necesito rutina por favor

jotaj2504

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actualmente asisto aun gym en falcon en venezuela, esta es mi rutina:
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Jueves: hombros y Tríceps
Viernes: Abdominales y Aeróbicos
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
Pull-over ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BICEPS: Calentamiento y estiramientos
Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.
Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.

tengo mas de ocho meses, yo creo que he avanzado algo pero me falta un poco mas.
he tomado 2 veces celltech y 1 vez protenia.
ver foto
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analicenla y me dicen cuenta que debo mejorar

como me pueden ayudar
__pesas__
 
Última edición:
santo diossssss,presentame a tus amigas:)
 
Por lo que he visto un poco por encima, no haces practicamente ningun ejercicio basico y constructor de masa, como por ejemplo dominadas, peso muerto, sentadilla, fondos. Estos ejercicios son fundamentales y deberias incluirlos siempre en tus entrenamientos. Por cierto, el pull-over en mi opinion no sirve para nada.
 
jotaj2504 dijo:
actualmente asisto aun gym en falcon en venezuela, esta es mi rutina:
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Jueves: hombros y Tríceps
Viernes: Abdominales y Aeróbicos
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

El pull-over yo lo considero mas de espalda (Aunque no me gusta una mierda)
Mete 4 de press banca, otras 4 de press inclinado y luego otro ejercicio que puede variar con aperturas, cruces de cables, fondos...

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

Haz peso muerto lo primero

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!

Dejate de abductores y mete más series a la prensa y a las extensiones, sino, pierdes el tiempo

GEMELO: Estiramientos.
De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
Pull-over ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Qué es el buenos días¿? Mete dominadas y peso muerto como primer ejercicio, METELOS!

BICEPS: Calentamiento y estiramientos
Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:
Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.


TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.
Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

Mete como primer ejercicio el press cerrado y quita el fondo en banco. El press cerrado para mi es el mejor constructor de masa del triceps

ABDOMINALES:
Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.

tengo mas de ocho meses, yo creo que he avanzado algo pero me falta un poco mas.
he tomado 2 veces celltech y 1 vez protenia.
ver foto
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analicenla y me dicen cuenta que debo mejorar

Por cierto, de momento, si llevas sólo 8 meses dejate de suples, no los vas a aprovechar. En el caso de que quieras tomarlo, censua el celltech y comprate otro más decente y menos caro. De eso te informaran mejor en suplementos.

como me pueden ayudar
__pesas__

__wave__

También decirte que la distribucion no me gusta. Sobre todo porque haces femoral y cuadriceps en días distintos, yo los metería el mismo día.
 
Necesito una rutina de 5 dias para crear masa

hola amigos por favor denme una rutina de 5 dias para crear masa muscular actualmente tengo:
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes: Hombros y Tríceps
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
Pull-over ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BICEPS: Calentamiento y estiramientos
Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.
Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.
por favor denme una rutina.
tengo ocho meses en el gym
__pesas__
 
peso muerto+press banca+sentadilla+remo o dominadas y a crecer!!
 

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