Consejo sobre el cardio alta intensidad/carrera continua

blumagic

New member
a ver , queria preguntaros que aconsejais para ganar fondo y potencia corriendo sin perder exagerada masa muscular, he leido de todo desde que es mejor la carrera a intervalos de alta intensidad durante unos 15- 20 min , por otro lado que es mejor correr a un ritmo comodo durante 40 o mas y por otro lado correr y luego intervalos de alta intensidad _cintura_

Lo que venia a preguntar es vosotros que veis que es mejor o donde puedo encontrar informacion. Para no perder mucha masa muscular ¿que me aconsejais para la dieta los dias que corra?

Muchas gracias de antemano _navidad_
 
creo que sería interesante saber cuántas veces corres por semana para aconsejarte mejor;
 
a ver , queria preguntaros que aconsejais para ganar fondo y potencia corriendo sin perder exagerada masa muscular, he leido de todo desde que es mejor la carrera a intervalos de alta intensidad durante unos 15- 20 min , por otro lado que es mejor correr a un ritmo comodo durante 40 o mas y por otro lado correr y luego intervalos de alta intensidad

Lo que venia a preguntar es vosotros que veis que es mejor o donde puedo encontrar informacion. Para no perder mucha masa muscular ¿que me aconsejais para la dieta los dias que corra?

Muchas gracias de antemano

La clave esta en combinar la carrera continua a un ritmo que te permita ir bien y la carrera con cambios de intensidad. Es decir, un dia hacer una cosa y el otro la otra.
Las alteraciones en la intensidad es recomendable para mejorar la velocidad de los fondistas.
Hay webs de atletismo que alomejor te vienen mejor explicado los detalles que tu buscas.

Y con respecto, a la dieta, obviamente lo ideal es que consumas muchos hc's para rendir bien durante los entrenamientos.
Un suplemento ideal para no perder demasiada masa muscular son los aminoacidos ramificados (bcaa's), pero eso depende del porcentaje de grasa que tengas.

Espero haberte sido de ayuda!!
 
a ver , queria preguntaros que aconsejais para ganar fondo y potencia corriendo sin perder exagerada masa muscular, he leido de todo desde que es mejor la carrera a intervalos de alta intensidad durante unos 15- 20 min , por otro lado que es mejor correr a un ritmo comodo durante 40 o mas y por otro lado correr y luego intervalos de alta intensidad _cintura_

Lo que venia a preguntar es vosotros que veis que es mejor o donde puedo encontrar informacion. Para no perder mucha masa muscular ¿que me aconsejais para la dieta los dias que corra?

Muchas gracias de antemano _navidad_

Buenas,

Te voy a aportar alguna info de interés fruto de leer algunos estudios acerca de la carrera y el culturismo:

RENDIMIENTO:

Existe un estudio en el que pusieron a correr a la misma velocidad a culturistas fuera de temporada que no corrían (fono 0). probaron con varios grupos, el A corrió 45min a un pulso moderado (60% del máximo) y el B 10 min a un pulso elevado (80-90% del máximo) y la conclusión fue que ambos grupos conseguían el mismo nivel de acondicionamiento medido en términos de resistencia al mismo nivel de pulsaciones en un tiempo dtereminado.

QUEMA DE GRASA:

Se ha demostrado que se puede dividir el entrenamiento aeróbico y disfrutar de iguales resultados, esto es:
-Opción A: correr 20 min después de entrenar
-Opción C: correr 10min después de entrenar y otros 10 en cualquier otro momento

Opción A=B. Ambas opciones dieron el mismo resultado en calorías gastadas y aceleración metabólica posterior.

TIPO DE ENTRENAMIENTO HIIT VS NORMAL

El entrenamiento HIIT (High Intensity Training) consistente en acer un sprint (al 80%) durante 30" a 1 minuto seguido de 1 ó 2 minutos, durante 20-25 min ha demostrado ser más eficaz en al aumento de la quema de grasa frente al tradicional "correr 30-40minutos"
Qué ocurre? que han demostrado que el hiit acelera más el metabolismo en las horas posteriores al entreno que el normal, pero quema menos calorías durante la duración del mismo. Lo contrario ocurre con el método tradicional, que quema más calorías durante el entreno pero mantiene una aceleración metabólica menor.

Globalmente he visto que funciona mejor el HIIT, aunque hay polémica.
En mi caso fusiono ambos métodos, 3 días de hiit y 2 tradicionales a 30 min y me funciona mejor que los 2 por separado (me ha costado 3 ciclos de definición llegar a esta conclusión). Pero esto ya es experiencia personal.

MOMENTO DEL CARDIO

El mejor momento sería después del entreno o por la mañana en ayunas, siendo el menos catabólico el de después de entrenar (aunque en éste punto difieren varios estudios diciendo que es indiferente).
Por trabajo elijo después del entreno, aunque he probado también el de ir en ayunas (se considera ayuna en este caso ir pimplao con 20gr de prote o bcaa´s) y he notado peores resultados.

Hay otro estudio reciente que afirma que se debería hacer cardio también antes de acostarse para quemar los últimos hc´s pero si llevas dieta baja en hc se supone que llegas depletado.

Otro tema del cardio pos-entreno es el tema de quemar grasa localizada, pero volvemos a estudios contradictorios.
Unos afirman rotundamente que no y otros que el mayor flujo sanguíneo del músculo entrenado hará que se queme la grasa localizadamente de este, por lo que, según el estudio, puedes entrenar abs antes del cardio y quemar grasa localizada.
Como te digo hay mucha polémica en torno al tema y la mayoría de estudios y opiniones me llevan a creer que no se quema grasa localizada.

DIETA

Ayunas: 20gr prote
Después de entreno de pesas: nada, para eso haces pre antes de ir al gym.
No tomes muchos hc antes de entrenar (caso de pesas+cardio). Si solo haces cardio no tomes nada de hc y entre pesas y el aeróbico nada, o mermara la quema de grasa

Espero haberte ayudado.

Un saludo
 
Última edición:
umm muchas gracias a todos la verdad que mirando la informacion que me has dado nacho creo que voy a mezclarlos, muy curioso el tema de que se puede dividir el trabajo aerobico y obtener los mismos resultados , segun tenia entendido para quemar grasas habia que estar determinado tiempo haciendo aerobico seguido , tiene esto alguna explicacion?
 
umm muchas gracias a todos la verdad que mirando la informacion que me has dado nacho creo que voy a mezclarlos, muy curioso el tema de que se puede dividir el trabajo aerobico y obtener los mismos resultados , segun tenia entendido para quemar grasas habia que estar determinado tiempo haciendo aerobico seguido , tiene esto alguna explicacion?

Una de las explicaciones que se daban para este tipo de trabajo aeróbico es que el cuerpo no comienza a quemar grasa hasta pasados 20minutos, un mito, ya que si vienes de un entreno anaeróbico has consumido los depósitos de cp-atp (trifosfato de adenosina) y el glucógeno (siempre que lleves una dieta baja en hc, tendrás depletados los depósitos y has quemado hc en el entrenamiento).
Por tanto la energía alternativa que busca el cuerpo es la grasa después del entrenamiento, por lo que no necesitas más cardio para acabar con los depósitos de glucógeno.
Otros hablan de que como se corre a intensidad baja el cuerpo no eleva su temperatura hasta pasado un tiempo y a partir de ahí se empieza a quemar grasa, pero no tiene mucho sentido si vienes de tu rutina de pesas...

Lo de la división es curioso, pero solo funcionaría si las sesiones son posteriores al entrenmiento anaeróbico sin que medie una ingesta de nutrientes entre ambas o bien, una en ayunas por la mañana y otra posterior al entrenamiento.

También utilizaron un grupo que trabajaba 2 músculo por día, después del primero hacían una breve sesión de carsio de 10 min, y otra de 10 después del 2º.

De todas formas lo que mas me llamó la atención fue lo del rendimiento, ya que correr más de 10 min (al 80%cardiaco) no ofreció mejores resultados.
 
Una de las explicaciones que se daban para este tipo de trabajo aeróbico es que el cuerpo no comienza a quemar grasa hasta pasados 20minutos, un mito, ya que si vienes de un entreno anaeróbico has consumido los depósitos de cp-atp (trifosfato de adenosina) y el glucógeno (siempre que lleves una dieta baja en hc, tendrás depletados los depósitos y has quemado hc en el entrenamiento).
Por tanto la energía alternativa que busca el cuerpo es la grasa después del entrenamiento, por lo que no necesitas más cardio para acabar con los depósitos de glucógeno.
Otros hablan de que como se corre a intensidad baja el cuerpo no eleva su temperatura hasta pasado un tiempo y a partir de ahí se empieza a quemar grasa, pero no tiene mucho sentido si vienes de tu rutina de pesas...

Lo de la división es curioso, pero solo funcionaría si las sesiones son posteriores al entrenmiento anaeróbico sin que medie una ingesta de nutrientes entre ambas o bien, una en ayunas por la mañana y otra posterior al entrenamiento.

También utilizaron un grupo que trabajaba 2 músculo por día, después del primero hacían una breve sesión de carsio de 10 min, y otra de 10 después del 2º.

De todas formas lo que mas me llamó la atención fue lo del rendimiento, ya que correr más de 10 min (al 80%cardiaco) no ofreció mejores resultados.

Ok entonces mezclare pero yo como pienso hacerlo los dias de descanso pues le metere mas tiempo cuando haga carrera continua y estare unos 20-25 min cuando haga Hit mezclandolos por ejemplo 2 carrera continua 1 HIT o 2HIT y uno o 2 de carrera continua mas o menos

lo del rendimiento no he llegado a entenderlo , si pones que en el tema quema de grasas el HIT se considera mas efectivo
 
Ok entonces mezclare pero yo como pienso hacerlo los dias de descanso pues le metere mas tiempo cuando haga carrera continua y estare unos 20-25 min cuando haga Hit mezclandolos por ejemplo 2 carrera continua 1 HIT o 2HIT y uno o 2 de carrera continua mas o menos

lo del rendimiento no he llegado a entenderlo , si pones que en el tema quema de grasas el HIT se considera mas efectivo

Se dice que es más efectivo porque en menos tiempo consigues resultado similares, realmente es una forma diferente al tradicional, porque actua acelerando el metabolismo después del entreno.
En cuanto a puro rendimiento el estudio concluía que con 10 min conseguías los mismos progresos que con 40, aunque tambien te digo que practicamente puedes encontrar un estudio que contradiga al otro. Los hay que dicen que el hiit tira más de glucógen y acaba siendo más anaeróbico y menos eficaz que el tradicional. Básicamente es como el entrenamiento de pesas, lo mejor es probar lo que mejor te funciona, teniendo en cuenta las corrientes principales de discusión.
También te digo que lo del rendimiento en 10 min puede ser cierto. Cuando yo empecé con aeróbico, el primer día hice 10min a 8km, el seguno ya podía con 10min y 10km y al cabo de poco con 12km. Posteriormente iba subiendo tiempo a esta velocidad para quemar grasa y, más adelante, introduje el hiit en esta proporcion:
2 min andando
3 min a 8km
1min a 16km
2min a 8km
....
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3min a 8 km
2 min andando
 
Ok entonces mezclare pero yo como pienso hacerlo los dias de descanso pues le metere mas tiempo cuando haga carrera continua y estare unos 20-25 min cuando haga Hit mezclandolos por ejemplo 2 carrera continua 1 HIT o 2HIT y uno o 2 de carrera continua mas o menos

lo del rendimiento no he llegado a entenderlo , si pones que en el tema quema de grasas el HIT se considera mas efectivo

Se dice que es más efectivo porque en menos tiempo consigues resultado similares, realmente es una forma diferente al tradicional, porque actua acelerando el metabolismo después del entreno.
En cuanto a puro rendimiento el estudio concluía que con 10 min conseguías los mismos progresos que con 40, aunque tambien te digo que practicamente puedes encontrar un estudio que contradiga al otro. Los hay que dicen que el hiit tira más de glucógen y acaba siendo más anaeróbico y menos eficaz que el tradicional. Básicamente es como el entrenamiento de pesas, lo mejor es probar lo que mejor te funciona, teniendo en cuenta las corrientes principales de discusión.
También te digo que lo del rendimiento en 10 min puede ser cierto. Cuando yo empecé con aeróbico, el primer día hice 10min a 8km, el seguno ya podía con 10min y 10km y al cabo de poco con 12km. Posteriormente iba subiendo tiempo a esta velocidad para quemar grasa y, más adelante, introduje el hiit en esta proporcion:
2 min andando
3 min a 8km
1min a 16km
2min a 8km
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3min a 8 km
2 min andando
 
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