluso con forzadas, uno piensa: "Dios mío, los que dicen que entrenan con más frecuencia están locos, si me duran las agujetas 5 días!!!" . El error está en pensar que dar frecuencia es doblar o triplicar entrenamientos de este tipo, los más populares en España.

Para entrenar con más frecuencia, la cual nos da más fuerza y tamaño, no podemos doblar rutinas muy divididas y alto volumen, a no ser que seas Coleman y compañía, que lo hacen, pero no es posible para la gente que no recibe semejante ayuda "extra" ni que goza de ese potencial genético.

Para la inmensa mayoría de las personas, para dar frecuencia, optamos por rutinas menos divididas (torso/pierna) o de cuerpo completo (entrenando lunes, miércoles y viernes por ejemplo). No se entrena al fallo, se periodiza, y no se abusa de los ejercicios analíticos, los cuales no son fundamentales y menos en ciclos orientados a la fuerza. En los ciclos puntuales de hipertrofia sarcoplasmática tendrán su lugar.

Señores forocultureros , jeje, no podemos obviar las ventajas de la alta frecuencia; no podemos cerrarnos a lo que ya conocemos por ser lo más popular. Si entrenar con rutinas menos divididas tiene ventajas, por qué no aprovecharlas? Yo les dí una oportunidad como apasionado del culturismo que soy, y cambié mi forma de entender el entrenamiento.

El sobreentrenamiento no tiene nada que ver con la frecuencia de entrenamiento. La ausencia de planificación y periodización es el problema.

Entrenemos como entrenemos, es un placer hacerlo para los que nos gusta este mundillo. Yo disfrutaba con "Weider", y ahora disfruto con la alta frecuencia, que no es algo nuevo. Mucho antes del que el amigo Weider se forrase creando un imperio, ya se entrenaba así.
 
Última edición:
Les dejo otro post de Intensidad, sobre un artículo que puso Garruman y en el que llegan a la conclusión de que que las rutinas de alta frecuencia y poco divididas son para fuerza, y las divididas para hipertrofia.

Ahí les va:

Fantástico el artículo que puso Garruman. Leyéndolo y recordando que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, y que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar, podemos decir que para ganar fuerza dentro del culturismo se suelen cumplir estos requisitos:

Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular)
2-6 veces por semana (alta) En culturismo 2-3 es lo más habitual

Intensidad del Entrenamiento:
85-100%

Tipo de Contracciones:
Fuerza maxima( F=m.a)
Pesos altos/ reps bajas

Tipo de Ejercicios:
Solamente multi-articulares

Numero de Ejercicios:
2-4 por sesion


Division del Entrenamiento
Cuerpo entero o tren superior/tren inferior

Volumen:
5-25 reps totales/ejercicios/sesion (volumen bajo)

Descanso entre Series:
3-5 minutos



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Tras reclutar, pasas a un programa de hipertrofia culturista, donde si caben los accesorios, y a seguir creciendo:

Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular)
1-2 veces por semana

Intensidad del Entrenamiento
60-85%

Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

Tipos de Ejercicios
Multiarticulares y de aislamiento

Numero de Ejercicios:
2-4 por grupo muscular

Tipo de Division del Entrenamiento
Empuje/tiron/tren inferior

Empuje/tiron/cuadriceps/caderas

Pecho-espalda/cuadriceps-femorales/biceps-triceps/hombros

Añado: Pierna/Torso de frecuencia dos, tipo DFHT por ejemplo.

Volumen
20-40 reps totales/ejercicio/sesion (volumen alto)

Descanso entre Series
1-2 minutos
 
He rescatado lo que me ha parecído más importante del post que puse antes:

https://es.fitness.com/forum/rutina...-o-divididas-tema-de-la-semana-1-a-10639.html

Aun así les recomiendo que lo lean, sobre todo a aquellos que no tengan muy claro si hacer rutinas de cuerpo entero (fullbody) o divididas (Weider).


Para mí lo ideal sería hacer ciclos de volumen con rutinas torso-pierna o poco divididas con una frecuencia por músculo de 2 por semana (entrenando el músculo 1 día con más intensidad que otro) durante un tiempo y luego cambiar a un ciclo de fuerza con rutina fullbody de 3 días por semana y luego vuelta a empezar. Al final de cada ciclo se haría una fase de descarga activa o pasiva dependiendo de cómo nos encontremos físicamente. Esa es mi opinión, que lógicamente no es universal, ni tiene por qué compartirla todo el mundo, entre otras cosas porque lo que a mi me va bien puede no irle a otro. Estó tan sólo es una vaga descripción de lo que puede ser una periodización, luego dependiendo de las necesidades de cada uno, logicamente necesitará que el período de fuerza dure más que el de volumen o viceversa, incluir fuerza resistencia, velocidad, fuerza máxima, etc.
El que esté interesado en cómo periodizar correctamente que busque un poco y lo aplique a sus necesidades.

Saludos!
 
Última edición:
venia a decir que ya existia un hilo weider VS alta frecuencia ,pero joer macho que recopilacion te has marcado en este post.
muy bueno si señor.
un saludo
 
Ok, gracias, el hilo que has puesto es que no funciona, por eso no sabía a que te referías.

Salu2!
 
He rescatado lo que me ha parecído más importante del post que puse antes:

https://es.fitness.com/forum/rutina...-o-divididas-tema-de-la-semana-1-a-10639.html

Aun así les recomiendo que lo lean, sobre todo a aquellos que no tengan muy claros si hacer rutinas tipo fullbody o Weider.


Para mí lo ideal sería hacer ciclos de hipertrofia con rutinas torso-pierna o poco divididas con una frecuencia por músculo de 2 por semana (entrenando el músculo 1 día con más intensidad que otro) con ciclos de fuerza con rutinas fullbody de 3 días por semana (entrenando un día con más intensidad llegando al fallo). En ambos ciclos se iría aumentando el peso paulatinamente (pudiendo incluir, a medida que se avance, algún ejercicio más) y al final del ciclo se haría una fase de descarga. Esa es mi opinión, que lógicamente no es universal, ni tiene por qué compartirla todo el mundo.


Saludos!
Me gusta ese planteamiento.
-¿Que rutina seria la full body de fuerza de tres días? ¿5x5?
-Con la descarga al final del ciclo, ¿quieres decir de cada uno, o de los dos?

Yo también soy seguidor de la alta frecuencia. Y estaría bien hacer un listado de las rutinas que pertenecen a la alta frecuencia. Además de guiar el planteamiento de todos los ciclos de entrenamientos en una temporada.
Para el que quiera empezar a entrenar de esta manera no se pierda.

Llevo ya bastante aprendiendo de este tema. Y aunque ya se ha hablado bastante de este tema en el foro. La verdad es que tengo muchas dudas con tantas opciones que hay. Me gustaría tener un sistema claro, en el que supiera si es necesario alternar siempre un ciclo de fuerza con uno de hipertrofia y cuanto tiempo seria recomendable. Para poder planificar todo el año perfectamente.

Saludos y gracias por tu dedicación Tronchapino
 
Me gusta ese planteamiento.
-¿Que rutina seria la full body de fuerza de tres días? ¿5x5?
Son rutinas de cuerpo entero, entrenas todo el cuerpo con distintos ejercicios tomando como base los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca), el 5x5 sería un tipo de ellas. Suelen ser rutinas enfocadas más a fuerza que ha hipertrofia (más a hipertrofia sarcomérica que sarcoplásmica)
-Con la descarga al final del ciclo, ¿quieres decir de cada uno, o de los dos?
Sip, normalmente una descarga de 7-10 días bajando los pesos o el volumen de entrenamiento. Aunque dependiendo de cómo te encuentres físicamente se puede ampliar algo este período de descarga.

Yo también soy seguidor de la alta frecuencia. Y estaría bien hacer un listado de las rutinas que pertenecen a la alta frecuencia. Además de guiar el planteamiento de todos los ciclos de entrenamientos en una temporada.
Para el que quiera empezar a entrenar de esta manera no se pierda.

Llevo ya bastante aprendiendo de este tema. Y aunque ya se ha hablado bastante de este tema en el foro. La verdad es que tengo muchas dudas con tantas opciones que hay. Me gustaría tener un sistema claro, en el que supiera si es necesario alternar siempre un ciclo de fuerza con uno de hipertrofia y cuanto tiempo seria recomendable. Para poder planificar todo el año perfectamente. Depende de tus necesidades, fuerza, hipertrofia, resistencia o una combinación de ambas. Lo ideal es ir incluyéndolas todas en tu planificación para tocar todas las fibras musculares, aunque como ya te he dicho todo depende de tus necesidades; no serán las mismas la de un culturista que las de un corredor de fondo o un triatleta por ejemplo.

Busca por el foro periodización del entreno y tipos de rutina estilo weider (divididas) o fullbody (de cuerpo entero), encontrarás mucha información al respecto.

Saludos y gracias por tu dedicación Tronchapino


Saludos!
 
Última edición:
excelente post

estimado:

Que buena recopilacion, yo por el momento llevo una rutina torso-pierna y llevo 3 semanas con ella estube pensando en hacer una rutina full body, yo llevo 2 años entrenando y siempre e usado rutinas weider que en realidad ahora que estoy probando rutinas torso-piernas me siento mejor, y ya nomas seria de probar una full body a la otra que cambie.


De acuerdo a lo que yo me e sentido con la rutina torso-pierna, yo no vuelvo a rutinas weider.
 
Una entrevista a Charles Poliquin y lo que piensa de las rutinas fullbody:

Preguntas y respuestas de entrenamiento - Mas Fuerte que el Hierro

Lo que responde Charles Poliquin:

Soy el primero al que le gustaría mejorar usando cualquier sistema de entrenamiento, pero no conozco a nadie que tenga éxito en el mundo del entrenamiento de fuerza y que use exclusivamente rutinas de cuerpo completo.

He entrenado atletas que han ganado medallas en 16 deportes diferentes, desde deportes basados en la energía como la natación a deportes de ráfagas explosivas como el lanzamiento de peso. Para casi todos ellos, el 70% del tiempo he usado rutinas divididas

En mi experiencia digo que hay que cambiar a divididas tarde o temprano, aunque sea por un tiempo. Las de alta frecuencia construyen un cuerpo grande en estructura pero hay que variar el tipo de entrenamiento para seguir creciendo (en mi caso por lo menos)

un saludo
 
yo e fiaria de lo que se dice cientificamente, porque segurmente poliquin etrnea a gente con buena genetica y que se suplementa, y casi creceran con cualquier cosa

para el resto de los mortales yo me fiaria de loq ue dice la ciencia
 
yo e fiaria de lo que se dice cientificamente, porque segurmente poliquin etrnea a gente con buena genetica y que se suplementa, y casi creceran con cualquier cosa

para el resto de los mortales yo me fiaria de loq ue dice la ciencia

No confundamos ciencia con argumentación. Yo en ese artíclo he visto argumentación (que si la respuesta endocrina con ejercicios de cuerpo entero, que si las divididas son el demonio...) pero no he visto ningún dato empírico (números números) que me diga que las rutinas de cuerpo completo son mejores que las rutinas divididas.

No obstante, me quedo con las rutinas de frecuencia media como las torso/pierna antes que con las Weider. Para mi fullbody a 3 días es demasiada frecuencia y poco volumen y weider mucho volumen y poca frecuencia.

A pesar de todo, meter divididas de vez en cuando supongo que tendrá beneficios al poder hacer más analíticos para un músculo concreto que queramos priorizar.

PD: Lo de la respuesta endocrina lo dejo claro Pureta con un artículo en el que se explicaba como la mayor liberación hormonal con ejercicios básicos no afecta al crecimiento muscular independiente. Es decir, más sentadilla no implica más bíceps.
 
Las rutinas fullbody están más enfocadas a fuerza por eso tiene menor volumen que las divididas o torso/pierna.
 
Las rutinas fullbody están más enfocadas a fuerza por eso tiene menor volumen que las divididas o torso/pierna.

¿Y? ¿Que me quieres decir con eso? xD. Además que se puede hacer fullbody perfectamente orientada la hipertrofia, no tienen po que ser inevitablemente orientadas a ganar fuerza.

Yo solo digo que hay que diferenciar ciencia de opinión. El artículo no da datos, solo argumenta (de forma claramente sesgada desde mi punto de vista) en contra de las rutinas divididas y a favor de las rutinas de cuerpo completo.
 
¿Y? ¿Que me quieres decir con eso? xD. Además que se puede hacer fullbody perfectamente orientada la hipertrofia, no tienen po que ser inevitablemente orientadas a ganar fuerza.Con bajo volumen, como tú has dicho es a todas luces para ganar fuerza, osea hipertrofia sarcomérica, a menos que entrenes como una nenaza XD. Si la haces con alto volumen o repeticiones es para hipertrofia sarcoplásmica; con cualquier tipo de rutina mínimamente bien montada y con una buena alimentación vas a hipertrofiar, sobre todo los que están empezando. Lo que pasa es que cuando se ya se tiene un determinado nivel las rutinas full body son más eficientes para ganar fuerza o desarrollar la hipertrofia sarcomérica.

Yo solo digo que hay que diferenciar ciencia de opinión. El artículo no da datos, solo argumenta (de forma claramente sesgada desde mi punto de vista) en contra de las rutinas divididas y a favor de las rutinas de cuerpo completo.
Desde mi punto de vista lo ideal es hacer una buena planificación o macrociclo que incluya varios mesociclos y microciclos orientados a hipertrofia y fuerza con sus respectivos períodos de descarga. De todas formas me inclino más por las rutinas torso/pierna en la que entrenas cada músculo 2 veces semanales que las que se entrena 1 vez por semana. _comba_
 
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No confundamos ciencia con argumentación. Yo en ese artíclo he visto argumentación (que si la respuesta endocrina con ejercicios de cuerpo entero, que si las divididas son el demonio...) pero no he visto ningún dato empírico (números números) que me diga que las rutinas de cuerpo completo son mejores que las rutinas divididas.

No obstante, me quedo con las rutinas de frecuencia media como las torso/pierna antes que con las Weider. Para mi fullbody a 3 días es demasiada frecuencia y poco volumen y weider mucho volumen y poca frecuencia. Además tú mismo lo estás diciendo, las full/body si tienen poco volumen es porque entrenas pesado y a bajas repes y eso es para fuerza. Entrenando pesado no se puede meter mucho volumen amigo XD.

A pesar de todo, meter divididas de vez en cuando supongo que tendrá beneficios al poder hacer más analíticos para un músculo concreto que queramos priorizar.

PD: Lo de la respuesta endocrina lo dejo claro Pureta con un artículo en el que se explicaba como la mayor liberación hormonal con ejercicios básicos no afecta al crecimiento muscular independiente. Es decir, más sentadilla no implica más bíceps.

Salu2.
 
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_beber__beber_
 
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