a ver , queria preguntaros que aconsejais para ganar fondo y potencia corriendo sin perder exagerada masa muscular, he leido de todo desde que es mejor la carrera a intervalos de alta intensidad durante unos 15- 20 min , por otro lado que es mejor correr a un ritmo comodo durante 40 o mas y por otro lado correr y luego intervalos de alta intensidad _cintura_
Lo que venia a preguntar es vosotros que veis que es mejor o donde puedo encontrar informacion. Para no perder mucha masa muscular ¿que me aconsejais para la dieta los dias que corra?
Muchas gracias de antemano _navidad_
Buenas,
Te voy a aportar alguna info de interés fruto de leer algunos estudios acerca de la carrera y el culturismo:
RENDIMIENTO:
Existe un estudio en el que pusieron a correr a la misma velocidad a culturistas fuera de temporada que no corrían (fono 0). probaron con varios grupos, el A corrió 45min a un pulso moderado (60% del máximo) y el B 10 min a un pulso elevado (80-90% del máximo) y la conclusión fue que ambos grupos conseguían el mismo nivel de acondicionamiento medido en términos de resistencia al mismo nivel de pulsaciones en un tiempo dtereminado.
QUEMA DE GRASA:
Se ha demostrado que se puede dividir el entrenamiento aeróbico y disfrutar de iguales resultados, esto es:
-Opción A: correr 20 min después de entrenar
-Opción C: correr 10min después de entrenar y otros 10 en cualquier otro momento
Opción A=B. Ambas opciones dieron el mismo resultado en calorías gastadas y aceleración metabólica posterior.
TIPO DE ENTRENAMIENTO HIIT VS NORMAL
El entrenamiento HIIT (High Intensity Training) consistente en acer un sprint (al 80%) durante 30" a 1 minuto seguido de 1 ó 2 minutos, durante 20-25 min ha demostrado ser más eficaz en al aumento de la quema de grasa frente al tradicional "correr 30-40minutos"
Qué ocurre? que han demostrado que el hiit acelera más el metabolismo en las horas posteriores al entreno que el normal, pero quema menos calorías durante la duración del mismo. Lo contrario ocurre con el método tradicional, que quema más calorías durante el entreno pero mantiene una aceleración metabólica menor.
Globalmente he visto que funciona mejor el HIIT, aunque hay polémica.
En mi caso fusiono ambos métodos, 3 días de hiit y 2 tradicionales a 30 min y me funciona mejor que los 2 por separado (me ha costado 3 ciclos de definición llegar a esta conclusión). Pero esto ya es experiencia personal.
MOMENTO DEL CARDIO
El mejor momento sería después del entreno o por la mañana en ayunas, siendo el menos catabólico el de después de entrenar (aunque en éste punto difieren varios estudios diciendo que es indiferente).
Por trabajo elijo después del entreno, aunque he probado también el de ir en ayunas (se considera ayuna en este caso ir pimplao con 20gr de prote o bcaa´s) y he notado peores resultados.
Hay otro estudio reciente que afirma que se debería hacer cardio también antes de acostarse para quemar los últimos hc´s pero si llevas dieta baja en hc se supone que llegas depletado.
Otro tema del cardio pos-entreno es el tema de quemar grasa localizada, pero volvemos a estudios contradictorios.
Unos afirman rotundamente que no y otros que el mayor flujo sanguíneo del músculo entrenado hará que se queme la grasa localizadamente de este, por lo que, según el estudio, puedes entrenar abs antes del cardio y quemar grasa localizada.
Como te digo hay mucha polémica en torno al tema y la mayoría de estudios y opiniones me llevan a creer que no se quema grasa localizada.
DIETA
Ayunas: 20gr prote
Después de entreno de pesas: nada, para eso haces pre antes de ir al gym.
No tomes muchos hc antes de entrenar (caso de pesas+cardio). Si solo haces cardio no tomes nada de hc y entre pesas y el aeróbico nada, o mermara la quema de grasa
Espero haberte ayudado.
Un saludo