Solo para PRINCIPIANTES.

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PROGRAMA INTEGRAL PARA PRINCIPIANTES PARTE I

¿Que es esto?


Resumen de como se deben hacer un poco las cosas.
Para los que están en sus primeros días o meses, les recomiendo que lo impriman, y lo lean. Y para los demás, no creo que les sea muy útil.

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En la siguiente serie de artículos, que constan de tres partes, me encargaré de escribir todo, bueno, casi todo lo que un principiante debe saber desde el primer día que se para en un gimnasio, que complementos/suplementos alimenticios puede usar, cuáles son las claves para obtener resultados rápidos, que debes comer, como puedes entrenar, en fin, vas a conocer a fondo, desde conceptos muy básicos, hasta como puedes diseñar tu programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo a tus necesidades y objetivos.

Hay muchos motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio, puede ser que su apariencia física no les agrade y por razones meramente estéticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio adicional, es que podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con más energía.

Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, otros buscan la solución en complementos mágicos y algunos menos afortunados recurren al uso de fármacos, pero a fin de cuentas, acaban tan frustrados que lo único en lo que pueden pensar después de unos meses, es en abandonar el gimnasio, y todo por no tener una guía adecuada.

Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe mejor garantía que la de saber que obtendrás resultados en forma constante gracias a una buena guía que te muestre como hacer las cosas.

Pero además de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de entrenamiento y alimentarte adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo primero (o sea la guía) me encargo yo, lo demás depende de ti.

Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observarás un cambio en tu apariencia física, mejorarás tu salud en general, tu fuerza se incrementará y tu mente y espíritu se fortalecerán , ¿podrás hacer operaciones matemáticas como Albert Einstein?, bueno, tal vez no, a lo que me refiero es que al mantener tu mente enfocada hacia un objetivo determinado, en este caso a mejorar tu apariencia física, podrás aplicar esta cualidad para mejorar otras áreas de tu vida.

Algunos detalles que debes saber


Pero también debo decirte algunas cosas que nadie debe ocultar a un principiante, como saber que nunca de los nuncas debe utilizar el rack de sentadillas para hacer tus curls para bíceps hasta que puedes levantar dos discos de 20 Kg por cada lado, o respetar a todos los chicos fuertes del gimnasio y evitar tocar a toda costa cualquier disco o mancuerna que se encuentre cerca de estos mastodontes.

Hablando en serio, hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien dice lo contrario de lo que te mostraré a continuación, date media vuelta y mejor no le vuelvas a pedir algún consejo, suena algo cruel, pero el otro día al escuchar que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido, comentar a otra persona, que él estaba preparando a un par de chicas que solo deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que pensaba administrarle esteroides anabólicos, en este caso la Metandrostenolona, un esteroide oral que crea efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos instructores mal capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor.

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Lo que debes de saber

- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la semana al gimnasio.

- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.

- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.

- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.

Aún hay más recomendaciones, pero creo que estas son algunas de las más importantes, no pretendo ser un aguafiestas y echar a perder tus sueños de convertirte en un chico “Baywatch” para el siguiente verano, pero es importante ser realistas y que estés conciente de que solo con trabajo duro, disciplina y constancia, obtendrás éxito en conseguir el cuerpo que quieres.

El programa de entrenamiento de un principiante

Este es el programa de entrenamiento que deberás seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del mundo, trataré de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos.

Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones.

El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por semana, Lunes, Miércoles y Viernes, alternativamente pueden ser Martes, Jueves o Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día, ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso.

Estos son los ejercicios que debes hacer, pregúntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se realiza cada uno, se cortés pero firme, es decir, pídele por favor que te explique la ejecución de cada ejercicio y que te oriente acerca de que puedes estar haciendo mal, si se niega habla con el dueño o encargado y coméntale que el instructor no te hizo caso, dada la situación actual de muchos gimnasios y los salarios tan bajos de los instructores, puede que solo le llamen la atención a cambio de conservarlo, pero también estas pagando por un servicio, no se trata de que el instructor de tu gimnasio, coloque y recoja los discos, mancuernas o barras que uses, porque tampoco es tu “gato”, merece todo tu respeto, pero si debe poner una atención especial en ti que acabas de ingresar.

Calentamiento

Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.

Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.

Para las piernas
Sentadillas libres con barra

Para el pecho
Bench press en banco horizontal

Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”

Hombros
Militar press

Bíceps
Curl con mancuerna

Tríceps
Copa a dos manos

Abdomen
Encogimientos o “crunch”

Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

Ahí está el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas antes de realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu nivel de fuerza y condición física.



PROGRAMA INTEGRAL PARA PRINCIPIANTES PARTE II

Aquí estamos nuevamente, presentando la segunda de tres partes de este programa diseñado exclusivamente para todos aquellos que se inician en este deporte. En la primera parte les mostré una breve introducción acerca de los mitos de este deporte, algunos de los errores frecuentes que tienen los principiantes y un programa de entrenamiento para los primeros 2-4 meses.

En esta segunda parte me complace presentarles a ustedes uno de los factores que va influir considerablemente en la rapidez con la que obtengan progresos; estamos hablando de la alimentación.

Definitivamente es muy importante que entrenes en el gimnasio intensamente 3 o 4 días por semana, pero lo que en realidad te ayudará a que progreses continuamente, es lo que comas; eso si, aunque definitivamente no eres exactamente lo que comes, (ya que no eres una manzana o un licuado de proteína), si podemos afirmar que es muy cierto este viejo dicho; o sea que todo lo que pasa por tu linda boquita, será lo que determinará tu apariencia física.

Los tres grandes

Comenzaremos con algunos conceptos muy básicos acerca de los nutrimentos que existen, todos los alimentos que contienen estos tres nutrimentos, para ser mas específicos, hablamos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Algunos alimentos contienen mayor proporción de proteínas, otros de carbohidratos y grasas, aunque algunos poseen los tres.

Proteínas

Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas de aminoácidos, las cuales a su vez, se unen como si se tratase de ladrillos para formar las proteínas. Digamos que las proteínas son la pared y los ladrillos los aminoácidos que la conforman.

Las proteínas poseen muchas funciones, algunas de notable importancia, aunque una gran mayoría de ellas, forman parte de muchos tejidos y ayudan a construir otros nuevos, en el entrenamiento con pesas es de suma importancia consumir al menos de 1.7 a 2 gramos de proteína por kg. De peso corporal, esta cantidad es necesaria para que el proceso de resíntesis de proteína se lleve a cabo después de un entrenamiento intenso.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente energética favorita del cuerpo humano, cuando se ingieren, este los procesa para formar glucosa o almacenarlos en el hígado o músculo esquelético como glucógeno. A grandes rasgos se pueden clasificar como carbohidratos simples, carbohidratos complejos y de acuerdo a su índice glucémico.

La primera clasificación corresponde a un grupo de carbohidratos en los que su estructura es menos compleja, digamos que se forman solo a partir de moléculas tan sencillas como la glucosa o la galactosa, para formar un disacárido como la lactosa (azúcar característica de la leche), el cual es un excelente ejemplo de carbohidrato simple.

En el caso de los carbohidratos complejos, su estructura es mucho mas compleja tal y como su nombre lo dice, y en muchos casos está formado por cientos de miles de moléculas de glucosa ; ejemplos de carbohidratos complejos pueden ser el almidón o el glucógeno.

La clasificación de acuerdo a su índice glucémico corresponde a la respuesta que tiene el páncreas para secretar insulina con respecto al tipo de carbohidrato que se ingiere, algunos carbohidratos favorecen mas la producción de la hormona insulina, pueden ser complejos o simples; el uso de esta clasificación es muy importante ya que así podemos manipular hasta cierto grado, la respuesta del páncreas a la producción de insulina cuando se ingiere algún carbohidrato y aprovecharlo para fines de anabolismo muscular y eliminación de tejido adiposo.

Grasas

Las grasas son otro nutrimento a veces muy satanizado, la verdad es que definitivamente existen algunos tipos de grasas que no sería recomendable que comieras; ejemplos de estas son las que acompañan a los productos lácteos enteros, a los embutidos, vísceras y carnes con un elevado de grasas como las de cerdo y algunos cortes de res. Grasas sólidas como la manteca, mantequilla o algunos tipos de margarina tampoco son muy recomendables.

Por otro lado, las grasa de origen vegetal como las que contiene la nuez, aceites como el de linaza, oliva, algunos vegetales como el aguacate, puedes consumirlos pero sin excederte; cabe mencionar que no es buena idea sobrecalentar los aceites, ya que las grasa que resultan en muchos casos saludables, pierden muchas de sus propiedades benéficas y se vuelven tóxicos, sobre todo cuando usas el mismo aceite para freír y freír los mismos alimentos; ejemplo de estos aceites dañinos son los que se almacenan en las freidoras.

Algunos nutrimentos no tan grandes pero igual de importantes

Además de los tres macronutrientes que mencionamos, existen otros mas, son los llamados milinutrientes o micronutrientes. Ejemplos de estos son las vitaminas, minerales y oligoelementos, los cuales se necesitan en cantidades muy pequeñas.

La deficiencia de alguno puede ocasionar algunos padecimientos o trastornos, sin embargo, llega a ser muy raro que la deficiencia de ellos ocasione alguna enfermedad grave, pero procura seguir una alimentación variada y rica en vegetales y fruta.

Aunque existen combinaciones que puedes encontrar en el mercado que contienen mezclas diseñadas para proporcionarte las recomendaciones mínimas de mili y micronutrientes, debes ser cuidadoso y no exceder las dosis; una tableta o cápsula no es mejor que dos o tres, sin embargo, si puede causarte alguna sensación de malestar general o ser tóxica en dosis extremas.

Ahora que le dimos una breve repasada a estos conceptos básicos será cuestión de ver como puedes incorporar algunos de estos conceptos a tus objetivos individuales.


Recomendaciones generales

Si deseas perder grasa:

Comienza por eliminar todos los alimentos de tu dieta que contengan carbohidratos simples, harinas muy refinadas o grasas saturadas; ejemplos de estos alimentos son: los tacos, (dígase al pastor, de suadero, carnitas, o de guisados con mucha grasa), quesadillas fritas, pizza, hamburguesas preparadas con grasa en exceso, bebidas gaseosas con azúcar, agua mineral, agua de fruta con mucha azúcar, helados de crema, productos lácteos enteros, vísceras, embutidos, pastelillos, pan blanco, pan dulce, y la lista puede seguir y seguir.

Aumenta el consumo de carbohidratos fibrosos como la avena, la pasta de harina integral, el pan integral.

Añade a tu alimentación ensalada de vegetales crudos como la jícama, la zanahoria, la lechuga o los pepinos.

Sustituye las bebidas altas en azúcar por agua natural, puedes usar edulcorantes artificiales como el CLIGHT o el BELIGHT.

Procura cenar una cantidad mínima de alimentos ricos en carbohidratos. Puedes cenar alimentos ricos en proteína, (por ejemplo carne de pollo asada) y una ensalada de verduras.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular:

Come al menos 5 veces al día.

Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso corporal.

El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas importantes del día, así que nunca las omitas.

Espera un lapso entre tu comidas de dos y media a tres horas.

Si resulta difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestión y bioabsorción de la proteína.

A los 90 minutos que acabes de entrenar, es una excelente idea ingerir una bebida con proteína en polvo y carbohidratos simples, puede ser algún jugo con proteína en polvo.

Ahí están una serie de recomendaciones que puedes empezar a aplicar desde este momento.

Existe mucha mas información con lo referente al tema de la nutrición en el fisicoculturismo, esta es solo una pequeña ( o debería decirse insignificante) recopilación acerca de todo lo que hay acerca de este tema, así que estén pendientes y en la tercera parte discutiremos algunas dudas que ustedes tengan acerca de cómo realizar algún ejercicio, que complementos o suplementos alimenticios pueden usar y demás inquietantes que como principiante es casi seguro que puedan tener.


PROGRAMA INTEGRAL PARA PRINCIPIANTES PARTE III

¡Que tal amigos!, en la primera y segunda parte de esta serie de artículos les presentamos algunos conceptos básicos acerca de cómo debe ser el entrenamiento y la alimentación de un principiante.

Debido a que mi cuenta de correo electrónico ha sido literalmente bombardeada con muchas inquietudes y dudas por parte de ustedes, en esta ocasión dedicaremos este espacio a responder algunas de estas dudas ya que es necesario aclararlas desde el inicio y así evitar confusiones y malentendidos.

Estás son las preguntas más frecuentes que recibí y la respuesta a cada una de ellas.

Hola Alberto, leí en la primera parte de esta serie de artículos, cómo debe entrenar un principiante, pero quisiera saber porqué solo recomiendas un ejercicio para cada grupo muscular, ¿no es mejor hacer 4 o 5 ejercicios como dice mi entrenador?

Mira, la razón por la cuál en el programa de entrenamiento de un principiante se le recomienda entrenar tres días por semana y realizar un ejercicio por cada grupo muscular es muy simple.

La razón es que esta es la forma más rápida para obtener ganancias constantes en fuerza e hipertrofia muscular.

Después de tres o cuatro meses, puedes empezar a variar tu programa de entrenamiento, usando rutinas divididas en las que trabajas distintos grupos musculares en cada día.

Además debemos tomar en cuenta que como principiante, debes acostumbrar a tu cuerpo a los ejercicios y en cierta forma educarlo para que se acostumbre a realizar los movimientos con pesas.

Además de que los ejercicios que mencioné en el programa de entrenamiento utilizan la mayor cantidad de fibras musculares y por lo mismo son los más efectivos. Olvídate de las rutinas en las que entrenas de Lunes a Viernes, son cosa del pasado, solo alguien que se quedó en la época de Arnold las seguiría recomendando, ahora todos sabemos que poco productivas son estas rutinas de entrenamiento. Entrena tres veces por semana, da el máximo en cada repetición de cada ejercicio y luego vete a casa para comer, descansar bien y así podrás estimular el crecimiento muscular.

¿He leído que el Suero de leche y la Creatina monohidratada son lo mejores complementos que hay, pero cuantos kilogramos de peso ganaré si los tomo?

Amigo, la verdad es que es cierto que el suero de leche y la Creatina monohidratada son dos excelentes complementos, pero no creas que por el hecho de solo agregarlos a tu programa de entrenamiento verás resultados increíbles.

Por otro lado puedes ver resultados muy buenos cuando los usas con una buena alimentación y los tomas adecuadamente.

El asunto de cuantos kilogramos de peso puedes aumentar depende de muchos factores, puede que aumentes 1 Kg digamos en 6 u 8 semanas, aunque hay casos en que otras personas aumentas 3 o 4 veces más, o incluso hay quien no aumenta ni un solo gramo, esto varía de persona a persona.

Lo que si debes tomar muy en cuenta es que la calidad muscular, la fuerza y la recuperación no se mide en Kg., sin embargo son otros factores que incrementan la apariencia estética de tus músculos, así que no solo te guíes en la escala de peso.

El otro día estaba platicando con un fisicoculturista de mi gimnasio, él es campeón nacional y me comentó que me puede vender su secreto para aumentar 10 Kg en 3 meses, lógicamente que me dijo que tenía un precio, he tratado de averiguar de que se trata pero la verdad no sé muy bien si decidirme, sobra decir que sus bíceps son tan grandes como mis piernas. ¿Tienes idea de que se trata?

Amigo no hay tal secreto, puedes pasarte toda la vida buscando el secreto del “crecimiento muscular express” y nunca lo encontrarás.

No existe, lo digo y lo diré siempre, un cuerpo con un desarrollo muscular aceptable se construye en años, no en meses, se requiere de paciencia, mucha dedicación y de un estilo vida muy sano.

Con respecto al secreto que tu entrenador e recomienda, lo más seguro que sea el secreto que muchos de ellos usan y recomiendan a principiantes ingenuos como tú, me refiero al uso de esteroides anabólicos, es cierto que puedes ganar una buena cantidad de peso con el uso de ellos.

¿Pero cuanto será de masa muscular magra, grasa o agua?, después de usar un ciclo de esteroides ¿cuánto peso retendrás en forma de masa muscular?, ¿y que hay de les efectos secundarios de los que nadie quiere hablar?, en fin, yo no lo pensaría dos veces si me vuelven a ofrecer este secreto, recuerda que quieres hacer de tu cuerpo, un templo o una farmacia, los esteroides tienen un inevitable lugar en este deporte, pero como principiante, nunca debes usarlo.

¿Alguna recomendación de complementos o suplementos?


Aquí depende de tus metas y objetivos individuales, aunque lo básico es siempre tomar una buena cantidad de antioxidantes como la Vitamina C y la E, comenzar por una buena proteína en polvo de suero de leche, eso digamos que es lo básico.

Dependiendo de lo que desees lograr, tu alimentación así como tu entrenamiento van a variar, en Neogym constantemente se publican artículos acerca de cómo puedes usar los complementos y suplementos alimenticios. Pero puedes empezar con este “stack” báscio.

Oye Alberto, tengo 16 años y quisiera comenzar a usar esteroides, ha leído que no son tan dañinos y pueden ser usados en forma segura, me gustaría saber cuáles serían lo más recomendables y en que dosis usarlos.

A menos que desees desaprovechar tu máximo potencial natural para crecer, quieras mantener tu estatura actual para siempre, tener más acné del que normalmente se presenta en los chicos de tu edad, tener riesgo de perder pelo por no mencionar algunos trastornos más graves, no te recomendaría que usaras esteroides anabólicos por nada del mundo.

En la adolescencia tu cuerpo produce una cantidad impresionante de hormonas anabólicas que te pueden ayudar a construir músculo con relativa facilidad, si mantienes tu alimentación en orden, entrenas adecuadamente y no te sobreentrenas, no hay duda alguna, vas a crecer.

Mi recomendación final es que si definitivamente estás obsesionado con usar esteroides anabólicos, es que entrenes al menos por unos 5 o 7 años en forma natural, después de esto, te eduques y aprendas todo lo que puedas acerca de estas sustancias y acudas con un buen profesional para que te ayude y asesore en caso de que seas candidato a usarlos.
 
Última edición:
a ver si alguno de los nuevos le da por leerlo.

saludos colo!!!!!!!!
 
Una cosa: omitir el agua mineral si el objetivo es eliminar grasa corporal?? sinceramente no le veo ni pies ni cabeza a eso....

por lo demas muy bueno !! me ha aclarado algunas dudillas que tenia en mente, que bien me hubiese venido leerlo hace 1 mes jeje

un saludo
 
ultimamente te la has currao con buenas aportaciones colo,colo para moderator hehe
 
Y donde estaba esta info hace años cuando empezaba? jaja

Muy buena info colo, ya sabes que se te agradece pero dejare de decirlo o se te subira xD

Saludos!
 
weeeee no veas menuda guia XD te lo as currado XD

lo k m gustaria k me explicaras lo del agua mineral.k me a dejado intrigado
 
Una cosa: omitir el agua mineral si el objetivo es eliminar grasa corporal?? sinceramente no le veo ni pies ni cabeza a eso....

por lo demas muy bueno !! me ha aclarado algunas dudillas que tenia en mente, que bien me hubiese venido leerlo hace 1 mes jeje

un saludo

Aunque no se lo veas tiene sentido, pero no por la quema de grasa en si si no por en secado. Agua mineral implica sodio, y dependiendo del agua, en cantidades altas que te sorprenderían, y sodio implica retención de líquidos. Por esa razón se utiliza agua destilada antes de la competición.

Obviamente los que no nos dedicamos a la competición podemos definir sin llegr a esos extremos.

Colo, muy buen post, a ver si los nuevos se pasan como dice Terence.
 
vale vale, pero deberia especificar porque hay agua mineral muy diversa con distintas concentraciones.
 
Yo soy principiante!
Quisiera saber si quiero definir y perder grasa cuanto de carbohidratos debo de comer para lograrlo, es decir como poder medir la cantidad o porcentaje, empeze el domingo una dieta a base de proteinas, verduras, claras de huevo, y batidos altos en prote ...
 
Yo soy principiante!
Quisiera saber si quiero definir y perder grasa cuanto de carbohidratos debo de comer para lograrlo, es decir como poder medir la cantidad o porcentaje, empeze el domingo una dieta a base de proteinas, verduras, claras de huevo, y batidos altos en prote ...

Hola

¿Cuanto tiempo hace que entrenas? Me parece que vos estas buscando bajar grasa, no definir. Recuerda, para definir tiene que haber musculo.
 
rutinas de entrenamiento

Hola colo, mi nombre es javier, soy principiante, mi rutina de entrenamiento de lunes, miercoles y viernes es esta :
_oveja_
Para las piernas
Sentadillas libres con barra

Para el pecho
Bench press en banco horizontal

Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”

Hombros
Militar press

Bíceps
Curl con mancuerna

Tríceps
Copa a dos manos

Abdomen
Encogimientos o “crunch”

Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado
_contrato_
esa es la rutina que espero hacer por 6 meses, quiero que porfavor me mandes la rutina para intermedios para despues hacerla por 1 año y el nivel de avanzados para luego ejecutarla por 2 años o mas, espero tu ayuda _cintura_
 
Llevo como 6 meses, exacto quiero perder grasa, disculpa un poco mi ignoracina pero soy algo malo con los terminos, esto primeramente para despues poder defiinir!
 
Tremendo hilo,gracias Colo.Lastima que no lo leyera cuando empeze en el gym,lo fuertote que taria hoy _lengua_
 
muy bueno!

tengo q tomar nota de ciertos conceptos basicos de los que no tenia ni idea. gracias!
 
lastima que se llenen de mierda estos post... si esque...
 
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