Dieta definicion sin perder masa muscular

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pele_es

New member
peso :79-80 kg
talla :1,76
tiempo entrenando: 4 años y medio
% grasa (estimatorio): 19%
peso magro: 64 kg
kalorias para definir : 2600

gramos por comida que salen del calculo
68gr de hc
8gr de grasas
23gr. de protes.


DESAYUNO
-60 GR DE AVENA (7P 33HC 4 G)
-3 CLARAS DE HUEVO (11P 0HC 0G)
-20 GRAMOS ALEMENDRAS (4P 1HC 9G)
-1 PLATANNO MEDIANO (2P 33HC 0G)


2º DESAYUNO
-2 REBANADA PAN INTEGRAL (3P 15HC 0G)
-1 LATA DE ATUN (17P 0HC O G)
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0G)
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN (0P 0HC 14G)


COMIDA
-50 GR. DE MACARRONES (6P 36HC 0 G)
-150 GR. PECHUGA DE POLLO(33P 0HC 9G)
-1 ENSALADA--TOMATE,LECHUGA, ZANAHORIA Y PEPINO (1P 11HC 0G)
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA (2P 20HC 0G)


MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-50 GR. DE ARROZ (PODRIA METER 4 TORTITAS DE ESTAS DE TRIGO DEL MERCADONA?)

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS (11P 0HC 0G)
-1 TARRINA QUESO BURGOS (10P 2HC 11G)
-1PLATANO (2P 33HC 0G)
-2 CUCHARADAS DE MIEL (0P 38 HC 0G)

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA

ANTES DE DORMIR
1 BATIDO DE PROTES DE SUERO CON LECHE DESNATADA (RECOMENDAIS ALGUNA LECHE ESPECIAL O ALGO?


ESPERO VUESTROS CONSEJOS Y CAMBIOS PARA MEJOR. GRACIASS. LA COMIDA POST-ENTRENO ESTA BIEN, KE PONDRIAIS VOSOTROS?
 
Se ve bastante equilibrada la dieta, puedes meter un multivitaminico y algun te ( Rojo o verde ). Por lo demas la veo bastante bien.
 
pele_es dijo:
donde recomiendas el te rojo o verde? en lacena, comida o donde?
gracias^^
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yo personalmente meto el te verde,rojo y blanco todo en 1 30minutos antes de cualkier ejercicio fisico...ya sea en pesas o en aerobicos...va bastante bien ;) o mientras entrenas tb.

un salu2
 
vale tomo nota!gracias tio jeje

la dieta la ves bien ?
contiene 2800 kcal. y mi requerimiento caloriko es de 3000 la ves bien para definir? o tendria k rebajar alguna caloria? gracias
 
pele_es dijo:
peso :79-80 kg
talla :1,76
tiempo entrenando: 4 años y medio
% grasa (estimatorio): 19%
peso magro: 64 kg
kalorias para definir : 2600

gramos por comida que salen del calculo
68gr de hc
8gr de grasas
23gr. de protes.


DESAYUNO
-60 GR DE AVENA (7P 33HC 4 G)
-3 CLARAS DE HUEVO (11P 0HC 0G)
-20 GRAMOS ALEMENDRAS (4P 1HC 9G)
-1 PLATANNO MEDIANO (2P 33HC 0G)

-*Mete un batido de proteinas junto con la avena integral,kita las almendras.

2º DESAYUNO
-2 REBANADA PAN INTEGRAL (3P 15HC 0G)
-1 LATA DE ATUN (17P 0HC O G)
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0G)
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN (0P 0HC 14G)

-*2 Latas de atun,las 2 rebanadas de pan integral nose yo...mejor pan de centeno.


COMIDA
-50 GR. DE MACARRONES (6P 36HC 0 G)
-150 GR. PECHUGA DE POLLO(33P 0HC 9G)
-1 ENSALADA--TOMATE,LECHUGA, ZANAHORIA Y PEPINO (1P 11HC 0G)
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA (2P 20HC 0G)

-*ummm macarrones...yo meteria arroz integral o arroz salvaje mejor.

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-50 GR. DE ARROZ (PODRIA METER 4 TORTITAS DE ESTAS DE TRIGO DEL MERCADONA?)

-*o bien metes arroz INTEGRAL o AVENA Integral antes de entrenar con 3 tortitas para darte fuerza al instante...

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS (11P 0HC 0G)
-1 TARRINA QUESO BURGOS (10P 2HC 11G)
-1PLATANO (2P 33HC 0G)
-2 CUCHARADAS DE MIEL (0P 38 HC 0G)

-*Con 1 cucharada valdria junto con el platano,esperas 20/25 minutos y metes lo demas...mete 1 yema no pasa nada...lo de la yema es un mito...yo kitaria el queso y meteria el batido de proteinas.

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA




ANTES DE DORMIR
1 BATIDO DE PROTES DE SUERO CON LECHE DESNATADA (RECOMENDAIS ALGUNA LECHE ESPECIAL O ALGO?

-*Te recomiendo leche kaiku SIN lactosa Desnatada(alcampo)


ESPERO VUESTROS CONSEJOS Y CAMBIOS PARA MEJOR. GRACIASS. LA COMIDA POST-ENTRENO ESTA BIEN, KE PONDRIAIS VOSOTROS?
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venga un saludo!!
 
tonces kedaria asi la kosa:

DESAYUNO
-60 GR DE AVENA (7P 33HC 4 G)
-3 CLARAS DE HUEVO (11P 0HC 0G)
*-20 GRAMOS ALEMENDRAS (4P 1HC 9G)*
-1 PLATANNO MEDIANO (2P 33HC 0G)
-BATIDO DE PROTES

SI QUITO ESAS ALMENDRAS, NO LLEGO A LOS 8 GR. DE GRASAS? XK LAS KITARIAS?

2º DESAYUNO
-2 REBANADA PAN INTEGRAL (3P 15HC 0G)
-2 LATA DE ATUN (34P 0HC O G)
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0G)
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN (0P 0HC 14G)

COMIDA
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0 G)
-150 GR. PECHUGA DE POLLO(33P 0HC 9G)
-1 ENSALADA--TOMATE,LECHUGA, ZANAHORIA Y PEPINO (1P 11HC 0G)
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA (2P 20HC 0G)

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-50 GR. DE ARROZ (PODRIA METER EN SU LUGAR 4 TORTITAS DE ESTAS DE TRIGO DEL MERCADONA?)

-*o bien metes arroz INTEGRAL o AVENA Integral antes de entrenar con 3 tortitas para darte fuerza al instante... ¿¿MUXOS HIDRATOS NOO??

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS
-1 YEMA (16P 0HC 33G)
-1 BATIDO PROTES (30P 4HC 2G)
-1 PLATANO (2P 33HC 0G)
-1 CUCHARADAS DE MIEL (0P 16 HC 0G)

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA



ANTES DE DORMIR
1 BATIDO DE PROTES DE SUERO CON LECHE KAIKU SIN LACTOSA (GRACIAS LOPEZ^^)

SOLO TENDRIA ESAS DUDILLAS GRACIAS TIOO
 
Y cuanto tiempo tienes planeado estar en definicion? no lo se.. me parece mucha comida para definir... pero no tengo tanta experiencia... haber que dicen los mas experimentados...
 
parece estar bien equilibrada. Pureba un par de semanas y vas variando en función de los resultados.

Saludos
 
lopez09 dijo:
yo personalmente meto el te verde,rojo y blanco todo en 1 30minutos antes de cualkier ejercicio fisico...ya sea en pesas o en aerobicos...va bastante bien ;) o mientras entrenas tb.

un salu2
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yo estoi metiendo un cafe solo en el pre entreno (busco un poco de volumen limpio pero mas bien seguir asi marcado. me aconsejas q cambie mejor y meta te verde y rojo? gracias
 
pele_es dijo:
)

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-50 GR. DE ARROZ (PODRIA METER 4 TORTITAS DE ESTAS DE TRIGO DEL MERCADONA?)

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS (11P 0HC 0G)
-1 TARRINA QUESO BURGOS (10P 2HC 11G)
-1PLATANO (2P 33HC 0G)
-2 CUCHARADAS DE MIEL (0P 38 HC 0G)

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA
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A mi lo unico que me chirria un poco es el POST-ENTRENO... creo que si estas definiendo, yo solo meteria 1 PLATANO + BATIDO SUERO , y con las Calorias que te has ahorrado meteria algo mas de CARBOS en el PREENTRENO.

Pero es solo una opinion.
 
yo kitaria las almendas por kitar un poco de comida y ya tienes proteina suficiente en esa comida,un batidito de protes de suero segun te levantas junto con todo la demas comida vas ke sobrao...sobre las grasas esta bien ke metas pero en casi todas as comidas las metes...es un poco na mas(al menos a mi me va genial con lo justo y necesario)...sobre la comida pre entreno...no pasa nada por ke comas carbos a la hora de entrenar...y con unos pocos de arroz INTEGRAL o AVENA segun prefieras...te va dar un empuje para entrenar duro,al menos me imagino ke entrenaras duro no?necesitaras energia pura y dura.al menos yo meto antes de entrenar avena + protes y alguna cosilla mas...la cosa seria asi:

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-50 GR. DE ARROZ INTEGRAL o AVENA INTEGRAL + 2/3 tortas de arroz

y trankilo ke no engordaras y si entrenas duro kemaras todo eso y mas...el resto del dia mete CH lentos...

venga un saludo
 
Gabi89 dijo:
yo estoi metiendo un cafe solo en el pre entreno (busco un poco de volumen limpio pero mas bien seguir asi marcado. me aconsejas q cambie mejor y meta te verde y rojo? gracias
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gabi89 mete si kieres el cafe...el te verde,rojo y demas van agarrados de la mano...mete todo..no hay problema...yo a veces lo meto todo juntito y me ha ido muy bien...y de exo seguramente lo haga ahora y me ire a correr en breve jejeje.

un saludo tio
 
razon tiene josep en el post metes demasiada comida...con el platano y un poco de miel junto con la proteina de suero vas de lujo....

POST-ENTRENO
-1 BATIDO PROTES (30P 4HC 2G)--->sube un poco mas la cantidad y listo!!!
-1 PLATANO (2P 33HC 0G)
-1 CUCHARADAS DE MIEL (0P 16 HC 0G)

y me imagino ke en 1h y media o 2h o asi cenaras ya no?
 
lopez09 dijo:
gabi89 mete si kieres el cafe...el te verde,rojo y demas van agarrados de la mano...mete todo..no hay problema...yo a veces lo meto todo juntito y me ha ido muy bien...y de exo seguramente lo haga ahora y me ire a correr en breve jejeje.

un saludo tio
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a mi n me va las dos cosas. con q me quedo? q me aconsejas? dejo el cafe solo para el pre entreno o empiezo con el te?
 
lopez09 dijo:
razon tiene josep en el post metes demasiada comida...con el platano y un poco de miel junto con la proteina de suero vas de lujo....

POST-ENTRENO
-1 BATIDO PROTES (30P 4HC 2G)--->sube un poco mas la cantidad y listo!!!
-1 PLATANO (2P 33HC 0G)
-1 CUCHARADAS DE MIEL (0P 16 HC 0G)

y me imagino ke en 1h y media o 2h o asi cenaras ya no?
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okey! tonces aki no metemos nada de grasas? la yema venia bien para las grasas. la verdad k esto m lo tomo sobre las 20:00 horas. luego a las 22:00 ceno
 
en la cena ya le metes algo de grasas tb...ademas buenas.por eso no te preocupes.
 
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