Cuando hacer ascendentes y cuando descendentes

solid snake

Diseñador fisico
Bueno, voy a postear mi duda para asi despejarla de una vez.

Cuando hago volumen hago, en musculos chicos, entre 6 y 10 repes, y en musculos grandes entre 6 y 8 repes.
Tengo entendido que trabajar las repeticiones de manera ascendente es lo mas comun (10-8-6).

Un esquema normal con este tipo de series seria asi:
(ejemplo generico de curl parado)

primer serie: 10 repeticiones con 30kg
segunda serie: 8 repeticiones con 36kg
terser serie: 6 repeticiones con 40kg

Asta ahora todo bien, ahora, mi duda es cuando se trabaja de manera descendente:
(ejemplo con mismo cazo)

primer serie: 6 repeticiones con 40kg
segunda serie: 8 repeticiones con 36kg
terser serie: 10 repeticiones con 30kg

Pregunto: ¿Puede ser que las series descendientes (bajar de peso) sean mas para fuerza que para hipertrofia?.

Otra cosa relacionado con esto:
Yo trabajo espalda y biceps un mismo dia, al igual que pecho triceps otro dia (estrategia mia). Como veran el musculo chico llega cansado por ende solo hago 2 ejersicios de dichos musculos y asi no sobre exigirle, mi pregunta es si conviene, teniendo en cuenta que llegan ya cansados de haber trabajado los grandes, hacer series ascendientes o descendientes.

Mil gracias de antemano.
 
Bueno, voy a postear mi duda para asi despejarla de una vez.

Cuando hago volumen hago, en musculos chicos, entre 6 y 10 repes, y en musculos grandes entre 6 y 8 repes.
Tengo entendido que trabajar las repeticiones de manera ascendente es lo mas comun (10-8-6).

Un esquema normal con este tipo de series seria asi:
(ejemplo generico de curl parado)

primer serie: 10 repeticiones con 30kg
segunda serie: 8 repeticiones con 36kg
terser serie: 6 repeticiones con 40kg

Asta ahora todo bien, ahora, mi duda es cuando se trabaja de manera descendente:
(ejemplo con mismo cazo)

primer serie: 6 repeticiones con 40kg
segunda serie: 8 repeticiones con 36kg
terser serie: 10 repeticiones con 30kg

Pregunto: ¿Puede ser que las series descendientes (bajar de peso) sean mas para fuerza que para hipertrofia?.

Otra cosa relacionado con esto:
Yo trabajo espalda y biceps un mismo dia, al igual que pecho triceps otro dia (estrategia mia). Como veran el musculo chico llega cansado por ende solo hago 2 ejersicios de dichos musculos y asi no sobre exigirle, mi pregunta es si conviene, teniendo en cuenta que llegan ya cansados de haber trabajado los grandes, hacer series ascendientes o descendientes.

Mil gracias de antemano.

No, no tiene nada que ver. ¿Por que van a ser para fuerza? Además el ejemplo que pusiste esta mal.
Por que si con 40 kg. hacías 6 rep. en la última serie entonces con 40 kg. no vas a hacer 6 rep. en la primer serie.
Yo no se con cual se consigue más hipertrofia pero yo muevo más tonelaje con series descendentes.
 
Las series ascendentes (ir subiendo peso y bajando las repeticiones) se utilizan para ganar fuerza, mientras que las series descendentes (ir bajando peso y aumentando las repeticiones) provocan un mayor grado de hipertrofia ya que inciden en todos los tipos de fibra muscular. Al principio, cuando la disponibilidad energética es alta y movilizamos cargas elevadas, el esfuerzo lo realizan principalmente las fibras blancas. Posteriormente, a medida que disminuímos la carga de trabajo y, por lo tanto, la intensidad del esfuerzo, éste va recayendo progresivamente sobre las fibras rojas. El objetivo es que al final es músculo termine completamente agotado y, para ello, se debe terminar llegando al fallo muscular con la menor carga posible.
 
Las series ascendentes (ir subiendo peso y bajando las repeticiones) se utilizan para ganar fuerza, mientras que las series descendentes (ir bajando peso y aumentando las repeticiones) provocan un mayor grado de hipertrofia ya que inciden en todos los tipos de fibra muscular. Al principio, cuando la disponibilidad energética es alta y movilizamos cargas elevadas, el esfuerzo lo realizan principalmente las fibras blancas. Posteriormente, a medida que disminuímos la carga de trabajo y, por lo tanto, la intensidad del esfuerzo, éste va recayendo progresivamente sobre las fibras rojas. El objetivo es que al final es músculo termine completamente agotado y, para ello, se debe terminar llegando al fallo muscular con la menor carga posible.

Ambas cosas se usan sobre todo para hipertrofia, aunque metiendo algo de progresión para aumentar un poco la fuerza.
Además os liáis con la nomenclatura:

- Serie ascendente: manteniendo reps vas subiendo peso en cada serie
- Serie descendente: al revés

- Pirámide ascendente: vas subiendo peso en cada serie y bajando reps
- Pirámide descendente: empiezas con menos reps y vas bajando peso y subiendo reps

Solido Snake, tu ejemplo está mal.
La gracia de hacer una pirámide descendente es que en la primera serie no muevas 40 kg, si no 42 o 45 kg.
O sea, que muevas más peso al estar más fresco que con el procedimiento contrario.
 
Entonces lo que uds dicen es que al hacer piramide la diferencia entre kilos sea mayor?.
Mi ejemplo fue: 40-36-30.
Lo que tendria que ser es 45-35-30¿?

Agradeceria la aclaracion.
 
No, no tiene nada que ver. ¿Por que van a ser para fuerza? Además el ejemplo que pusiste esta mal.
Por que si con 40 kg. hacías 6 rep. en la última serie entonces con 40 kg. no vas a hacer 6 rep. en la primer serie.
Yo no se con cual se consigue más hipertrofia pero yo muevo más tonelaje con series descendentes.

Ojo, no dije eso, lo que dije es que en la primera serie hago (lo di como ejemplo) 6 repeticiones con 40kg, y en la ultima hago 10 repeticiones con 30kg.
Seria una piramide descendiente.
 
La diferencia esta en el tonelaje, usando tu ejemplo

Ascendente:
10x30 + 8x36 + 6x40 = 828 kg.

Descendente:
10x40 + 8x36 + 6x30 = 869 kg.
 
Ambas cosas se usan sobre todo para hipertrofia, aunque metiendo algo de progresión para aumentar un poco la fuerza.
Además os liáis con la nomenclatura:

- Serie ascendente: manteniendo reps vas subiendo peso en cada serie
Ejemplo: 8-8-8 subiendo de peso
- Serie descendente: al revés
Ejemplo: 10-8-6 siempre con el mismo peso

- Pirámide ascendente: vas subiendo peso en cada serie y bajando reps
Ejemplo: 10-8-6 subiendo el peso
- Pirámide descendente: empiezas con menos reps y vas bajando peso y subiendo reps
Ejemplo: 6-8-10 bajando el peso

Solido Snake, tu ejemplo está mal.
La gracia de hacer una pirámide descendente es que en la primera serie no muevas 40 kg, si no 42 o 45 kg.
O sea, que muevas más peso al estar más fresco que con el procedimiento contrario.

Seria asi?

Gracias por la atencion!
 
La diferencia esta en el tonelaje, usando tu ejemplo

Ascendente:
10x30 + 8x36 + 6x40 = 828 kg.

Descendente:
10x40 + 8x36 + 6x30 = 869 kg.

Gracias por la pronta respuesta sebarc. Entonces lo ideal para hipertrofia es hacer cualquiera de los 2 pero bien aplicados, jeje.
¿Me darias un ejemplo de una correcta aplicacion en cuanto a diferencia de kilajes entre seria y serie?
Gracais nuevamente.

PD: Por fin mojo el lucho.
 
Gracias por la pronta respuesta sebarc. Entonces lo ideal para hipertrofia es hacer cualquiera de los 2 pero bien aplicados, jeje.
¿Me darias un ejemplo de una correcta aplicacion en cuanto a diferencia de kilajes entre seria y serie?
Gracais nuevamente.

PD: Por fin mojo el lucho.

Una correcta aplicación depende del rango de repeticiones que manejes si haces de 6-10 arrancas con un peso que te permita hacer no más 10 rep. al fallo menos 1 en la primera serie después con este peso haces la segunda serie si sacas menos de 6 bajas el peso para la proxima vez, si sacas 6 vas a tener que bajar el peso en la tercer serie porque es seguro que no vas a poder hacer 6, bueno no tiene ninguna ciencia es solo probar.
Si haces 3x10 entonces si vas a tener que disminuir el peso en cada serie para mantener el número de repeticiones.

PD: ya era hora de que mojara de todas formas yo soy poco optimista me parece que de la promo no zafamos _comorr_ ojalá me equivoque.
 
Ok, entonces sabiendo esto formulo mi pregunta definitiva.

¿Es mejor hacer para volumen:

-Series manteniendo el peso pero disminuyendo las repeticiones. (ej: 10x30-8x30-6x30)
-Series modificando el peso y las repeticiones (el peso iria acorde a las repeticiones deseadas). (ej: 10x30-8x35-6x44 o viseversa en caso de piramide invertida).
?
 
Ok, entonces sabiendo esto formulo mi pregunta definitiva.

¿Es mejor hacer para volumen:

-Series manteniendo el peso pero disminuyendo las repeticiones. (ej: 10x30-8x30-6x30)
-Series modificando el peso y las repeticiones (el peso iria acorde a las repeticiones deseadas). (ej: 10x30-8x35-6x44 o viseversa en caso de piramide invertida).
?

Nadie lo sabe.
 
Lo mejor para hipertrofia siempre fueron las series planas de 10 repeticiones c/u y con descansos de 1 minuto entre ellas....
 
Lo mejor para hipertrofia siempre fueron las series planas de 10 repeticiones c/u y con descansos de 1 minuto entre ellas....

Tengo un colega que esta en noventa y tantos quilos secos y para el es inconcevible hipertrofiar sin piramides.

Pa gustos colores, no se puede ser tan tajante.
 
Tengo un colega que esta en noventa y tantos quilos secos y para el es inconcevible hipertrofiar sin piramides.

Pa gustos colores, no se puede ser tan tajante.

Yo te digo lo que esta demostrado experimentalmente..hay estudios cientificos que demuestran que lo mejor son las series de 10 repeticiones y con el mismo peso..

Eso no quiere decir que se tenga que entrenar toda la vida de esa forma..esta claro que el cuerpo se adapta y luego hay que cambiar si se quiere seguir progresando. Por que de esta forma hipertrofias ràpido pero llegado un punto no avanzas mas en fuerza...y para seguir creciendo se necesita ir aumentando progresivamente los niveles de fuerza. Ahi entran en juego otro tipo de entrenamientos....Saludos
 
Yo te digo lo que esta demostrado experimentalmente..hay estudios cientificos que demuestran que lo mejor son las series de 10 repeticiones y con el mismo peso..

Eso no quiere decir que se tenga que entrenar toda la vida de esa forma..esta claro que el cuerpo se adapta y luego hay que cambiar si se quiere seguir progresando. Por que de esta forma hipertrofias ràpido pero llegado un punto no avanzas mas en fuerza...y para seguir creciendo se necesita ir aumentando progresivamente los niveles de fuerza. Ahi entran en juego otro tipo de entrenamientos....Saludos

¿Que estudios?
 
¿Que estudios?

Acà mismo en el foro habia unos estudios de una pàgina..lamentablemente no guardo cada cosa que veo....pero vos mismo habias hasta comentado en esos estudios acerca de lo mejor para la hipertrofia...eran con unos cuadros con barras estadisticas. En los libros de Anita Bean, cita estudios de lo mismo...
En muchas revistas ( muscle & Fitness, musclemag) tambièn citan estudios afirmando que las 10 repeticiones son necesarias para la entrada de aminoàcidos en la cèlula...y que los descansos cortos son lo ideal para la hipertrofia, y el volumen por ejercicio no deberia ser mayor a 3 o 4 series...si querès te paso los nùmeros.....y yo confio en esas revistas....generalmente dicen cosas coherentes y no se van a quemar diciendo algo que no es.

En la pagina sobreentrenamiento tambièn he visto unos estudios que afirman lo mismo.

Y da la GRANDISIMA CASUALIDAD, que cuando le pedì una rutina de hipertrofia a mi profesor ( cuando llevaba un par de mese en el gym), me daba 3 series de c/ejercicio, con 10 repeticiones c/u y 1 minuto de descanso....y me fue espectacular en cuanto a crecimiento muscular...

Saludos
 
Acà mismo en el foro habia unos estudios de una pàgina..lamentablemente no guardo cada cosa que veo....pero vos mismo habias hasta comentado en esos estudios acerca de lo mejor para la hipertrofia...eran con unos cuadros con barras estadisticas. En los libros de Anita Bean, cita estudios de lo mismo...
En muchas revistas ( muscle & Fitness, musclemag) tambièn citan estudios afirmando que las 10 repeticiones son necesarias para la entrada de aminoàcidos en la cèlula...y que los descansos cortos son lo ideal para la hipertrofia, y el volumen por ejercicio no deberia ser mayor a 3 o 4 series...si querès te paso los nùmeros.....y yo confio en esas revistas....generalmente dicen cosas coherentes y no se van a quemar diciendo algo que no es.

En la pagina sobreentrenamiento tambièn he visto unos estudios que afirman lo mismo.

Y da la GRANDISIMA CASUALIDAD, que cuando le pedì una rutina de hipertrofia a mi profesor ( cuando llevaba un par de mese en el gym), me daba 3 series de c/ejercicio, con 10 repeticiones c/u y 1 minuto de descanso....y me fue espectacular en cuanto a crecimiento muscular...

Saludos

y si te hubiera dado 3 series de 9 rep. con 50 seg. de desc. no hubiera sido lo mismo. Cuando tengas las citas de los estudios me gustaría verlos, para poder contrastar con algo como esto:
El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. Usando un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas.

Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.
Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones.

Después del calentamiento:
 El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
 El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.
 El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.

Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.

Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)

Repeticiones Altas (20-28RM)
Fibras Tipo I

· Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
Fibras Tipo IIa
· Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)

Repeticiones Intermedias (9-11RM)
Fibras de Tipo I

· Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)

Repeticiones Bajas (3-5RM)
Fibras de Tipo I

· Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)

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Yo te digo lo que esta demostrado experimentalmente..hay estudios cientificos que demuestran que lo mejor son las series de 10 repeticiones y con el mismo peso..

Eso no quiere decir que se tenga que entrenar toda la vida de esa forma..esta claro que el cuerpo se adapta y luego hay que cambiar si se quiere seguir progresando. Por que de esta forma hipertrofias ràpido pero llegado un punto no avanzas mas en fuerza...y para seguir creciendo se necesita ir aumentando progresivamente los niveles de fuerza. Ahi entran en juego otro tipo de entrenamientos....Saludos


Perdon por mi ignorancia, pero ¿no es medio complicado hacer la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso durante las 3 series?.
Digo porque en la primer serie va, pero luego el musculo se cansa y es inevitable llegar al fallo para completar las repeticiones.
 
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