Ayuda, ¿ejercicios duros para abdominales, que no den dolor de espalda?

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Buenas,

llevo unos días con un dolor de espaldas (lumbares) de la leche, y no es la primera ni la segunda vez que me pasa.

Sé que el dolor de espaldas se produce cuando el ejercicio necesita el levantamiento de piernas; pero es que, aparte de los crunch (no hay levantamiento de piernas ---> no hay dolor de espalda), no sé qué más ejercicios que trabajen duro los abdominales se pueden hacer, que no necesiten del levantamiento de las piernas.

P. ej, el crunch no provoca dolor de espalda; vale, muy bien. Otro que suelo hacer es el levantamiento de piernas propiamente dicho: me acuesto sobre un banco horizontal con las piernas suspendidas, o sobre una tabla inclinada sujeta al escalón de una espaldera, y empiezo a hacer repeticiones de levantamiento de piernas. Subo unos 40º, aguanto un poco, bajo lentamente, aguanto un segundo en horizontal sin llegar a tocar el suelo, vuelvo a subir, etc.

Pero ese ejercicio, aunque te deja los abdominales molidos, produce dolor de espalda. Otro que también hago es el de las "uves": tendido, boca arriba, levanto al mismo tiempo las piernas y el tronco, e intento alcanzar con las manos los dedos de los pies. Pero después de varias series, al día siguiente también tengo un fuerte dolor de espalda.

Está también el que se hace de pie, agarrándose a una barra horizontal por encima de la cabeza, y subiendo las piernas hacia el tronco, de forma que con los muslos toques el pecho; pero con este se me cansaban antes los brazos que los abdominales, así que dejé de hacerlo.

Podría intentar los encogimientos invertidos; no creo que duela la espalda, pero siempre me ha parecido un ejercicio demasiado blando, así que no he llegado a incluirlo en ninguna rutina.

Bueno, ¿qué más ejercicios hay para abdominales, que sean duros y que no den dolor de espalda?

Muchas gracias por las respuestas.
 
los abdominales hipopresivos??
 
A mi me pasaba eso con el crunch(ese que lebantas el tronco estando acostado) y era por que lo hacia aguantando los pies, y claro al tener no muy fuertes los abdominales pues tiraba de pierna y me dolia mucho los lumbares, asi que deje de apoyar los pies y listo, ya no me duelen los lumbares y tengo mucho mas fuertes los abdominales, hasta me tengo que poner peso¡¡¡

un saludo y suerte
 
Hazlos sobre un balon y no tires de cuello, manos en el pecho, movimientos suaves y aguantando la contracción, si ves q te sobra ponte lastre en pecho.
 
los abdominales hipopresivos??

¿Eso sirve para desarrollar los músculos abdominales? Por los vídeos que he visto en Youtube, esos ejercicios son muy buenos para perder grasa en la cintura, y fortalecer los órganos internos.
 
¿Eso sirve para desarrollar los músculos abdominales? Por los vídeos que he visto en Youtube, esos ejercicios son muy buenos para perder grasa en la cintura, y fortalecer los órganos internos.

si, van mui bien yo siempre los hago
 
Trabaja la zona lumbar con peso muerto piernas rígidas, y elongaciones ( en estiramientos ) con el tiempo sean más fuertes para que ganes mucha flexibilidad y trabajes la zona para que quede como una piedra.

Respecto a ejercicios duros sin ''dolor de espalda'', obviando lo que te acabo de decir, los abdominales isometricos.
 
Por los vídeos que he visto en Youtube, esos ejercicios son muy buenos para perder grasa en la cintura, y fortalecer los órganos internos.

No se pierde grasa haciendo abdominales y eso de "fortalecer los órganos internos" me ha llegado al alma.
Ay madre, lee un poco esto para enterarte de qué son llos músculos abdominales que te veo muy perdido

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Ehm... si te duele los lumbares es que estás ejercitando el psoas, como dice Pureta, pero ejercitándolo mal.

A ver si lo explico bien. Haces levantamiento de piernas, imagino que pretendiendo trabajar los "abdominales inferiores" y te duelen, más que la baja espalda, el "alto culo", para entendernos. Esto significa que estás tirando indebidamente del psoas y tu cuerpo, para compensar, contrae los abdominales simplemente para controlar la posición. Como mucho podríamos decir que estás haciendo abdominales isométricos, pero ineficazmente y arriesgándote a dañarte la espalda.

Si estás tumbado en el suelo es más fácil de ver. Si notas que la baja espalda necesita curvarse y hacer hueco para elevar las piernas, no es ése el movimiento que buscamos.

Al hacer "superiores" la gente a veces se agarra los talones y sube todo el tronco: mal. Para evitar esto es mejor no sujetar los pies y subir sólo hasta donde se pueda sin despegar las lumbares del piso y no reposar nunca el tronco sobre la colchoneta. Más vale un menor recorrido manteniendo la tensión. Por supuesto, lo que se debe "recoger" es sólo la parte del abdomen. El eje del cuello siempre recto, las cabeza apoyada en las manos, nunca empujada por ellas.

Y para el inferior. Aunque el ejercicio clásico es estirar las piernas por la sensación de mayor esfuerzo, vamos a olvidarnos. Dobla las rodillas y llévalas como si quisieras tocar los hombros con ellas, es decir, encógete como una bola que es lo que realmente hacen los abdominales, curvar la columna hacia dentro acortando la distancia entre la pelvis y el esternón, no levantar las piernas manteniendo el resto del tronco recto.

¿Que notas que es demasiado fácil para ti? Bueno, pues haz eso mismo pero colgando de las agarraderas para dominadas. Eleva las rodillas, no las puntas de los pies, hasta la horizontal y si puedes, más arriba, hasta el pecho. Pero presta mucha atención a lo que debe de hacer el tronco: se encoge a la altura de la tripa. NO se estira por detrás, poniendo el culo de pollo, que es lo que pasa con los ejercicios de inferior mal ejecutados.

A ver si lo puedo explicar con un gráfico. Un momento que voy al freehand y vuelvo...
 
A mi me pasaba eso con el crunch(ese que lebantas el tronco estando acostado) y era por que lo hacia aguantando los pies

Hola Asua, una de las formas más seguras que hay de conseguir un fuerte dolor de espalda es hacer encogimientos (crunch) con los pies bloqueados en la espaldera. Así, el psoas hace palanca y es él, y no los abdominales, el que se encarga del trabajo de elevar el tronco ---> dolor lumbar de la leche :-(

Como bien dices, el cruch hay que hacerlo con los pies libres.

Un saludo...
 
Hazlos sobre un balon

Por lo que he leído, el crunch hecho encima de una pelota suiza trabaja mucho más los abdominales que si se hace tendido en el suelo... pero, ¿esto es realmente así? Porque en principio, no parece que haya diferencia; ¿tiene alguna explicación que el esfuerzo de los abdominales sea mayor sobre la pelota que en el suelo, o mejor aún, alguien los ha probado y puede contar su experiencia?

Saludos...
 
Respecto a ejercicios duros sin ''dolor de espalda'', obviando lo que te acabo de decir, los abdominales isometricos.

Buenas jopin, los isométricos (la "plancha") los hago como calentamiento antes de empezar las series de abdominales: un minuto la plancha abdominal, otro apoyado en el codo derecho (para los oblicuos del lado derecho), y otro sobre el izquierdo.

No me pareció que sirviera para desarrollar el músculo (por eso los hago como calentamiento); ¿estoy equivocado? Quizá haya que hacer más series, aguantando más tiempo...
 
Yo los trabajo de la misma forma que con pelota suiza, pero lo hago sobre un banco de hiperextensiones. La expansión abdominal en la ejecución es enorme, e involucra todas las regiones del abdominal. Es un ejercicio sencillo, si ya tienes unos lumbares de toro claro está..... y va perfecto.
También pueden ejecutarse en bancos de abdominales con el respaldo curvo, pero esos solo los he visto o de muy mala calidad en tiendas de no mucha confianza, o buenisimos pero son de ultima generacion y no todas las instalaciones los tienen.
De todas formas, con pelota se ejecuta de la misma forma.
Sobre todo, entre más se pega la pelota a la parte de atrás de la rodilla para hacer los crunches, más se involucra la zona inferior y media del recto. Buenísimo el ejercicio.
 
Buenas, me animé a registrarme tras haber leido mucho por aqui, ofreceis siempre buenos consejos a la peña.
En el tema del post estoy totalmente de acuerdo con vicelktoi, yo meteria en la rutina algun ejercicio de lumbares para fortalecer la zona
 
No se pierde grasa haciendo abdominales y eso de "fortalecer los órganos internos" me ha llegado al alma.
Ay madre, lee un poco esto para enterarte de qué son llos músculos abdominales que te veo muy perdido

En la frase que me has citado, me refería a los "abdominales hipopresivos", un tipo de ejercicios abdominales muy curioso. Yo no sabía lo que eran, así que vi varios vídeos en Youtube, p. ej:

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De ellos saqué la información (resumida en pocas palabras -rebajar cintura y fortalecer órganos internos) que puse en mi mensaje.

Un saludo...
 
Por cierto, aquí hay una web completa dedicada a los abdominales:

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En la frase que me has citado, me refería a los "abdominales hipopresivos", un tipo de ejercicios abdominales muy curioso. Yo no sabía lo que eran, así que vi varios vídeos en Youtube, p. ej:

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De ellos saqué la información (resumida en pocas palabras -rebajar cintura y fortalecer órganos internos) que puse en mi mensaje.

Un saludo...

Hay muchos posts sobre abdominales hipopresivos, vacío abdominal, etc.
El principal defensor en España es el Piti Pinsach.
Mundialmente el Caufriez.
Y han descubierto América.
Todos esos ejercicios se hacen en yoga.
Vamos, que hace 3.000 años se hacían.
No se reduce nada, a no ser que tengas el transverso muy bajo de tono (y eso es un mito más que algo cierto, porque el transverso trabaja todo el día) y lo de fortalecer órganos, si es que lo dicen que no voy a ver el video, no significa nada.
 
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