Dieta para Volumen, opiniones,ayuda y consejos

MarcC85

New member
Hola este es mi primer mensaje y post, he estado leyendo bastantes cosillas por el foro pero es un tema complicado y hay una tremenda variedad de opiniones, así que voy a poner la dieta que estoy haciendo para ver si me ayudan y recomiendan alguna cosa que pueda modificar y completar.

Edad: 24años
Altura: 175cm
Peso: 77kg

Según los cálculos que hice con la formula me salía unos 2900kcal al día +20% son unos 3500kcal. Me salían mas o menos :
HC = 440g
Proteínas= 160-190g

Entreno 3 dias por semana
Con la dieta que estoy haciendo si que he ganado algunos kilos este último tiempo, pero quiero completarla y mejorarla para las necesidades requeridas.


COMIDA 1 (07:15)

LECHE SEMI (250ML)
AVENA TRITURADA (30g) Quiero ir subiendo esta cantidad
CEREALES Copos maíz (20g)
Esto todo batido
NUECES 20g
QUESO FRESCO 50g

TOTAL 557,3kcal Proteinas 26,24 CH 55,35 Grasas 25,382


COMIDA 2 (10:30-11:00)

Bocadillo JAMON SERRANO(60-70g)
PLATANO

TOTAL 532,7kcal Proteinas 33,6 CH 72,8 Grasas 11,9


COMIDA 3 (14:00-14:30)

PASTA o ARROZ 120g
PECHUGA/Carne 100g

TOTAL 667,6kcal Proteinas 29,6 CH 86,9 Grasas 15


COMIDA 4 (16:30-17:00)(pre-entreno)

Batido antes de entrenar
LECHE SEMI (250ML)
NESQUIK(0,13g)
LECHE EN POLVO(0,13g)
MIEL (0,13g)
PLATANO

TOTAL 361,76kcal Proteinas 16,094 HC 63,772 Grasas 4,785



COMIDA 5(POST ENTRENO)(19:00-19:30)

PAN MOLDE 2REBANADAS
PAVO (60g)
CLARAS (120g)
MANZANA

TOTAL 314,16kcal Proteinas 26,428 HC 42,072 Grasas 4,416

Aquí he pensado sustituir las dos rebanadas de pan de molde por arroz para subir los HC,
O que me recomendáis?

COMIDA 6 (22:00)

PESCADO/PECHUGA PLANCHA 200g
ALGO DE ENSALADA
SOPA/PURE PATATAS Y VERDURAS(no se si es muy recomendable ya para cenar pero mi madre me lo suele preparar…

TOTAL 436,8kcal Proteinas 40 HC 40,8 Grasas10




TOTAL DIA 2900kcal Proteinas 170 HC 320 Grasas 77

Lo que segun calculos me faltan son mas HC.

Otra duda que tengo es los días que no voy a entrenar que seria recomendable para las comidas 4 y 5, por que lo que suele pasar es que se convierten en una única comida, dos sándwiches de pavo y alguna pieza de fruta o algo similar. Porque hacerme el batido ese si no me voy a mover, quizás no sea muy recomendable?

Gracias de antemano.Saludos.
 
Tas poniendo todo alrevez... dale otra ojeada por el foro
 
Gracias por tu opinion aunque estaria bien que especificaras un poco mas, si ya le he dado ojeadas al foro y tampoco creo que este todo al reves...Ya se que algunas cosas no estaran bien, pero que debo cambiar?
 
que bestias son algunos eh.. como vsa a consumir 440 gramos de HC ? vas a engordar y no en nada bueno.
 
Hola este es mi primer mensaje y post, he estado leyendo bastantes cosillas por el foro pero es un tema complicado y hay una tremenda variedad de opiniones, así que voy a poner la dieta que estoy haciendo para ver si me ayudan y recomiendan alguna cosa que pueda modificar y completar.

Edad: 24años
Altura: 175cm
Peso: 77kg

Según los cálculos que hice con la formula me salía unos 2900kcal al día +20% son unos 3500kcal. Me salían mas o menos :
HC = 440g
Proteínas= 160-190g

Entreno 3 dias por semana
Con la dieta que estoy haciendo si que he ganado algunos kilos este último tiempo, pero quiero completarla y mejorarla para las necesidades requeridas.


COMIDA 1 (07:15)

LECHE SEMI (250ML)
AVENA TRITURADA (30g) Quiero ir subiendo esta cantidad 30g es muy muy poco
CEREALES Copos maíz (20g)
Esto todo batido
NUECES 20g
QUESO FRESCO 50g

TOTAL 557,3kcal Proteinas 26,24 CH 55,35 Grasas 25,382


COMIDA 2 (10:30-11:00)

Bocadillo JAMON SERRANO(60-70g)
PLATANO Si quisieras ser mas duro con tu dieta, podrias quitar este platano y poner carbos de IG bajo/medio

TOTAL 532,7kcal Proteinas 33,6 CH 72,8 Grasas 11,9


COMIDA 3 (14:00-14:30)

PASTA o ARROZ 120g
PECHUGA/Carne 100g Muy poca comida veo aca

TOTAL 667,6kcal Proteinas 29,6 CH 86,9 Grasas 15


COMIDA 4 (16:30-17:00)(pre-entreno)

Batido antes de entrenar
LECHE SEMI (250ML)
NESQUIK(0,13g)
LECHE EN POLVO(0,13g)
MIEL (0,13g)
PLATANO

La miel y el platano van de maravillas de Post-Entreno, No de pre-entreno

TOTAL 361,76kcal Proteinas 16,094 HC 63,772 Grasas 4,785



COMIDA 5(POST ENTRENO)(19:00-19:30)

PAN MOLDE 2REBANADAS
PAVO (60g)
CLARAS (120g)
MANZANA

En el post-entreno es donde mas proteinas y carbos tienes que meterte...

TOTAL 314,16kcal Proteinas 26,428 HC 42,072 Grasas 4,416

Aquí he pensado sustituir las dos rebanadas de pan de molde por arroz para subir los HC,
O que me recomendáis?

COMIDA 6 (22:00)

PESCADO/PECHUGA PLANCHA 200g
ALGO DE ENSALADA
SOPA/PURE PATATAS Y VERDURAS(no se si es muy recomendable ya para cenar pero mi madre me lo suele preparar…

Puedes cenar lo que gustes, si esta comida es la que viene despues de tu post-entreno....

TOTAL 436,8kcal Proteinas 40 HC 40,8 Grasas10




TOTAL DIA 2900kcal Proteinas 170 HC 320 Grasas 77

Lo que segun calculos me faltan son mas HC.

Otra duda que tengo es los días que no voy a entrenar que seria recomendable para las comidas 4 y 5, por que lo que suele pasar es que se convierten en una única comida, dos sándwiches de pavo y alguna pieza de fruta o algo similar. Porque hacerme el batido ese si no me voy a mover, quizás no sea muy recomendable?

Si no entrenas, y tienes miedo a acumular grasas, te recomiendo bajar los CH esos dias, pero recuerda que algun dia de la semana vas a tener que hacer carga de ch

Gracias de antemano.Saludos.

Suerte, no eh leido muy bien no eh tenido tiempo, pero te señale unas pautas...
 
Muchas gracias por las respuestas, lo primero es que he puesto los 440g de HC porque es lo que me sale con los calculos de las formulas estas que vi en el foro.

Tengo varias cuestiones:

1)ya se que 30g de avena son pocos, pero es que me cuesta a primera hora ya empezar a mascar la avena... pero el objetivo es ir subiendo esa cantidad. deberia quitar los copos de maiz y solo meter avena?

2)En la Comida 2 que tipo de carbos de bajo/medio indice de IG puedo consumir?

3)La comida 3 la veia bien , lo tipico pasta/arroz y carne, debo subir las cantidades?

4)En la comida 4 que es de pre-entreno si quito la miel y el platano, estaria bien meter avena en el batido, o me preparo otra cosa? que es recomendable para pre-entreno?Se me hacia muy comodo tomarlo y habia leido no se si fue en este foro u otro que venia bien este batido para antes del entreno.

5)Ya se que el post-entreno es donde mas tengo que meter proteinas y CH, entonces por eso habia pensado, meter unos 100g de arroz, 120g de claras,60g de pechuga pavo,platano... y algo mas?

6)La comida 6 es la cena, no es post-entreno es ya la siguiente, entonces solo deberia meter pechuga/pescado a la plancha 200g y ensalada/o verduras variadas,seria una buena opcion? para no meter CH en la hora de cenar.

Saludos.
 
creo que calculaste mal tus necesidades caloricas veo demasiadas calorias para tu altura y peso, pero el resultado final lo veo más o menos bien (TOTAL DIA 2900kcal Proteinas 170 HC 320 Grasas 77) a lo mejor menos HC y más grasas te vendría mejor.

saludos
 
que bestias son algunos eh.. como vsa a consumir 440 gramos de HC ? vas a engordar y no en nada bueno.

Si no pasa su requerimiento calorico asi coma 700g de carbos dan 2800 kcal

Y si el necesita 3000, si consume 800g de carbos estaria consumiendo 3200 kcal y solo estaria engordando con 200kcal y machucando no creo que se vaya a tapar casi nada... ( claro estoy hablando hipoteticamente porque ni modo que vaya a comer puros carbos D:! )
 
Si no pasa su requerimiento calorico asi coma 700g de carbos dan 2800 kcal

Y si el necesita 3000, si consume 800g de carbos estaria consumiendo 3200 kcal y solo estaria engordando con 200kcal y machucando no creo que se vaya a tapar casi nada... ( claro estoy hablando hipoteticamente porque ni modo que vaya a comer puros carbos D:! )

bueno.. no es lo mismo comerse 3000kcal de hidratos procedentes de pastelitos, que 3000kcal de hidratos procedentes de avena por poner un ejemplo.

la verdad es que si hay bastantes HC pero yo creo que está bien repartidos, aunque yo los bajaría y metería mas grasas
 
Si no pasa su requerimiento calorico asi coma 700g de carbos dan 2800 kcal

Y si el necesita 3000, si consume 800g de carbos estaria consumiendo 3200 kcal y solo estaria engordando con 200kcal y machucando no creo que se vaya a tapar casi nada... ( claro estoy hablando hipoteticamente porque ni modo que vaya a comer puros carbos D:! )

Fijate como él da la razón en el siguiente post...

la verdad es que si hay bastantes HC pero yo creo que está bien repartidos, aunque yo los bajaría y metería mas grasas

si te fijas no le mete nada de grasas a la dieta...
 
Gracias por vuestras respuestas aunque sigo un poco liadillo, si me podeis contestar a algunas de la preguntas que hice en el ultimo mensaje.
Los calculos estan hechos con los datos que pongo en el primer mensaje y en principio estan bien.
Tendre en cuenta lo de meter mas grasas buenas, frutos secos los tomo en la primera comida, en que otra comida es conveniente?
 
haber es imposible que te tengas que comer 440 g de ch diarios muchacho, y menos pesando lo que pesas y midiendo lo que mides. revisalo porque te sobran ch y faltan grasas
 
¿Qué método has utilizado para obtener esas necesidades calóricas? A mí me salen alrededor de 3000 kcal, peso 85 kg y mido 1,86. Parece que no están bien calculadas.
 
¿Qué método has utilizado para obtener esas necesidades calóricas? A mí me salen alrededor de 3000 kcal, peso 85 kg y mido 1,86. Parece que no están bien calculadas.

para ganar, siempre se multiplica por 1.2 las necesidades calóricas
 
Si te cuesta meter mas avena por la mañana, comete ademas unas tostadas... o si tienes arroz o pasta por la nevera....
 
para ganar, siempre se multiplica por 1.2 las necesidades calóricas

Me refería a que no me cuadran sus números con los mios. Tiene las mismas necesidades calóricas que yo y mide y pesa bastante menos que yo. Realmente no se cómo lo habrá calculado. También he de decir que ando un poco perdido con estos cálculos, ya que he utilizado varios sistemas y si todos fueran fiables los números deberían ser medianamente parejos.

Voy a poner lo que me ha salido con cada método y si véis algo raro ruego que me saquéis de dudas:

Edad: 29
Peso: 85
Mido: 1,86
Factor de actividad: ligeramente activo (Trabajo en oficina y entreno 4 días a la semana).

CHRIS SHUGART: 3570 kcal (Según he entendido de la explicación de este método, la cifra que sale es la que deberías tomar para ganar músculo).

BRIAN HAICOCK: 2448 kcal (Éstas serían mis necesidades calóricas diarias, ni para perder ni para ganar). Veo mucha diferencia con el anterior método, por lo que me deja algo descolocado. Si para ganar masa hay que subir tus necesidades calóricas 400-500 kcal, no me cuadra uno con otro.

LYLE MCDONALD: A partir de 3000 kcal ganaría masa y por debajo de 2250 perdería grasa. Descolocado también.

HARRIS-BENEDICT: 3042 necesidades calóricas diarias. Es cuadraría con el CRIS SHUGART, ya que tendría que sumarle 400-500 calorías para ganar.

No ha calculado ninguno más para no rayarme más.

Si podéis hacer alguna aclaración al respecto, eternamente agradecido.

Saludos.
 
Los calculos que hice fueron asi mas o menos

HARRIS-BENEDICT

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

TMB = 66 + (13.7 x 77) + (5 x 175) - (6.8 x 24)=1832,7

Factor del nivel de actividad = 1,6 Actividad moderada

1832,7 x 1,6 = 2932,32

2932,32 x 1,2 = 3518.784kcal

Cantidad de proteinas entre 2-2,5 por kg, vamos a tomar 2,5 x 77 = 192.5

192,5 x 4 =770kcal

Si un 30% deben ser grasas 0,3 x 3518,784= 1055.63kcal

Y el resto para Carbos = 3518,784- 1055,63-770 = 1693.154

1693,154/4 = 423g de carbos

o bajo el factor de actividad o los calculos son estos, creo que no me he equivocado.

Gracias por vuestras respuestas.
 
Basandote en 40% CH, 30% protes, 30% grasas

3518.784 · 0.4 / 4 = 352 gramos de CH

3518.784 · 0.3 / 4 = 264 gramos de Proteinas

3518.784 · 0.3 / 9 = 117 gramos de Grasa.

Yo, me baso en 40% proteina, 30% ch y 30% grasa

3518.784 · 0.4 / 4 = 352 gramos de Proteina

3518.784 · 0.3 / 4 = 264 gramos de CH

3518.784 · 0.3 / 9 = 117 gramos de Grasa

Si te fijas, no tiene NADA que ver con lo que has puesto tu.
 
y bien, me acabo de fijar que tu quizás utilizaste el otro metodo.
en tal caso los calculos sobre los KG son de masa magra, quitando la grasa
y el 30% que tu dices que deberia ser la grasa, lo tienes que dividir a la proteina, es decir, tus 192.5 entre 3
 
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