ivanppolaino
Beginner Weightlifter
SQUAT AND MILK
He observado que ultimamente se ven post de chicos que están "estancados" y no consiguen ganar peso, también están aquellos que parece que tengan una tenia en el estómago y pululan por la sección de Dietas buscando un régimen que les permita ganar peso. Para aquellos que cumplan una serie de requisitos el viejo "Squat and Milk" puede ser la solución, por eso he hecho uan pequeña investigación para plasmaros en unas líneas el programa original y alguna de las variaciones que han surgido.
- ¿Qué es el Squat & Milk?
Pues basicamente es una dieta que unida con un método de entrenamiento creado en 1968 por John McCallum (escritor de artículos sobre el desarrollo de fuerza y desarrolo de musculatura que recopiló en el libro "The Complete Keys to Progress") aseguraba un incremento espectacular de masa muscular.
- ¿Cúal era la clave de este entrenamiento?
Las sentadillas a 20 repeticiones pesadas y beber 1 galón de leche (redondeando unos 4 litros) entera al día, ojo leche entera nada de semi-desnatada o desnatada (o desengrasada/descremada por el otro lado del charco) y por supuesto de vaca, nada de lechede soja. Pero vamos paso a paso
- ¿Quién puede realizar este programa/dieta?
Pues por lógica sólo aquellos que son delgados y le cuesta mucho trabajo coger peso... o lo que vienen a ser los ectomorfos, pero ojo... no a todos los ectomorfos les he recomendable acogerse a esta dieta; en realidad deberían seguirlo sólo aquellos delgaduchos que tengan un nivel mínimo de grasa, ¿por qué? me preguntarás... porque vas a ganar un 2 - 3% de grasa cada mes que lo sigas, ¿a que ahora me entiendes? Si mides 1.80, pesas 70 kg y un % de grasa cercano al 15 te vas a convertir en un saco de sebo, lo mires como lo mires; antes de intentar esto deberías perder algo o intentar subir de una manera más pausada. Otra cosa es que midas ese 1.80, peses 70 gr y estés en un 8-10% (si eres de esos ten clara una cosa... TE ODIO), con un mes de
esta dieta se puede ganar sobre los 11 kg (según Mehdi de Stronglift)
- DIETA
La clave está en los 4 litros de leche al día, porque seamos francos, eso es una salvajada en cuanto a calorías se refiere... porque si establecemos como comparación válida que 100 gr = 100 ml (aunque sé que no es del todo exacto), y teniendo la leche entera tiene 62 calorías cada los 100 gr (87,80% de agua y 3.2 g de proteínas por cada 100 g. En lactosa 4.5 gr
y en lípidos 3.5, de los cuáles 2,15 son ácidos grasos saturados; 1.09 monoinsalturados; 0.11 poliinsaturados y con un colesterol de 14 mg), 4000 gr tiene la friolera de 2480 calorías... ahí es nada, lo que alguno tienen como
requerimiento calórico diario.
¿Así como no vamos a coger peso?, aparte de comer lo que normalmente tuviésemos que comer nos metemos casi 2500 calorías extras. Y no, ni has leido mal ni yo estoy loco aparte de tu dieta normal te tienes que meter entre pecho y espalda los 4 litritos (buceando en la web algunos dicen que para ganar peso, entiendo que de manea bestial, necesitas unas 4000 calorías diarias y si no coges peso ir añadiendo 500 por semana
hasta que empieces a subir; en stronglift hablan directamente de 5000)
- ¿Y puedo comer lo que quiera?
- NOOO, no me seas galgo (goloso, tragón) que te veo venir... te has a meter en el cuerpo muchísima grasa saturada, cantidades ingentes de lactosa (un disacárido compuesto por una molécula de lactosa y una de
galactosa que son dos monosacárido) lo que viene a ser dicho en basto (y exagerando) te vas a meter en el cuerpo azúcares en cantidades industriales, o sea que tienes que intentar que el resto de la comida sea lo más saludable posible: frutas, verduras, proteínas (yo aquí evitaría las que tuviesen mucha grasa saturada y me inclinaría sobre todos por las
carne no muy grasas y el pescado) y frutos secos (sí lo sé más grasa, pero del tipo esenciales). Sobre pasta, patatas y cereales, si nos ceñimos a lo que dicen en stronglift sólo después de entrenar... por mi parte yo los comería
a cuentagotas. En stronglift también recomiendan llevar un control de comidas, una dieta vamos y para ello recomiendan el programa This URL has been removed!
- ¿Y que pasa con el agua?, Yo bebo 3 litros de agua al día...
- A ver chaval... es que no has leído que la leche es un 83% de agua... no creo que tengas mucha sed
- ¿Y cómo me bebo cuatro litro de leche?
- Pues por la nariz no alma de cántaro... fuera de bromas, las vas a pasar putas si desde el día 0 empiezas con los 4 días... aquí te dejo una progresión que puedes hacer:
- Semana 1: Comida sólida
- Semana 2: Comida sólida + 1 litro de leche al día
- Semana 3: Cómida sólida + 2 litros de leche al día
- Semana 4: Cómida sólida + 3 litros de leche al día
- Semana 5: Cómida sólida + 4 litros de leche al día
Y antes de que me preguntes cuando pues a tu antojo, por ejemplo:
- Un litro en el segundo desayuno, uno en el pre, uno en el post y uno antes de irte a la cama (si te preocupas ahora por tomar lacteos antes de dormir te sacudo una colleja)
- Un litro en cada comida
- Un litro en el desayuno, uno en el pre y otro en el post. El litro que falta a repartir
Tienes muchas combinaciones para probar cual te gusta más... eso sí primero come y después bebé la leche, o bebe mientras comes, proque recuerda que la leche es para complementar la dieta, digamos que es un gainer pero mucho
más barato.
- PROBLEMAS QUE PRESENTA
Esto no es la panacea... puede que tengas algún ue otro problemilla, así que mejor te lo describo y las posibles
soluciones
- Ganancia de Grasa: Normal y que esperabas tio listo, mira que te dije que se ganaba entre un 2-3% de grasa al mes. De todas maneras, cuando dejes de hacer este programa empezarás a perder peso, que viene más que nada de la
- combianción entre la gran cantidad de CH que vas a meterte en el cuerpo y los picos de insulina y no de la grasa que estás tomando con la leche.
- Te vas a sentir hinchado: Nada hombre, normal... poco a poco el cuerpo se adapta. Mientras tanto intenta espaciar las tomas de leche durante el día
- Diarrea: La lactosa se descompone en el estómago gracias a la lactasa, una enzima. A no ser que no tengas esta enzima
- y por ende seas intolerante a la lactosa, la diarrea debería pasarse en unas semanas, si no es así toma pildoras de lactasa
- Acné: Estás metiendo en el cuerpo colesterol que aumenta los niveles de testosterona... aparte de estar como el rabo de un cazo te van a salir granos. Como lo solventas, pues tomando aceite de pescado (o salmón y sardinas por ejmplo) para que reduzca la inflamación de la piel (siend exactos reduce todas las inflamaciones) y tomando suplementos de Zinc
- Somnolencia: Te acuerdas cuando tu madre te daba leche caliente para dormir?? (a no ser que seas intolerante a la
- lactosa y no sé que haces leyendo esto) Funcionaba verdad, pues pasa lo mismo pero elevado a la enésima potencia... los
- carbohidratos de la leche aumentan la serotonina y te duermes como los angelitos. La solución, pues la misma de siempre
- espacia tus ingestas de leche y evita el resto de los CH como pasta, arroz, pan y avena a después del entrenamiento.
- Perdida de apetito: La leche te llenael estómago, por eso te he dicho que comas primero, pero eso sólo al principio
- Antojo de leche: Después de unas semanas tendrás más ganas de beber leche y aparte tendrás hambre. Contra eso poco se puede hacer
- ¿CÚANTO TIEMPO HE DE SEGUIR LA DIETA?
Hombre, hasta que alcances tu objetivo de peso, recuerda que has hecho esto para subir tu peso corporal, pero no creo que te lleve más de dos meses a lo sumo. Como consejo yo te diría que si planeas estar 4 meses con este programa yo lo dividría... primero dos mesecitos y dejaría queel cuerpo descansase y recuperases sus biortimos normales y después
otros dos meses.
- ¿Y DESPUÉS DEL SQUAT AND MILK?
Pues van a pasar varias cosas
- Vas a tener más hambre que antes... normal, ahora tienes más masa que alimentar
- Has ganado ente un 2-3% de grasa por cada mes, pero tranquilo, comiendo de manera sana y entrenando fuerte, la
- grasa poco a poco irá desapareciendo
- ¿Recuerdas que el 83% de la leche es agua? Pues caundo dejes de tomarte los 4 litros de leche empezarás a perder el peso correspondiente a la retención de líquidos que producía tanta leche, y eso debido a la perdida de agua (que vendrá a ser alrededor de los los 5 kg)
- Vas a tener más hambre que antes... normal, ahora tienes más masa que alimentar
- RUTINA
Tan importante o más que tragarse 4 litros de leche, proque tomarselos sin hacer ejercicio basicamente es cebarse como un cochinillo. El entrenamiento es importante si quieres convertir la masa que estás ganando en musculo y
sinceramente chaval, eso no se consigue con la típica rutinita Weider con mucho ejercicio de aislamiento
La rutina original se basaba en que el aumento de testosterona producido por la leche junto al efecto anabólico de la sentadilla (si alguien va a decir que la sentadilla no hace crecer todo el cuerpo que haga el favor de callarse
que eso ya lo sé) te hacía ganar masa muscular. La clave desde luego estaba en la sentadilla pero no era el único ejercicio.
- Rutina John McCallum (1968)
3 veces a la semana
- Press tras nuca: 1x12 (yo lo sustituiría por un press militar de pie)
- Sentadillas: Varias series de aproximación/calentamiento y 1x20
- Pull-over: 1x20
- Press banca: 3x12
- Remo: 3x15
- Peso muerto en piernas semirrígidas: 1x15
- Pull-over: 1x20
Progresión: Pues no sabría decirte, pero nada más acabar la sentadilla haces el pullover sin descansar (esto es porque antes se creía que así se ensanchaba la caja torácica)
Por ahí te puedes encontrar otras por ahí, que intentan emitar a la orignal o son evoluciones
- Super Squat
Es una imitación y la que menos me gusta. También de 3 entrenamientos
a la semana
- Sentadillas: Varias series de aproximación/calentamiento y 1x20
- Pull over con barra: Nada más acabar la sentadilla y sin descansar 1x20
- 3x (dominadas al fallo - 1 minuto de descanso - fondos al fallo - 1 minuto de descanso - Sit up declinado)
Progresión: Subir unos 2,5 kg cada día y hacer las 20 repeticiones... eso sí sin cinturón
- Evolución Squat & Milk
- Lunes
- Sentadilla: Varias series de aproximación/calentamiento y 1x20
- Press Banca: 3x5
- Remo 90 o Remo Yates: 3x5
- Press Militar: 2x6-10
- PM Rumano: 2x6-10
- Miercoles
- Peso Muerto: 10x1
- This URL has been removed! 3x6-10
- Curl (con barra o mancuernas): 2x6-10
- Abdominales: 2 o 3 series a tu elección
- Viernes
- Sentadilla: Varias series de aproximación/calentamiento y 1x20
- Fondos: 3x6-10
- Domiandas (o negativa): 3x6-10
- Remo al Mentón: 3x6-10
- Elevación de gemelos (sentado o de pie): 3x6-10
Progresión:- En los ejercicios auxiliares (rango 6-10 repes) se le carga peso para hacer las 6 repes y se va progresando en repeteciones hasta que llegue a las 10, entonces le sumamos peso. Que no llegamos a las 6 le bajamos.
- Dominadas: Si no podemos hacer dominadas, nada de asistidas, hacemos This URL has been removed!, es decir psamos el mentón po encima de la barra, con la ayuda de un saltito, y bajamos todo lo lento que podamos.
En el momento que podamos hacer alguna, terminamos la serie de la manera anterior. Si ya hacemos dominadas nos esperaremos a hacer 3x10 antes de lastrarnos - Fondos: Igual que las dominadas
- Press banca y el remo: cargamos peso para hacer 3x5 y si lo conseguimos 2,5 kilos más.
- Sentadilla: Ponemos el peso e intentamos hacer las 20 repeticiones... lo conseguimos estupendo 2,5 kg más, queno, no pasa nada otro día será.
- PM: Cargamos el peso en la barra y hacemos 5 repeticiones descansado 30 sg entre cada una. La siguiente semana hacemos 6 repeticiones y vamos sumando repeticiones hasta llegar a las 10... ahora es cuando sumamos peso; 5kg más y volvemos a empezar a con las 5 repeticiones. Si justais el peso de inicio bien acabaréis bastante tocados
Estas son varias rutinas que he encontrado en internet bajo la busqueda "squat and milk"... quiere decir que son lasúnicas que puedes hacer... para nada. Te puede valer:
- 5x5
- https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
- https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-ii-44128.html
- https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-ectomorfos-iii-76916.html
Las de Flesh quizás en rangos de fuerza para los básicos
Un último consejo, para minimizar la ganancia de grasa , los días de descanso si es recomendable algo de cardio ligero - Lunes
- Rutina John McCallum (1968)
Y esto es creo, lo básico sobre el Squat & Milk. Un pequeño vistazo para aquellos que tengan curiosidad por saber que es o quieran probarlo
Enlaces a visitar en stronglift:
This URL has been removed!
8 Common GOMAD Mistakes You Must Avoid | StrongLifts.com
7 GOMAD Alternatives You Think Will Work But Won?t | StrongLifts.com
How to Minimize Fat Gains on GOMAD (and How NOT to) | StrongLifts.com
Y un enlace con gente que lo ha probado en el foro de esa página
Bluestreak's Story: From Skinny to... Happy! : Gain Weight
GOMAD Success Stories: Share Yours : Gain Weight
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