Ya estoy adaptado, ¿ahora qué? Dieta anabólica Q&A

Somatotropina

Drogado con cetonas
Creo que muchos se hacen esta pregunta luego de seguir a rajatabla las 4 semanas de fase de "adaptación" a la dieta anabólica (DA). Creo que es necesario primero resumir algunos puntos importantes:

- Ajuste de calorías: Se tiene que ser realista. Comenzar con 18kcal x lb de peso es un buen punto de partida pero no absoluto. Creo que si empiezas esta dieta con un porcentaje alto de grasa (> 15%) se debe comenzar con 12-15kcal x lb.

- Días de carga: 2 días de carga resulta ser mucho para la mayoría de mortales. Lo ideal es primero comenzar con carbohidratos de alto IG (si, toda la azúcar, cereales infantiles, dulces) para luego pasar a carbohidratos de bajo IG. No me parece adecuado hacer mucho énfasis en el consumo de grasas, debe ser bajo y poco a poco con los alimentos se va sumando. Igual con las proteínas, bajarlas un poco. Si eres de aquellos que tienen un hambre insaciable y les cuesta dejar de comer, recomiendo bajar la carga a 1 día o 12 horas. Una idea acertada me parece comenzar la carga luego de un entrenamiento (ej. sábado entrenar a las 3pm y luego comenzar la carga, hasta las 3pm del día siguiente o antes, las comidas antes siguen igual que el resto de días).

Pasando al siguiente punto:

Estoy más fuerte en el gym, tengo mucha energía pero no pierdo peso/grasa.

En el libro se recomienda disminuir las calorías en 500kcal por día (asumiendo comenzar con 18kcal x lb). Primero habría que revisar el ejercicio cardiovascular. Si quieres perder grasa, hay que hacerlo. La frecuencia y duración depende de la persona. Es importante señalar que no es suficiente con movilizar ácidos grasos, hay que oxidarlos. Sino, se vuelven a reesterificar.

Ok, ya disminuí las calorías, pero no veo cambio alguno. Acá es importante señalar algo que no se dice en el libro original (muy vago en algunos puntos, revisar la dieta metabólica): Aumentar las proteínas. Cambiar el ratio de 60/40 a 50/50 o similar causará:

- Aumento de termogénesis por digestión de proteínas.
- Mayor sensación de saciedad
- Mayor oxidación de grasas

Pero, ¿un mayor aporte de proteínas no va a inducir a mayor gluconeogénesis hepática y mayor utilización de esta proteína como fuente de energía?

Si estás adaptado no. Una vez que tu cuerpo prefiera y esté acostumbrado a usar grasa como energía principal, seguirá utilizándola. Es hora de comenzar a oxidar más grasa de tu cuerpo que de tu dieta.

Pasando al caso contrario:

No tengo fuerza en el gimnasio y me veo muy plano.

En muchas personas la exclusión completa de carbohidratos genera esta sensación de flacidez, decaimiento y bajo rendimiento en el gimnasio. A pesar de meter mucha grasa no sienten que rinden (especialmente atletas de alta intensidad). DiPasquale ha sacado varios libros luego de la DA, en los que adapta algunas situaciones. Por ejemplo, para aquellos que buscan bajar rápido de peso está la Radical Diet (similar a la Rapid Fat Loss diet de Lyle McDonald), en donde el consumo de calorías es de 800kcal por día hasta llegar a una meta, en donde se introduce la carga. Además está la versión "mejorada" de la DA, la dieta metabólica, en donde varía las recomendaciones de carbohidratos dependiendo de la persona.

Dicho esto, la primera recomendación sería agregar unos 50g de carbohidratos pre entrenamiento. El tipo no parece importar mucho, aunque si eres muy miedoso de salir de la preciada cetosis podrías utilizar carbohidratos rápidos de alto IG. No te preocupes, luego del entrenamiento comenzarás a tirar de las grasas de nuevo. Si eres de los que piensan que luego del entrenamiento aprovechas mejor los carbohidratos y quieres ese pico de insulina, puedes consumirlo luego de entrenar, pero te demorarás más tiempo en volver a la cetosis. Puedes usar algunos agentes como el polinicotinato de cromo o el vanadyl sulfato, aunque no habrá mucha diferencia (hay otros agentes más potentes). Un punto intermedio y en mi opinión es el batido intra-entreno. Junto con esta toma de carbohidratos te beneficiaría agregar aminoácidos ramificados, creatina, etc.

Se me han escapado varios puntos, seguro, pero la intención es hacer un Q&A de la dieta anabólica y sucedáneos en vez de crear un post nuevo cada vez que hay alguna duda.

Saludos
 
Me parece excelente el aporte, hay unas cosas que las aclaras o mas bien explicas cientificamente porque pasan...
Cabe decir que haciendo el ajuste calorico y siguiendo lo ams que pude esta dieta durante 3 semanas pues no hubo cambio alguno, de hecho subi de peso (cosa que no importa ya que es muy subjetivo esto), a lo que voy es que a personas les funcionan a otras no.
Gracias.
 
Muy intersante, gracias por la info.

Yo tengo 23 dias en la dieta y al menos en este tiempo no soporto dos dias de carga, me siento hinchado y algunos malestares al segundo día, ademas estoy pasado un poco en el porcentaje de grasa, por eso tambien creo que me conviene hacer un solo día de carga.
 
Me parece excelente el aporte, hay unas cosas que las aclaras o mas bien explicas cientificamente porque pasan...
Cabe decir que haciendo el ajuste calorico y siguiendo lo ams que pude esta dieta durante 3 semanas pues no hubo cambio alguno, de hecho subi de peso (cosa que no importa ya que es muy subjetivo esto), a lo que voy es que a personas les funcionan a otras no.
Gracias.

Si, es importante considerar las diferencias entre cada uno. Probablemente la subida de peso tenga más que ver con el aumento de calorías que la dieta per se.

Muy intersante, gracias por la info.

Yo tengo 23 dias en la dieta y al menos en este tiempo no soporto dos dias de carga, me siento hinchado y algunos malestares al segundo día, ademas estoy pasado un poco en el porcentaje de grasa, por eso tambien creo que me conviene hacer un solo día de carga.

Es importante mencionar que no hace falta elevar tanto las grasas, especialmente si tienes un porcentaje de grasa alto para comenzar.
 
Repito que el promedio calorico lo recorte, pero tomando en cuenta esto ultimo que dices, quizas no debi incrementar tan brusco la ingesta de grasas ya que mi porcentaje graso si es alto.
 
Gran aporte, Soma.
Es una gran ayuda para novatos o gente que esté comenzando ahora con este tipo de dietas.
Lastima que el 90% de los que deben, no pasen de leerse el título antes de crear su post preguntando todas y cada una de las explicaciones aquí desarrolladas.
 
Ya decia yo que eso de empezar con tanta caloría era raro, buenisimo aporte Soma, ¿en serio crees que el cardio es necesario para la oxidación?¿en qué moléculas se reesterifican los ácidos grasos? y otra cosa, se supone que despues de las cargas estamos en modo quemacarbos, estando yo ya adaptado ¿hay una transición inmediata al modo quemagrasas tras las cargas o tiene que volver a acostumbrarse el cuerpo, habiendo riesgo de catabolismo proteico? Un saludo y gracias por aclarar estas pequeñas cuestiones, a ver si me descargo la dieta metabólica.
 
Última edición:
Ya decia yo que eso de empezar con tanta caloría era raro, buenisimo aporte Soma, ¿en serio crees que el cardio es necesario para la oxidación?¿en qué moléculas se reesterifican los ácidos grasos? y otra cosa, se supone que despues de las cargas estamos en modo quemacarbos, estando yo ya adaptado ¿hay una transición inmediata al modo quemagrasas tras las cargas o tiene que volver a acostumbrarse el cuerpo, habiendo riesgo de catabolismo proteico? Un saludo y gracias por aclarar estas pequeñas cuestiones, a ver si me descargo la dieta metabólica.

La idea es movilizar los ácidos grasos y oxidarlos. Al comienzo derepente no hace falta hacer cardio, pero si pasas todo el día sentado no necesitas tanto aporte energético ya sea de grasas o carbohidratos. Los ácidos grasos libres que no oxidas vuelven a reesterificarse a triglicéridos (lonjas). En cuanto a las cargas, mientras más tiempo tienes en la dieta más rápido vuelves a entrar en cetosis. Estudios demuestran que en 24h de carga sigues utilizando grasas a pesar de consumir carbohidratos, algo que va cambiando cuando pasas al siguiente día.
 
Buenisimo aporte, Soma. NO me dejas otra opcion que ponerle una chincheta, en vista del auge de este tipo de dietas.

Interesantisimo, sin duda alguna. __genial__
 
La idea es movilizar los ácidos grasos y oxidarlos. Al comienzo derepente no hace falta hacer cardio, pero si pasas todo el día sentado no necesitas tanto aporte energético ya sea de grasas o carbohidratos. Los ácidos grasos libres que no oxidas vuelven a reesterificarse a triglicéridos (lonjas). En cuanto a las cargas, mientras más tiempo tienes en la dieta más rápido vuelves a entrar en cetosis. Estudios demuestran que en 24h de carga sigues utilizando grasas a pesar de consumir carbohidratos, algo que va cambiando cuando pasas al siguiente día.

Muchas gracias por la información Soma, como siempre un cardio leve de entre 15 y 25 minutos 3 veces en semana no?
 
Soma, tengo una duda

Partamos de la base que no la utilizo para definicion sino para volumen. Pasé de una fase de mantenimiento de 2800kcal durante 2 semanas, a las 3000kcal de ahora. Entreno 4 dias por semana(L-M-J-V), por lo tanto descanso 3 (X-S-D) y de esos 3 uno es el dia de carga de hidratos (S).

Si el gasto energetico no va a ser el mismo los dias de entreno y de no entreno, ¿no sería conveniente disminuir un poco el consumo de grasas al menos dos de esos dias en los que descanso (X y D)? quedando asi 4 dias a tope de grasas, 1 a tope de carga de hc´s y 2 en los que bajo las grasas pero intento mantener las calorias subiendo las protes (o bajando grasas pero manteniendo protes y asi disminuyo calorias)

qué opción ves mas factible?
 
Última edición:
Soma, tengo una duda

Partamos de la base que no la utilizo para definicion sino para volumen. Pasé de una fase de mantenimiento de 2800kcal durante 2 semanas, a las 3000kcal de ahora. Entreno 4 dias por semana(L-M-J-V), por lo tanto descanso 3 (X-S-D) y de esos 3 uno es el dia de carga de hidratos (S).

Si el gasto energetico no va a ser el mismo los dias de entreno y de no entreno, ¿no sería conveniente disminuir un poco el consumo de grasas al menos dos de esos dias en los que descanso (X y D)? quedando asi 4 dias a tope de grasas, 1 a tope de carga de hc´s y 2 en los que bajo las grasas pero intento mantener las calorias subiendo las protes (o bajando grasas pero manteniendo protes y asi disminuyo calorias)

qué opción ves mas factible?

Subir las proteínas los días de descanso y bajar las grasas.
 
Muy interesante la informacion, gracias
 
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