Bueno os dejo otro artículo interesante en el que se comenta también (igual que en el post de chedu) el consumo de leche en el post-entreno:
El crecimiento del músculo y Nutrición Post-Entrenamiento
En los últimos años, ha habido un enorme interés en el tema de la nutrición en todo entrenamiento para promover ganancias óptimas de fuerza y tamaño muscular (antes de eso, la mayoría de los interesados tienen que a la recuperación del ejercicio de resistencia exhaustiva). Y, como suele ser el caso, pues la investigación se ha desarrollado, muchas ideas, algunas buenas y otras malas, han desarrollado a partir de eso.
Las primeras investigaciones en nutrición después del entrenamiento se centró casi exclusivamente en los deportistas de resistencia y, en realidad, la única cuestión de importancia fue rellenado glucógeno muscular y de re-hidratar el atleta. Por esta razón, la atención se centró en carbohidratos y líquidos con poco más considerado. En algún momento, recuerdo que sea a mediados de los años 90 un trabajo temprano sugirió que la proteína de la adición de carbohidratos después del ejercicio fue positivo en términos de re-síntesis de glucógeno y una tendencia nueva dieta comenzó a formarse.
Ahora bien, resulta ser un poco más complicado que eso si la proteína adicional en realidad aumenta la síntesis de glucógeno depende de una serie de factores, principalmente la cantidad de hidratos de carbono se proporciona. Simplemente, si se da suficiente de hidratos de carbono después del entrenamiento, la adición de proteínas no tiene ningún beneficio adicional en términos de promover la re-síntesis de glucógeno.
En situaciones en las que se consumen carbohidratos suficientes (por elección o de otro tipo), la proteína adicional ayuda. Lo cual no quiere decir que la formación de proteínas adicionales siguientes no es útil para los atletas de resistencia, incluso si son suficientes hidratos de carbono, pero eso no es realmente el tema del artículo de hoy.
Mientras que los individuos que participan en los deportes de fuerza y musculación se apresuraron a saltar a los carbohidratos después del ejercicio / carro de la proteína, la investigación no estaba dirigida en realidad a ellos. Además, siempre ha habido un poco de una desconexión en el uso de trabajo sobre los deportistas de resistencia (que puede estar haciendo horas de trabajo exhaustivo) y tratar de aplicarla a las personas en la sala de pesas.
Las diferencias en el volumen de la formación, el uso de combustibles y los objetivos de facilitar el uso de datos en un grupo apropiado para su aplicación a los demás. Todavía es común ver a los nutricionistas bien intencionados utilizan las mismas pautas para la fuerza / potencia atletas (incluyendo los culturistas) y los atletas de resistencia, sino que es simplemente tonto.
En cualquier caso, el trabajo examina el impacto de varias combinaciones de nutrientes del poste-entrenamiento en la promoción de la fuerza o la hipertrofia vendría más tarde y, en este momento, una enorme cantidad de trabajo que se ha hecho. No voy a entrar en cada detalle (la cuestión se examina en detalle absurdo, vale 35 páginas, en El libro de la proteína) de la nutrición después del ejercicio y se centrará el artículo simplemente en la cuestión de proteínas, hidratos de carbono y la combinación de los dos en términos de cómo afectan a la recuperación post-entrenamiento y el crecimiento muscular.
Para entender lo que voy a decir y por qué creo que algunas recomendaciones actuales (especialmente el que dice que sólo necesita proteínas después del ejercicio) no son consistentes con la investigación, tengo que entrar en algunos detalles respecto a cómo los impactos de capacitación sobre crecimiento muscular y la magnitud del impacto de los nutrientes en esto. No se preocupe por el texto denso, hay una bonita gráfica de abajo para ayudar a explicar todo. Un bonito, muy gráfico.
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¿Cómo crecen los músculos?
Sin fin en el sitio, he hablado acerca de cómo el estímulo primario para el crecimiento es la sobrecarga de tensión progresiva (con la fatiga es un factor secundario), pero, créalo o no, eso no es lo que voy a hablar aquí. Más bien, quiero ser un poco más profundo en los procesos de crecimiento muscular. Yo no voy a entrar en toda regla molecular en ti, solo un poco más de detalle de lo que suelo entrar.
Ahora, el objetivo final de conseguir músculos más grandes es, bueno, cada vez más grandes músculos. Pero ¿qué significa realmente? El músculo esquelético se compone de una variedad de elementos diferentes, incluyendo la proteína (alrededor de 100-120 gramos de proteína de efectivo por libra de músculo y sí estoy mezclando gramos y libras), agua (que constituyen la mayoría), los tejidos conectivos, el glucógeno, minerales y algunas otras cosas. Me voy a enfocar en el componente real de la proteína que ya que es la parte que genera realmente la fuerza, etc
La proteína en el músculo no es diferente de la proteína que se encuentra en proteínas de la dieta, es una larga cadena de aminoácidos que han sido unidos uno a otro en la estructura que compone el músculo esquelético (las fibras diversas y tal). Pero, ¿cómo funciona este proceso?
Simplemente, hay dos procesos competidores que van en lo que finalmente pasa a la masa del músculo que son la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas. La síntesis de proteínas es simplemente el acto de unir los aminoácidos entre sí y hacerlas en el músculo. Este es un proceso energéticamente costoso y se produce a través de las acciones de los ribosomas (poco mensajeros celulares que has aprendido acerca de la biología en el 7 º grado), actuando bajo las instrucciones del ARNm (algo más que usted se olvidó de la escuela secundaria). Así que la formación se convierte en los genes que se traducen en ARNm que cuentan los ribosomas qué construir y cómo hacerlo. Esa es la síntesis de proteínas y se puede pensar que es "bueno" cuando se trata de crecimiento del músculo.
El proceso de degradación de las proteínas competidoras es que es lo contrario. Varias enzimas especiales en su contra, cortando de aminoácidos del músculo esquelético ya construidas. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas y otros factores. La mayoría tiende a pensar en la ruptura de proteínas como "malo" en el sentido del crecimiento del músculo, pero es un poco más complicado que eso. La capacidad para descomponer y reconstruir los tejidos en el cuerpo (un proceso que está llevando a cabo constantemente, incluso cuando se encuentra "en reposo"), constituye el cuerpo humano con una gran cantidad de adaptaciones flexibilidad. Es decir, permite que el cuerpo se adapte a las cambiantes demandas y remodelación se ha basado en la señal que recibe de lo que está pasando en su vida. En ese sentido, la descomposición de proteínas no es "malo".
Ahora, ¿qué ocurre con su masa muscular en última instancia, depende del equilibrio entre estos dos procesos antagónicos. He tratado de ilustrar este tema más adelante con tres escenarios posibles.
1. La síntesis de proteínas> = desglose de proteínas aumenta la masa muscular
2. La síntesis de proteínas = degradación de las proteínas = Sin cambios en la masa muscular
3. La síntesis de proteínas <= desglose de proteínas disminuye la masa muscular
Asumiendo que su objetivo es músculos más grandes, claramente es el objetivo 1. Pero esto también significa que hay dos formas principales en que podemos, potencialmente, impacto en el crecimiento muscular. Tenemos la posibilidad de aumentar la síntesis de proteínas, disminución de la proteína desglose o ambas cosas a la vez. Y hacer las dos cosas al mismo tiempo, se espera que tenga el mayor impacto.
Hay una más factoide que usted necesita saber que es esto: entrenamiento de resistencia pesada aumenta las tasas de ambos la síntesis de proteínas y la descomposición. Es decir, la formación no se limita a su vez en uno u otro, se convierte en ambos. Esto es probablemente un mecanismo para ayudar con el proceso anteriormente mencionado remodelación. Pero ambos producirse como consecuencia de la formación.
Y con tales antecedentes, ahora vamos a ver cómo los nutrientes interactúan con todo esto.
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Proteínas, hidratos de carbono, o ambos, ¡por Dios!
Mientras que los atletas están interesados en que rara vez los detalles técnicos y sólo desea que la aplicación práctica, para entender todo lo que yo quiero hablar de lo que necesito para mirar un poco más de detalle, en particular, cómo las proteínas y los hidratos de carbono interactúan con los procesos de síntesis de proteínas y el desglose discutido anteriormente . Y básicamente funciona así:
1. Proteínas (aminoácidos) estimulan la síntesis de proteínas, pero no tienen ningún impacto en la degradación de las proteínas.
2. La insulina (secundaria a consumo de hidratos de carbono) inhibe la degradación de las proteínas, sin impacto en la síntesis de proteínas.
En realidad es un poco más compleja que esto. La proteína puede influir en la descomposición de proteínas en determinadas condiciones y la insulina puede tener un impacto directo sobre la síntesis de proteínas (y sucede que hay una gran diferencia en términos de lo que ocurre en reposo vs después del entrenamiento). Pero en su mayor parte, después del entrenamiento, lo anterior será verdad.
Lo que nos lleva hacia un ideal de la nutrición post-entrenamiento. En primer lugar debo señalar que si entrenas y no comer nada después (y esto supone que usted no ha comido un par de horas antes), el cuerpo realmente se mantendrá en un estado catabólico red. Es decir, descomposición de la proteína será mayor que la síntesis de proteínas. Eso es malo. Pero realmente sólo se aplica si usted está entrenando a primera hora de la mañana después de un ayuno (cuántos estudios se llevan a cabo) y no han comido nada.
Pero supongamos que usted come algo después del entrenamiento. ¿Debería ser proteínas, hidratos de carbono, ambos, o alguna otra combinación? Primero echemos un vistazo a los estudios de alimentación de una sola. Es decir, supongamos que sólo se podía elegir uno o el siguiente entrenamiento por otra, que debe elegir. La respuesta es claramente sí sola proteína que se muy superior a los hidratos de carbono solo. Porque mientras que los carbohidratos que consumen disminuirá descomposición de la proteína, la proteína sólo aumentará la síntesis de proteínas (y ofrecer las bases para la construcción de nuevos músculos).
Y aquí es donde una idea bastante tonta ha venido de las recomendaciones del poste-entrenamiento. La gente a menudo se afirma que "Sólo se necesitan proteínas después del ejercicio, porque los carbohidratos no la síntesis de proteínas efecto." Esto es cierto, pero ignora el impacto de la pérdida de proteínas en la ganancia neta de la proteína.
Ciertamente, la síntesis de proteínas cada vez mayor parece ser relativamente más importante que evita la pérdida de proteínas, pero el hecho es que usted obtenga el mayor efecto global si orienta tanto al mismo tiempo. Lo que significa que una combinación de proteínas e hidratos de carbono.
Probablemente debería mencionar grasa de la dieta y el simple hecho es que el consumo de grasa post-entrenamiento es lamentablemente poco estudiado. Un estudio no encontró diferencia en nada con las comidas que contengan grasa vs no contienen grasa (por lo que la gente demente obsesionado con no frenar el vaciamiento gástrico por la grasa que consumen la dieta puede dejar de preocuparse) pero más allá de que hay poca investigación. Un estudio encontró que la leche con grasa total promovió la síntesis de proteínas mejor que la leche descremada después del entrenamiento, pero nadie está seguro de por qué. No porque se consumieron más calorías ya que los investigadores también probaron suficiente leche descremada para que coincida con las calorías de la leche entera, leche entera fue todavía superior.
En cualquier caso, esa es la conclusión general de que aproveche de mirar el cuerpo de la literatura: mientras que la proteína por sí sola es superior a los hidratos de carbono solo, la combinación de los dos tendrá el mayor impacto en la promoción del crecimiento muscular (además de tener otros efectos beneficiosos el glucógeno muscular, etc.) ¿Cuánto de cada uno? Bueno, eso depende de una multitud de otros factores que habrá que esperar a que un artículo posterior (o vea el Libro de la proteína).
He mostrado este esquemáticamente en el gráfico siguiente, que muestra cómo tanto la formación y el impacto de los nutrientes en los procesos discutidos anteriormente.
Las flechas son bonitas!
Las flechas son bonitas!
¡Eso es todo: la proteína es mejor que la formación de hidratos de carbono, pero después de más proteína hidratos de carbono es óptimo. Buena suerte con sus músculos.