La guia de los ejercicios de biceps

TerenceHill

Moderador
PARTE 1


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Curl con barra recta, de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra recta acentúa la tensión en la cara interna del bíceps.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

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Curl con mancuernas, sentado
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a los lados del cuerpo.
Ejecución: Manteniendo la espalda recta, se flexionan ambos brazos al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se giran las muñecas hacia fuera, para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Nada más comenzar a flexionar los brazos, girad las manos para que las palmas miren al techo.

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Curl con barra curva, de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra curva incide algo más en la cara externa del músculo y alivia tensión de las muñecas.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.


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url concentrado, inclinado con mancuerna
Objetivo: Desarrollar el pico del bíceps y su parte superior.
Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante y con un brazo apoyado sobre una estructura para estabilizar el cuerpo. El brazo que sostiene la mancuerna se encuentra estirado hacia el suelo.
Ejecución: Procurando no mover el tronco, se flexiona el brazo que sostiene la pesa, llevándola hacia el otro hombro o bien a la frente.
Consejo: Mantened el codo siempre apuntando al suelo, porque si se adelante interviene el deltoides. Contraed con fuerza en la posición alta y apretad.

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Curl con mancuernas de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, se flexionan ambos brazos al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se giran las muñecas hacia fuera, para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Nada más comenzar a subir las mancuernas las manos han de girar hacia arriba y luego bajad lentamente.

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Curl de concentración, inclinado con barra
Objetivo: Desarrollar la parte más superior del bíceps y contribuir a la formación del pico.
Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante, formando una línea paralela con el suelo y sosteniendo una barra con los brazos estirados hacia abajo y con las manos bastante cercanas una de otra.
Ejecución: Flexionar los brazos manteniendo los codos apuntando al suelo y evitando que se vayan hacia atrás. Llevad la barra a la altura de la frente o la barbilla y contraed el bíceps durante un segundo antes de regresar.
Consejo: Utilizad poco peso y no os ayudéis de la espalda para mover la barra o superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.


PARTE 2

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Curl de concentración, sentado con mancuerna
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y contribuir a la formación del pico.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.
Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, flexionar el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro opuesto. Contraed con fuerza y regresad al punto de partida.
Consejo: No inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente.

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Curl concentrado con cable, de pie a un brazo
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su zona superior y contribuir al pico.
Colocación: De pie cerca de una polea, con un brazo apoyado a la estructura para estabilizar el cuerpo y con el otro estirado agarrando un asa unido al cable de la salida inferior.
Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, flexionar el brazo que sostiene el cable, hasta que la mano llegue cerca de la barbilla.
Consejo: Procurad no mover más que el antebrazo, apretad con fuerza en el punto alto y bajad lentamente.


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Curl de concentración con cable, a un brazo, inclinado
Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y contribuir a la formación del pico.
Colocación: De pie a un metro de una polea, con el torso inclinado hacia delante, una mano apoyada sobre el muslo, o sobre la estructura, para estabilizarse y la otra agarrando el asa del cable inferior de la polea.
Ejecución: Mantener el cuerpo inmóvil mientras se flexiona el brazo que agarre el cable, hasta que la mano se acerca a la frente. Completad todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro.
Consejo: No os valgáis de la espalda para ayudaros en el movimiento y apretad con fuerza arriba antes de bajar lentamente.


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Curl concentrado con cable, de pie a dos brazos
Objetivo: Desarrollar la parte superior y el pico del bíceps.
Colocación: De pie, a un metro de la polea, sosteniendo una barra corta unida al cable superior del aparato con los brazos estirados hacia arriba.
Ejecución: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, flexionar los brazos manteniendo los codos apuntando arriba y llevar la barra a la altura de la frente. Contraed el bíceps y regresad al punto de partida.
Consejo: No inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento, ni bajéis los codos durante la flexión de los brazos. Procurad no mover más que los antebrazos y movedlos lentamente.


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Curl con cable, de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior.
Colocación: De pie a un metro de una polea, sosteniendo una barra corta unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados; ésta toca los muslos.
Ejecución: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Se puede llevar la barra a la altura de la frente, para acentuar la contracción de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese punto en que no lo hace una pesa.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad mantener la posición final apretando el músculo y bajad lentamente.

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Curl del Cristo
Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y acentuar el pico.
Colocación: De pie, colocado entre dos poleas y con los brazos estirados en forma de cruz, sosteniendo un cable de la salida superior en cada mano.
Ejecución: Mantened el cuerpo estable y flexionad los brazos manteniendo los codos altos en todo momento. Llevad las manos cerca de las orejas y apretad fuerte en ese punto antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No utilicéis mucho peso, pues no es un ejercicio de masa, sino de recorte.


PARTE 3

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Curl con barra sentado
Objetivo: Desarrollar volumen y masa especialmente la zona media, o panza, y en la superior.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo una barra apoyada sobre los muslos y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Con la espalda recta, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra esté a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.


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Curl de predicador con mancuerna, a un brazo
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media, o panza, y la inferior.
Colocación: De pie o sentado, en función del banco usado, sosteniendo una mancuerna con un brazo estirado por encima del acolchado del pupitre. El otro brazo sirve para estabilizar el cuerpo.
Ejecución: Flexionad el brazo para subir la pesa hasta a la altura del pecho y cuando el bíceps esté contraído, apretad y regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente. Cuando hayáis completado todas las repeticiones con un brazo, pasad al otro.


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Curl de predicador con barra recta
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona inferior y media. La barra recta obliga a supinar la mano y confiere más tensión a la cara interna del bíceps.
Colocación: De pie o sentado, según el tipo de banco usado, sosteniendo una barra con los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Flexionad los brazos sin la intervención o la ayuda de la espalda. Cuando la barra esté a la altura del pecho, la fuerza de la gravedad dejará de ejercer tensión sobre el bíceps, así que regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.


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Curl de predicador con cable
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior, ya que el cable mantiene la tensión en el punto final, donde la pesa convencional no o hace.
Colocación: De pie o sentado, en función del banco usado, sosteniendo un asa enganchado al cable de la salida inferior de la polea y los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre.
Ejecución: Flexionar los brazos para llevar las manos a la altura de la cara y cuando el bíceps esté contraído, apretad y regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las manos, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente.


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Curl de predicador con mancuernas
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona baja y media.
Colocación: De pie o sentado, en función del banco usado, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados por encima del acolchado del pupitre.
Ejecución: Flexionad ambos brazos para subir las pesas hasta a la altura del pecho y cuando el bíceps esté contraído, apretad y regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

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Curl de predicador con máquina
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto.
Colocación: De pie o sentado, en función del tipo de máquina usada, sosteniendo la barra con ambos brazos estirados y apoyados sobre el acolchado del pupitre.
Ejecución: Flexionar ambos brazos para subir las manos hasta a la altura del pecho y cuando el bíceps esté contraído, apretad con fuerza antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la carga, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.

PARTE 4 Y ULTIMA

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Curl inclinado
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, en especial la zona inferior y la media.
Colocación: Sentado en una banca con el respaldo inclinado a unos 45º. La espalda apoyada contra el acolchado y sosteniendo una mancuerna en cada mano, mientras los brazos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Sin despegar la espalda en ningún momento del acolchado, se flexionan los brazos, mientras los codos permanecen pegados contra los costados y los antebrazos separados hacia fuera. Las palmas han de girar, de forma que mientras suben las manos éstas miran al techo.
Consejo: No separéis la espalda de la banca, ni peguéis tirones para poner en movimiento las mancuernas. Subid de forma controlada, apretad arriba y descended con lentitud.


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Curl Zottman
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y darle forma.
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida.
Consejo: No uséis un peso excesivo hasta que dominéis la técnica del movimiento. Concentraos en el giro de las manos y bajad con control.


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Curl de martillo
Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Se flexionan ambos brazos sin girar en ningún momento las manos, de forma que las palmas suben y bajan mirando al cuerpo, como si sostuviésemos un martillo. La repetición termina cuando la parte superior de la pesa toca el hombro.
Consejo: No os balanceéis ni ayudéis de la espalda para subir las pesas.


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Curl Araña
Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y hacer resaltar el pico.
Colocación: Tumbado de boca en una banca alta y plana o en su defecto apoyado en una inclinada, sosteniendo una barra con los brazos estirados.
Ejecución: Sin mover el cuerpo en absoluto, se flexionan los brazos para llevar la barra tan alta como se pueda, sin que los codos dejen de apuntar al suelo.
Consejo: No utilicéis mucho peso y sentid la contracción final antes de descender.


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Curl de arrastre
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y en especial la zona media.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra a lo largo del cuerpo y con un agarre similar a la amplitud de hombros.
Ejecución: Se flexionan los brazos para subir la barra, pero ésta no debe despegarse del cuerpo, por tanto debe arrastrarse rozándolo hasta la total flexión.
Consejo: Para realizar bien el ejercicio además de flexionar los brazos, debéis llevar los codos todo lo atrás posible para que la barra toque el cuerpo en todo momento.


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Curl desde polea alta, sentado en banca
Objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y acentuar el pico.
Colocación: Sentado sobre una banca situada al lado de la polea, los brazos permanecen estirados hacia arriba sosteniendo la barra que está unida al cable superior de la polea.
Ejecución: Se flexionan los brazos para llevar las manos a la parte superior de la cabeza.
Consejo: Mantened los codos apuntando al techo en todo momento y apretad en el momento de la máxima contracción.

NOTA DE PETERPARKER:

en la mayoría de los ejercicios mencionados se puede utilizar el agarre prono y el supino y que es conveniente incorporar a la rutina de biceps siempre algún ejercicio con agarre invertido,(es decir, prono), para trabajarlo en su totalidad


ya esta completo.
 
Última edición:
A Importantes Terence, gracias.
 
Joer esas fotos de tipos ciclados si te motivan a hacer el ejercicio jajaja

Saludos! muy buena guia.

El ejercicio mientras mas lento se haga se parten mas microfibras y es mejor no?
 
Joder... cada artículo que pones es interesante... muchas gracias ;)
Y... esperando la parte 4 jeje
 
UN articulo oro puro en esta epoca, Terence, jajajaja, los preplaya te haran una estatua, Mariano !!!

te faltó poner el curl bombonas y el curl de buzo.

Por lo demas, ni una tacha. Sin duda, para unos buenos biceps, el curl martillo, el curl inclinado y el curl predicador, agarre estrecho. Los demas, van por detras en cuanto a tamaño, pero tambien son buenos, y notables ejercicios.

Un abrazo Marianoooooooooooooo
 
Mierda Terence. Aportazo.

Honestamente prefiero uno hilo de Triceps antes que de Biceps, pero esto está genial. A la impresora.


¿En qué orden de "superioridad" se podrían organizar los ejercicios para Biceps??

¿El superior de todos sería el Curl con Barra o el Curl Concentrado??

Esto es algo que aú no tengo claro
 
Mierda Terence. Aportazo.

Honestamente prefiero uno hilo de Triceps antes que de Biceps, pero esto está genial. A la impresora.


¿En qué orden de "superioridad" se podrían organizar los ejercicios para Biceps??

¿El superior de todos sería el Curl con Barra o el Curl Concentrado??

Esto es algo que aú no tengo claro

Yo creo que el concentrado.
 
UN articulo oro puro en esta epoca, Terence, jajajaja, los preplaya te haran una estatua, Mariano !!!

te faltó poner el curl bombonas y el curl de buzo.

Por lo demas, ni una tacha. Sin duda, para unos buenos biceps, el curl martillo, el curl inclinado y el curl predicador, agarre estrecho. Los demas, van por detras en cuanto a tamaño, pero tambien son buenos, y notables ejercicios.

Un abrazo Marianoooooooooooooo

__meparto___meparto___meparto___meparto_ que cabronazo jaajaja
 
Ya está completo.

Pos no, terencio...
Te falta añadir que en la mayoría de los ejercicios mencionados se puede utilizar el agarre prono y el supino y que es conveniente incorporar a la rutina de biceps siempre algún ejercicio con agarre invertido,(es decir, prono), para trabajarlo en su totalidad
 
Pos no, terencio...
Te falta añadir que en la mayoría de los ejercicios mencionados se puede utilizar el agarre prono y el supino y que es conveniente incorporar a la rutina de biceps siempre algún ejercicio con agarre invertido,(es decir, prono), para trabajarlo en su totalidad

es verdad vecino!!!!

ya ta arrelao!!!!
 
es verdad vecino!!!!

ya ta arrelao!!!!

Y mira que me ha extrañado que tu no te acuerdes del invertido,jajajaja
 
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