Comer 6 veces al día vs Comer 3 veces al día (II)

Pureta

...
PARA BUENRROLLITO, ALIAS REANIMATOR

En su momento hice el siguiente hilo:
COMER 6 VECES AL DÍA VS COMER 3 VECES AL DÍA

Este post se reflota de vez en cuando y siempre me sorprende ver como lo interpreta la gente.

O sea, Pureta, que hay que comer 3 veces al día, ¿no?
Pues no sé dónde dice eso.
¿Es por el estudio?
Ese estudio sólo demuestra que, en ese caso concreto, unos sujetos que comían 3 veces al día cogieron algo más de masa muscular que otros que, a igualdad de calorías, comían 6 veces al día.
¿Y qué se concluye?
Nada. Harán falta más estudios que confirmen o refuten esto.

Cuando puse este post era sólo porque quería saber de verdad que hay detrás de un tópico que se repite una y otra vez: hay que comer 6 veces al día.
¿Por qué?
Se suele responder que

- Se asimila mejor la proteína porque hay un límite de asimilación de 30-40 gr por toma
- Así se activa más el metabolismo.

Y me dediqué a indagar en qué se basan estas dos afirmaciones.

Antes que nada, voy a hacer una serie de consideraciones y luego me meto en harina.
Quede claro que yo no soy ningún gurú, como a veces he leído, ni un profesional del medio, ni un preparador ni hostias.
Soy un ignorante sin estudios.
Eso sí, soy curioso.

LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS

Si os pregunto a alguno si la tierra es redonda, me vais a decir unánimemente que sí.
Pero ¿cómo habéis llegado a esta conclusión?
¿Habéis hecho algún experimento, habéis hecho mediciones, cálculos astronómicos, viajado al espacio?
No.
Lo sabéis porque os lo han enseñado en el colegio. Porque es de dominio público.
Pues bien, este conocimiento proviene del trabajo científico.

En un orden más cercano al asunto, si tomáis caseína por la noche, si tomáis L-carnitina, si tomáis un batido de proteínas, etc, ES PORQUE UNOS CIENTÍFICOS SE HAN MOLESTADO EN ESTUDIAR EL ASUNTO.
Dichos estudios han pasado a formar parte del conocimiento común y se han vulgarizado y divulgado en revistas, foros, charlas en la ducha del gimnasio, etc.

Y con esto me refiero a que cuando alguien hace afirmaciones como que se asimilan mejor las proteínas, que se activa el metabolismo, dicha afirmación procede de la misma fuente:

- Hay un estudio que afirma eso
- Tú has leído el estudio o lo has leído en una revista, o te lo ha dicho tu monitor, que sabe mucho, y tú lo repites como un papagayo.

Pues bien, vayamos por partes

- ASIMILACIÓN DE LAS PROTEÍNAS.

Por esto voy a pasar muy por encima.
En este foro una y otra vez se confunden dos cosas: asimilación de las proteínas y síntesis muscular.
En contra de los disparates que se leen (que si meas proteínas, que si por el color de tus meados lo notas, etc), el cuerpo humano tiene una capacidad brutal para asimilar las proteínas.
Se calcula que en más del 95% en las de origen animal y como en un 80% en las de origen vegetal.
Eso, antes de que alguno lo diga, NO QUIERE DECIR QUE TODAS LAS PROTEÍNAS QUE INGIERAS VAYAN A TU MÚSCULO.
El organismo las puede usar, por oxidación, como fuente energética, o para cualquier otra cosa.
Los estudios acerca de la ingesta proteica y la síntesis muscular están un poco en pañales y, de momento, apuntan a que cantidades relativamente pequeñas estimulan la síntesis muscular y a que las ingestas muy frecuentes no producen un aumento de esta. Y fin.

- ACTIVACIÓN DEL METABOLISMO

Se dice que comer con más frecuencia activa en mayor medida el metabolismo.
Vamos a ver un poco esto.

Cuando indagué acerca de esta cuestión, me llevé una sorpresa: hay multitud de estudios sobre la influencia de la frecuencia de comidas en el gasto metabólico, probando diferentes ratios de macronutrientes y haciendo comprobaciones acerca de lo saciantes que son las dietas según los diferentes repartos.

¿Se debe esto a un gran interés por parte de los científicos acerca de la nutrición deportiva o culturista?
No.
Se debe a la preocupación creciente por la obesidad. Dichos estudios buscan ver la posible activación metabólica, con el mayor gasto energético que esto conlleva, con el fin de ver que efectos prácticos puede tener esto para prevenir o paliar la obesidad.
Y, antes de nada, veamos unas cuestiones básicas.

Dejando de lado cualquier tipo de sustancias que modifiquen la actividad metabólica, hay sólo dos factores que suponen un incremento de esta

- La actividad, del tipo que sea
- La ingesta de alimentos. Esto se llama efecto termogénico inducido por la dieta o efecto térmico de los alimentos (en inglés, DIT, Diet induced thermogenesis, o TEF, thermic effect of food)
Los experimentos suelen ser curiosos:
Se determina el metabolismo basal del sujeto. O sea, el gasto energético estando en reposo, a una cierta temperatura.
Se hacen mediciones de O2 ingerido, de CO2 expulsado, de ritmo cardíaco y de temperatura corporal. Divertido, ¿no? 14 horas espirando por una boquilla.
Y acto seguido se les hace ingerir comida y se van haciendo mediciones de la activación del metabolismo.

Las conclusiones generales que se sacan de estos estudios son las siguientes
- La asimilación de los diferentes nutrientes produce un diferente gasto calórico y elevación del ritmo metabólico.
- El macronutriente que produce más gasto calórico para su asimilación son las proteínas, seguidos de los HCs y, en último lugar las grasas.
- Esto coincide con la capacidad saciante de cada macronutriente según la mayor parte de los estudios. O sea, sacian más el apetito las proteínas que los HCS y estos más que las grasas.
- Con las ratios habituales de macronutrientes se estima este gasto térmico de los alimentos en torno al 10%
- Este gasto energético no depende de las tomas en las que se hagan las comidas. A efectos prácticos, y con diferentes datos en diferentes estudios, ya saquen valores más altos con más ingestas o con menos, lo consideran irrelevante y sin mucha importancia a la hora de seguir un protocolo para prevenir la obesidad o para dietas de pérdida de peso.

Sólo he encontrado un estudio en el que había una leve diferencia entre ingerir 675 kcal en dos tomas e ingerir 1.250 kcal en una toma. Y aún así, los autores no consideraban muy relevante a efectos prácticos la mayor frecuencia de ingestas.

En animales, concretamente en perros, sí hay diferencias notables, pero las diferencias metabólicas entre especies hacen que no se consideren extrapolables.

Y, sobre la aceleración del metabolismo, en todos los experimentos que he visto, la activación metabólica al ingerir alimentos, independientemente de la cantidad, duraba al menos 5 horas, y en muchos de ellos, decían que habían parado en ese tiempo las mediciones (por las molestias para los sujetos) pero que posiblemente se prolongaran durante más tiempo.

Y esto es lo que hay. Si alguno tiene curiosidad, empiezo a postear estudios (todos en inglés).

Y visto esto ¿cuántas veces hay que comer al día?
Y yo qué cojones sé.
Otro día examino diferentes posibilidades y por qué tal vez una persona pueda comer sólo 3 veces al día y otra tenga que hacerlo en 8 tomas.
 
Me lo reservo para postear unos estudios

1.- This URL has been removed!

Meal frequency and energy balance.

Esto es un metaestudio. Analiza unos cuantos estudios previos y repasa sus conclusiones.
Lo que ellos concluyen es que no hay relación entre mayor frecuencia y disminución de peso.
Es decir, que el efecto que algunos suponen de que mayor frecuencia de comidas supone una mayor actividad metabólica, es o despreciable, o inexistente.

Como he dicho antes, casi todos los estudios sobre este asunto están orientados a ver si la mayor frecuencia de comidas activa el gasto metabólico con lo cual sería beneficiosa para elaborar dietas de pérdida de peso.

2.-This URL has been removed!

The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review

La termogénesis inducida por la dieta varía según los nutrientes.
Se estima que las cada uno precisa del siguiente gasto calórico

-Proteínas: en torno a un 25-30% del total calórico ingerido
- Hidratos: en torno a un 5-15% del total calórico ingerido
- Grasas: casi nulo o muy pequeño

El valor del 10% se suele sacar de promedio de acuerdo con las ratios de macronutrientes más habituales.

En este estudio no se habla de la frecuencia, pero es interesante porque hace comparativas de dietas según macronutrientes.
Pero los efectos de ingerir dietas más altas en proteínas con respecto a otras no son gran cosa. Sólo se notan a largo plazo, un año o así.

Vamos, que intentar basar una dieta de definición o adelgazamiento en el efecto térmico de la comida no vá muy lejos. Esmás simple reducir calorías directamente.
 
Última edición:
yo pongo la excusa de comer 6 o 7 veces al dia pero mas que nada por el hambre que me genera no comer en muchas horas jejejej, aunque tampoco veo muy bien no comer nada en 5 horas, claro que no vas a catabolizar pero es un detalle que puede hacerte mas dificil el crecimiento muscular...
 
yo pongo la excusa de comer 6 o 7 veces al dia pero mas que nada por el hambre que me genera no comer en muchas horas jejejej, aunque tampoco veo muy bien no comer nada en 5 horas, claro que no vas a catabolizar pero es un detalle que puede hacerte mas dificil el crecimiento muscular...

Busca por ahí intermittent fasting y verás que ahí gente que sigue pautas alimentarias muy diferentes. De hacer todas las tomas en 6-8 horas y ayunar el resto.
Y les funciona.

Como curiosidad, a raíz de un post que hubo sobre el sumo, leí que los luchadores de sumo sólo comían 2 veces al día. Y masa muscular no les falta.
 
Yo procuro comer 5 veces al día (aunque en el trabajo lo tengo difícil y tengo que comer a escondidas) no por catabolismo muscular ni por activar el metabolismo ni todas esas chorradas.

Lo hago por meter más calorías al cuerpo de las que metería comiendo 3 veces al día.

Aunque en esto depende mucho tu actividad física diaria, y no me refiero al ejercicio. Me refiero a, por ejemplo, tu actividad profesional. Un tío que se pase 8 horas delante de un ordenador puede permitirse comer 3 veces al día y cubrir así sus necesidades calóricas diarias pues poco desgaste tendrá.

Sin embargo, y pongo como ejemplo mi propio caso, me tiro 10 horas seguidas al día en un almacén (parando 15 minutos para comer) preparando pedidos, moviendo cajas (muchas de ellas de muchos kilos), caminando kilómetros de aquí para allá, subiendo y bajando escaleras para ir a las oficinas varias veces al día lo que equivaldría a subirse un piso de 10 plantas entre una y tres veces, etc. Si sólo hiciera tres comidas al día, no cubriría mis necesidades calóricas y empezaría a adelgazar (que es lo que me pasó los dos primeros meses de empezar en este trabajo), así que la solución que encontré es llevarme sandwiches de manteca de cacahuete, queso viejo con biscottes, plátanos, batidos de avena, nueces y queso freso, sandwiches de pavo e ir comiéndolos (a escondidas) a medida que van pasando las horas.

Así aporto más calorías (ya veis que no estoy hablando de proteínas, sino de calorías) a mi dieta y evito adelgazar (que no catabolizar).


Con lo cual, mi conclusión es que hacer más o menos ingestas al día depende del desgaste calórico diario que tenga cada uno.

.....................

Y sí, después de toda esa mierda de jornada laboral, aun tengo los cojones de llegar a casa y ponerme a entrenar. _comorr_
 
Pues ahora que estoy en definicion, sigo haciendo 4 comidas, y voy bajando, y hago la ultima, por que no me gusta pasar hambre en la noche _lengua_

Pureta, no podrias hacer un hilo explicando bien la dieta esa del IF??_navidad_ por que la hice una semana, baje un kilo, pero la bascula dice que baje nada mas 100 gr de grasa, y lo demas debio ser musculo, creo que la hice mal_comorr_
 
Pues ahora que estoy en definicion, sigo haciendo 4 comidas, y voy bajando, y hago la ultima, por que no me gusta pasar hambre en la noche _lengua_

Pureta, no podrias hacer un hilo explicando bien la dieta esa del IF??_navidad_ por que la hice una semana, baje un kilo, pero la bascula dice que baje nada mas 100 gr de grasa, y lo demas debio ser musculo, creo que la hice mal_comorr_

Sólo la conozco de lecturas. No veo yo claro hacer eso, al menos en mi caso.
Creo que aquí había algún hilo.
La más conocida, si sabes inglés, es la Warrior diet.

De todos modos, una semana no es tiempo para sacar conclusiones, y las básculas esas que miden el% de grasa no son nada nada fiables.
 
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