Rutina de volumen, 17 años

Deluxe1

New member
Llevo 1 año y medio, en Marzo cumplo 18 años y peso 72kg. Haber que opinais.

Lunes: CUADRICEPS/GEMELO

Sentadillas 5x15/12/10/8/6
Prensa 5x15/12/10/8/6
Extensiones 5x hasta el fallo sentado
Zancada 4x12
Gemelo de pie 5x20
Gemelo sentado 4x15

Martes: HOMBRO/BÍCEPS

Tras nuca en multipower en superserie con elevaciones laterales 4x10
Press militar maquina superserie con pajaros 4x12
Elevaciones frontales 3x12
Curl alterno mancuernas en superserie con predicador 4x12
Concentrado mancuernas 4x15

Jueves: ESPALDA/TRAPECIO/ADUCTOR

Dominadas 4xal fallo
Peso muerto 4x10
Polea tras nuca superserie con remo barra de pie 4x10
Remo polea baja agarre estrecho en superserie con pull over manos abiertas 4x8
Encogimientos con barra 4x15
Rowing 4x12
Aductor en máquina cerrado 6x15

Viernes: FEMORAL/TRICEPS

Peso muerto con piernas rectas 4x15/12/10/8
Femoral máquina de pie 4x15
Femoral tumbado 4x15
Press banca agarre cerrado en superserie con polea cuerda 4x10
Polea invertida en superserie con frances a una mano 3x10

Sabado: PECHO/BRAQUIAL

Press banca 4x10
Press inclinado mancuernas en superserie con aperturas inclinadas 4x10
Press banca en maquina superserie con maquina contractora 4x10
Pull over 4x12
Gemelo sentado 4x10
Gemelo en prensa horizontal 4x10
 

Similar threads

Atrás
Arriba