actualmente asisto aun gym en falcon en venezuela, esta es mi rutina:
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Jueves: hombros y Tríceps
Viernes: Abdominales y Aeróbicos
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
Pull-over ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BICEPS: Calentamiento y estiramientos
Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.
Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.
tengo mas de ocho meses, yo creo que he avanzado algo pero me falta un poco mas.
he tomado 2 veces celltech y 1 vez protenia.
ver foto
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analicenla y me dicen cuenta que debo mejorar
como me pueden ayudar
__pesas__
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Jueves: hombros y Tríceps
Viernes: Abdominales y Aeróbicos
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
Pull-over
Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
Pull-over ——————————–3 series de 15 repeticiones.
Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BICEPS: Calentamiento y estiramientos
Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.
Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
Cinta andadora.
Bicicleta estática o elíptica.
Steps.
tengo mas de ocho meses, yo creo que he avanzado algo pero me falta un poco mas.
he tomado 2 veces celltech y 1 vez protenia.
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