Dieta para definir sin perder masa muscular...pequeño lio

pele_es

New member
hola gente, soy nuevo por aqui y tengo un problemilla. quiero empezar l adieta para definir dentro de medio mes mas o menos pero despues de ver muxas y muxas dietas no se que hacer, espero que me podais ayudar a confeccionar una acorde con mis necesidades.

he de deciros que trabajo a turnos (mañana, tarde y noche) tengo 23 años, mido 1,76 y peso ahora mismo 79 kilos.

alguna suerencia chicos? gracias de antemano
 
No creo que nadie te haga una dieta, crea una y te la corregiran....

Sino ve a un nutricionista.
 
DESAYUNO
60gr de avena con 200ml de leche desnatada
TORTILLA DE 3 CLARAS

MEDIA MAÑANA
sandwich de atun o pavo o las claras y 1 yema 50gr de arroz
COMIDA
ensalada aliñada con 50gr de arroz o pasta o patata hervida y 200 gr de pollo o ternera o pescado y algo de fruta (FRESA, KIWI O NARANJA)
MEDIA TARDE
sándwich (de atún o pavo o claras)

NOCHE
Ensalada aliñada con 150gr de pollo o ternera o pescado con verduras a la plancha.


estaria bien esta dieta para definir sin perder masa muscular?
cantidades para mi talla y peso.. opiniones por favor

gracias
 
Hola pele es .yo tambien meteria unos batidos de proteinas ,tanto en el desayuno,antes y despues de entrenar.el vatido de antes de entrenar ,tambien le añadiria un cacito de arina de avena integral.
 
DESAYUNO
60gr de avena con 200ml de leche desnatada
TORTILLA DE 3 CLARAS

MEDIA MAÑANA
sandwich de atun o pavo o las claras y 1 yema 50gr de arroz
COMIDA
ensalada aliñada con 50gr de arroz o pasta o patata hervida y 200 gr de pollo o ternera o pescado y algo de fruta (FRESA, KIWI O NARANJA)
MEDIA TARDE
sándwich (de atún o pavo o claras)

NOCHE
Ensalada aliñada con 150gr de pollo o ternera o pescado con verduras a la plancha.


estaria bien esta dieta para definir sin perder masa muscular?
cantidades para mi talla y peso.. opiniones por favor

gracias

Metele mas grasas y Proteinas, veo muy pero muy pocas comida, sobre todo creo que si sumamos eso, a lo mucho llegas a 1000 - 1500 kcal, y almenos que midas 1,50cm y peses 40k; no creo que sea tu requerimiento,
 
gracias, tomo nota! alguna aportacion mas? de suplementos o algo por el estilo?

he de decir que he calculado las calorias de esta dieta y tiene 2400. las k necesito para definir, ya que mi consumo para el mantenimiento es de 2925 calorias.

la dieta tiene un total de 178 gr de protes, eso sin aportar los batidos que dice chata.
 
ten cuidado que definir con un deficit de 525 kcal puedes perder bastante musculo ( almenos que estes necesitado y necesites definir en 2 meses )
 
entonces no se.. lo habre calculado mal

que añadiriais vosotros? me gustaria empezarla la segunda quincena de marzo
 
Esa dieta no llega ni a 1800kcal

Yo hice algo similar el año pasado. Pesaba 83 y me quedé en 71, super definido (6,9% de grasa) pero perdí también mucho músculo.

Ten cuidado con esa dieta, que si haces bastante cardio, puedes quemar hasta los huesos.

Yo subiría protes, y grasas como te han aconsejado...
 
Dieta

Desayuno 07:00
- 60 Gr de Avena + 200 ml de leche descremada

Merienda 10:00
-2 latas de atun o 8 claras de huevo o algun tipo de proteina

Almuerzo 10:00
-60 Gr de arroz + 250 gr de pollo

Merienda 13:00 (Antes de Entrenar)
-8 Claras de huevo o algun tipo de proteina

Once 16:00 (Después de Entrenar) dias que no entrenes come 60 Gr de arroz en vez del platano + algun tipo de proteina
-1 plátano + Proteina tu elije para tu convenir 8 claras de huevo

Cena 22:00
-250 Gr de pollo o carnes + Ensaladas Verdes
 
Dieta

Desayuno 07:00
- 60 Gr de Avena + 200 ml de leche descremada

Merienda 10:00
-2 latas de atun o 8 claras de huevo o algun tipo de proteina

Almuerzo 10:00
-60 Gr de arroz + 250 gr de pollo

Merienda 13:00 (Antes de Entrenar)
-8 Claras de huevo o algun tipo de proteina

Once 16:00 (Después de Entrenar) dias que no entrenes come 60 Gr de arroz en vez del platano + algun tipo de proteina
-1 plátano + Proteina tu elije para tu convenir 8 claras de huevo

Cena 22:00
-250 Gr de pollo o carnes + Ensaladas Verdes


cuantas calorias alcanza esta dieta? segun mis requerimientos para si para mantener peso son 3000kcal. para definir me piden 2600 kcal, ke creo k no alcanza esta dieta :S
 
Metele frutos secos, queso, mucho pescado, aceite de oliva virgen extra.....
Dieta alta en proteinas y grasas, baja en hc, menos dias de carga.
 
Metele frutos secos, queso, mucho pescado, aceite de oliva virgen extra.....
Dieta alta en proteinas y grasas, baja en hc, menos dias de carga.

entonces que porcentajes serian los correctos para dieta definicion sin perder masa

seria.. 50% protes 40% HC y 10 grasas%??
 
weno, despues de haber calculado los macronutrientes necesarios y establecer los porcentajes de mi dieta en 50% Protes 40% HC y 10% grasas mi dieta queda asi

peso :79-80 kg
talla :1,76
% grasa (estimatorio): 19%
peso magro: 64 kg
kalorias para definir : 2525

gramos por comida que salen del calculo
68gr de hc
8gr de grasas
23gr. de protes.


DESAYUNO
-60 GR DE AVENA (7P 33HC 4 G)
-3 CLARAS DE HUEVO (11P 0HC 0G)
-20 GRAMOS ALEMENDRAS (4P 1HC 9G)
-1 PLATANNO MEDIANO (2P 33HC 0G)


2º DESAYUNO
-2 REBANADA PAN INTEGRAL (3P 15HC 0G)
-1 LATA DE ATUN (17P 0HC O G)
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0G)
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN (0P 0HC 14G)


COMIDA
-50 GR. DE MACARRONES (6P 36HC 0 G)
-150 GR. PECHUGA DE POLLO(33P 0HC 9G)
-1 ENSALADA--TOMATE,LECHUGA, ZANAHORIA Y PEPINO (1P 11HC 0G)
-1 PERA Y 1 MANZANA (2P 20HC 0G)

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-1PLATANO (2P 33HC 0G)
-2 CUCHARADAS DE MIEL (0P 38 HC 0G)

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS (11P 0HC 0G)
-1 TARRINA QUESO BURGOS (10P 2HC 11G)

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA

ANTES DE DORMIR
1 BATIDO DE PROTES


ESPERO VUESTROS CONSEJOS Y CAMBIOS PARA MEJOR. GRACIASS. LA COMIDA POST-ENTRENO NO SE SI ESTA BIEN, KE PONDRIAIS VOSOTROS?
 
weno, despues de haber calculado los macronutrientes necesarios y establecer los porcentajes de mi dieta en 50% Protes 40% HC y 10% grasas mi dieta queda asi

Para definir, yo pondría un 40$ hc - 30% prote - 30% grasas

peso :79-80 kg
talla :1,76
% grasa (estimatorio): 19%
peso magro: 64 kg
kalorias para definir : 2525

gramos por comida que salen del calculo
68gr de hc
8gr de grasas
23gr. de protes.


DESAYUNO
-60 GR DE AVENA (7P 33HC 4 G)
-3 CLARAS DE HUEVO (11P 0HC 0G)
-20 GRAMOS ALEMENDRAS (4P 1HC 9G)
-1 PLATANNO MEDIANO (2P 33HC 0G)


2º DESAYUNO
-2 REBANADA PAN INTEGRAL (3P 15HC 0G)
-1 LATA DE ATUN (17P 0HC O G)
-50 GR. DE ARROZ (3P 41HC 0G)
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN (0P 0HC 14G)


COMIDA
-50 GR. DE MACARRONES (6P 36HC 0 G)
-150 GR. PECHUGA DE POLLO(33P 0HC 9G)
-1 ENSALADA--TOMATE,LECHUGA, ZANAHORIA Y PEPINO (1P 11HC 0G)
-1 PERA Y 1 MANZANA (2P 20HC 0G)
Mete grasas y quita la pera

MEDIA TARDE (PRE-ENTRENO)
-BATIDO PROTEINA (30P 4HC 2G)
-1PLATANO (2P 33HC 0G)
-2 CUCHARADAS DE MIEL (0P 38 HC 0G)
quita el plátano y la miel. Indroduce hc lentos

POST-ENTRENO
-TORTILLA 3 CLARAS (11P 0HC 0G)
-1 TARRINA QUESO BURGOS (10P 2HC 11G)
nada mas entrenar pon el plátano y la miel que has quitado antes

CENA
-250gr DE MERLUZA (39P 0HC 5G)
-1 ENSALDA CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN
-CALABCACIN O BERENJENA A LA PLANCHA

ANTES DE DORMIR
1 BATIDO DE PROTES
este batido que sea de caseina, o si es suero hazlo con leche

ESPERO VUESTROS CONSEJOS Y CAMBIOS PARA MEJOR. GRACIASS. LA COMIDA POST-ENTRENO NO SE SI ESTA BIEN, KE PONDRIAIS VOSOTROS?

Creo que está bastante bien, solo algunos apuntes...
 
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