mi rutina de 3 dias para volumen...

Juanjbn.uy

Juan, Montevideo
hola amigos

acá les dejo para cuestionen la rutina a la que pasé, y llevo realizando hace poco menos de 1 mes, y algunos de mis datos
altura 1.75 cm
peso 70 kg

todas las series son de 4x8 a no ser las que estan marcadas por ** que son de 3x12

LUNES pecho triceps

press plano con barra *
press inclinado con barra *
apertura en máquina específica * **
cruce de pie en poleas **

mano trasnuca con mancuerna a 1 mano **
dippings entre dos bancos
extensiones de triceps en polea alta
patada de burro con mancuerna **

MARTES hombros biceps

press trasnuca con barra
press frontal con barra *
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas **
deltoides posterior en máquina específica *
encogimiento de hombros con barra * **

MIERCOLES espalda piernas

dominadas en barra fija **
polea trasnuca
polea al pecho con agarre estrecho
remo en polea baja agarre estrecho manos en semipronación
remo horizontal con barra

estocadas con mancuernas **
prensa de piernas inclinada **
extención de rodillas en máquina **
gemelos en prensa de piernas inclinada **

lo único que cambio en las series al repetirlas otro día es trabajar los mismos ejercicios o algún otro que no mencioné en la rutina, pero realizarlos con mancuernas

por ejemplo si un día trabajo press de pecho plano con barra, al día siguiente que toque lo haré con mancuernas

*series a realizar con mancuernas para variar
**3x12


se que debe de haber muchas cosas para modificar, espero me puedan hechar una mano
 
Esta mal dividida, hombros no va el día siguiente de pecho. Además no se hace la misma cantidad de ejercicios para pecho que para tríceps, piernas no se junta con espalda. La elección de los ejercicios es regular
Mira hace más fácil busca el hilo "Rutinas Weider que Funcionan" del usuario Pureta (esta en su firma) y elegí una rutina de 3 días.
 
Esta mal dividida, hombros no va el día siguiente de pecho. Además no se hace la misma cantidad de ejercicios para pecho que para tríceps, piernas no se junta con espalda. La elección de los ejercicios es regular
Mira hace más fácil busca el hilo "Rutinas Weider que Funcionan" del usuario Pureta (esta en su firma) y elegí una rutina de 3 días.

a ver esta que tal...

LUNES pecho biceps

press plano con barra
press inclinado con barra
apertura en máquina específica
cruce en poleas

banco scoot
martillo con barra específica
concentrado con mancuerna

MARTES piernas triceps

prensa de piernas inclinada
extención de rodillas en máquina
gemelos en prensa de piernas inclinada

MIERCOLES espalda hombros

dominadas en barra fija
dominadas al pecho con agarre estrecho
remo horizontal con barra
cerrucho con mancuernas

press trasnuca con barra
press frontal con barra
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
encogimiento de hombros con barra
 
triceps tampoco después de pecho... error, (por cierto no as puesto los ejerc. de triceps) ya los trabajaste el dia anterior indirectamente. Femoral no lo tocas para nada. ¿Por qué no aplicas una fullbody para novatos si es lo que quieres con 3 días? Podrías dividir la semana en L-X-V, no L-M-X, el descanso es necesario. Ó bien, haz caso a Sebarc! un saludo
 
triceps tampoco después de pecho... error, (por cierto no as puesto los ejerc. de triceps) ya los trabajaste el dia anterior indirectamente. Femoral no lo tocas para nada. ¿Por qué no aplicas una fullbody para novatos si es lo que quieres con 3 días? Podrías dividir la semana en L-X-V, no L-M-X, el descanso es necesario. Ó bien, haz caso a Sebarc! un saludo

en cuanto a triceps despues de pecho, no me parecio tan mal, siendo que lo vengo trabajando el mismo dia con la rutina que llevo hace 4 meses
femorales trabajo algo en estocadas y eventualmente trabaja un poco de femorales en prensa también, pero no tengo ningún aparato para trabajarlo directamente, podría hacer sentadillas búlgaras, o peso muerto rumano.
actualmente la rutina que llevo de 3 días se repite 1 vez a la semana ya que los domingos no concurro al gym.

perdón por no colocar triceps! es que se me olvido

que tal esta rutina que posteó BARDOK según dijieron por ahí estaría bien confeccionada

Para tres días:
L: Pecho y espalda (intercalando un ejercicio de cada grupo)
X: Pierna completa (intercalando un ejercicio de cada grupo)
V: Hombros, biceps y triceps (intercalando un ejercicio de cada grupo)

Un ejemplo podría ser el siguiente:
Lunes:
Dominadas. (5 series)
Press inclinado. (5 series 12, 10, 3 x 6)
Remo con barra. (4 x 8)
Press plano con mancuernas. (4 x 8)
Encogimientos con mancuernas. (4 x 10 - 12)
Cruce de poleas o aperturas. ( 3 x 12 - 15)

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

Viernes:
Press militar. (4 series)
Elevaciones laterales. (3 series)
Pájaros. (3 series)
Press agarre estrecho. (3)
Curl con barra.(3)
Press francés.(3)
Curl martillo.(3)
Polea agarre inverso.(3)
 
Esa última es mucho mejor. Pero no hagas más de 4 series por ejercicios.
 
Esa última es mucho mejor. Pero no hagas más de 4 series por ejercicios.

gracias por contestar

o sea que aunque trabaje piernas con sentadillas estas no pueden ser de mas de 4x8 rep?

y me podrías decir que es esto??

Miércoles:
Sentadilla. (6 series)
PMPR. (4 series)
Prensa. (4 series)
Curl femoral tumbado. (3 - 4 series)
Gemelos. (6 x 30)

gracias nuevamente
 
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