Artículo: Controversia con respecto al número de series

Hiperius

New member
El artículo es largo, pero muy interesante:

NUEVA EVIDENCIA SOBRE LA CONTROVERSIA CON RESPECTO AL NÚMERO DE SERIES

Traducción: Hiperius



El dilema en cuanto al entrenamiento está en realizar "una serie o muchas series". El artículo provocó una reflexión en mucha gente y los comentarios empezaron a llegar. Es más, recientemente nuevas investigaciones responden a las dos críticas principales de los estudios que no muestran diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño como resultado de hacer 1 serie en comparación con varias series.

Un hombre se burló de que la teoría de "una serie al fallo" ideada por Arthur Jones era para vender sus máquinas Nautilus de cara a los propietarios de gimnasios que tenían que tener una gran cantidad de gente para ganar dinero. "Ellos no pueden tener a alguien usando una máquina de 2000$ haciendo 5 series de 10 repeticiones", afirma. Según este hombre, “Los entrenamientos cortos serían una justificación para ahorrar dólares”.

Desde otro punto de vista, un colega escribió que los entrenamientos cortos han sido "especialmente útiles" para él, ya que "dispone de tiempo para otras actividades, mientras que no sacrifica nada de eficacia".

Un tercer hombre, evidentemente, un escéptico, se quejó: "¿Lo de una serie no será que están hablando de su calentamiento?."

El mismo hombre que me recomendó leer la discusión de Arthur Drechsler sobre la controversia del número de series en La Enciclopedia de Levantamiento de Pesas (ver nuestra sección de productos bajo Libros recomendados). Yo lo hice. Artie comenta algunos puntos complejos que todos deberían tener en cuenta.

Drechsler observa que si 1 serie o varias series son óptimas depende a menudo de lo que estamos tratando de lograr. Por ejemplo, si usted está entrenándose para un evento que requiere de episodios de esfuerzos repetidos, se le podría indicar hacer varias series.

Otro enfoque sería, sin embargo, confiar en entrenamientos basados en deportes específicos – que no tienen en cuenta levantar peso - para desarrollar la resistencia. Si usted está entrenándo para jugar al fútbol, los sprints serían probablemente la mejor manera de desarrollar la resistencia para jugar duro en el último cuarto el partido. Recuerde que la especificidad es el principio rector en todos los entrenamiento atléticos.

Artie Drechsler también nos recuerda que las diferencias individuales entran en juego. "... Algunos atletas se pueden beneficiar de un mayor estímulo de entrenamiento [más series] que otros atletas", dice Drechsler.

Estoy de acuerdo. Otro e-mail marca esencialmente el mismo punto. Es decir: "Quizás el hecho de que Bill Pearl y Arnold Schwarznegger podían hacer más volumen y seguir siendo más fuertes y más grandes es la razón por qué ellos no abandonaron este entrenamiento."

Drechsler continúa: "Obviamente hay un punto en el que más entrenamiento no aumenta el estímulo de entrenamiento". Ciertamente, puede ser 1 serie para unos y 3 o 4 series de trabajo para otros. "Conócete a ti mismo".

El número de repeticiones en una serie también tiene una incidencia en el número de series. Artie, explica: "Desde la necesidad de Levantadores de peso de llevar a cabo un relativamente bajo número de repeticiones en el entrenamiento (y especialmente en competicion) hasta aquellos que suelen emplear cinco, diez, veinte repeticiones en una serie para llegar a los fines establecidos". Además, dice Drechsler, "Ahora hay más pruebas científicas que demuestran que se activan más fibras musculares en un máximo de 5 repeticiones que en un máximo de 1 repeticion. De esto se deduce que es más probable que una serie máxima de altas repeticiones estimule más que una serie máxima de una repetición".

De acuerdo con esto, he dicho a menudo, si quieres hacer una segunda serie máxima de 20 repeticiones en sentadillas, hay algo que está mal. O bien no has ido lo suficientemente duro en la primera serie, o estás loco.

Nueva Respuesta de Estudios Críticos

Los conceptos de Artie Drechsler pueden ayudar a explicar por qué la investigación sobre las series no son concluyentes. Como dice mi anterior artículo, una revisión de la literatura por Carpinelli y Otto encontró que 33 de los 35 estudios de entrenamiento de fuerza no mostró diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño como resultado de hacer 1 serie o varias series. (Medicina del Deporte. 25 (7): 1998) Las dos principales críticas de estos estudios, según el Dr. Carpinelli, es que eran demasiado cortos, y que los participantes se encontraban a menudo sin años de entrenamiento. La sugerencia es que individuos entrenados podrían beneficiarse de hacer más series.

Dr. Carpinelli ahora en los informes de octubre de 1998 “Master Trainer” que esas "críticas válidas" se abordan en una serie de estudios de Michael Pollock, MD, sus colegas en la Universidad de Florida, y otro grupo de investigadores.

Cinco estudios realizados por el grupo del Dr. Pollock se presentaron en la reunión anual de la American College of Sports Medicine. Cuatro de ellos no sólo abordan la cuestión de la duración, sino que se extienden por 6 meses en comparación con sólo 6 a 12 semanas en los estudios anteriores.

Dos de los estudios (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5); 116 y 165 de 1998) examinaron el aumento de la fuerza y el tamaño como resultado de 1 serie o 3 series de 8-12 repeticiones al fallo muscular en tres días a la semana. Se evaluó la resistencia de ambos, la 1 repetición máxima y el 75% de 1 repeticion máxima en sujetos entrenados, en el Press de banca, Remo, Curl de biceps, curl femoral y extensión de cuadriceps. El aumento del espesor del músculo se midió por ultrasonido en ocho localidades que abarca la parte superior e inferior del cuerpo.

Los investigadores encontraron casi idénticos incrementos en la parte superior e inferior del cuerpo para el espesor en los grupos de 1 serie (13,6%) y de 3 series (13,12%). El aumento en una repetición máxima también fueron prácticamente los mismos, para los cinco ejercicios, pero el principio de especificidad se afirmó en un ejercicio cuando se trata de repeticiones máximas o de resistencia. Ambos grupos mostraron un aumento significativo en los niveles de resistencia, pero el grupo de 3 series mostró una mejoría significativamente mayor en el press de banca. A 25 semanas, el grupo de 1 serie promedio de 22 repeticiones en press de banca frente a las 27 del grupo de 3 series.

El tercer estudio de 6 meses realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S163, 1998) se centró en el aumento en la fuerza de extensión de rodilla en tres modos diferentes: 1 repetición máxima, torsión máxima isométrica (contracción estática) y el entrenamiento con peso. Una vez más, no hubo diferencias significativas entre los grupos de 1 serie y de 3 series. La repetición máxima aumentó un 33,3% y 31,6% para el grupo de 1 y 3 series respectivamente; los incrementos en torsión isométrica (contracción estática) fueron 35,4% contra 32,1%, y el entrenamiento con peso aumentó un 25,6% en comparación con el 14,7%.

Aunque a los investigadores no encontraron diferencias significativas, se observa que el grupo de 1 serie ganó un poco más de fuerza adquirida en los dos primeros modos y de manera sustancial en el entrenamiento de más peso (25,6% contra 14,7%). Me parece que es por la especificidad en el trabajo de nuevo. Cuando se hace sólo 1 serie no hay nada que le impida darlo todo en esa serie, pero cuando se va a hacer tres series es natural contenerse y bajar el ritmo uno mismo. Creo que probablemente es la razón por la que el grupo de 1 serie adquirido más fuerza. Ellos activaron más fibras musculares que el grupo de 3 series, donde probablemente se redujo un poco la intensidad.

El cuarto estudio realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S274, 1998), también de 6 meses, mostró un aumento significativo de factores de crecimiento (IGFs) en el grupo de 1 serie (34%) y el grupo de 3 series (30%). Dr. Carpinelli, que enseña los aspectos neuromusculares del entrenamiento de fuerza en Adelphi University (Long Island, Nueva York), dice, "IGFs son hormonas proteínicas multifuncionales, cuya producción en el hígado y otros tejidos es estimulado por las hormonas de crecimiento". Son importantes porque, "Estimulan la glucosa y la captación de aminoácidos, proteínas y la síntesis del ADN, y el crecimiento de los huesos, cartílagos y tejidos blandos".

Los investigadores concluyeron: "La elevación de IGFs no es mayor con alto volumen que con bajo volumen de entrenamiento de resistencia." Eso es digno de mención, ya que es de creencia generalizada pensar que el entrenamiento de alto volumen aumenta la secreción de hormona de crecimiento. (Véase la Hormona de Crecimiento sinergia por Douglas M. Crist, Ph.D., 2 ª edición, 1991.
(Lamentablemente, este libro no está ya en imprenta.)

El último estudio realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S115, 1998) aborda la cuestión de la experiencia de entrenamiento. Como usted recordará, algunos han sugerido que los culturistas experimentados podrían beneficiarse de un mayor volumen. En otras palabras, después de haber entrenado durante un tiempo, usted necesita un mayor volumen para seguir avanzando “más es mejor”. Según este estudio, las personas deben pensárselo de nuevo.

Los investigadores reclutaron nuevamente a los 40 adultos que habían estado realizando 1 serie hasta el fallo muscular usando 9 ejercicios, durante un mínimo de un año. El promedio de tiempo de entrenamiento de cada uno era de seis años. Los participantes fueron asignados al azar al grupo de 1 serie o al grupo de 3 series, ambos grupos, hicieron 8-12 repeticiones al fallo, tres días por semana, durante 13 semanas.

Ambos grupos aumentaron significativamente su máxima repetición máxima y su resistencia. No hubo diferencias significativas en los logros alcanzados por los dos grupos de extensión de pierna, de curl pierna, press de banca, press militar y curl biceps. Los investigadores concluyeron: "Estos datos indican que 1 serie [de entrenamiento de resistencia] es igual de beneficioso que 3 series en la resistencia de los adultos con experiencia en el entrenamiento".

Otro grupo de investigación, K.L. Ostrowski y colegas, a prueba "el efecto del entrenamiento de volumen con pesos en el cambio hormonal y tamaño muscular" en culturistas experimentados. (Diario de la Fuerza y Condicionamiento de Investigación. 11 (3): 148-154, 1997) 35 varones, con un promedio de cuatro años de experiencia en el entrenamiento, fueron asignados a uno de los tres grupos de entrenamiento: el grupo de 1 serie, de 2 series , o de 4 series. Todos los participantes hicieron lo que yo no llamaría una rutina periodizada, sino el cambió en la gama de repeticiones cada pocas semanas. Ellos hicieron ejercicios con peso libre 4 veces a la semana durante 10 semanas con 12 repeticiones máximas (semana 1-4), 7 repeticiones máximas (semanas 5-7) y 9 repeticiones máximas (semana 8-10). Todas las series se realizaron hasta el fallo muscular, con tres minutos de descanso entre series. La única diferencia entre los tres programas fue el número de series.

Al igual que en el grupo de estudios de Pollock, no hay diferencias significativas en los resultados que se encontraron. Los autores concluyeron: "... Un programa de bajo volumen ... [una serie de cada ejercicio] ... conduce a aumentos en el tamaño muscular y la función similar a los programas que tienen de 2 a 4 veces más volumen".

Significativamente, con respecto a la producción de hormonas, concluyó: "El alto volumen [de 4 series de cada ejercicio] podría resultar en un cambio en la proporción de testosterona/cortisol (esteroide anabólico/catabólico) en algunas personas, lo que sugiere la posibilidad de sobreentrenamiento". En otras palabras, el gran volumen de entrenamiento no sólo no produce mejores resultados, sino que también puede dar lugar a sobreentrenamiento.

El Balance

Después de considerar esta nueva evidencia, el Dr. Ralph Carpinelli, a la suma de resultados dice: "La falta de pruebas científicas que demuestren que varias series produzcan un mayor aumento de la fuerza o el tamaño, en sí mismo, proporciona una justificación para llevar a cabo el protocolo de entrenamiento de 1 única serie".

Aquí es donde estamos hoy basándonos en las últimas pruebas científicas. A menos que el entrenamiento sea para llevar a cabo una tarea que deba repetirse una y otra vez, no parece existir ninguna buena razón para que la mayoría de la gente pase horas en el gimnasio haciendo series y más series. Como conclusión a mi último artículo, con respecto al entrenamiento de volumen, es que en la mayoría de los casos, las ganancias de fuerza y tamaño no dan mejores resultados que la realización de un calentamiento previo y la realización de 1 serie dura.

La elección es suya.

Artículo traducido de This URL has been removed!
 
Última edición:
Ahi lo leí todo.
Te cuento algo de mí, Yo hago 3 series para los ejercicios grandes(6 ejercicios) y 1 serie para los brazos nada más(1 ejercicio). Con una rutina tipo ABA.
Y yo no cambio las 3 series por esta razón: 1 serie me sube la intensidad del entrenamiento a largo plazo, y no me hace bien más intensidad de lo que hago actualmente, me enfermaría. Además este artículo no habla nada de calentar, yo el primer ejercicio de la rutina que hago(A=sentadillas/B=press plano), hago 2 series de aproximacion dando un total de 5 series. Pero cuando cambio a otro grupo muscular, no lo tengo tan caliente, entonces me es otra razón para hacer 3 series. Después el brazo(A=Tríceps/B=Bíceps), hago un ejercicio con una serie, para acortar el volumen de la rutina(que es el momento que más cansado estoy) y es exactamente lo mismo. Progreso igual de bien que cuando hacia 3 series con 2 ejercicios. Esta bueno el artículo para eso, para que cada uno calcule lo que les conviene.
 
Atrás
Arriba