AYUDA:Necesito consejo para centrar rutina/dieta/suplementos

SteelEdge

New member
Muy buenas!

Queria pediros un poco de consejo para coger tono fisico y muscular, tengo algo de idea pues llevo bastantes años haciendo deporte, pero me gustaria tener consejo de los sabios que hay por aqui para ver si puedo incrementar la eficiencia de mis "conocimientos".

Tengo 30 años, mido 1.80, peso unos 81kg (estoy un pelin fondon ahora, jejeje) y llevo toda la vida haciendo deporte (artes marciales, futbol a nivel de competicion, pesas durante 4 años, corro semanalmente...).

El caso es que por una pequeña lesion me he tirado 4 meses inactivo, ahora llevo 2 y ya estoy "medio en forma",ya corro mis 40 minutillos, he pasao el priemr tironcillo de las agujetas con las pesas, etc..... pero me quiero poner en serio con una Semi-dieta (nada muy estricto pues no lo necesito), una buena rutina que pueda hacer en casa con mis mancuernas, barra y banco de pesas y un poco de ayuda con suplementos.

¿que busco? quedarme en unos 75 kg. y cambiar gran parte de la grasa de mi cuerpo por musculatura definida, no soy amante de los grandes volumenes.

Diria que soy un 70% mesomorfo y un 30% endomorfo, se me quedo "buena percha" de mi etapa con pesas (con 24 años pesaba unos 74kg y estaba bastante definido) pero he ido acumulando grasa y perdiendo volumen y definicion...aunque me pongo una camisetita o un polo y parece quee stoy mas cuadrado de l oque realmente estoy, jejeje, aunque luego sin camiseta se me ve grasa y poca definicion.

Bueno, centrandome en los consejos que os pido....

Empezando por el tema de la dieta....se mas o menos "cuidarme", pero me gustaria que me aconsejaseis una dieta para perder unos kilitos de grasa y poder ganar algunos de musculo...si no teneis una dieta clara (si asi fuese os la agradeceria MUCHO!!!) pero si por lo menos 4 consejos a la hora de comer BASICOS para que el ejercicio me repercuta lo mas eficientemente posible.Igual los conozco o igual me iluminais pues seguro que tengo muchas lagunas en el tema.

Respecto a las rutinas...mi idea es hacer cardio corriendo 2 o 3 veces en semana unos 45 minutos (cardio continuo, o quizas algun dia hacer HIIT), hacer pesas 2 o 3 dias (principalmente tren superior, pues las piernas las tengo fuertes, quizas Pecho/Biceps un dia, Espalda/Triceps otro y Hombros/un poquito de circuito el 3er dia) y echar al menos un diita de diversion con el futbol, pachanga con los colegas...pero se corre!!!!!

Y para potenciar la dieta y el ejercicio, mi idea es tomar algo de L-Carnitina (hace tiempo tomaba la Beverly 3000mg liquida, que me dijeron que era lo mejor), un poco de Creatina para poder ir tirando de peso y mejorar la eficiencia con las pesas y algo de proteina una vez haya adelgadazo un poco para ganar masa muscular.Los termogenicos/quemagrasas me ponen nervioso y los veo un poco perdida de tiempo...si me recomendais alguno lo probaria.Rcomendadme productos concretos de L carnitina, Creatina, proteinas y si acaso algu ntermogenico.....

En fin, muchas garcias por leerme y sobre todo, gracias por vuestro tiempo y por ste magnifico foro.

Un Saludo!
 
esta bueno el programa bien orientado pasate x el post de las dietas come alimentos sin procesar y nada de carbo de noche los suplementos personalmente son una perdida de dinero a no ser un multivitaminico si tienes un gran desgaste
 
esta bueno el programa bien orientado pasate x el post de las dietas come alimentos sin procesar y nada de carbo de noche los suplementos personalmente son una perdida de dinero a no ser un multivitaminico si tienes un gran desgaste

Muchas gracias por la respuesta!!!

Finalmente estoy haciendo una rutina Full Body, os la pongo aqui:

1 Press de banca plano 3x12
2 Aperturas mancuernas banco plano 3x12
3 Curl de bíceps con barra 3x12
4 Curl bíceps concentrado en muslo 3x12
5 Extensión vertical de codos con mancuerna 3x10
6 Dipping entre dos bancos 3x10
7 Press tras nuca con barra 3x10
8 Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x10
9 Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
10 Remo al cuello con manos juntas 3x10
11 Elevaciones del tronco en el suelo 3x40
12 Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3x20
13 Encogimientos con pies apoyados en banco 3x30

Es una horita de entrenamiento larga, pero creo que esta bien para sacar la musculatura, perder grasa y ponerse durito en general.Eso 3 dias a la semana creo que puede dar muy buen resultado, ademas, haria 3 dias de cardio 40/50 min. ¿que opinais?

Cuando este mejor y mas en forma, igual me hago ya rutinas por grupos musculares.

Respecto a la dieta...no hago ninguna especifica, simplemente intento evitar comida basura, dulces, etc y no hincharme de comer por la noche, y mucho menos carbo.El pan, lejos.

Y respecto a los suplementos...un amigo me recomendo la tipica proteina, que esta bien, tomo un batido antes y despues de entrenar y viene bien, un aporte extra para no estar fundio...aparte he aprovechado creatina que tenia guardada de hace años y tambien un termogenico....con eso voy mas que sobrao.

¿¿¿rectificariais algo o estoy haciendo algo mal????

¿¿ algun consejo??
 
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