Ejercicios; más usuales en mis rutinas.

Juankir

Súper body Pump (!)
Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO Series Rep.
  • Press sentado con barra 5 15-12-8-8-10
  • Elevaciones frontales con mancuernas. 3 8-8-8/11
  • Pájaro 3 10
  • Elevaciones laterales en máquina 3 10
  • Elevación frontal con cuerda 3 10-10-10/12
Entrenamiento para Trapecios
EJERCICIO Series Rep.
  • Encogimientos con mancuernas sobre banco
  • inclinado
  • 4 12-8-8-10
  • Remo con barra de pie 3 8-8-10
  • Encogimientos por la espalda 3 10-10-12

Entrenamiento para Deltoide Medio
EJERCICIO Series Rep.
  • Press Arnold 5 15-12-8-8-10
  • Elevación lateral en máquina 3 8-8-8/10
  • Elevación frontal 3 10
  • Peck Deck 3 12
  • Remo en polea baja 3 10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Posterior
EJERCICIO Series Rep.
  • Press militar en aparato 5 15-12-8-8-10
  • Pájaro 3 9-9-8/10
  • Elevación frontal a una mano 3 10
  • Peck deck 3 10-10-10/12
  • 2


Entrenamiento para Pectoral Superior
EJERCICIO Series Rep.
  • Press inclinado con barra 4 15-12-8-8-10
  • Aperturas en banco inclinado 3 10-10-12
  • Press de banca declinado 3 10-10-12

Entrenamiento para pectoral inferior
EJERCICIO Series Rep.
  • Press declinado 5 15-12-8-8-10
  • Aperturas en banco declinado 3 10-10-12
  • Cruces entre poleas 3 10-10-12
  • Flexiones en paralelas 3 Al fallo
  • 3

Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO Series Rep.
  • Remo con barra y agarre invertido 4 12-8-8-10
  • Remo en polea, sentado y con agarre invertido 3 8-8-10
  • Jalones en polea agarre invertido 3 8-8-10
  • Jalones con brazos rectos 3 8-8-10

Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO Series Rep.
  • Peso muerto 5 12-10-6-8-10
  • Remo con barra T 3 8-8-10
  • Remo sentado con agarre cerrado 3 8-8-10
  • Remo sentado en polea con brazos estirados 3 12


Entrenamiento para pico
EJERCICIO Series Rep.
  • Curl de bíceps en barra Z 4 12-8-8-10
  • Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino 3 8-8-10
  • Curl invertido en banco Scott 3 10
  • Curl martillo 3 12
  • 4

Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO Series Rep.
  • Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza 4 12-8-8-10
  • Extensión en polea alta con cuerda 3 8-8-10
  • Extensión en mancuerna acostado 3 10-10-10


Entrenamiento para glúteos
EJERCICIO Series Rep.
  • Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10
  • Prensa 4 12-9-9-11
  • Sentadilla Sissy 3 8-8-10
  • Tijera invertida 4 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO Series Rep.
  • Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10
  • Extensión de piernas 3 8-8-10
  • Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10
  • Curl femoral acostado 3 8-8-10

Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO Series Rep.
  • Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
  • Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20
  • Elevación de talones sentado

He aquí los ejercicios más comunes en mis rutinas.

Las pongo para los que no tienen ni idea de que hacer, les ayude, y a otros para que lo tengan como guía. Está claro que solo es una base para ganar buen volumen.

En espalda ¡siempre dominadas!
 
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