Ayuda dieta deficiente = Suplementos que puedo tomar

Jesus Vallejo

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Veréis compañeros. Soy novato en todos los sentidos, novato en el tema de gimnasios, en el tema de la dieta para gimnasio y en el tema de los suplementos por supuesto. Mido 1,77 y peso 72 kg. He leído varios posts que hablan sobre el cálculo de macros y por supuesto las kcal necesarias para poder coger musculatura. Resulta que me es imposible ingerir 2900 kcal de forma natural. Cómo mucho ingiero 1.500-1.700. Entreno 2 h diarias. 50 minutos de cardio y 1:10 de pesas. Me machaco mucho pero no consigo ver resultados, más allá de definir musculatura, el músculo supongo que no coge volumen al no tener los nutrientes necesarios. Una dieta de 2900 kcal no me la puedo permitir no por economía sino por tiempo.. así que me gustaría que me ayudaseis a conseguir regular la ingesta de nutrientes. Gracias de antemano.
 
El músculo no va a coger nunca volumen com los 50 minutos diários de cardio.
Es sólo parar con eso y claro que el músculo crece.
No precisas ingerir exatamente 2900 kcal, simplemente de lo que comes para mantenerte en peso, reforzar um poco la carne cuando estes levantando por encima de lo que los mortales comunes levantan.
 
El músculo no va a coger nunca volumen com los 50 minutos diários de cardio.
Es sólo parar con eso y claro que el músculo crece.
No precisas ingerir exatamente 2900 kcal, simplemente de lo que comes para mantenerte en peso, reforzar um poco la carne cuando estes levantando por encima de lo que los mortales comunes levantan.

No. No es así. No podemos decir "comiendo más carne" se soluciona el tema. ¿Cómo sabemos su dieta normal?. ¿Y si tiene una dieta enórmemente deficiente en proteínas?. ¿Si sus 1500 calorías (cosa que dudo) son prácticamente de proteínas?.
Podés tirar lo que se te cante de PM o Sentadillas, pero si no comés de acuerdo con tus objetivos (que no es igual a comer bien o mal), no vas a crecer.

Dudo que con ese peso y esa estatura su mantenimiento sea de 1500 calorías. Teniendo en cuenta un cardio de 50 minutos, mucho menos.
Primero de todo, eliminar esos 50 minutos de cardio. Si te gusta correr se te complica, como mucho, en un día de descanso, alejado del día de piernas, meter esa cantidad de cardio. Si lo hacés para "no engordar o adelgazar"; mal. Consejo: 0 cardio en tu caso.
Segundo: ¿Por qué el problema es el tiempo?. ¿Por hacer la comida?. Podés hacerla toda en un solo horario (yo lo hago). ¿El tema pasa por horarios para comer?. Vas a tener que hacerte un hueco.

Pero insisto 1500 calorías es una dieta de definición para una mina; es imposible mantenerte en 72 kgs con 1500 - 1700 calorías a menos que tengás un problema tiroideo u otro problema hormonal.
Será cuestión de armarte comidas calóricas, hay miles de recetas de tortas de proteína calóricas; que van de 500 a 700 calorías y las podés llevar a todos lados (yo a la mía la llevo a la facultad, se comen en menos de 30 segundos...).
La verdad, un gainer te puede salvar unas calorías; pero si tenés tiempo para tomarlo, también tenés tiempo para comer comida sólida.

Huevos, pollo, cerdo, arroz, pan integral, etc; esas comidas (sacando el pan) las hacés y duran... yo cocino a la mañana hasta para la cena; el arroz lo hago para 2 o 3 días, las verduras también; no sé, el tema tiempo siempre puede ser ajustado. Pero sería mejor que entrés en detalles de dicha situación así podemos aconsejarte mejor.

Pero desde ya; dejá el cardio.
 
Las calorias normales son aquellas que lo mantienen em peso.

Si está en peso las calorías están bien.

Si aguanta 50 minutos corriendo y encima uma hora de pesas, no puede estar com subnutrición, si así fuese estaria com agotamiento y lesiones a no poder más.

Al eliminar el cardio los recursos economizados van para la musculatura.
 
Veréis compañeros. Soy novato en todos los sentidos, novato en el tema de gimnasios, en el tema de la dieta para gimnasio y en el tema de los suplementos por supuesto. Mido 1,77 y peso 72 kg. He leído varios posts que hablan sobre el cálculo de macros y por supuesto las kcal necesarias para poder coger musculatura. Resulta que me es imposible ingerir 2900 kcal de forma natural. Cómo mucho ingiero 1.500-1.700. Entreno 2 h diarias. 50 minutos de cardio y 1:10 de pesas. Me machaco mucho pero no consigo ver resultados, más allá de definir musculatura, el músculo supongo que no coge volumen al no tener los nutrientes necesarios. Una dieta de 2900 kcal no me la puedo permitir no por economía sino por tiempo.. así que me gustaría que me ayudaseis a conseguir regular la ingesta de nutrientes. Gracias de antemano.

Pero vamos a ver.

Tu realmente sabes que consumes 1500kcal diarias? Lo has calculado.

Me parecen muy pocas, pero si ahora estas consumiendo esas kcal y te mantienes en el mismo peso corporal aproximadamente...si te empiezas a meter 2900kcal como dices lo qie vas a hacer es ponerte como un barrilete.

Si quieres subir e peso se tienen que meter entre 100-500kcal de superhabit a tus calorias de mantenimiento. Si ahora estas ya pesando la comida y sabes exactamente cuales son es solo añadir ese extra calorico.

Aunque lo primero seria eliminar ese cardio para dejar de gastar calorias a lo tonto.
 
Como te dicen 1500 calorías es poquísimo, yo supongo que como comentaste en el otro post estás en tumba metabólica, como te recomende ve subiendo calorías poco a poco, unas 50-100 semanales y disminuyendo el cardio, unos 10 minutos semanalmente, cada vez tu metabolismo se irá haciendo más rápido hasta llegar a unos niveles normales.
Dices que no puedes hacerlo por falta de tiempo, pero si quieres si puedes.
Simplemente buscar alimentos más calóricos, hacer comidas más grandes, te levantas más temprano y cocinas lo que vallas a comer durante el día y simplemente tiras de tupper, hacerte batidos con o sin suplementos.
Como ves hay muchas opciones para llegar a tus calorías.
 
Disculpad la espera por la respuesta y sobretodo la falta de información. Cómo ya les dije soy novato en todos los sentidos, he leído mucho pero sintetizar todas las lecturas en uno mismo requiere tiempo. A ver, me vais a matar pero he calculado en dietasan por ejemplo lo que ingerí ayer de alimento y me sale 1.150 kcal. El problema es que hace 3 años hice una dieta anual de 1.200 kcal para adelgazar y me he habituado a comer poco prolongado en el tiempo, suelo ingerir de alimentos entre 1.150-1.300 kcal, sé que es una dieta deficiente. Os pongo los datos obtenidos en dietasan sobre mi dieta en el día de ayer.

Energía: 1151,6 Kcal
Carbohidratos: 127,1 g
Grasas: 27,2 g
Proteínas: 86,7 g
Fibra: 1,2 g

Bien cómo veréis no es una dieta para ganar músculo, por eso necesito una guía o bien para tomar suplementos o bien para incorporar alimentos rico en proteínas por las mañanas. Había pensado combinar proteína de suero con dos vasos de leche, un plátano, avena y unas nueces para desayunar, y hacer el mismo procedimiento para después del entreno.. Pero para eso requiero información y sobretodo que proteína me iría bien para esto.

A modo de síntesis:

Ingiero (comida) : 1151,6 Kcal
TMB : 1.712,5
Calorías necesarias para la actividad física: 2.954,1
 
Bien, no sé como comes eso y no te mueres de hambre porque es poquísimo, al comer tan poco supongo que tendrás por así decirlo el estomago cerrado, es decir que no te entra mucha comida, como dije el truco está en cada vez ir aumentando la comida poco a poco, si lo haces de golpe lo unico que harás será empacharte, tener un gran efecto rebote y ponerte todo graso. Si quieres tomar algún suplemento para llegar a tus necesidades en tu caso l orecomendable sería proteina en polvo y algún gainer, pero por ahroa no lo veo nada necesario.
 
No paso hambre, de hecho mi cuerpo se ha acostumbrado a comer poco y me costará acostumbrarlo a ingerir más comida. Supongo que tendré que sustituir comidas, tomarme dos tazones de leche con avena para desayunar junto a 3 tostadas integrales con atún, sustituyendo el café con leche desnatada. Y a media mañana me tendré que tomar un tazón de cereales, después del entrenamiento otro batido natural con fruta.. y aumentar poco a poco mi ingesta de calorías. Si me decidiese a mezclar mis batidos con proteína en polvo cual me podríais aconsejar?. Gracias.
 
¿La proporción por batido es de 5 gr no? Sí lo mezclo con un puñado de nueces, dos vasos de leche, un plátano y avena. ¿Resultará?
 
Con lo poco que comes lo suyo seria ir metiendo comida y dejarse de batidos.

Vete subiendo aunque solo sean 50 calorias semanales hasta que empieces a ganar peso.

Si tanto te cuesta (al final te acostumbraras, y 50 calorias no son nada) aumenta un poco las grasas y te resultara mas facil.
 
Esto está mucho cosa de nerd, y no esta teniendo sentido.
Vamos despacio, y punto por punto:
1) como viene evolucionando tu peso corporal en los últimos meses: tendência a caer, tendência a subir o estabilidad?
2) en esos últimos meses, cuál há sido la ingesta calórica?
Gracias.
Uma vez contestadas essas dos seguimos com más rigor, para no estar dando tiros al vacío, o querer forzar la realidade para que encaje en la teoria.
 
A ver, agomez te contesto ambas preguntas.

1.Mi cuerpo comiendo lo que como ni sube ni baja de peso, llevo un año y medio entre los 72/73 kg.

2. En los últimos meses la ingesta calórica ronda los 1.100-1.300 kcal.

Gracias.
 
Acompaña mi razonamiento:
Si estuvieses em dieta hipercalórica estarías subiendo de peso
Si estuvieses em dieta hipocalórica estarías perdendo peso.
...
Ergo, esas calorías que estás consumiendo son las de equilíbrio.
.
De acuerdo?
 
Acompaña mi razonamiento:
Si estuvieses em dieta hipercalórica estarías subiendo de peso
Si estuvieses em dieta hipocalórica estarías perdendo peso.
...
Ergo, esas calorías que estás consumiendo son las de equilíbrio.
.
De acuerdo?

De acuerdo. El concepto queda entendido.
 
Bueno, entonces vamos a parar con harris Benedict & friends y vamos a lo que importa.
...
Comes normalmente algo de carne, frutas y verduras y alguna grasa tipo aceite de oliva, frutos secos, etc?
 
Frutas, Verduras y Hortalizas en bastante cantidad. Suelo comer ensalada de garbanzos con atún y pimiento.. Carne según la economía, pollo, cerdo y de vez en cuándo ternera. Pescado soy de atún y salmon a la plancha.

Siendo sincero de lo que menos como es carne roja y frutos secos.
 
No hay problemas nutricionales a no ser tal vez que falte agregar um poco de lípidos. Lo central es el entrenamiento. Suprimir el cardio, aumentar la regularidad y la intensidade de pesos muertos y sentadillas, e ir sustentando eso con aumentos graduales de la alimentación.
Aumentos que estén relacionados con que lo que levantas sea significativamente diferente de lo inicial.
 
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