Los Princinpios Del Heavy Duty

josemi

New member
Como sigue abiendo aun muchas dudas acerca de lo que es y en que consiste el Heavy Duty e decicido colgar aki un un "pequeño" articulo que e encontrado por internet y que nuevamente me a parecido interesante exponer aki.

En mi opinion ay muchas cosas que son totalmente validas pero tambien ay otras muchas cosas que rechazo rotundamente y que a dia de hoy se a quedado algo obsoleto en algunos puntos. En mi humilde opinion es un sistema que no me acaba de convencer pero que ay que tener en cuenta. En cualquier caso Leedlo vosotros detenidamente y sacad vuestras propias conclusiones.

Espero que os guste. Un saludo a todos

¿Qué es el heavy duty?
Iniciamos con este artículo una serie dedicada a iniciar al lector en el heavy duty, de no estar familiarizado con el sistema, y de repasar los fundamentos, para quien ya los conoce.
«Heavy duty» significa en inglés «trabajo pesado». Eso dará al lector una idea aproximada de qué va este sistema.
Tres días por semana
Para mucha gente es del todo normal aquello de entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana. Tras los primeros resultados, muchos añaden más y más ejercicio o incluso entrenan seis días. Esto puede provocar dolores articulares, musculares, dificultad para conciliar el sueño, falta de apetito y un largo etcétera. Cuando dichos sistemas fallan, suele echarse la culpa a la pobre genética, que siempre acaba pagando todos nuestros males.

Si entrenamos cada serie al fallo muscular (y hablamos del fallo con mayúscula), veremos como en cada una podemos hacer menos repeticiones que en la anterior. Esto se debe a que cuando se entrena con intensidad y cada serie es llevada al límite, el músculo trabajado llega al agotamiento total. Toda serie extra solo logra disminuir la capacidad de recuperación, no sólo del músculo en cuestión, sino de todo el cuerpo.

Pero cuando le preguntamos a un entrenador cuántas series para un músculo determinado, no vacila en dar una cifra, por ejemplo 20. Pero, ¿por qué 20? ¿Por qué no 9 ó 21? Cuando no obtenemos el efecto deseado y buscamos una respuesta, el que nos digan «yo creo que es así» no sirve.

El aumento de la masa de los músculos no es cosa de creencias, sino que se trata de una respuesta específica del cuerpo a un estímulo específico. Cuando no nos desarrollamos es porque algo hacemos mal, no por la genética. Si sobrepasamos la capacidad de reserva del cuerpo, la cual es limitada, nos sobre-entrenamos provocando que no crezcamos como queremos. Debemos entrenar menos entonces para corregir este error y volveremos a crecer.

Intensidad
Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteínas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.
Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos.

Sistema nervioso
El cuerpo humano está interconectado por e1 sistema nervioso central, el cual interviene en la regulación de todos los actos voluntarios e involuntarios del cuerpo (respiración, latidos, sistema digestivo, contracciones musculares, etc.)
Para que un músculo trabaje se emite una orden en el cerebro, produciéndose una serie de actos electroquímicos que recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contracción muscular. Al entrenar consumimos energía nerviosa que produce una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo. Esta habilidad no aumenta con el paso del tiempo, si acaso lo contrario. Mientras que podemos cuadriplicar nuestra fuerza, la capacidad de recuperación seguirá casi igual. Así que, cuanto más grandes y fuertes nos volvamos, menos debemos entrenar. Solo así se producirá un crecimiento continuo. Para lograr esto debemos trabajar en días alternos y descansar el fin de semana, cualquiera que sea nuestra rutina. Si lo hacemos así nuestro sistema nervioso se recupera y crecemos. Este es una unidad indivisible y aunque trabajemos el cuerpo por partes, si entrenamos en días consecutivos no se recupera. Entonces el cuerpo usará toda la energía para recuperar el sistema nervioso y no dejará nada para el desarrollo muscular.

Intensidad y estrés
Tras el entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares, esto coloca al organismo en fase de alarma (A). El cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen. Esta es la fase de resistencia (B). Cuando el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene. Estamos en la fase de fatiga (C). Llegados a este punto, es necesario imponer al organismo un estrés (demanda) mayor para que otro ciclo vuelva a empezar y continuar creciendo.

Como el cuerpo no puede estar toda la vida en fase de alarma, se protege del ataque del ejercicio adaptándose. Los principiantes no son lo bastante fuertes como para imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto pueden entrenar con más series y frecuencia que los avanzados.

Conforme aumenta nuestra fuerza, aumenta la demanda impuesta a nuestro cuerpo. Si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo, pudiendo incluso perder fuerza y masa muscular (descompensación). Se llama sobre-entrenamiento.

La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma constante debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio.

Los síntomas de sobre-entrenamiento son:

• A) Pulsaciones elevadas en reposo.
• B) Falta de apetito.
• C) Desgano por el entrenamiento.
• D) Insomnio.
• E) Dificultad para despertarse por las mañanas.
• F) Dolores musculares y articulares constantes.
• G) Pérdida de fuerza y masa muscular.
• H) Pérdida marcada de peso corporal.
• I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso.

Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo, el completo conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable para el culturista, así seremos capaces de lograr que el estrés sea nuestro aliado y no un enemigo.

Entrenamiento correcto
Para conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles, se ha de entrenar específicamente para eso. En cambio, si se entrena un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque el estímulo esta dividido. Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo. Por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco.
Algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento es indicativa del desarrollo muscular, sin embargo, esa congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo y posiblemente de la alta concentración de glucógeno si se sigue una dieta alta en carbohidratos. La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo. El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente.

Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. El trabajo intenso debe ser de corta duración, basta fijarse en la diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y de los de maratón. Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer más trabajo, porque nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve.

La segunda característica: entrenamiento breve. El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen.

Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para producirse, de modo de que el entrenamiento deberá ser infrecuente. Esta es la tercera característica. Si entrenamos frecuentemente el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, entonces el crecimiento muscular no se producirá.

El cuerpo necesita un mínimo de 36 hrs. para recuperarse de un entrenamiento intenso, así que debemos trabajar en días alternos.
Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobre compensación de tejidos.
Contrariamente, al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y el catabolismo supera al anabolismo. Entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecerá. Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma) se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.
Un powerlifter busca levantar más peso, no crear músculo, por ello ejecutan menos de 6 repeticiones. Un culturista debe procurar moverse en el margen de las 6 a 12 repeticiones, tanto en volumen como en definición. Para perder grasa se entrena igual, solo variamos la dieta y añadimos ejercicio aeróbico.

Entrenamiento no individual
Mike Mentzer no estaba de acuerdo con el concepto que predomina hoy en día de que hay un entrenamiento que funciona para cada persona, sino que pensaba que un entrenamiento intenso sirve para todos igual. La única diferencia será que algunos crecerán más deprisa que otros debido al metabolismo, lo cual sí es individual.

Ejercicios
La forma de los músculos viene dada por su patrón genético y no se puede variar, independientemente de los ejercicios que hagamos o de los ángulos buscados. Cuando un músculo se contrae lo hace en totalidad. No se puede aislar una parte de otra. En el sistema de alta intensidad se trabaja sólo con una serie (en algunos casos dos) por grupo muscular. Así pues, deben ser ejercicios que ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acción muscular. Esto significa:

• 1) Resistencia efectiva en el punto de total extensión (inicio del movimiento).
• 2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular.
• 3) Resistencia efectiva en el punto de total contracción (final del movimiento).

Hay músculos que cuando están completamente contraídos cierran una articulación, en ese punto es muy difícil que la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los músculos que empujan un peso, por ejemplo el pectoral.
No podremos jamás cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte hay que concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y ésta debe ser proporcionada (relación entre cada grupo muscular).
Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensión (resistencia efectiva), en todo el recorrido de su acción y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo, pero todavía tenemos otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.
Debemos situar los brazos estirados en la posición correcta (por ejemplo, para dominadas). Un agarre demasiado amplio puede desfavorecer la capacidad de los músculos y agotarse éstos demasiado pronto.
Todo el estiramiento extra, nos proporcionaría una contracción mayor y un más amplio recorrido de la misma; con todo esto el estímulo neurológico es superior con lo cual se mejoraría el desarrollo muscular siguiente al entrenamiento.

Así pues, los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de:

• 1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular).
• 2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nos encontramos ahora con otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué?

Se habla de que para lograr la mayor masa muscular posible hay que trabajar con ejercicios básicos, los cuales trabajan grandes grupos musculares y también provocan un mayor efecto indirecto sobré los grupos pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla, la cual trabaja, además del cuádriceps, todo el cuerpo. Obviamente, se beneficiarán más los músculos más cercanos al que estemos trabajando (por ejemplo, cuádriceps y femoral o pectoral y tríceps).
Así pues, el orden a utilizar en el entrenamiento será de mayor a menor, ya que los músculos más grandes necesitan más energía física y mental. La rutina seguiría el orden: piernas (femorales y muslos incluidos), espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps y abdominales.

Fallo muscular
Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad.

Fibras musculares
Existen dos tipos de fibras: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. Cuando efectuamos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada).

Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas.
Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible.

Los músculos tienen tres niveles de fuerza:

• 1) Fuerza positiva o concéntrica.
• 2) Fuerza estática.
• 3) Fuerza negativa o excéntrica.

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.
Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima.
Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído.
Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si trabajamos un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda). Inmediatamente hemos de cambiar de ejercicio (por ejemplo, sentadilla y luego prensa). Al cambiar el ángulo, nuestro cuerpo y los músculos implicados, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie. Si volviéramos a hacer otra vez el mismo ejercicio, veríamos como no conseguimos las mismas repeticiones; de haber llegado al fallo en la primera serie.

La fase positiva de la contracción es la más peligrosa y la que mayor riesgo de lesión conlleva, puesto que es cuando más fuerza aplicamos. La fase negativa es la más poderosa ya que en ella el músculo se encuentra en una posición más fuerte porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.


Biotipos
Existen tres biotipos y conocer a cuál pertenecemos nos ayudará a planificar el entrenamiento y la dieta. La mayoría de nosotros no pertenecerá exclusivamente a uno, sino que será una combinación de dos.
Mesomorfo
Es el biotipo atlético por excelencia, de ancha espalda y clavículas largas. Posee, articulaciones, cintura y caderas pequeñas. Esta dotado de una estructura ósea grande y proporcionada y de buena forma muscular sin entrenar.

El mesomorfo está bien dotado para el culturismo ya que ganan masa con facilidad. Debido a su elevada fuerza, deben andarse con ojo para no sobreentrenar. Han de recorrer la escala de intensidad desde abajo hasta arriba y no practicar otros deportes. Si controlan la comida pueden ganar mucho músculo sin taparse demasiado.

Endomorfo
Su estructura es ancha (cintura, caderas, etc.) y sus clavículas cortas. Poseen un metabolismo lento y tendencia a engordar, por lo que deben cuidar mucho su dieta.

Deben entrenar como un mesomorfo pero añadiendo aeróbicos durante 20 minutos dos veces por semana. Es suficiente para quemar más energía en reposo y más cantidad interferiría con el entrenamiento. Una vez acelerado el metabolismo, se debe suspender los aeróbicos para no sobreentrenar. A la hora de hacer dieta, no deben perder más de un kilo semanal y tomarse su tiempo para no quemar músculo.

Ectomorfo
Son muy delgados, de pobre estructura esquelética, huesos alargados y finos. Tienen poca masa muscular debido a su alto metabolismo. Su principal obstáculo está en sus mentes, pues se desmotivan con facilidad al observar progresos muy lentos y, en muchas ocasiones, terminan por abandonar el gimnasio. El 90% de las veces la falta de progreso se debe a la falta de información. Muchos entrenan cada vez más días y más tiempo creyendo que así conseguirán aumentar de masa. Cuando ven que no es así, culpan a su genética. Lo cierto es que, aunque la genética es sumamente importante para cualquier deporte, el ectomorfo debe ser consciente de su poca tolerancia al ejercicio y su facilidad para sobreentrenar. Una vez conoce los ejercicios, debe trabajar todo el cuerpo en 20 minutos e intensamente en cada sesión y descansar seis días entre una y la siguiente. Cuando tenga suficiente fuerza, deberá disminuir el entrenamiento y dividir el cuerpo en tres partes, para entrenar cada una de ellas una vez por semana. De este modo, se trabaja todo el cuerpo cada 21 días y se maximiza el crecimiento.

Su dieta debe ser abundante. Es difícil que acaben gordos. Fuera del gimnasio, deben intentar quemar lo menos posible, dormir ocho horas y, si es posible, una siesta de media hora.

¿Pesos libres o máquinas?
Para muchos, solo los pesos libres desarrollan musculaturas sorprendentes, argumentando que se debe entrenar atacando distintos ángulos. Las máquinas, por el contrario, son más seguras para otros y evitan que estemos pendientes de algo más (por ejemplo, el equilibrio) que de levantar el kilaje. Pesos o máquinas, la clave reside en la intensidad del ejercicio. Si el entrenamiento es intenso, dará lo mismo con que lo hagamos: barras, mancuernas, máquinas, etc. Si el entrenamiento es flojo, también dará igual lo que usemos, pues no creceremos.

Mujeres
Las mujeres, aunque sean distintas en esqueleto y hormonas a los hombres, deben entrenar igual que estos si desean más masa. Pocas tienen la estructura idónea y, además, sus hormonas juegan en contra, pues no poseen tanta testosterona como los hombres. Si emplean esteroides es preciso un seguimiento médico de cerca para paliar los efectos secundarios.
Conseguir un cuerpo fitness es más sencillo para la mujer. Esto requiere pechos altos y firmes, piernas torneadas, cintura pequeña y plana, glúteos delineados y tensos. Estos no deben ser entrenados directamente. Con el trabajo de piernas (llevado al fallo) es suficiente. Los pechos no pueden cambiar de forma o tamaño con el entrenamiento, pero sí volverse más firmes al fortalecer los pectorales situados debajo. El desarrollo de la espalda aumentará la circunferencia del pecho, así la cintura parecerá más pequeña.

Las mujeres deben esforzarse al entrenar si quieren observar resultados y seguir dietas adecuadas, algo que no suelen hacer. La grasa corporal de una mujer no debe descender por debajo del 8% de su peso, pues la producción hormonal de estrógenos se alteraría o suprimiría, trastornando o cesando su ciclo menstrual. El calcio de los huesos también se ve afectado si bajan de dicho porcentaje.
En definitiva, las mujeres deben entrenar con alta intensidad, nutrirse bien y descansar para lograr más masa muscular o un bonita figura.

Preparación del culturista
Cuando tenemos un objetivo bien definido y realmente deseamos alcanzarlo, haremos el sacrificio necesario para lograr que se haga realidad. Construir un cuerpo espectacular, para nosotros mismos o para competir, implica entrenamientos brutales y dietas algo insípidas. Sin la motivación generada por los resultados, no hay nada que hacer. Ahora bien, si vamos mejorando, nuestra voluntad y disciplina será más fuerte, tanto en el gimnasio como en la mesa.
Debemos fijarnos una meta hacia la que marchar. Puede ser un campeonato o alcanzar un aspecto concreto. Después, hemos de marcarnos un camino: el entrenamiento, dieta y suplementos.

Cada kilo de músculo nos dará más fuerza para entrenar y comer siguiendo el programa. Llegará un momento en que los progresos se detengan, nos agobiemos y queremos abandonar. Ese es el momento de dejar el gimnasio y relajarse para volver al cabo de unos días con energías e ilusión renovadas. Un culturista debe pensar siempre positivamente. Saber que se están haciendo las cosas bien también nos dará seguridad. Es buena idea llevar un diario con todos los cambios que hagamos en nuestro plan y como afectan a nuestro cuerpo.

Diario y compañero
Siempre va a haber estancamientos, pero si no escribimos nuestros entrenamientos, dietas y suplementos, no podremos saber qué hicimos cuando estabamos progresando. Con todo escrito resulta más sencillo hacer ajustes.

Se apuntará las series, repeticiones y kilos empleados, la dieta, los suplementos, el descanso, nuestras observaciones, los cambios que hagamos y nuestros progresos.

Es aconsejable entrenar con compañero, sobre todo cuando comenzamos a manejar un peso considerable para hacer, por ejemplo, forzadas o negativas. Nuestro amigo debe vigilarnos y ayudarnos, si es necesario, durante la serie y viceversa. Tener un compañero también hará que entrenemos más duro y que no nos saltemos sesiones.

Alta intensidad
El sistema de alta intensidad tiene fama de destruir las articulaciones, favorecer la tendinitis e incluso impedir el crecimiento, aunque esto se debe a su desconocimiento. Este sistema tiene base científica y no se limita a seguir la típica estructura de ocho series de ocho repeticiones (¿por qué esta distribución y no otra?).
El cuerpo humano es una entidad específica y tiene requerimientos específicos, esto incluye al ejercicio físico. La fisiología nos dice que el aumento de la fuerza de un músculo dará como resultado el aumento de su masa. Si el aumento de la fuerza precede al crecimiento muscular, debemos entrenar específicamente para fuerza, a su vez para que el aumento de la fuerza tenga lugar, el músculo ha de ser trabajado hasta el punto en el cual se agoten los tres niveles de la misma (punto de fallo). Como la reserva de habilidad del cuerpo es estrictamente limitada, con una serie o como máximo dos por grupo muscular, obtendremos el estimulo suficiente para que la fuerza aumente y con ella el tamaño de los músculos. Este es el resultado especifico de un sistema de entrenamiento específico, la alta intensidad.

Aclaremos ahora las opiniones negativas. El tono muscular es la contracción automática de algunas fibras sueltas, condición normal del sistema nervioso central. Si dicho tono es bajo, se llama hipotonia y si es alto, hipertonia. Sin dicho tono, los músculos no sostendrían el esqueleto y nos desmoronaríamos, es decir, siempre existe. El estado de tono que tengamos indicará nuestra condición atlética, sin influir en el desarrollo muscular. El sobreentrenamiento es lo único que impedirá que nos desarrollemos.

Las lesiones articulares y la inflamación de los tendones (tendinitis) ocurren con el exceso de uso. 20 series realizadas sin llegar al punto de fallo perjudicarán a una articulación y a los tendones involucrados 20 veces más que si hacemos una sola serie hasta ese punto.

A la carga total aplicada a un grupo muscular se la denomina tonelaje (kilos empleados × repeticiones × series). Ésta repercute sobre todo nuestro sistema orgánico. Veamos un ejemplo con dos atletas que ejecutan el press de banca. El primero entrena con alta intensidad (una serie por grupo muscular) y el segundo, de modo convencional (al menos dos series, aunque lo común sean unas 12-16 series).

El primer atleta realiza una serie de 10 repeticiones hasta el punto de fallo muscular con 100kg. El segundo hace dos series de 10 repeticiones con 80kg. Aunque parezca lo contrario, el atleta primero trabaja más duro pues conforme aumentan las series, disminuye la intensidad.

Atleta Kilos Repeticiones Series Tonelaje
Número 1 100 10 1 1000
Número 2 80 10 2 1600


Esto demuestra que haciendo una sola serie hasta el punto de fallo muscular el estímulo celular para el desarrollo se ha concretado sin atacar nuestra capacidad de recuperación, ni tampoco a nuestras articulaciones y tendones. Por otra parte, al aumentar la cantidad de series la intensidad disminuye (el efecto nocivo sobre nuestras reservas orgánicas para la recuperación se multiplica geométricamente) y la probabilidad de lastimar a las articulaciones y tendones aumenta de la misma manera.

El segundo atleta sólo una serie más y, aunque utiliza 20kg menos, el tonelaje aumenta en un 60%, es decir, demanda causada a su cuerpo es un 60 % mayor. Si añadimos más series la intensidad del ejercicio seguirá disminuyendo para poder terminar con el número de series totales, pues el organismo quiere emplear la menor cantidad de recursos para compensar una demanda. Además, la demanda sobre nuestra capacidad de recuperación aumentará. El resultado será el sobreentrenamiento.

Los entrenamientos largos nos llevan a ser conservadores con las cargas y a esforzarnos poco para tener energía para poder concluir la sesión. Es normal ver en los gimnasios como alguien puede poner más peso o hacer más repeticiones, pero no lo hace debido a todos los ejercicios que debe hacer. Cuando ven que no progresan, aumentan la cantidad de ejercicios y series, empeorando las cosas. Quien entrena en la alta intensidad nunca hará más de dos series (máximo tres) y obtendrá buenos resultados porque siempre se esforzará al máximo, dada la poca cantidad de ejercicio a realizar.

Este entrenamiento, combinado con el descanso, la nutrición y la suplementación correctos, nos volverá más fuertes y creceremos. Veamos ahora que ocurre cuando el atleta primero aumenta la intensidad (añade dos repeticiones forzadas) y el segundo, la cantidad de series (añade otra serie con 80kg).

Atleta Kilos Repeticiones Series Tonelaje
Número 1 100 12 1 1200
Número 2 80 10 3 2400


La intensidad del primero aumenta en considerablemente mientras que el efecto sobre el cuerpo será el mínimo. El segundo añade una serie, disminuyendo aún más la intensidad y duplicando el efecto sobre su cuerpo.

Supongamos que el atleta primero realiza una serie de pausa-descanso (cuatro repeticiones máximas con 150kg y diez segundos de descanso entre ellas), mientras que el segundo se ha vuelto más fuerte y puede hacer 10 repeticiones con 90kg para tres series.

Atleta Kilos Repeticiones Series Tonelaje
Número 1 15 4 1 600
Número 2 90 10 3 2700


Este es el ejemplo más claro. El atleta primero está trabajando con la intensidad más alta hasta ahora y el ataque a su sistema corporal es el mínimo. El segundo sigue disminuyendo la intensidad, mientras que dicho ataque es 4,5 veces más alto.
Conforme aumente la cantidad de ejercicio, la intensidad disminuirá y el efecto de las cargas sobre los sistemas orgánicos de la recupera-ción aumentará, entrando el cuerpo en una lucha constante para mantener íntegros sus sistemas vitales. Así, no dejará ninguna reserva orgánica para el crecimiento muscular. El aumento de masa y la recuperación bioquímica son procesos diferentes, que requieren tiempo para completarse. Sin completar la recuperación (sobreentrenamiento), el crecimiento es imposible.

Hormona del crecimiento
Para lograr la mayor masa muscular posible debemos enfocar el entrenamiento a estimular la mayor secreción de hormona del crecimiento (GH) por parte del cuerpo, la cual se emite durante:
- Sueño profundo.
- Alto nivel de estrés.
- Alto nivel de esfuerzo.
- Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).

Los aminoácidos L-Arginina, L -Ornitina, L-Tirosina y L-Triptófano también incrementan la producción de GH. A partir de los 30 años, ésta disminuye.

Aumentar la GH es difícil, pero si se consigue crecerán nuestros músculos y perderemos grasa, pues es la hormona más anabólica. El entrenamiento de gran volumen y con altas repeticiones (recordemos: alto nivel de esfuerzo) estimula también la generación de GH.

Fuerza
Para saber si estamos progresando no basta el espejo, pues el desarrollo muscular entre entrenamientos es imperceptible. El mejor referente será el aumento de la fuerza, la cual aumentará de un entrenamiento a otro, o como mucho, cada dos. Si podemos levantar más kilos (o hacer más repeticiones con el mismo peso) tras tres sesiones, el músculo ha crecido. De lo contrario, nos hemos estancado.
Pero si cambiamos constantemente de ejercicios no sabremos si estamos más fuertes. Muchos culturistas cambian su rutina muy a menudo, pensando que los músculos se acostumbran a un ejercicio, aunque no existe comprobación científica o práctica de esto. El cuerpo se adapta a un determinado nivel de intensidad y frecuencia del entrenamiento, no a un ejercicio. Es decir, podemos hacer sentadillas durante años y obtener resultados, siempre que ajustemos el nivel de intensidad y la frecuencia del entrenamiento cada vez que nos estanquemos.


La naturaleza de la adaptación
Los músculos no se estancan todos al mismo tiempo. Algunos lo hacen con días de entrenamiento mientras que otros pueden progresar durante años sin cesar. Cuando dejamos de progresar en general, hemos alcanzado el sobre-entrenamiento, es decir, nos hemos adaptado al nivel de intensidad. Reconocerlo nos ahorrará mucho tiempo.
Por ejemplo, si para press de banca nuestro máximo es de ocho repeticiones con 100 kilos y llega un día en que no podemos hacer más repeticiones de ningún modo, es más, hacemos menos, es porque estamos estancados en este ejercicio. La solución no es cambiar de ejercicio, sino aumentar la intensidad. ¿Cómo se hace esto? Supongamos que acabamos de comenzar nuestro entrenamiento de HD y estamos en el punto más bajo, es decir, entrenamos tres días por semana todo el cuerpo con una serie al fallo por músculo. Recordemos: queremos aumentar la intensidad en el press de banca. Esto debe hacerse paso a paso y no bruscamente. En el punto más bajo del entrenamiento, aumentaremos el peso a levantar (principio de sobrecargar) y haremos repeticiones forzadas. Al llegar a la octava (nuestro máximo), un compañero nos ayudará hasta completar dos o tres repeticiones más. La ayuda debe ser la justa. El nuevo nivel de intensidad provocará que la demanda o estrés sobre el músculo aumente y se vea obligado a recurrir a su reserva de habilidad para seguir creciendo (adaptándose).

Para que un músculo pueda afrontar la nueva demanda hemos de disminuir la frecuencia de su entrenamiento. Así pues, dejaríamos de trabajar todo el cuerpo el lunes, miércoles y viernes. El lunes hacemos toda la rutina, el miércoles no trabajaremos el pecho y el viernes, repetimos lo del lunes. La fuerza tendrá que aumentar en el press y también el crecimiento del pecho. Si ya trabajamos con rutina dividida no hay ningún problema, ya que de una sesión a otra de entrenamiento pasarán entre 72 y 96 horas, recuperándonos perfectamente y sin problemas para hacer forzadas en el press en cada sesión.

El problema es distinto cuando el estancamiento es generalizado. El cuerpo humano se adapta a todas las condiciones externas: las pupilas se adaptan a la luz, si hace calor sudamos para enfriar la piel, si hace frío hay una vasoconstricción para evitar que el calor escape, etc. La capacidad del cuerpo para acomodarse a las condiciones externas y mantener estables sus sistemas se denomina homeostasis. Los síntomas de acomodamiento se les conoce como síndrome de adaptación general.

Cuando un músculo se estanca se ha producido la homeostasis, es decir, el estrés aplicado es insuficiente para que el organismo se adapte. Al aumentar el estrés o intensidad, obligamos al cuerpo a adaptarse para alcanzar un nuevo punto de homeostasis. Cuando aumentemos la intensidad, deberemos disminuir la frecuencia del entrenamiento. Aplicándolo todo, tendremos un entrenamiento correcto: intenso, breve e infrecuente. Solo nos queda nutrirnos y suplementarnos de modo adecuado para estar cada vez más y más grandes. Al cabo de un tiempo, volveremos a dejar de progresar y será tiempo de actuar de nuevo.

Un principiante tiene poca fuerza, por lo que no llega a afectar a su capacidad de recuperación. Sin embargo, va cogiendo fuerza y, por lo tanto, masa muscular. Y la masa le proporciona más fuerza. Llega un momento en que la fuerza sí supera a la capacidad de recuperación y el cuerpo utiliza la energía para mantener a salvo todos los sistemas bioquímicos que lo mantienen vivo sin dejar nada para el desarrollo muscular. Si no hacemos caso al síndrome de adaptación general y seguimos entrenando igual perderemos peso y fuerza. Además, comenzaremos a ganar grasa. Es decir, perdemos peso y estamos cada vez más gordos. Esto se debe a que la capacidad de recuperación ha sido superada y el cuerpo toma medidas: necesita energía y administrarla de la forma más eficiente. Así pues, comienza a "canibalizar" sus propios tejidos proteicos descartables para alimentarse y preservar sus órganos vitales. Al proceso por el cual el cuerpo metaboliza aminoácidos (sobre todo L-leucina) para convertirlos en glucosa se lo llama glucogénesis. Los músculos son tejido prescindible para el cuerpo. Podremos vivir sin un brazo, pero no sin hígado.

Llegados a este punto, los alimentos consumidos serán utilizados como energía de reserva sin importar la cantidad de calorías ni la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. El organismo los almacenará como reserva en forma de grasa. Perder peso y ganar grasa indicará que estamos sobre-entrenados.

Es importante saber parar a tiempo. Si después de entrenar y ducharnos nos sentimos renovados y contentos, todo marcha bien. Si, por el contrario, nos sentimos cansados y apáticos nos encontramos con una señal. Si después del día de descanso seguimos agotados, ha llegado el momento de parar toda una semana. Al regresar al gym, nuestra habilidad de recuperación estará completamente renovada y, nuestro cuerpo, dispuesto para lograr nuevas ganancias en fuerza y músculo. Entonces deberemos reducir la frecuencia de los entrenamientos, dividiendo la rutina en dos partes. El lunes trabajaremos la primera. El miércoles, la segunda. El viernes, la primera de nuevo. De este modo, el cuerpo entero es entrenado 3 veces cada 14 días, en luegar de las 3 cada 7 días de la rutina anterior. Aumentarán las cargas, la intensidad y la pesadez de las series. Sin embargo, el tonelaje total se reducirá, recuperándonos mejor entre entrenamientos.

Cada vez que lleguemos al umbral del sobreentrenamiento, hemos de reducir la frecuencia del entrenamiento. No debemos cambiar la rutina o los ejercicios a lo loco. Si acaso, podrían variarse los ejercicios para evitar el aburrimiento. Pero ningún culturista se aburre mientras progresa.

El entrenamiento instintivo
Para desarrollar músculo hasta el límite de su potencial se ha de aplicar una carga cada vez mayor, es decir:
• Hacer más repeticiones con un mismo peso.
• Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
• Hacer más repeticiones con más peso.

Así aumenta la intensidad aplicada sobre un músculo. Esto aumentará el estrés y la respuesta del organismo. No es cierto que cada uno deba buscar su propia fórmula para el crecimiento tras haber dedicado cierto tiempo a las pesas. Del mismo modo que todos los aviones vuelan por las mismas leyes de la aerodinámica, todos los cuerpos desarrollan músculo gracias a la misma fórmula, la cual es universal y no personal.

El entrenamiento instintivo deja a elección personal los ejercicios a emplear, las cargas, los días de entrenamiento, etc. Sin embargo, el cuerpo se rige por mecanismos exactos: para crear masa debemos entrenar para conseguir más fuerza, el cuerpo se adaptará, volviéndose más fuerte y los músculos crecerán.

Después de muchos años de escuchar que se deben hacer unas 20 para desarrollar el músculo, resulta difícil creer que una sola serie (tres como máximo) por grupo muscular logren el máximo crecimiento. No se debe entrenar tanto tiempo, pues la vida se compone de muchas otras cosas. Cabe preguntarse como algunos culturistas (Ronnie Coleman o Jay Cutler, por citar a dos) han llegado a la cima entrenando mucho más. Bien, se trata de hombres genéticamente superiores y con los que no podemos compararnos. Los demás deberemos esforzarnos por cada gramo de músculo.

A la hora de entrenar, trabajaremos primero los músculos mayores, pues necesitan más energía. El modo de agrupar los ejercicios estará condicionado por el estímulo indirecto ejercido por los músculos mayores a los menores (por ejemplo, cuádriceps, femoral y gemelo, por este orden).

Si elegimos solo los ejercicios que nos gustan (por ejemplo, prescindimos de la sentadilla porque no nos agrada) estaremos perdiendo mucho desarrollo. Los ejercicios menos apetecibles suelen ser los que mayor tamaño nos proporcionarán. Muchos culturistas cambian continuamente de ejercicios y no progresan debido a una falta de información.

Concluyendo, siempre hay que entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios más difíciles e incómodos, trabajar los músculos de mayor a menor y descansar bien. Por último, jamás se debe entrenar dos días seguidos. Esto interrumpe la recuperación y niega el crecimiento muscular.

Los principios de la alta intensidad
Veamos como manejar la intensidad, cuándo y cómo dividir una rutina de ejercicios y en qué punto variar la frecuencia de entrenamiento. Los principios que siguen van desde el punto más bajo hasta el más alto de la intensidad, siendo un sistema útil para novatos y avanzados.

La sobrecarga
Sobrecarga significa añadir kilos para levantar. Esto incrementa la intensidad de nuestros entrenamientos y con ella, utilizando paso a paso los sucesivos principios de ejercicio, aumentará la sobrecarga. Intensidad y sobrecarga van unidas.
El peso debe levantarse de manera controlada o no conseguiremos ningún beneficio, además de exponernos a una lesión. Para lograr el máximo incremento de fuerza y masa muscular, se deben hacer un minino de 6 y un máximo de 12 buenas repeticiones. Menos de 6 significa que la carga es pesada, Más de 12 resulta poco peso. Así pues, seleccionaremos un peso que nos permita ejecutar entre 6 ó 7 repeticiones al fallo muscular. Con el tiempo, podremos hacer 11 ó 12 con el mismo peso, siendo este el momento de aumentar 2 ó 3 kilos (no más) para volver a estimular los músculos. Debemos aumentar los pesos de modo gradual.

Repeticiones forzadas
Al utilizar la sobrecarga nos fortaleceremos y nuestros músculos se vuelven más densos y voluminosos hasta llegar a una carga que no podemos superar. Este es el primer estancamiento. La solución no es cambiar de ejercicio, ya que al mantenerse la intensidad el beneficio es mínimo. Aumentar la cantidad de ejercicio también es un error, pues disminuye la intensidad y la capacidad de recuperación, llegando al sobre-entrenamiento. Perderemos masa y fuerza. Tampoco debemos añadir peso para hacer repeticiones sin control ni estilo, pues el sistema nervioso se vuelve menos eficiente y perdemos fuerza.

Cuando un grupo muscular se ha adaptado completamente al estrés aplicado debemos "despertarlo" aumentando el estrés. Esto se logra con las forzadas. Nuestro compañero deberá aplicar la fuerza justa (no más) para sacarnos del punto en que no podemos completar otra repetición y nos ayudará con una o dos repeticiones más. Así el cuerpo estará sometido a un estrés mayor, recurrirá a sus reservas para adaptarse en fuerza y tamaño.

No hay que confundir las forzadas con las descendentes, donde quitamos peso cada vez que llegamos al fallo. Esto disminuye la intensidad.

Repeticiones negativas
Somos, al menos, un 40% más fuertes al bajar un peso que al subirlo. Las negativas aumentan la fuerza y el tamaño, no afectan a la capacidad de recuperación (ésta se vuelve un 50% más rápida), respetan el recorrido total del músculo y existe una menor posibilidad de lesión con ellas.

El inconveniente que tienen es que en algunos ejercicios es complicado encontrar alguien que pueda alzar todo el peso para que nosotros lo bajemos. Tampoco mejoran la resistencia, pues no afectan a la capacidad cardio-respiratoria.

Existen varias formas de hacer negativas, pero la única práctica es levantar el peso hasta el fallo y que después el compañero lo alce para retener nosotros la caída con la fuerza restante. Lo repetiremos dos o tres veces, hasta perder el control sobre el peso.

Pre-agotamiento
Los músculos grandes necesitan de los pequeños para realizar su trabajo. Por ejemplo, el pecho precisa del tríceps, la espalda del bíceps y el cuádriceps de la espalda baja. Es decir, al realizar press de banca, nuestros pequeños tríceps se agotan antes que el pecho, provocando que lleguemos al fallo antes de tiempo. Para evitar esto, podemos pre-agotar el músculo grande realizando un ejercicio de aislamiento para cansarlo y continuar con uno básico. De este modoo, será el pecho el que llegue al fallo realmente, al estar el tríceps (o el músculo asistente en un ejercicio dado) completamente fresco.
Ejemplos:
Extensión de cuadriceps en superserie con sentadilla o prensa de piernas.
Elevación de talones sentado en super-serie con elevación de talones de pie o press de pantorrillas en prensa.
Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con dominadas o tirón de polea o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Aperturas con mancuernas o en máquina peck-deck en super serie con press de banco en cualquier posición.
Elevaciones laterales con mancuernas o máquina en superserie con press de hombros en máquina Smith, con barra o mancuernas.

El descanso entre un ejercicio y otro de la superserie será el mínimo, pues el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie. Si descansamos más el efecto se perderá. Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones o podríamos interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular. No es aconsejable hacer más trabajo para un músculo después de de una serie de pre-agotamiento.

Si somos muy fuertes en un ejercicio (por ejemplo, 180 kilos en sentadilla) debemos hacer dos ejercicios de pre-agotamiento (por ejemplo, extensiones y prensa antes de sentadillas). No habría descanso entre los dos primeros ejercicios y tan solo unas respiraciones profundas antes del tercero.

Para los músculos pequeños, como bíceps y tríceps, haremos primero un ejercicio aislante del pequeño y luego uno básico que involucre a un músculo grande. Por ejemplo, extensiones en polea o press francés o extensiones nautilus combinado con fondos en paralelas. Para bíceps, curl en banco scott o curl nautilus combinado con dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o tirón de polea en la misma forma.

Cuando nos estanquemos en los ejercicios del pre-agotamiento, agregaremos repeticiones forzadas y luego las negativas, en uno o ambos ejercicios. No debemos pasar hasta el siguiente principio de intensidad hasta haber explotado éste al máximo.

Serie con contracción estática
Requieren de un gran esfuerzo físico y mental y de cierta experiencia. Estas series tienen tres pausas: la primera aproximadamente a los 10cm de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5cm del punto medio de la repetición. Tras esto volvemos al principio, con lo cual completamos una repetición. Las pausas deben durar 2 segundos al principio y ser incrementadas cada dos o tres semanas en un segundo. Cuando alcancemos los 6 segundos por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con el peso que empleemos. Cuando éste nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.

Pausa-descanso
Llegará un momento en que estaremos muy desarrollados y con gran fuerza, lo cual provoca también una mayor demanda a nuestro organismo. El músculo, al entrenarlo, se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él. Cada contracción consume dichos nutrientes y oxígeno rápidamente, formándose el ácido láctico más deprisa. Así pues, llegaremos al fallo a las pocas repeticiones a causa de la intoxicación o saturación de ácido láctico y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles, pues el estrés aplicado no será el suficiente. La solución es la pausa-descanso bien ejecutada.

Se trata de colocar un peso que podamos levantar una sola vez. Después, descansamos 10-12 segundos. Repetimos este proceso cuatro veces. Tras completar la segunda repetición, seguramente no podremos continuar por nosotros mismos. Podemos, entonces, reducir el peso un 20% o bien solicitar la ayuda de un compañero, el cual nos ayudará a hacer forzadas. Cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie, aumentaremos la carga. Este sistema emplea el mayor número posible de fibras musculares, con lo cual seguiremos creciendo. Los descansos entre repeticiones desbloquean al músculo y la sangre que entra en él aporta más nutrientes y oxígeno, de modo que el ácido láctico no se acumula. Podremos llegar al fallo real.

Pausa-descanso con negativas
Es lo mismo que el principio anterior, pero tras completar la parte positiva de la repetición, debemos resistir la caída del peso. Si la carga no es lo suficientemente pesada al bajarla, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo.

Pausa-descanso con contracción estática
Esta vez la parte negativa del ejercicio se hace como en el quinto principio, es decir, con tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos. Este es el nivel más alto de la intensidad.


RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.


Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.


Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.

Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)


Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa
 
Última edición:
Vaya ladrillo...
 
eso si, pero tambien se pueden sacar cosas buenas del hd, como el que sea una sola serie al fallo, y la rutina de consolidacion, y esto se puede aplicar a una rutina fullbody para mejorar resultados, se coge la rutina de consolidacion, se le da algo mas de volumen y ya esta.
 
Pero su explicación de sobreentrenamiento es absurda. Conoceis a alguien que tenga que entrenar 1 vez a la semana para no sobreentrenar?
 
llega un momento en que se falla concentrica, estatica y excentricamente y ese fallo destruye tanto el snc que hace falta 1 semana mas o menos hasta poder volver a dar el maximo en el ejercicio
 
yo tampoco creo que sea menos productivo, solo que produce distinto tipo de hipertrofia, sin duda me quedo con el entrenamiento al fallo
 
Que produce distinto tipo de hipertrofia? Respecto a que tipo de entrenamiento? Lo digo porque el fallo en si no es el que induce una hipertrofia u otra, si lo crees así estás equivocado.
Desde luego fallando a lo HD, con preagotamiento, negaivas, rest-pause y todo tipo de burradas combinadas, necesitarás una semana para que tu SNC se recupere, pero ese no tiene porque ser el mejor estímulo para el músculo... y tampoco el mejor para ganar fuerza, eso desde luego.
 
Faiton dijo:
Que produce distinto tipo de hipertrofia? Respecto a que tipo de entrenamiento? Lo digo porque el fallo en si no es el que induce una hipertrofia u otra, si lo crees así estás equivocado.
Desde luego fallando a lo HD, con preagotamiento, negaivas, rest-pause y todo tipo de burradas combinadas, necesitarás una semana para que tu SNC se recupere, pero ese no tiene porque ser el mejor estímulo para el músculo... y tampoco el mejor para ganar fuerza, eso desde luego.
yo creo que el rest-pause no y el preagotamiento tampoco, pero opino que las negativas y contracciones estáticas son un buen estimulo para el crecimiento del musculo y la obtencion de fuerza
 
Charontes dijo:
¿Distinto tipo?
Es más, son precisamente los atletas de fuerza los que rara vez usan el fallo (en nada les interesa), y mucho menos las cadencias lentas que defiende el HD.

pero ellos mas que hipertrofia lo que buscan es obtener fuerza
 
yo creo que el rest-pause no y el preagotamiento tampoco, pero opino que las negativas y contracciones estáticas son un buen estimulo para el crecimiento del musculo y la obtencion de fuerza
Lo cierto es que el mejor metodo de alta intensidad para ganar fuerza si que es el rest-pause... pero hablo de él como metodo de fuerza.Veanse sentadillas respiratorias, algo bastante parecido :p El gran error de HD es la frecuencia y la intensidad, y en realidad son sus verdaderas premisas clavae.. el musculo se recupera mucho antes de lo que HD cree.. pero con la intensidad con la que se trabaja en HD, el SNC no se recupera a tiempo.. y con las cadencias, debemos disminuir mucho el peso y el musculo recibe menos tensión.. vamos, no me gusta nada :p Te aconsejo que hagas un ciclo de HD, y pruebes el 5x5 de bill starr, por ejemplo. Luego, si no te convence despues de un ciclo completo, vuelve al amado HD jeje.
 
Faiton dijo:
Te aconsejo que hagas un ciclo de HD, y pruebes el 5x5 de bill starr, por ejemplo. Luego, si no te convence despues de un ciclo completo, vuelve al amado HD jeje.

y como va ese 5x5?
 
Charontes dijo:
Pero es que la hipertrofia miofibrilar es la propia de los atletas de fuerza o de la gente que entrena con cargas grandes, por oposición a la sarcoplásmica, que es, supongo, la que no te interesa. Eso son los tipos de hipertrofia.
pero la hipertrofia miofibrilar es tambien conseguida por el HD
 
Charontes dijo:
Depende. Si trabajas a una o dos series, seguramente. Un 5x5 sin embargo ofrece un volumen bastante razonable, y a la vez permite manejar cargas grandes. Es un buen sistema para ganar tamaño también.
y como va una rutina 5x5? me gustaria saberlo
 
Charontes, tu hiciste el 5x5 con sentadilla los tres dias?? Es que quitandola el miercoles sigue quedando equilibrada.. es más, la veo mejor sin ella. Por cierto, que significa "peak".. es que yo pensé en la descarga de 2 semanas pero.. 4 semans de descarga? o_O mmm...
 
Charontes dijo:
¿A qué te referías entonces cuando hablabas de otro tipo de hipertrofia?
el hd produce hipertrofia miofibrilar, pero el weider tradicional no produce hipertrofia sarcoplasmica?
 
Sí, la hice así en toda la fase de carga. Un día es ligera, y otro día es 1x5, aunque era muy duro igualmente.

La fase de carga la acabé muy petado, al borde del sobreentreno, de modo que descargué abruptamente; además empecé a tener problemillas articulares (hombro, rodillas) que cesaron con el descanso.

En función de las cargas que manejes en sentadilla, es posible que hacerla tres veces en semana por tres semanas de carga sea demasiado.

La otra forma de descarga no es descarga pura, sino que vuelves a hacer máximos a 3x3 y 1x3 (peak).
Pufff esa última fase es de fuerza pura.. mm.. quizá lo haga así.. si soy capaz de soportarlo claro.. Se supone que debes hacer como en 5x5? 80% de 3RM, 90... 105??
 
Faiton dijo:
Pufff esa última fase es de fuerza pura.. mm.. quizá lo haga así.. si soy capaz de soportarlo claro.. Se supone que debes hacer como en 5x5? 80% de 3RM, 90... 105??

El 3x3 son lógicamente tres series con el mismo peso y el 1x3 son ramped sets, y vas subiendo los pesos de la fase de descarga hasta que haces récords en las semanas 8 y 9. Se quitan las sentadillas del miércoles. Se empieza suave, igual que en la primera semana de carga del 5x5, y hacer una buena descarga es imprescindible, o petarás.
 
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