Dieta definición para ectomorfo.

Macsafe

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Hola,

Me estreno en este foro para haceros una pregunta.

Actualmente estoy en el final de mi epoca de volumen, peso 78kg, mido 1,73 y tengo una grasa corporal del 13%. Ahora mismo voy a empezar a hacer definición y me surgen unas dudas. He realizado los cálculos del gasto energético que tengo y son los siguientes:78Kg con un 13% de grasa
68kg de peso magro

indice metabolico en reposo RMR 1996Kcal

coste calorico que me supone a mi:
coste calorico de mi actividad de trabajo (MET) es de 2994Kcal
1h de pesas 468Kcal
30min de ciclismo intenso 117kcal
Efecto termico de la comida (TEF) 300kcal
Con estos datos se puede dar el siguiente ejemplo:
1 dia de trabajo + pesas en gimnasio= 3462Kcal
1 dia de trabajo + 45min ciclismo intenso 3169Kcal
1 dia de trabajo sin ir al gimnasio 2994Kcal

Yo actualmente en fase de volumen comía entre 3000 y 3500 Kcal diarias y venia ganando mas o menos medio Kg por semana ya que soy ectomorfo.
Con todos estos datos me surge la siguiente duda de cuantas calorias tengo que comer ahora mas o menos para un dia normal de trabajo+ gimnasio? gran parte de lo que comía antes eran CH, aparte de mas o menos unos 180g de proteina. En la dieta de ahora debo eliminar los CH? porque es bastante complicado llevar una dieta con tantas Kcal con muy pocos hidratos. Bueno, no se, lo dejo en vuestras manos. Espero vuestros comentarios y saludos!_lengua_
 
Ve bajando poco a poco los hidratos y agrega algo de grasas, eso suele ser basico para definir, aunque si pusieras tu dieta que llevabas para volumen estaria mejor ;)
 
Te detallo la dieta que tenia en volumen:
Desayuno:

2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
30 g. De mermelada (82kcal, 0 Prot, 20g. CH, 1g. Gras.)
Batido de proteinas (117Kcal, 24g. Prot, 2g. CH, 2g. Gras)
1 Platano 130 peso (120Kcal, 1,3g. Prot, 30g. CH, 0,6g. Gras)


2º Desayuno:

1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)
2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
2 lonchas de pavo (20g de peso) (18Kcal., 3g. Prot, 1g. CH, 0g. Gras.)
1 Platano 130 peso (120Kcal, 1,3g. Prot, 30g. CH, 0,6g. Gras)
Comida:

300 g. de pasta o arroz (370Kcal, 15g o 7g Prot, 75g. CH, 1g. Gras)
250 g. De ternera, pollo o pavo (340Kcal, 50g. Prot, 0g. CH, 13g. Gras
1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)

Merienda:

2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
30 g. De mermelada (82kcal, 0 Prot, 20g. CH, 1g. Gras.)
1 platano 130 de peso (120Kcal, 1,3g. Prot, 30g. CH, 0,6g. Gras)
200ml de zumo de uva (100Kcal,1g. Prot, 24g. CH, 0.Gras.)
Batido de creatina (antes entreno) (111Kcal., 0g. Prot., 25g. CH, 0g. Gras)
200ml de zumo de uva (100Kcal,1g. Prot, 24g. CH, 0.Gras.)
Batido de creatina (post-entreno) (111Kcal., 0g. Prot., 25g. CH, 0g. Gras)
Batido de proteinas (117Kcal, 24g. Prot, 2g. CH, 2g. Gras)

Cena:

300 g. de pasta o arroz (370Kcal, 15g o 7g Prot, 75g. CH, 1g. Gras)
250 g. De ternera, pollo o pavo (340Kcal, 50g. Prot, 0g. CH, 13g. Gras
1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)


CALORIAS TOTALES (3164Kcal.) ( 204g. Prot) (479g. CH) (36g. Gras.)





A continuacion te pongo la que tengo pensada en definicion:

Desayuno:

2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
1 lata de atun (186kcal, 27 Prot, 0g. CH, 8g. Gras.)
Batido de proteinas (117Kcal, 24g. Prot, 2g. CH, 2g. Gras)
1 Platano 130 peso (120Kcal, 1,3g. Prot, 30g. CH, 0,6g. Gras)


2º Desayuno:

1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)
2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
2 lonchas de pavo (20g de peso) (18Kcal., 3g. Prot, 1g. CH, 0g. Gras.)

Comida:

200 g. de pasta o arroz (246Kcal, 10g o 5g Prot, 50g. CH, 1g. Gras)
200 g. De ternera, pollo o pavo (272Kcal, 40g. Prot, 0g. CH, 10g. Gras
1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)
Merienda:


2 Tostadas 56g. De peso(130Kcal, 5g Prot, 24g. CH, 0g. Gras.)
2 lonchas de pavo (20g de peso) (18Kcal., 3g. Prot, 1g. CH, 0g. Gras.)
1 platano 130 de peso (120Kcal, 1,3g. Prot, 30g. CH, 0,6g. Gras)
Batido de proteinas (117Kcal, 24g. Prot, 2g. CH, 2g. Gras) (post entreno)
Unos cuantos frutos secos.




Cena:

200 g. de pasta o arroz (246Kcal, 10g o 5g Prot, 50g. CH, 1g. Gras)
200 g. De ternera, pollo o pavo (272Kcal, 40g. Prot, 0g. CH, 10g. Gras
1 Yogurt vitalinea (52Kcal, 4,8g Prot, 8g. CH, 0g. Gras.)




CALORIAS TOTALES (2376Kcal.) ( 211g. Prot) (237g. CH) (40g. Gras.)


Que tal? como la ves?? como meto mas grasas y le quito algo de protes?
 
Para definir son muchos carbohidratos, manten los hidratos hasta antes de entrenar,supongo que entrenas en la tarde, en la noche no metas carbohidratos, y añade mas grasas que veo muy pocas, en la noche un buen filete de salmon o sardinas con aguacate o frutos secos, carbohidratos reducelos un poco, prueba primero con 200 de hidratos, con 130 - 150 gramos de protes esta bien,y de grasas procura meter 1 gr por peso, o 1.5 gramos por peso, las grasas que consumimos son muy diferentes a la grasa del cuerpo...
 
Ante todo gracias por las respuestas. Estoy de acuerdo en quitar CH de noche pero como lo hago para contrarestar con otro alimento esas calorias de menos que consumo? A que tipo de grasas te refieres? Pueden ser saturadas? O tienen que ser insaturadas? La proteina la ves mucho? He seguido la regla de 2,5 gr por kg de peso.
 
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