Diabetes e hidratos rápidos, dextrosa, maltodextrina, vitargo y sucedáneos.

Tronchapino

Fuerte como un roble
Os dejo un link a un foro en inglés en el que varios foreros comentan entre otras cosas que el uso continuado de hidratos de carbono de alto índice glucémico puede a la larga acarrearnos una diabetes y que por los tanto no conviene andar "jugando" con los niveles de insulina. Lo digo sobre todo por la "moda" que hay ahora (en la que me incluyo), de meter ingentes cantidades carbos de alto ig sobre todo post-entreno. Al final como casi todo en la vida lo malo son los excesos.

Tired of the damn threads on post workout - read this ****... - Bodybuilding.com Forums (La conversación en concreto se encuentra en la página dos)

-Índice y carga glucémica:

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MEDCICLOPEDIA: INDICE GLUCÉMICO
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-Dextrosa y maltodextrina:

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-Diabetes:

DIABETES: CAUSAS DE LA DIABETES
Diabetes. Preguntas frecuentes
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Links sobre hormonas:

GLUCÓGENO - Monografias.com
Glucogénesis - Wikipedia, la enciclopedia libre
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Adrenalina - Wikipedia, la enciclopedia libre
Glucagón - Wikipedia, la enciclopedia libre
Glucemia - Wikipedia, la enciclopedia libre
Glucogenolisis - Wikipedia, la enciclopedia libre
Glucólisis - Wikipedia, la enciclopedia libre
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El que quiera traducir las páginas en inglés que use el traductor de google.
_beber_
 
Última edición:
Nadie opina._latigo2_
Venga! Animaros hombre......._futbol_
 
Hombre lo que pasa es que no lo has dado mascado al gusto de la gente jejeje.

Iba a pedirte los estudios que decían eso, pero ya veo que los tienen colgados auque para llegar lo que dices tú te tienes que ir a la página 2. No sé hasta que punto puede ser cierto o cuanta cantidad y durante cuanto tiempo pueda crear la insensibilidad a la insulina.

Otra cosa q a lo mejor se te ha pasado por alto comentar es que en uno de los primeros estudios que cuelgan viene a decir que en escenarios con mucho CH (más de 1.2 gr/kilo) la síntesis de glucógeno no viene a ser nada del otro mundo, mientras que los escenarios con menos CH si crean un mayor ratio de síntesis de glucógeno... todo claro con un mezcla de proteína y aminos.

A ver si se pasa Soma para que de su punto de vista... siempre digo que es mejor alguien con conocimientos cimentados para dar su punto de vista
 
Hombre lo que pasa es que no lo has dado mascado al gusto de la gente jejeje. ;) ahí le has dao, jeje.

Otra cosa q a lo mejor se te ha pasado por alto comentar es que en uno de los primeros estudios que cuelgan viene a decir que en escenarios con mucho CH (más de 1.2 gr/kilo) la síntesis de glucógeno no viene a ser nada del otro mundo, mientras que los escenarios con menos CH si crean un mayor ratio de síntesis de glucógeno... todo claro con un mezcla de proteína y aminos. Es cierto se me pasó comentar eso.

A ver si se pasa Soma para que de su punto de vista... siempre digo que es mejor alguien con conocimientos cimentados para dar su punto de vista. Le voy a mandar un privado para que se pase

_beber__beber_
 
Hola, si chequié el post anteriormente pero tanto link me dio flojera abrir :). En este tema creo que primero hay que diferenciar dos grupos: sedentarios y deportistas. En el primero (por sedentario me refiero a nula actividad física) los requerimientos energéticos son menores que en los deportistas/gente activa. En los deportistas la demanda de energía aumenta, diferenciandose por el tipo de actividad realizada. Esto afecta directamente a 1. la capacidad para almacenar los carbohidratos, 2. la sensibilidad a la insulina y 3. los requerimientos de carbohidratos.

Ahora bien, para más o menos sintetizar el problema de la diabetes y carbohidratos (tanto de IG alto como de menores IG), expongo lo siguiente:

Los seres humanos necesitamos nutrientes esenciales para vivir. Esenciales porque necesitamos ingerirlos porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Estos nutrientes son:

- Aminoácidos esenciales
- Grasas esenciales
- Vitaminas
- Minerales
- Electrolitos
- Agua

¿Y los carbohidratos? ¿Son la base de la pirámide nutricional de la USDA y deben constituir el 60% de nuestra energía diaria, no?

Los requerimientos de carbohidratos para el ser humano son nulos. Cero. Nada. Una persona puede vivir completamente toda su vida sin comer un solo carbohidrato. Pero no ocurre así con los nutrientes mencionados anteriormente, tarde o temprano ocurrirá alguna deficiencia. ¿Cómo es que entonces las recomendaciones nutricionales nos dicen que necesitamos carbohidratos? Mucho tiene que ver con la propia evolución en términos industriales y económicos. Nuestro genotipo no ha variado mucho desde la era paleolítica. Nuestros ancestros basaban su alimentación en carne con alto contenido de grasa, semillas, nueces y frutas (dependiendo de la estación). Se han encontrado algunas muestras de tubérculos o alimentos similares, pero la alimentación se basaba principalmente en proteínas y grasas, con algunos carbohidratos. Conforme avanzaba el tiempo, diferentes civilizaciones conocieron la agricultura y comenzaron a cultivar alimentos antes no conocidos ni consumidos. Aumentó el consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y almidón. Poco a poco el ser humano comenzó a aumentar el consumo masivo de este tipo de alimentos. Para no hacer la historia muy larga (este tema merece un gran post aparte), llegamos a una etapa en la cual los carbohidratos eran la opción más económica para aportar energía. Conforme el consumo de carbohidratos aumentaba, la actividad física en todas sus formas iba disminuyendo. Allá por los años 70, con la alarmante cifra de obesos aumentando, se decidió hacer algo. Básicamente tenían que culpar a algo por este aumento súbito de obesos. Las proteínas y carbohidratos aportan 4kcal, mientras que las grasas aportan más del doble. Entonces, las grasas son las gran culpables. Comenzó la era de la anti-grasa. Los "expertos" concluyeron que la receta para combatir la epidemia era una dieta baja en grasa. Ok, pero entonces, ¿de dónde sacamos la energía para llegar a las calorías necesarias?. Por su variedad, adaptabilidad y rentabilidad se escogió a los carbohidratos. Es así como (vagamente explicado) llegamos a las recomendaciones actuales. La guerra contra las grasas había comenzado, apareciendo las versiones "light" o "low fat" de muchos alimentos, agregando en la mayoría de los casos mayores cantidades de carbohidratos (apareciendo el famoso y tóxico HFCS), disminuyendo las calorías totales de los productos. Estamos en el año 2010 y la epidemia de la obesidad sigue aumentando. No solo eso, sino que las cifras de enfermedades como diabetes, cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares sigue aumentando a pasos agigantados. ¿La grasa es la culpable?

Está demostrado que niveles crónicos altos de insulina y glucosa sanguínea producen problemas a nivel pancreático (órgano encargado, entre otras cosas, de secretar insulina) y a nivel celular, desarrollando, entre otras patologías, la diabetes. Si bien el IG es una buena herramienta para controlar la insulina, hay que tener en cuenta también a la carga glicémica (IG x g). De nada sirve atiborrarse de carbohidratos de bajo IG. El problema es el mismo. Antes de que aparezca la insulina como medicamento, los pacientes diabéticos eran tratados con dietas cetogénicas. De esta manera es más fácil controlar los niveles de azúcar sanguíneos y la secreción de insulina. Muchos estudios llevados a cabo durante los años demuestran esto, aunque la ADA se resiste a cambiar sus guías nutricionales (que parece que no funcionan). Pregunten a gente conocida que tiene resistencia a la insulina o tiene los niveles de glucosa alterados. La primera medida para prevenir la aparición de problemas sub siguientes es el cambio de hábitos nutricionales, pero lo primero que se hace es medicar y decir "no comas harinas, azúcares ni grasas" y "has ejercicio". Se cae en un círculo vicioso en donde el paciente no puede llevar una dieta sin harinas, ni azúcar, ni grasa, ni sal, etc (debe saber a mierda) y vuelve a comer como comía antes, con la excepción de que ahora toma su pastillita y con eso controla sus glicemia. El cambio de estilo de vida a uno más sedentario, así como el cambio del tipo de alimentación a una basada principalmente en carbohidratos son en gran medida los responsables de esta epidemia.

En fin, ser activo físicamente ayuda a utilizar mejor los carbohidratos ya que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. Pero esto no quiere decir que debas atiborrarte de carbohidratos y menos de alto IG para aprovechar la famosa insulina, a la larga te ocurrirán los mismos problemas. Se tiene que ajustar la cantidad necesaria de carbohidratos a tus requerimientos físicos y de performance. Muchos atletas caen el grave error de disminuir su grasa al máximo y aumentar su consumo de carbohidratos masivamente...

En cuanto al glucógeno, creo que está expuesto anteriormente. Yo era de los que creía que era necesario el "pico" de insulina después de entrenar, principalmente para activar procesos anabólicos vía mTOR y aprovechar su efecto negativo sobre el catabolismo proteico. Luego de leer, leer, leer y experimentar, me he dado cuenta de que si, se necesita la insulina. Pero no en cantidades masivas. No con la ingesta de carbohidratos. La insulina también es estimulada por otros nutrientes, como aminoácidos y en especial la leucina (doble efecto sobre la insulina y mTOR). La cantidad de insulina secretada al ingerir unos 30g de whey protein es suficiente para estimular el anabolismo muscular y mantener la sensibilidad a la insulina muscular prolongada.

Saludos
 
Vaya diertación Soma jejeje. De ella saco un par de apuntes, corrígeme si fallo el tiro

  1. Estás a favor de las dietas bajas en CH (en este punto y teniendo en cuenta que las neuronas sólo consumen glucosa, ¿cual sería la cantidad mínima de CH que consideras recomendable? y por lo que veo haces referencia (indirecta) a la dieta Paleolítica.. ¿ entraría tb la dieta de la zona al ser prima-hermana de la paleotítica?
  2. Hablas de las dietas altas en CH como consecuencia de factores económicos... creo q se te olvida un factor histórico que enlace con algo que has puesto. Los CH son la forma más barata de conseguir CH... pues enlazando ese comentario con la dieta (creo recordar que andaba por algunos estudios historicos) de los campesinos de la edad medía 2 panes y 4 litros de cerveza per cápita (aunque supongo que los que estaban bien cuidados por sus señores) puedes tener la razón historia de las dietas altas en CH. De la edad media hasta la actual han pasado mucho tiempo, cierto, pero creoq ue el gasto calórico no se ha visto reducido hasta que la industrialización (no hablo de la era industrial de finales del XVIII ó XIX que no recuerdo ahora cuando fue) no ha alzanzado a todos los aspectos de la sociedad. Aún así, se pueden ver abueletes españoles, de zonas eminentemente agrícolas y deprimiadas, que mantienen un cuerpo no obseo y se zampan su buen plato de guiso (potajes, arroces) con su media barra de pan para comer... el secreto para que no estén obesos es que siguen trabjando su perqueña parcelade cultivo a mano... pico, pala, azada e incluso algunos con arado tirandos por burros

Sobre el pico de insulina, uno de los estudios q citaron el post de BB decía que en una primera fase de la síntess de glucógeno (de 30 a 60 minutos) post ejercicio, la insulina ya campaba libremente por el organismo sin necesidad de meter ninguna fuente exógena que lo subiese
 
Joer Soma como te pasas....Tremenda aportación. _iloveu_ Los conceptos que expones son los mismos que defiende la dieta paleolítica por lo que he podido leer.


Hola, si chequié el post anteriormente pero tanto link me dio flojera abrir :). En este tema creo que primero hay que diferenciar dos grupos: sedentarios y deportistas. En el primero (por sedentario me refiero a nula actividad física) los requerimientos energéticos son menores que en los deportistas/gente activa. En los deportistas la demanda de energía aumenta, diferenciandose por el tipo de actividad realizada. Esto afecta directamente a 1. la capacidad para almacenar los carbohidratos, 2. la sensibilidad a la insulina y 3. los requerimientos de carbohidratos.



Está demostrado que niveles crónicos altos de insulina y glucosa sanguínea producen problemas a nivel pancreático (órgano encargado, entre otras cosas, de secretar insulina) y a nivel celular, desarrollando, entre otras patologías, la diabetes. Si bien el IG es una buena herramienta para controlar la insulina, hay que tener en cuenta también a la carga glicémica (IG x g). De nada sirve atiborrarse de carbohidratos de bajo IG. El problema es el mismo. Antes de que aparezca la insulina como medicamento, los pacientes diabéticos eran tratados con dietas cetogénicas. De esta manera es más fácil controlar los niveles de azúcar sanguíneos y la secreción de insulina. Muchos estudios llevados a cabo durante los años demuestran esto, aunque la ADA se resiste a cambiar sus guías nutricionales (que parece que no funcionan). Pregunten a gente conocida que tiene resistencia a la insulina o tiene los niveles de glucosa alterados. La primera medida para prevenir la aparición de problemas sub siguientes es el cambio de hábitos nutricionales, pero lo primero que se hace es medicar y decir "no comas harinas, azúcares ni grasas" y "has ejercicio". Se cae en un círculo vicioso en donde el paciente no puede llevar una dieta sin harinas, ni azúcar, ni grasa, ni sal, etc (debe saber a mierda) y vuelve a comer como comía antes, con la excepción de que ahora toma su pastillita y con eso controla sus glicemia. El cambio de estilo de vida a uno más sedentario, así como el cambio del tipo de alimentación a una basada principalmente en carbohidratos son en gran medida los responsables de esta epidemia.

En fin, ser activo físicamente ayuda a utilizar mejor los carbohidratos ya que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. Pero esto no quiere decir que debas atiborrarte de carbohidratos y menos de alto IG para aprovechar la famosa insulina, a la larga te ocurrirán los mismos problemas. Se tiene que ajustar la cantidad necesaria de carbohidratos a tus requerimientos físicos y de performance. Muchos atletas caen el grave error de disminuir su grasa al máximo y aumentar su consumo de carbohidratos masivamente...

En cuanto al glucógeno, creo que está expuesto anteriormente. Yo era de los que creía que era necesario el "pico" de insulina después de entrenar, principalmente para activar procesos anabólicos vía mTOR y aprovechar su efecto negativo sobre el catabolismo proteico. Luego de leer, leer, leer y experimentar, me he dado cuenta de que si, se necesita la insulina. Pero no en cantidades masivas. No con la ingesta de carbohidratos. La insulina también es estimulada por otros nutrientes, como aminoácidos y en especial la leucina (doble efecto sobre la insulina y mTOR). La cantidad de insulina secretada al ingerir unos 30g de whey protein es suficiente para estimular el anabolismo muscular y mantener la sensibilidad a la insulina muscular prolongada.

Saludos

Entonces, ¿estás de acuerdo, tal y como indican en el primer enlace que puse (página 2) que el crear diariamente un pico de insulina justo tras el entreno podría traernos a la larga problemas como desarrollar una diabetes (dando por supuesto que es el único momento del día en que esto sucede y que el resto del día consumimos hidratos de bajo o moderado ig y adecuados a nuestros requerimientos diarios)?

Según este estudio de Jonh Bernardi:

John Berardi - Post-Exercise Carbohydrate/Protein Supplements

Recomienda hasta 0.8 gr. de hidratos de alto ig (50% dextrosa + maltodextrina) tanto intra como post-entreno lo que equivaldría para una persona de 100 kilos 160 gr. cantidad que me parece excesiva.

Te dejo el peri-entreno que voy a realizar en el que bajo estas cantidades hasta 0.4 gr. intra y post-entreno a ver que te parece:

https://es.fitness.com/forum/dietas/pre-entreno-y-post-entreno-definitivo-80692.html


Según lo que comentas no es necesario meter estos carbos de alto IG post-entreno para crear el pico de insulina; entonces has cambiado de opinión acerca de lo que comentabas aquí en el que recomiendas un post-entreno parecido al mío:

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Un saludo!
 
Última edición:
Vaya diertación Soma jejeje. De ella saco un par de apuntes, corrígeme si fallo el tiro

  1. Estás a favor de las dietas bajas en CH (en este punto y teniendo en cuenta que las neuronas sólo consumen glucosa, ¿cual sería la cantidad mínima de CH que consideras recomendable? y por lo que veo haces referencia (indirecta) a la dieta Paleolítica.. ¿ entraría tb la dieta de la zona al ser prima-hermana de la paleotítica?

    Algunos autores manifiestan de 50 a 100g diarios. Esto principalmente para no entrar en cetosis o comenzar a depender de cuerpos cetónicos.
  2. Hablas de las dietas altas en CH como consecuencia de factores económicos... creo q se te olvida un factor histórico que enlace con algo que has puesto. Los CH son la forma más barata de conseguir CH... pues enlazando ese comentario con la dieta (creo recordar que andaba por algunos estudios historicos) de los campesinos de la edad medía 2 panes y 4 litros de cerveza per cápita (aunque supongo que los que estaban bien cuidados por sus señores) puedes tener la razón historia de las dietas altas en CH. De la edad media hasta la actual han pasado mucho tiempo, cierto, pero creoq ue el gasto calórico no se ha visto reducido hasta que la industrialización (no hablo de la era industrial de finales del XVIII ó XIX que no recuerdo ahora cuando fue) no ha alzanzado a todos los aspectos de la sociedad. Aún así, se pueden ver abueletes españoles, de zonas eminentemente agrícolas y deprimiadas, que mantienen un cuerpo no obseo y se zampan su buen plato de guiso (potajes, arroces) con su media barra de pan para comer... el secreto para que no estén obesos es que siguen trabjando su perqueña parcelade cultivo a mano... pico, pala, azada e incluso algunos con arado tirandos por burros

Así es, sus demandas energéticas son cubiertas por la ingesta de carbohidratos...algo similar a lo que ocurre en los Andes. Igual en esta población se manifiestan algunas deficiencias por proteínas y algunos micro nutrientes.

Sobre el pico de insulina, uno de los estudios q citaron el post de BB decía que en una primera fase de la síntess de glucógeno (de 30 a 60 minutos) post ejercicio, la insulina ya campaba libremente por el organismo sin necesidad de meter ninguna fuente exógena que lo subiese

Efectivamente la primera fase de aumento de insulina es independiente.

Joer Soma como te pasas....Tremenda aportación. _iloveu_ Los conceptos que expones son los mismos que defiende la dieta paleolítica por lo que he podido leer.




Entonces, ¿estás de acuerdo, tal y como indican en el primer enlace que puse (página 2) que el crear diariamente un pico de insulina justo tras el entreno podría traernos a la larga problemas como desarrollar una diabetes (dando por supuesto que es el único momento del día en que esto sucede y que el resto del día consumimos hidratos de bajo o moderado ig y adecuados a nuestros requerimientos diarios)?

Según este estudio de Jonh Bernardi:

John Berardi - Post-Exercise Carbohydrate/Protein Supplements

Recomienda hasta 0.8 gr. de hidratos de alto ig (50% dextrosa + maltodextrina) tanto intra como post-entreno lo que equivaldría para una persona de 100 kilos 160 gr. cantidad que me parece excesiva.

Te dejo el peri-entreno que voy a realizar en el que bajo estas cantidades hasta 0.4 gr. intra y post-entreno a ver que te parece:

https://es.fitness.com/forum/dietas/pre-entreno-y-post-entreno-definitivo-80692.html

No creo que un pico de insulina post-entreno cause problemas a la larga. Picos reiterados o niveles altos de glicemia durante el día si. Otra cosa también es utilizar insulina exógena.


Según lo que comentas no es necesario meter estos carbos de alto IG post-entreno para crear el pico de insulina; entonces has cambiado de opinión acerca de lo que comentabas aquí en el que recomiendas un post-entreno parecido al mío:

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Si efectivamente, he cambiado de opinión en base a investigación y experiencia. Asimismo, no se puede evitar que mucha gente deje de consumir carbohidratos luego de entrenar, y esa manera me parece la más adecuada de consumirlos...aunque te aseguro que si cambias la fuente por otra de menor IG o si los suprimes no vas a notar mayor diferencia.

Un saludo!

Saludos
 
Creo que sí, porque tira de todo lo que tiene a mano, es decir los aminácido libres... pero eso qno quiere decir que si tu te mtes el chute de glucosa con el batido post entreno vas a usar todas las protes y los aminos para la síntesis muscular
 
Me sigue quedando una duda: si se consumen los aminoácidos o las proteínas solas en el post-entreno, el cuerpo a través de la gluconeogénesis no intentará sintetizar glucosa a patir de éstos.

Gluconeogénesis - Wikipedia, la enciclopedia libre

Según tengo entendido, si, las proteinas ingeridas inmediatamente después de entrenar una parte se convierte en glucosa (este efecto es más marcado en las proteinas "predigeridas"), si no se consume junto con carbos.

Ahora a mi honestamente se ma hace muy excesivo el consumir 160g de carbos después de entrenar para "recuperar el glucógeno" e iniciar el anabolismo, se ha demostrado que pasar de cierta cantidad, que en realidad en una rutina de pesas no sa gasta tanto glucógeno como se cree, al menos no en una como las que regularmente se hacen, según tengo entendido este tipo de recomendaciones se desarrollaron para atletas de resistencia...

Personalmente yo si como los 160gr de carbos después de entrenar, pero yo sigo un regimen de ayuno intermitente y normalmente es la unica comida que hago en el dia _comorr_
 
Creo que sí, porque tira de todo lo que tiene a mano, es decir los aminácido libres... pero eso qno quiere decir que si tu te mtes el chute de glucosa con el batido post entreno vas a usar todas las protes y los aminos para la síntesis muscular

Ya Ivan, el problema de esto que es como todo, yo tengo estudios y artículos que recomiendan tomarse los aminos y la prote junto con los carbos nada más terminar el entreno porque entre otras cosas la respuesta insulínica será mayor y otros que sin embargo recomiendan tomarse los hidratos y a los 20-30 min. el batido de protes para evitar que las protes se usen para otros menesteres que no sean la síntesis muscular. Yo particularmente prefiero tomarlo todo junto nada más terminar, además con la toma de hidratos de alto ig, que deberá de ser más o menos alta dependiendo el tipo de entreno, repondremos en gran medida el glucógeno muscular gastado durante la sesión y nos aseguraremos que las protes se usan mayoritariamente para lo que queremos. A los 45 min. ó 1 h. me viene una comida sólida (hidratos más prote).

Un saludo amigo!
 
Ya Ivan, el problema de esto que es como todo, yo tengo estudios y artículos que recomiendan tomarse los aminos y la prote junto con los carbos nada más terminar el entreno porque entre otras cosas la respuesta insulínica será mayor y otros que sin embargo recomiendan tomarse los hidratos y a los 20-30 min. el batido de protes para evitar que las protes se usen para otros menesteres que no sean la síntesis muscular. Yo particularmente prefiero tomarlo todo junto nada más terminar, además con la toma de hidratos de alto ig, que deberá de ser más o menos alta dependiendo el tipo de entreno, repondremos en gran medida el glucógeno muscular gastado durante la sesión y nos aseguraremos que las protes se usan mayoritariamente para lo que queremos. A los 45 min. ó 1 h. me viene una comida sólida (hidratos más prote).

Un saludo amigo!

Releete el post de chedu This URL has been removed! que explica lo de la gente de BB pero en castellano. Ahí lo dice claro, los CH que se toman en el post entreno no aumentan la sensibilidad de la insulina más allá de lo natrural... vamos que no le da un plus.

En lo que a mi respecta, estoy por eliminar los CH post y dejarlos sólo intra
 
Releete el post de chedu This URL has been removed! que explica lo de la gente de BB pero en castellano. Ahí lo dice claro, los CH que se toman en el post entreno no aumentan la sensibilidad de la insulina más allá de lo natrural... vamos que no le da un plus.

En lo que a mi respecta, estoy por eliminar los CH post y dejarlos sólo intra

Sí muy bueno el post de chedu ya me lo leí en su momento y postee en él.
De todas formas volvemos a lo mismo, unos estudios dicen una cosa y otros otra.
Te dejo este:

http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/130/10/2508

En el que se llega a la siguiente conclusión de que la combinación de hidratos de carbono junto con proteínas incrementa la respuesta insulínica más que tomándo las protes o carbos sólos y aún más si le añadimos leucina y fenilalanina.
 
Última edición:
Bueno os dejo otro artículo interesante en el que se comenta también (igual que en el post de chedu) el consumo de leche en el post-entreno:


El crecimiento del músculo y Nutrición Post-Entrenamiento

En los últimos años, ha habido un enorme interés en el tema de la nutrición en todo entrenamiento para promover ganancias óptimas de fuerza y tamaño muscular (antes de eso, la mayoría de los interesados tienen que a la recuperación del ejercicio de resistencia exhaustiva). Y, como suele ser el caso, pues la investigación se ha desarrollado, muchas ideas, algunas buenas y otras malas, han desarrollado a partir de eso.

Las primeras investigaciones en nutrición después del entrenamiento se centró casi exclusivamente en los deportistas de resistencia y, en realidad, la única cuestión de importancia fue rellenado glucógeno muscular y de re-hidratar el atleta. Por esta razón, la atención se centró en carbohidratos y líquidos con poco más considerado. En algún momento, recuerdo que sea a mediados de los años 90 un trabajo temprano sugirió que la proteína de la adición de carbohidratos después del ejercicio fue positivo en términos de re-síntesis de glucógeno y una tendencia nueva dieta comenzó a formarse.

Ahora bien, resulta ser un poco más complicado que eso si la proteína adicional en realidad aumenta la síntesis de glucógeno depende de una serie de factores, principalmente la cantidad de hidratos de carbono se proporciona. Simplemente, si se da suficiente de hidratos de carbono después del entrenamiento, la adición de proteínas no tiene ningún beneficio adicional en términos de promover la re-síntesis de glucógeno.

En situaciones en las que se consumen carbohidratos suficientes (por elección o de otro tipo), la proteína adicional ayuda. Lo cual no quiere decir que la formación de proteínas adicionales siguientes no es útil para los atletas de resistencia, incluso si son suficientes hidratos de carbono, pero eso no es realmente el tema del artículo de hoy.

Mientras que los individuos que participan en los deportes de fuerza y musculación se apresuraron a saltar a los carbohidratos después del ejercicio / carro de la proteína, la investigación no estaba dirigida en realidad a ellos. Además, siempre ha habido un poco de una desconexión en el uso de trabajo sobre los deportistas de resistencia (que puede estar haciendo horas de trabajo exhaustivo) y tratar de aplicarla a las personas en la sala de pesas.

Las diferencias en el volumen de la formación, el uso de combustibles y los objetivos de facilitar el uso de datos en un grupo apropiado para su aplicación a los demás. Todavía es común ver a los nutricionistas bien intencionados utilizan las mismas pautas para la fuerza / potencia atletas (incluyendo los culturistas) y los atletas de resistencia, sino que es simplemente tonto.

En cualquier caso, el trabajo examina el impacto de varias combinaciones de nutrientes del poste-entrenamiento en la promoción de la fuerza o la hipertrofia vendría más tarde y, en este momento, una enorme cantidad de trabajo que se ha hecho. No voy a entrar en cada detalle (la cuestión se examina en detalle absurdo, vale 35 páginas, en El libro de la proteína) de la nutrición después del ejercicio y se centrará el artículo simplemente en la cuestión de proteínas, hidratos de carbono y la combinación de los dos en términos de cómo afectan a la recuperación post-entrenamiento y el crecimiento muscular.

Para entender lo que voy a decir y por qué creo que algunas recomendaciones actuales (especialmente el que dice que sólo necesita proteínas después del ejercicio) no son consistentes con la investigación, tengo que entrar en algunos detalles respecto a cómo los impactos de capacitación sobre crecimiento muscular y la magnitud del impacto de los nutrientes en esto. No se preocupe por el texto denso, hay una bonita gráfica de abajo para ayudar a explicar todo. Un bonito, muy gráfico.

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¿Cómo crecen los músculos?

Sin fin en el sitio, he hablado acerca de cómo el estímulo primario para el crecimiento es la sobrecarga de tensión progresiva (con la fatiga es un factor secundario), pero, créalo o no, eso no es lo que voy a hablar aquí. Más bien, quiero ser un poco más profundo en los procesos de crecimiento muscular. Yo no voy a entrar en toda regla molecular en ti, solo un poco más de detalle de lo que suelo entrar.

Ahora, el objetivo final de conseguir músculos más grandes es, bueno, cada vez más grandes músculos. Pero ¿qué significa realmente? El músculo esquelético se compone de una variedad de elementos diferentes, incluyendo la proteína (alrededor de 100-120 gramos de proteína de efectivo por libra de músculo y sí estoy mezclando gramos y libras), agua (que constituyen la mayoría), los tejidos conectivos, el glucógeno, minerales y algunas otras cosas. Me voy a enfocar en el componente real de la proteína que ya que es la parte que genera realmente la fuerza, etc

La proteína en el músculo no es diferente de la proteína que se encuentra en proteínas de la dieta, es una larga cadena de aminoácidos que han sido unidos uno a otro en la estructura que compone el músculo esquelético (las fibras diversas y tal). Pero, ¿cómo funciona este proceso?

Simplemente, hay dos procesos competidores que van en lo que finalmente pasa a la masa del músculo que son la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas. La síntesis de proteínas es simplemente el acto de unir los aminoácidos entre sí y hacerlas en el músculo. Este es un proceso energéticamente costoso y se produce a través de las acciones de los ribosomas (poco mensajeros celulares que has aprendido acerca de la biología en el 7 º grado), actuando bajo las instrucciones del ARNm (algo más que usted se olvidó de la escuela secundaria). Así que la formación se convierte en los genes que se traducen en ARNm que cuentan los ribosomas qué construir y cómo hacerlo. Esa es la síntesis de proteínas y se puede pensar que es "bueno" cuando se trata de crecimiento del músculo.

El proceso de degradación de las proteínas competidoras es que es lo contrario. Varias enzimas especiales en su contra, cortando de aminoácidos del músculo esquelético ya construidas. Esto ocurre bajo la influencia de las hormonas y otros factores. La mayoría tiende a pensar en la ruptura de proteínas como "malo" en el sentido del crecimiento del músculo, pero es un poco más complicado que eso. La capacidad para descomponer y reconstruir los tejidos en el cuerpo (un proceso que está llevando a cabo constantemente, incluso cuando se encuentra "en reposo"), constituye el cuerpo humano con una gran cantidad de adaptaciones flexibilidad. Es decir, permite que el cuerpo se adapte a las cambiantes demandas y remodelación se ha basado en la señal que recibe de lo que está pasando en su vida. En ese sentido, la descomposición de proteínas no es "malo".

Ahora, ¿qué ocurre con su masa muscular en última instancia, depende del equilibrio entre estos dos procesos antagónicos. He tratado de ilustrar este tema más adelante con tres escenarios posibles.

1. La síntesis de proteínas> = desglose de proteínas aumenta la masa muscular
2. La síntesis de proteínas = degradación de las proteínas = Sin cambios en la masa muscular
3. La síntesis de proteínas <= desglose de proteínas disminuye la masa muscular

Asumiendo que su objetivo es músculos más grandes, claramente es el objetivo 1. Pero esto también significa que hay dos formas principales en que podemos, potencialmente, impacto en el crecimiento muscular. Tenemos la posibilidad de aumentar la síntesis de proteínas, disminución de la proteína desglose o ambas cosas a la vez. Y hacer las dos cosas al mismo tiempo, se espera que tenga el mayor impacto.

Hay una más factoide que usted necesita saber que es esto: entrenamiento de resistencia pesada aumenta las tasas de ambos la síntesis de proteínas y la descomposición. Es decir, la formación no se limita a su vez en uno u otro, se convierte en ambos. Esto es probablemente un mecanismo para ayudar con el proceso anteriormente mencionado remodelación. Pero ambos producirse como consecuencia de la formación.

Y con tales antecedentes, ahora vamos a ver cómo los nutrientes interactúan con todo esto.

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Proteínas, hidratos de carbono, o ambos, ¡por Dios!

Mientras que los atletas están interesados en que rara vez los detalles técnicos y sólo desea que la aplicación práctica, para entender todo lo que yo quiero hablar de lo que necesito para mirar un poco más de detalle, en particular, cómo las proteínas y los hidratos de carbono interactúan con los procesos de síntesis de proteínas y el desglose discutido anteriormente . Y básicamente funciona así:

1. Proteínas (aminoácidos) estimulan la síntesis de proteínas, pero no tienen ningún impacto en la degradación de las proteínas.
2. La insulina (secundaria a consumo de hidratos de carbono) inhibe la degradación de las proteínas, sin impacto en la síntesis de proteínas.

En realidad es un poco más compleja que esto. La proteína puede influir en la descomposición de proteínas en determinadas condiciones y la insulina puede tener un impacto directo sobre la síntesis de proteínas (y sucede que hay una gran diferencia en términos de lo que ocurre en reposo vs después del entrenamiento). Pero en su mayor parte, después del entrenamiento, lo anterior será verdad.

Lo que nos lleva hacia un ideal de la nutrición post-entrenamiento. En primer lugar debo señalar que si entrenas y no comer nada después (y esto supone que usted no ha comido un par de horas antes), el cuerpo realmente se mantendrá en un estado catabólico red. Es decir, descomposición de la proteína será mayor que la síntesis de proteínas. Eso es malo. Pero realmente sólo se aplica si usted está entrenando a primera hora de la mañana después de un ayuno (cuántos estudios se llevan a cabo) y no han comido nada.

Pero supongamos que usted come algo después del entrenamiento. ¿Debería ser proteínas, hidratos de carbono, ambos, o alguna otra combinación? Primero echemos un vistazo a los estudios de alimentación de una sola. Es decir, supongamos que sólo se podía elegir uno o el siguiente entrenamiento por otra, que debe elegir. La respuesta es claramente sí sola proteína que se muy superior a los hidratos de carbono solo. Porque mientras que los carbohidratos que consumen disminuirá descomposición de la proteína, la proteína sólo aumentará la síntesis de proteínas (y ofrecer las bases para la construcción de nuevos músculos).

Y aquí es donde una idea bastante tonta ha venido de las recomendaciones del poste-entrenamiento. La gente a menudo se afirma que "Sólo se necesitan proteínas después del ejercicio, porque los carbohidratos no la síntesis de proteínas efecto." Esto es cierto, pero ignora el impacto de la pérdida de proteínas en la ganancia neta de la proteína.

Ciertamente, la síntesis de proteínas cada vez mayor parece ser relativamente más importante que evita la pérdida de proteínas, pero el hecho es que usted obtenga el mayor efecto global si orienta tanto al mismo tiempo. Lo que significa que una combinación de proteínas e hidratos de carbono.

Probablemente debería mencionar grasa de la dieta y el simple hecho es que el consumo de grasa post-entrenamiento es lamentablemente poco estudiado. Un estudio no encontró diferencia en nada con las comidas que contengan grasa vs no contienen grasa (por lo que la gente demente obsesionado con no frenar el vaciamiento gástrico por la grasa que consumen la dieta puede dejar de preocuparse) pero más allá de que hay poca investigación. Un estudio encontró que la leche con grasa total promovió la síntesis de proteínas mejor que la leche descremada después del entrenamiento, pero nadie está seguro de por qué. No porque se consumieron más calorías ya que los investigadores también probaron suficiente leche descremada para que coincida con las calorías de la leche entera, leche entera fue todavía superior.

En cualquier caso, esa es la conclusión general de que aproveche de mirar el cuerpo de la literatura: mientras que la proteína por sí sola es superior a los hidratos de carbono solo, la combinación de los dos tendrá el mayor impacto en la promoción del crecimiento muscular (además de tener otros efectos beneficiosos el glucógeno muscular, etc.) ¿Cuánto de cada uno? Bueno, eso depende de una multitud de otros factores que habrá que esperar a que un artículo posterior (o vea el Libro de la proteína).

He mostrado este esquemáticamente en el gráfico siguiente, que muestra cómo tanto la formación y el impacto de los nutrientes en los procesos discutidos anteriormente.
Las flechas son bonitas!

Las flechas son bonitas!

¡Eso es todo: la proteína es mejor que la formación de hidratos de carbono, pero después de más proteína hidratos de carbono es óptimo. Buena suerte con sus músculos.
 
Última edición:
Sí muy bueno el post de chedu ya me lo leí en su momento y postee en él.
De todas formas volvemos a lo mismo, unos estudios dicen una cosa y otros otra.
Te dejo este:

Ingestion of Protein Hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate Mixtures Increases Postexercise Plasma Insulin Responses in Men -- van Loon et al. 130 (10): 2508 -- Journal of Nutrition

En el que se llega a la siguiente conclusión de que la combinación de hidratos de carbono junto con proteínas incrementa la respuesta insulínica más que tomándo las protes o carbos sólos y aún más si le añadimos leucina y fenilalanina.

Ya he visto lo que posteaste... y que aumenta la sínteis de glucógeno efectivamente, la aumenta, pero no de una forma significativa... vamos que lo que no se da es sin CH x y con CH x*x... se ve por donde voy??
 
Gran hilo, buenos aportes. Este último es bastante esclarecedor.
 
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