Rutina para 5 o 4 dias de volumen

Juankysito

New member
Hola chicos pues me paso por aki a ver si me podeis ayudar con una rutina de lunes a viernes o lunes a jueves ya vere como me va mejor XD Seria para coger un poco de volumen ya que mido 1.84 y peso 70 kilos y medio :D
Muchas graciass de antemano espero vuestras respuestas!! :D:D
 
Hola, yo soy nuevo en esto del foro pero tengo algo de experiencia con esto del entrenamiento. Te voy a dar unos pequeños consejos, ya la gente irá ampliando el post :p

Bien, primero que nada, entrenar diario de lunes a viernes con pesas es muy desgastante para el cuerpo. Debes dejar descansar al músculo. Lo recomendable es 3 días a la semana a lo mucho 4. Sin embargo, no significa que no te muevas en los días intermedios XD

También recuerda pasarte por la sección de dietas para ver cuáles son tus necesidades. Vas a requerir carbohidratos y proteína, pero ve ahi donde te digo para obtener más info.

Ok, entrando en materia... Por cierto, eres nuevo en esto del fitness?? Es que probablemente primero necesites un poco de fuerza, incrementar la resistencia aeróbica y anaeróbica, mayor elasticidad y aprender a hacer bien los ejercicios... Como sea, esta lista te será útil y si ya tienes todo lo que dije anteriormente, solo tendras que aumentar el peso y bajar las repeticiones (de 6 a 12 por serie).


Bueno, después del ejercicio verás algunos números, el primero indica las series, los demás las repeticiones por serie. Debes usar el peso tal que ya en las ultimas dos repeticiones te cueste más trabajo (ojo de cuidar la forma del ejercicio). Ej. 3 15-12-10 significa 3 series, una de 15, otra de 12 y una de 10 repeticiones... ok?

Día 1 (Piernas y espalda):
  • Press de piernas (con aparato) 3 15-12-10
  • Extensión de piernas 3 15-12-10
  • Jalón con agarre amplio 3 15-12-10
  • Remo con cable sentado 3 15-12-10
  • Flexión de piernas 3 15-12-10
  • Elevación de pantorrillas 3 15-15-15
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Día 2:
  • Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.

Día 3 (Pecho y hombros):
  • Press inclinado con barra. 3 15-12-10
  • Press militar 3 15-12-10
  • Planchas (lagartijas) 3 20-15-12
  • Cruce con cable 3 15-12-10
  • Vuelo con mancuernas en banca plana 3 15-12-10
  • Remo con cable hacia arriba 3 15-12-10
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Día 4:
  • Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.

Día 5 (Bíceps y trìceps):
  • Flexión con barra EZ. 3 15-12-10
  • Flexión inclinada con mancuernas 3 15-12-10
  • Patada trasera con mancuernas 3 15-12-10
  • Press con una mano hacia abajo (con aparato de poleas) 3 15-12-10
  • Extensión por encima de la cabeza (con mancuerna 1 solo brazo) 3 15-12-10
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Ojo con el sobreentrenamiento. A lo mejor puedes agregar algunos ejercicios a cada días, pero si te pasas 3 horas en el gimnasio te vas a desgastar mucho.

Bueno, suerte y tamos' pa' ayudar.
 
Eiiii muchisiiimas gracias por la informaciooon !!! te lo agradezcon enormemente ^^ cualkier duda te echare unas preguntillas por aki
Graciass!!
 
Hola, yo soy nuevo en esto del foro pero tengo algo de experiencia con esto del entrenamiento. Te voy a dar unos pequeños consejos, ya la gente irá ampliando el post :p

Bien, primero que nada, entrenar diario de lunes a viernes con pesas es muy desgastante para el cuerpo. Debes dejar descansar al músculo. Lo recomendable es 3 días a la semana a lo mucho 4. Sin embargo, no significa que no te muevas en los días intermedios XD

También recuerda pasarte por la sección de dietas para ver cuáles son tus necesidades. Vas a requerir carbohidratos y proteína, pero ve ahi donde te digo para obtener más info.

Ok, entrando en materia... Por cierto, eres nuevo en esto del fitness?? Es que probablemente primero necesites un poco de fuerza, incrementar la resistencia aeróbica y anaeróbica, mayor elasticidad y aprender a hacer bien los ejercicios... Como sea, esta lista te será útil y si ya tienes todo lo que dije anteriormente, solo tendras que aumentar el peso y bajar las repeticiones (de 6 a 12 por serie).


Bueno, después del ejercicio verás algunos números, el primero indica las series, los demás las repeticiones por serie. Debes usar el peso tal que ya en las ultimas dos repeticiones te cueste más trabajo (ojo de cuidar la forma del ejercicio). Ej. 3 15-12-10 significa 3 series, una de 15, otra de 12 y una de 10 repeticiones... ok?

Día 1 (Piernas y espalda):
  • Press de piernas (con aparato) 3 15-12-10
  • Extensión de piernas 3 15-12-10
  • Jalón con agarre amplio 3 15-12-10
  • Remo con cable sentado 3 15-12-10
  • Flexión de piernas 3 15-12-10
  • Elevación de pantorrillas 3 15-15-15
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Día 2:
  • Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.

Día 3 (Pecho y hombros):
  • Press inclinado con barra. 3 15-12-10
  • Press militar 3 15-12-10
  • Planchas (lagartijas) 3 20-15-12
  • Cruce con cable 3 15-12-10
  • Vuelo con mancuernas en banca plana 3 15-12-10
  • Remo con cable hacia arriba 3 15-12-10
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Día 4:
  • Cardio 30 de 40 minutos. Puede ser en bicicleta o caminadora, con una intesidad de ligera a moderada.

Día 5 (Bíceps y trìceps):
  • Flexión con barra EZ. 3 15-12-10
  • Flexión inclinada con mancuernas 3 15-12-10
  • Patada trasera con mancuernas 3 15-12-10
  • Press con una mano hacia abajo (con aparato de poleas) 3 15-12-10
  • Extensión por encima de la cabeza (con mancuerna 1 solo brazo) 3 15-12-10
  • Contracción abdominal 3 20-20-20

Ojo con el sobreentrenamiento. A lo mejor puedes agregar algunos ejercicios a cada días, pero si te pasas 3 horas en el gimnasio te vas a desgastar mucho.

Bueno, suerte y tamos' pa' ayudar.

mmm, lunes espalda y piernas los dos músculos más grandes y el viernes bíceps y tríceps los dos músculos mas chicos _comorr_
 
Bueno, el compañero sebarc es muy atinado al hacer notar que se entrenan dos grupos grandes un dia y se dejan dos pequeños para el final.

Antes que nada, amigo Juankysito, debes de saber que existen en el cuerpo tres grandes grupos musculares: pecho, espalda y piernas, aunque no quiere decir que se entrenen sin emplear otros (ej. bíceps, tríceps, hombros, pantorrillas).

Lo "normal" en una rutina suele ser un grupo grande + un pequeño por día. Sin embargo, la rutina que puse está un poco más orientada a alguien que empieza. Creo que conviene más trabajar primero músculos grandes, por ej. espalda y piernas donde difícilmente, al trabajar las piernas utilizaras como auxiliares músculos que se trabajan con ejercicios de espalda y viceversa (al menos en la rutina que propongo); además que al tiempo de ejercitar la espalda, sentiras como trabajas tríceps y bíceps. Lo mismo sucederá con el pecho donde sentirás, obviamente, como trabajan de nuevo tus trícpes.

El viernes trabajarás dos grupos pequeños pero a su vez antagónicos, donde un beneficio es que mientras un grupo trabaja, el otro se comprime o estira pasivamente de manera que, no se afecta el daño en el tejido muscular (y por tanto el crecimiento) y el flujo constante de sangre fresca en la zona asegura un suministro de oxígeno y demás nutrientes.

Si estás empezando y comenzáramos antes de pecho o espalda con tríceps o bíceps, probablemente al llegar a ejercitar los mencionados grupos grandes, estarías más agotado y tu desempeño no sería el mismo.

En resumidas cuentas, la justificación es no cansar a los grupos auxiliares antes de entrar con los grandes. Sin embargo, esto no siginifica que lo que yo digo sea una ley. Escucha a los demás compañeros y también a tu cuerpo.

Otra cosa que olvidaba es que no debes estancarte con una rutina por mucho tiempo. Estos ejercicios, yo recomendaría que los hicieras de dos a tres semanas por mucho. Después podrías ir modificando para que tu músculo no se acostumbre y así veas más progreso.

Suerte y luego nos cuentas como te fue.
 
Hola me puedes hechar una mano, soy novato, estoy pensando en una tabla de 3 días pero solo de cintura para arriba (tengo para tomar whein protein)
Me ayudas por favor??
 
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