Entrenamiento Para Princiantes - Lyle Mcdonald

Seba

Moderador Nocturno
Bueno en primer lugar al Cesar lo que es del Cesar, la traducción no es mía, es de Krcz de Musclecoop, pero dado que acá hay más principiantes que en Musclecoop aca va:

Entrenamiento para principiantes

Primera Parte

En su mayor parte, los artículos sobre el entrenamiento para principiantes no son muy populares. Esto se debe, porque literalmente sin excepción en los 20 años que llevo haciendo esto, todos creen que son más avanzados de lo que realmente son. Es simplemente la naturaleza humana, nadie quiere considerarse como un principiante. En el mundo del entreno y dieta, las consecuencias de esto es que la gente tiende a saltar a entrenamientos avanzados o interpretaciones de dietas mucho antes de que realmente sea útil o necesario, o antes de haber desarrollado los fundamentos imprescindibles.
Esto no es solo terriblemente contra productivo, sino que también puede ser perjudicial para el progreso a largo plazo. Incluso si la persona no se lesiona o sobreentrena por hacer demasiado muy pronto, se encuentran con otro gran problema: usando métodos avanzados al comienzo, los principiantes quedan limitados cuando logran alcanzar un nivel superior. Esto es, si alguien comienza con volúmenes altos y técnicas de entreno avanzadas, corren el riesgo de que surjan problemas más adelante cuando realmente necesiten incrementar algo. Si el volumen ya es alto, aumentarlo resulta más difícil si no imposible. Y si ya se están utilizando técnicas avanzadas, no quedan alternativas para romper estancamientos cuando ocurran en el futuro.
Dicho de otra manera, uno de los objetivos de todo entrenamiento es siempre obtener la mayoría de las adaptaciones/ganancias en el rendimiento con la menor cantidad de ejercicio. De esta manera, cuando dichas ganancias son más lentas, aún hay margen para incrementar las cosas. Comienza demasiado alto desde un primer momento y no tendrás donde ir cuando realmente necesites hacerlo.
Dicho de otra manera, si puedes obtener las mismas ganancias con 3 horas/semana de entreno vs. 6 horas/semana de entreno, estarás mejor con 3 horas/semana. De esta manera, cuando 3 horas/semana deje de funcionar, tendrás la posibilidad de incrementar a 4 horas/semana, luego a 5 horas/semana y por último a 6 horas/semana. Si comienzas con 6 horas/semana y dejas de progresar, no tienes a donde ir.
Otro factor adicional que contribuye con este problema, es que los principiantes tienden a caer en la trampa de pensar “Si quiero ser tan bueno/grande/rápido/lo que sea que [inserte aquí el nombre del individuo de mayor nivel en la actualidad], debo entrenar como ellos”
Pero, lo que se olvida es que lo que dichos individuos de alto nivel están haciendo ahora, 10-15 (o más) años de su carrera no refleja en absoluto lo que hicieron cuando comenzaron. Mas bien, asumiendo que fueron preparados de una manera u otra, empezaron con un enfoque muy principiante y sólo han construido su nivel actual de entrenamiento (en términos de volumen, intensidad y frecuencia) durante años y años de preparación. Sin embargo, puesto que la gente rara vez ve o escucha acerca de lo que esas personas hicieron cuando comenzaron, y sólo ven lo que están haciendo actualmente, tienden a asumir que esa es la forma correcta de entrenar.
De cierta relevancia a este articulo, es el hecho de que los atletas de alto nivel en casi todas las actividades, a menudo tienen periodos en donde “vuelven a lo básico”. Así, puede que pasen una parte de su año o temporada de entreno al menos de una forma similar a como lo hicieron cuando comenzaron. Este es un hecho, que casi sin excepción, los atletas de alto nivel, están trabajando en los fundamentos en un grado u otro.
De hecho, podría ir más lejos como para argumentar, que en la mayoría de las actividades, lo que separa a aquellas personas de alto nivel de los aspirantes, es la voluntad de trabajar siempre en lo básico. El hecho es que los aspirantes siempre quieren hacer solo lo sexy y las cosas divertidas, aquellos que llegan a un nivel superior son los que consistentemente y constantemente insisten en lo básico. Si no me crees, encuéntrame un lugar en donde entrenen atletas de distintos niveles. Una diferencia será que los atletas de alto nivel siempre hacen lo básico, realizan una entrada en calor adecuada, hacen sus ejercicios con atención y concentración, prestan atención constante al entreno, realizan una vuelta a la calma correcta, etc. Aquellos que se saltan todo esto porque no es divertido, son aquellos que no solo no progresan, sino que usualmente gastan sus carreras buscando los secretos del entreno.
Y, aunque podamos discutir que muchas de las actividades llevadas a cabo en la sala de pesas, no se acercan a la pesada técnica de mucho de los movimientos deportivos, el hecho es que una correcta ejecución en la sala de pesas tiene un gran impacto en los resultados. La gente agitando los pesos no solo se está poniendo en riesgo de lesión, sino que probablemente no estén estimulando el músculo de forma efectiva en primer lugar.
El punto de esta introducción es que, aunque las personas entren en la sala de pesas por propósitos de salud en general/fitness o para seguir un entrenamiento culturista o de fuerza, o simplemente para mejorar su rendimiento en algún deporte, las dinámicas tienden a ser las mismas para los principiantes. Las personas quieren ser más avanzadas de lo que son e implementan rutinas avanzadas mucho antes de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento.
Entonces, por los propósitos de este artículo, hablaré de todas las formas de comenzar el entrenamiento de fuerza como una especie de un todo generalizado, bien sea el objetivo el culturismo (o cambios físicos en general), salud/fitness o algún deporte de fuerza. Haré comentarios sobre las diferencias en cada actividad que sea necesario, ya que hay algunos.
Me centraré primero en algunas ideas básicas de por qué las personas entran en la sala de pesas en primer lugar en términos de objetivos, junto con lo que define a un principiante.


Composición Corporal vs. Fuerza vs Rendimiento vs Fitness/Salud
La gente levanta pesas por una variedad de razones. Me imagino que la mayoría lo hace para mejorar la composición corporal, generalmente verse mejor desnudos. Algunos por supuesto, eventualmente quieren competir en uno de los deportes físicos, ya sea en el culturismo o fitness/figure.Algunos pueden desear entrar en algo como el power o el levantamiento olímpico. Otros pueden hacerlo solo por la salud en general y me imagino que algunos lo hacen porque sienten que “deben” hacerlo.
Ahora bien, ciertamente hay diferentes modos de entrenar para cada uno de esos objetivos, y quiero hacer algunos comentarios antes de continuar.
Evidentemente, el objetivo en el físico, composición corporal orientada a actividades esta principalmente dirigida a aumentar la masa muscular y/o pérdida de grasa. Aquellos que eventualmente quieren competir en el deporte físico tienen que preocuparse por cosas como la simetría, equilibrio, etc. El orden en la dieta es una clave principal.
Aquellos que eventualmente quieren seguir algo como el powerlifting, tienen como objetivo levantar el mayor peso para una sola repetición en los ejercicios de competencia (sentadilla, banco, peso muerto).
Las personas que quieran orientarse a algo como el strongman también necesitan una base de fuerza aunque eventualmente necesitaran enfocarse en los instrumentos que se requieren en la competencia. Los levantadores olímpicos están en una posición similar con el aprendizaje de los movimientos de competencia junto con la construcción de la fuerza base necesaria.
El entrenamiento con pesas para los deportistas es más complicado ya que lo que se necesita depende de las exigencias del deporte, el individuo, etc. Para aquel que solo entrena por salud en general, las metas son más modestas, el desarrollo de un nivel básico de fuerza junto a los beneficios como retrasar los problemas asociados a la vejez. Este tipo de entrenamiento tiende a ser menos intensivo/extensivo de todos los programas de entrenamiento con pesas.
Claramente cada una de estas metas requerirá en última instancia un enfoque diferente. Sin embargo, en su mayor parte, yo diría que la mayor parte de esas diferencias son completamente académicas en la etapa inicial del entrenamiento. La mayoría de los principiantes necesitan las mismas cosas básicas del entrenamiento inicial y las rutinas serán, en general, más o menos iguales.
Por el contrario, las diferencias empiezan a ser más relevantes/frecuentes una vez que los principiantes salen de la etapa de entrenamiento puramente básica y comienzan a involucrarse y centrase en un entrenamiento a nivel intermedio. Esencialmente, todos los principiantes, independientemente de su objetivo final, necesitan desarrollar una base de entrenamiento mientras obtienen un número de adaptaciones de las que voy a hablar a continuación. Esta base proveerá un punto de inicio para una especialización en el futuro.

¿Qué define a un principiante?
Quizás la primera pregunta a contestar es qué es lo que realmente define a una persona como principiante. Evidentemente, todo aquel que recién comience en la sala de pesas es un principiante y lo que voy a escribir se aplicaría a ese caso, en esa situación, un entrenamiento inicial podría durar unos 3-6 meses antes de que algo más avanzado sea apropiado o necesario.
Quien ha tenido una larga interrupción del entrenamiento (tal vez más de 3-4 semanas o más), debe comenzar a entrenar nuevamente con una rutina de principiante. La mayor diferencia en esta situación es que el tiempo empleado en la realización de dicha rutina será mucho más corto. Tal vez 2-4 semanas completas de entrenamiento principiante puede ser necesario antes de que esa persona comience a emplear algo más avanzado.
Los individuos que fueron entrenados pero se han tomado un tiempo prologado de descanso (por ejemplo un año o más), deben considerarse a si mismos en el rango de principiantes de nuevo. Pueden no necesitar 3-6 meses completos de una rutina de principiantes, pero deben implementar ese tipo de entreno por un tiempo prolongado antes de moverse a algo más avanzado.
También voy a mencionar y se que a muchas personas esto no les gustará, que la mayoría de los que entrenan no son tan avanzados como pensaban. Incluso alguien que ha estado levantando pesas por 2 años como un culturista, puede ser, estrictamente hablando, un principiante en el hecho de que su técnica es mala, no ha obtenido ganancias en masa muscular, su estructura global de entrenamiento es mala, etc. Esto es más común de lo que se cree. A pesar de la cantidad de años entrenando, esas personas, deben entrenar como principiantes por un tiempo antes de poder hacer algo más avanzado.
Termino señalando que, incluso si parece que usted esta retrocediendo un paso atrás, incluso las personas realmente avanzadas a menudo se benefician de volver a lo fundamental por un tiempo. Como se señalo anteriormente, muchos atletas hacen esto en otros deportes y el reforzamiento de los básicos por un tiempo nunca ha hecho daño. Así que todos ustedes super avanzados entrenadores, aquellos que continúan buscando entrenos más duros, intensos y avanzados, por lo menos tómense una breve temporada entrenando lo básico. Puede que aprendas algunas cosas útiles.
Una pregunta que seguiría a ¿Qué define a un principiante? Seria ¿cuándo puedo avanzar a un nivel intermedio? Esta última pregunta es más difícil de contestar. Generalmente hablando, yo esperaría que un principiante muestre la forma adecuada de ejecución en los ejercicios básicos y la capacidad de soportar un entrenamiento completo (que generalmente dura de 60-90 minutos) sin ser asesinados por la fatiga.
Algo de masa muscular sin duda habría sido adquirida en este punto pero, un principiante aun podría continuar ganando a un ritmo bastante agradable de 2lbs músculo/mes (en las mujeres se podría obtener la mitad). Cuando eso disminuye, la persona probablemente debería comenzar a considerar una rutina intermedia.
Tal vez lo más simple, el momento de pasar a un programa intermedio es cuando el entrenamiento inicial ya no estimula el progreso o ganancias. Básicamente, aprovecha todas las ganancias de principiante por todo lo que valen; es una de las pocas veces en donde se progresa sin tener que trabajar realmente duro. Cuando esas ganancias se detienen, es momento para algo más intenso. Pero, en mi opinión, no hay prisa. Como ya he mencionado anteriormente, el objetivo debe ser obtener el máximo de beneficios de la menor cantidad de entrenamiento. Aumenta el volumen, intensidad, etc. cuando sea necesario, no simplemente porque quieres.

Segunda Parte

Quiero continuar mirando cuales son los objetivos específicos del entrenamiento en principiantes, esto es, cuales son las adaptaciones especificas y las cosas que se intentan llevar a cabo cuando se establece una rutina de pesas para un principiante.
El objetivo de todo entrenamiento en principiantes es el desarrollo de una base sobre la cual se pueda realizar un entrenamiento más especializado. He resumido las principales adaptaciones que son importantes para los principiantes a continuación:

  1. Desarrollar una base de fuerza del cuerpo completo y/o masa muscular para permitir la posterior especialización
  2. Mejorar los mecanismos neuronales de la producción de fuerza/ aprender a levantar pesas
  3. Determinar la selección de los ejercicios óptimos para estimular los grupos musculares individuales.
  4. Acondicionar al tejido conectivo para poder manejar el entrenamiento pesado
  5. Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación
  6. Referido al comportamiento: tolerancia al dolor, determinación, constancia, etc.

Supongo que debo mencionar aquí la dieta ya que es, más que nada, un aspecto clave de muchos de los objetivos que se persiguen en las salas de musculación. Comenzar a desarrollar unas buenas pautas nutricionales puede y debe hacerse durante la etapa de principiante, todo es parte del desarrollo de hábitos fundamentales para más tarde en el camino.

Objetivo 1: Desarrollar una base de fuerza del cuerpo completo y/o masa muscular
Aunque el desarrollo de una musculatura monstruosa no es el objetivo de todos aquellos que entran en las salas de pesas, yo diría que aumentar la masa muscular hasta cierto punto es generalmente uno de los objetivos en el gimnasio.
En un aspecto similar, el aumento de la fuerza es en cierta medida también un objetivo común al entrar en la sala de pesas, ya sea por rendimiento/razones deportivas o solo por el deseo de levantar un mínimo de pesos machistas e impresionar a los amigos. Debo mencionar, que ese deseo de levantar grandes pesos lo más rápido posible es lo que les genera a los principiantes un montón de problemas.
Pero, de nuevo, el punto es claro: por lo menos uno de los objetivos principales del entrenamiento de principiantes es tener cierto aumento en la masa muscular y los niveles de fuerza. Ambos son claramente fundamentales en cualquier persona interesada en el rendimiento o en la competencia física o incluso por razones de salud general, ya que un aumento de masa muscular y fuerza tiende a mejorar la salud y el bienestar general.
Quisiera señalar que el desarrollo de cualquier musculatura/fuerza en una manera equilibrada en todo el cuerpo puede ser considerado como un sub-objetivo en este caso. Dicho de otra manera, solo ejercitando el pecho o los brazos, o lo que sea, no es a lo que me refiero. Por el contrario, el desarrollo de algo de masa muscular y fuerza en todo el cuerpo en una manera equilibrada debe ser una meta al iniciar el entrenamiento.
Este es, el principal objetivo al comenzar el entrenamiento como principiante, independientemente del objetivo al final del camino, el desarrollo de una buena base de fuerza/masa muscular de todo el cuerpo para proporcionar un “cimiento” sobre el cual descansaran formas de entrenamientos más específicos en el futuro.

Objetivo 2: Mejorar los mecanismos neuronales de la producción de fuerza/ Aprender a levantar pesas
Para abordar este segundo objetivo, tengo que aburrirte con un poco de fisiología acerca de cómo el cuerpo se adapta en las etapas iniciales de un programa de entrenamiento con pesas. Por contexto, basta con darse cuenta de que la cantidad de peso que puedes levantar en un ejercicio esta determinado tanto por el tamaño muscular y por una variedad de factores neuronales.
Simplemente, podríamos escribir:

Output Fuerza = Masa muscular * Factores neuronales

En donde la masa muscular es el tamaño del musculo (técnicamente el área transversal) y los factores neuronales se refieren a una serie de adaptaciones que no voy a detallar.
Ahora, los primeros estudios encontraron en reiteradas ocasiones el siguiente fenómeno: cuando la gente comenzó a levantar pesas, su fuerza aumentaba sin grandes/ningún aumento de la masa muscular. Esto lleva a decir que primero se obtenían mejoras en los mecanismos neuronales con el incremento de masa muscular ocurriendo posteriormente, lo que eventualmente se extendió en la idea que las adaptaciones iniciales en el entrenamiento eran puramente neuronales y que la real ganancia de masa muscular ocurría después. Sin embargo, existe un problema con esta interpretación, que es que los estudios también muestran que incluso en completos principiantes, el entrenamiento claramente pone en marcha la síntesis de proteínas (uno de los aspectos clave de ganar masa muscular). ¿Qué es lo que está ocurriendo?
Varias explicaciones para este fenómeno han sido expuestas alrededor de la idea que los principiantes también provocan la degradación de proteínas en las etapas iniciales, hasta el simple hecho que la mayoría de los métodos de medida no son lo suficientemente precisos para detectar los cambios en la masa muscular en estas primeras etapas. Yo tiendo a creer la última interpretación, creo que las ganancias de masa muscular que están siendo estimuladas en las etapas iniciales son demasiado lentas y pequeñas para poder ser medidas con estos métodos. En este sentido, mi experiencia con principiantes, es que las ganancias son simplemente demasiado lentas para aparecer en las mediciones de la composición corporal hasta recién la cuarta semana y la octava en donde siempre hubo cambios apreciables (generalmente un aumento en la masa muscular con algo de perdida de grasa).
A pesar de esto, el punto es que la mayoría de las adaptaciones al principio en el entrenamiento con pesas son de naturaleza neuronal. Simplemente, cuando comienzas a levantar pesas, te haces más fuerte sin necesariamente ponerte más grande. Lo cual es genial si tu objetivo es ser más fuerte sin incrementar masa muscular, pero no tan genial si tu objetivo es obtener un cuerpo de modelo lo más rápido posible. Pero, en ultima instancia, no tienes alternativa en este caso, se debe pasar por las adaptaciones neuronales de una forma u otra antes de que las verdaderas ganancias en masa muscular ocurran/aparezcan.
Debo mencionar que el entrenamiento con pesas tiende a provocar un aumento en el almacenamiento de carbohidratos en los músculos y esto también hace que el agua se almacene, lo cual probablemente explique el porque algunas personas sienten como si estuvieran aumentando rápidamente cuando comienzan a entrenar.
Al menos parte de estas adaptaciones neuronales es que usted esta aprendiendo la técnica adecuada para los diferentes ejercicios. Es decir, sin entrar en los detalles, mucho de la formación inicial es aprender el movimiento correctamente y la mayor parte de esto es de origen neurológico. Mientras que gran parte de lo que se hace en la sala de pesas no es tan técnico como muchos deportes, el punto es que la técnica apropiada es en general superior a la técnica incorrecta cuando usted esta buscando hacer progresos a largo plazo.
Quiero mencionar aquí, que la técnica, es algo en lo que el culturismo y el entrenamiento de fuerza pura pueden diferenciarse. Para hacer una generalidad masiva, los culturistas a menudo han intentado realizar los ejercicios de una manera que pone énfasis en estresar el musculo al máximo, basados en la idea de que ese estrés provoca el crecimiento. La técnica es sustancialmente diferente en culturismo y el intento de maltratar al músculo es una gran parte de cómo los culturistas entrenan. En esencia, hacen el ejercicio lo más ineficiente posible, para producir el mayor estrés en el musculo que quieren hacer crecer.
En cambio, los atletas de fuerza tienden a enfocarse más en disminuir el estrés muscular en el sentido de que con el menor trabajo que realice el musculo, más peso se puede mover por la misma cantidad de esfuerzo. En esencia lo que ellos buscan son formas de maximizar la eficiencia ya que esto les permite levantar el mayor peso con el mínimo esfuerzo.
Los atletas que entrenan por motivos de rendimientos generalmente usan técnicas en algún punto medio de los dos extremos utilizados por los culturistas o atletas de fuerza pura.

Objetivo 3: Determinar la selección de los ejercicios óptimos para estimular los grupos musculares individuales
Además del objetivo básico de aprender a levantar pesas, hay otros objetivos importantes en esta fase del entrenamiento.
Relacionado con la idea de aprender a levantar pesas en general, me gustaría sugerir a aquellas personas interesadas en las actividades basadas en el físico que empiecen a buscar cuales son los ejercicios que mejor se adaptan a sus mecanismos individuales y tal. Esto también puede ser relevante para los que con el tiempo eventualmente deseen seguir con el aumento de fuerza o actividades relacionadas, seleccionar de los ejercicios cual es el que mejor da en el blanco a un musculo o grupo muscular es importante.
Ahora, no voy a entrar en una gran discusión sobre la selección de ejercicios para la hipertrofia aquí, con lo que basta decir que cualquier ejercicio que genere una sobrecarga con tensión suficiente puede hacerte mas grande y/o hacer al musculo que estas entrenando más fuerte. La selección de los ejercicios para hipertrofia o fuerza no es tan simple como “los básicos son mejores” o “los ejercicios de aislamiento son mejores”. Como se ha discutido en el pasado, las diferencias en la mecánica y los puntos débiles hacen que sea más complicado que eso y lo que ocurre es que las personas proyectan lo que es mejor para ellos en la totalidad del universo del entrenamiento.
Y, de forma similar, lo que escribí anteriormente sobre qué ejercicios aprender primerio, la selección de ejercicios tiende a ser donde el deporte físico y los deportes de fuerza divergen más.
Debe ser bastante obvio que cualquier persona que quiera participar en Powerlifting debe aprender a realizar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Obviamente los levantadores olímpicos tienen que hacer los movimientos de competencias. Debido a las demandas de la competición de strongman, las sentadillas, peso muerto, presses y posiblemente levantamientos olímpicos serán generalmente importantes en el entrenamiento. Si bien pueden no ser estrictamente requeridos, buena suerte en llegar lejos sin ellos.
Pero, ¿qué pasa con aquellos con aspiraciones físicas? Por más que muchos no estén de acuerdo conmigo aquí, no hay ningún ejercicio que alguien con aspiraciones físicas este obligado a realizar en su entrenamiento ya que no es parte de su paquete de rendimiento. Cuánto levantas en sentadilla, press de banca o peso muerto no importa en el escenario para un culturista o competidor de fitness, es algo por lo que simplemente no será juzgado. Por el contrario, la musculatura, simetría, el equilibrio, la definición es lo que importa. Y como se ha señalado anteriormente, cualquier ejercicio que proporcione la suficiente tensión y sobrecarga puede contribuir a esas cosas.
Dicho más directamente, el mejor ejercicio para hipertrofiar cualquier grupo muscular es aquel que estimula el músculo de una persona determinada y proporciona la sobrecarga y tensión necesarias para desencadenar una respuesta de crecimiento. Hay otros requisitos (sobre todo lo que se refiere a la seguridad y la capacidad de aumentar la carga progresivamente) pero más allá de proporcionar la sobrecarga y tensión, ningún ejercicio es obligatorio o inherentemente superior para todas las personas. Ciertamente, para algunos los ejercicios básicos pesados encajan bien en estos aspectos, sin embargo, para otros son drásticamente inferiores. Las diferencias en la mecánica de las extremidades y junto con la neurología contribuyen a ello.
Pero, de nuevo, no hay ejercicio que sea obligatorio cuando las ganancias musculares son el objetivo. Ciertamente ningún ejercicio será el mejor en todas las situaciones de los principiantes. En el mejor de los casos, un ejercicio puede ser el mejor para un individuo en una situación dada. Pero incluso eso puede cambiar dependiendo de las particularidades de la rutina y de los objetivos.
En cualquier caso, una de las cosas que puede comenzar a hacerse durante la etapa inicial es determinar que ejercicio puede o no ser el mejor para usted. . Por supuesto, esto hace surgir la pregunta de cómo determinar cuál es el mejor o peor. A menudo, basta con ir por el tacto, muchos utilizan el dolor como indicador o incluso la fatiga aguda, o la “congestión” durante el entreno seria al menos un indicado aproximado de que el músculo esta trabajando.
En cualquier caso, además del objetivo principal de aprender a levantar pesas en términos de la técnica en general, empezar a determinar qué ejercicios van a ser importantes es algo que puede a comenzar a realizar durante la etapa de principiante. Tenga en cuenta que se trata de un proceso que continuara por mucho más tiempo que el de la etapa inicial también.
 
Última edición:
Objetivo 4: Acondicionar al tejido conectivo
Uno de los factores que es casi completamente ignorado en la salas de pesas es el estado de los tejidos conectivos. Los tendones, ligamentos, etc., pueden adaptarse al entrenamiento pesado, de hecho, tienen que hacerlo para ser capaces de manejar cargas más pesadas con el correr del tiempo. Pero, a diferencia de los músculos que muestran a menudo un rápido aumento en la fuerza (sobre todo al principio), los tejidos conectivos se adaptan muy lentamente. Los principiantes que comienzan a entrenar muy pesado y con mucha frecuencia, a menudo tropiezan con lesiones articulares.
Y, una vez herido, el tejido conectivo tiende a volverse a lesionar fácilmente.
Esto es algo fundamental para el éxito a largo plazo y evitar lesiones. Solo darse cuenta que es un proceso lento que requiere de tiempo. Comienza a entrenar demasiado pesado muy pronto, y es probable que tengas que pagar un precio duro.

Objetivo 5: Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación
Como mencioné anteriormente, uno de los criterios a considerar para haber pasado de la etapa de principiantes es la habilidad de poder manejar un entrenamiento completo de 60-90 minutos sin que la persona este absolutamente molida por la fatiga, y esto nos lleva al objetivo 5: Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación. En esencia, cuando se inicia casi cualquier actividad, los principiantes tienen que ponerse en forma para poder entrenar. Si, esto puede parecer una contradicción, pero ten paciencia conmigo.
El entrenamiento intensivo es un estrés para el cuerpo. Y requiere que cierta base de condición física se desarrolle. Esto es normalmente conocido como capacidad de trabajado. Se puede pensar como el trabajo realizado en cualquier sesión hasta un punto determinado, que mientras resulta estresante, no te abruma por completo. Asimismo, la capacidad de recuperación puede mejorar con el tiempo y esto no solo significa una mejor recuperación durante el entrenamiento (el tiempo entre sets, por ejemplo), sino también entre sesión y sesión.
Los principiantes, a menos que entren en el gimnasio por practicar otros deportes, deben desarrollar gradualmente su capacidad para manejar el volumen de entrenamiento. Esto, como el tejido conectivo, tiende a ser un proceso más lento que otras adaptaciones. Y no es atractivo desarrollas aptitudes básicas por lo que nadie quiere tomarse el tiempo para hacerlo. Pero es crucial para el progreso a largo plazo. De hecho, en muchos deportes orientados al rendimiento, las fases para mejorar la capacidad de trabajo se realizan entre las fases de mejora del rendimiento.

Objetivo 6: Referido al comportamiento: tolerancia al dolor, determinación, constancia, etc.
Estas son todas las cosas que a menudo carecen los principiantes cuando inician, pero que puede desarrollarse con la práctica. Porque nadie alcanza su objetivo si se salta entrenos. Y nadie pero nadie alcanza su meta cuando no están dispuestos a hacer un esfuerzo en su entrenamiento.
Si bien no estoy diciendo que los principiantes necesiten matarse en el entrenamiento, cualquiera que no este dispuesto a trabajar fuera de su zona de confort y esforzarse un poco, es probable que no llegue muy lejos. Y esto puede entrenarse con el tiempo. Aquí también es donde un buen entrenador o instructor puede ser valioso, ya que saben como motivar lo suficiente a alguien para que alcance un nivel superior sin destruirse a si mismos en el intento.
Tercera Parte

Quiero mirar algunas cuestiones relacionadas con los parámetros de carga para los principiantes, incluyendo la intensidad, volumen, frecuencia y la selección de ejercicios.

Intensidad
Hay una serie de diferentes definiciones de intensidad que a menudo se utilizan en el mundo del entrenamiento; por los propósitos de este artículo, voy a usar la definición de intensidad como porcentaje de 1 repetición máxima (1RM).Ahora, 1RM se refiere al peso máximo absoluto que se puede levantar por una repetición. Se puede pensar que el 100% de la capacidad. Las cargas del entrenamiento han sido a menudo en relación a eso en términos del porcentaje de 1RM utilizada.
Y en el contexto del entrenamiento inicial, investigaciones han encontrado que los principiantes obtendrán el mismo aumento de fuerza independientemente de que trabajen con el 60% de 1RM o 90% de 1R. Es decir, pesado o liviano no importa, todo genera el aumento de la misma fuerza.
En primer lugar, hay que recordar que la mayoría de las ganancias son ganancias de fuerza debido a las adaptaciones neuronales, con el crecimiento real posterior a estas. Por segundo lugar, por lo general es más fácil aprender la técnica con pesos ligeros. En tercer lugar, los pesos ligeros son más seguros para las articulaciones y el tejido conectivo que tendrá que adaptarse para manejar cargas más pesadas (un proceso lento que ocurre principalmente a través de la progresión gradual en el entrenamiento).
Básicamente, hay un montón de ventajas de trabajar con pesos más ligeros (pero incrementándolos en el tiempo), en las fases iniciales del entrenamiento y, como resultado, los principiantes obtendrán las mismas ganancias de fuerza independientemente de lo que hagan. En ese sentido, ser capaz de hacer más repeticiones con un peso determinado es una buena manera de conseguir un montón de práctica y eso es una gran parte del aprendizaje motor de nuevas habilidades.
Quisiera señalar, que durante las primeras semanas y meses de entrenamientos, debe añadirse peso a la barra a medida que el principiante gana fuerza y se adapta. Dependiendo de cómo se realiza la progresión, el porcentaje de 1RM que el principiante este utilizando tenderá a incrementar con el tiempo. Sin embargo, es probable que no exista beneficio alguno para aquellos en la etapa inicial en trabajar con más del 80% de 1RM. Esencialmente, empieza liviano y agrega peso gradualmente siempre que la técnica se mantenga solida.

Volumen: Número de series y repeticiones/serie
De la misma manera que la intensidad puede tener múltiples definiciones, las personas utilizan el termino volumen para referirse a diferentes cosas. Para algunos se refiere al numero de series, para otros las repeticiones, otros cuentan el tonelaje (series * repeticiones* peso en la barra). Quiero discutir primero el número de series y luego ver el tema de repeticiones por series.
Y, en general, las investigaciones en principiantes han descubierto que una única serie de un ejercicio proveerá el mismo aumento de fuerza básica que múltiples series de un ejercicio. Quisiera notar que no todos los estudios encuentran esto y algunos siguen apoyando la idea que múltiples series proporcionan mejores ganancias que una única serie en la etapa inicial.
Ahora, ambos, una única serie y múltiples series de un ejercicio pueden traer beneficios para un principiante total. Los “single sets” permiten el uso eficiente del tiempo (una rutina full body puede llevar solo 20-30 minutos) y es una manera fácil de entrenar sin cansarse para aquellos con una baja condición física. Al mismo tiempo, múltiples series proporcionan más oportunidades para practicar un movimiento, lo cual tiende a facilitar el aprendizaje motor (asumiendo que el principiante puede hacer todas las series sin fatigarse demasiado).
Múltiples series de un ejercicio también favorece el desarrollo de la capacidad de trabajo. Un uso práctico podría ser comenzar con una sola serie en la primera sesión y luego añadir series durante las primeras semanas de entrenamiento.
Con respecto a la cantidad de series por repeticiones, una tendencia general es utilizar un número alto de repeticiones en las rutinas de principiantes, por lo general un estándar de 8-12 repeticiones por serie. La idea básica es que ésta mantiene el peso en la barra liviano y permite que la persona obtenga más repeticiones
El problema, es que, altas repeticiones, incluso con un peso ligero, pueden producir una gran cantidad de fatiga y la técnica de cae a pedazos. Algunos son partidarios de utilizar varias series de bajas repeticiones (por ejemplo Mark Rippetoe) para evitar este problema. El peligro con este enfoque (especialmente para alguien sin un instructor) es ir demasiado pesado muy pronto.
Entonces, ¿qué es mejor? Yo diría que si usted tiende a ser impulsivo, quedarse con un numero bajo de repeticiones altas por series (por ejemplo 1-3 series de 8-12 repeticiones) puede impedir que haga algo estúpido como ir demasiado pesado muy pronto. Si por el contrario, usted tiene un auto control decente o un entrenador competente (para impedir que haga algo estúpido), más series de repeticiones bajas puede claramente ser muy efectivo y puede ser el camino a seguir.

Frecuencia del entrenamiento
La frecuencia del entrenamiento, se refiere, sencillamente, a cuantos días por semana es llevado a cabo un tipo de entrenamiento determinado. Como puede imaginar, esto impacta en un número de diferentes cosas que son relevantes para un principiante. La investigación sobre el tema, sugiere que, al contrario de los individuos más avanzados (quienes parecen obtener las mejores ganancias con una frecuencia promedio de 2x/semana por grupo muscular), los principiantes obtienen mejores ganancias de fuerza con una frecuencia de tres veces por semana.
Investigaciones también han descubierto que entrenando dos veces por semana para principiantes proporcionara aproximadamente el 80% de las ganancias de fuerza de entrenar tres veces por semana.
Desde el punto de vista del aprendizaje motor, una mayor frecuencia es probablemente mejor, cuanto más a menudo el principiante pueda practicar algo, más rápido van aprenderlo (de nuevo, asumiendo que la practica se esta produciendo en condiciones en las que la persona no se encuentra fatigada).
En general, no me gustan las rutinas divididas para los principiantes por un número de razones, aunque pueden resultar apropiadas en las condiciones adecuadas. Una rutina básica torso/pierna puede funcionar pero la mayoría de las personas tendrán que mantener el volumen y la intensidad bajo control en la etapa inicial o se meterán en problemas. Asimismo, las rutinas divididas reducen la oportunidad de aprender los movimientos con la práctica frecuente. Esto puede ser compensado por otros posibles beneficios.
Yo nunca utilizaría la típica rutina culturista (donde solo uno o dos músculos son trabajados en cada sesión) con un principiante. NUNCA. Por supuesto, yo casi nunca utilizaría dichas rutinas con nadie, pero para los principiantes, no aportan nada para alcanzar sus objetivos. Permiten que el volumen sea mayor de lo necesario y no le proporcionan a la persona la suficiente práctica de cada ejercicio, el cual se lleva a cabo quizás una sola vez cada 7 días.
Los inconvenientes de entrenar tres veces por semana, son la programación, especialmente cuando se utiliza una rutina full body. Esto generalmente requiere alternar los días de entreno en la semana (por ejemplo: Lunes/Miércoles/Viernes o Martes/Jueves/Sábado) y para algunas personas esto causa problemas. Moverse a una rutina de dos veces por semana evita dichos problemas ya que tienden a permitir mayor flexibilidad en términos de qué día se puede o no entrenar.
También quisiera notar que la frecuencia es probablemente uno de los aspectos que presenta mayor diferencia dependiendo del objetivo perseguido. Alguien interesado solo en la fuerza general- salud/fitness puede estar más que satisfecho con entrenar solo dos veces a la semana sin la necesidad o deseo de superar esto. El resto de los días quedan libres para el acondicionamiento cardiovascular u otro tipo de ejercicio.
Los atletas que utilizan la sala de pesas para mejorar el rendimiento también pueden beneficiarse entrenando solo dos veces por semana, aunque esto depende exclusivamente de las exigencias del deporte y de que deben hacer aparte cada semana. Puede que simplemente carezcan de tiempo para ir a entrenar al gimnasio con más frecuencia, incluso en las etapas iniciales. Una vez más, esto dependerá de que otro aspecto esta siendo entrenado.
Para aquellos con aspiraciones físicas o deportes como el powerlifting/strongman, entrenar tres veces por semana probablemente sea obligatorio. Debido a que las pesas son el principal modo de entrenar para esas actividades, desarrollar una buena técnica/capacidad de trabajo en el gimnasio va a ser relativamente más importante. Y, si no se acostumbra a los principiantes a entrenar tres veces por semana en la etapa inicial, se tendrán problemas para agregar un cuarto o quinto día de entrenamiento en el futuro.

Selección de ejercicios
Finalmente hemos llegado a la selección de los ejercicios. No voy a realizar una observación detallada sobre el tema en este artículo. Por ahora, simplemente repetiré mis comentarios de la segunda parte en que la selección de ejercicios para los principiantes es mucho más complejo que “los básicos son mejores” o “lo ejercicios de aislamiento son mejores”. Honestamente, no tengo conocimiento sobre investigaciones sobre este tema y prefiero estudiar algunas ventajas/desventajas en el inicio del entrenamiento con pesas de algunos ejercicios.
Ciertamente, los ejercicios compuestos de peso libre (sentadilla, press de banca, peso muerto, etc.) han sido utilizados comúnmente en rutinas para principiantes. La rutina de Mark Rippetoe, por ejemplo, es un ejemplo bastante clásico de esto y esta basada alrededor de la sentadilla, press de banca, peso muerto, power clean y press de hombros. Y para cualquiera que haya estado involucrado en el entrenamiento con pesas durante el mismo tiempo que yo, es difícil encontrar problemas con la selección de dichos ejercicios. Otros programas, a menudo incluyen mas movimientos como remos, dominadas, y generalmente las personas siempre quieren saber donde esta el trabajo directo para brazos.
No se equivoquen, soy un gran fan de las sentadillas, press de banca, peso muerto, etc. Estos son los movimientos que creo que la mayoría debería al menos tener alguna competencia y la etapa inicial del entrenamiento es un buen momento para adquirir dicha competencia. En qué medida formaran parte de un determinado programa dependerá del objetivo, pero al menos aprender a realizar esos movimientos es importante. Aunque sea por la simple razón de aprender que no son un buen ejercicio para una persona (no lo sabrás hasta que los intentes).
Como mencioné anteriormente, a no ser que alguien este compitiendo en powerlifting (donde la sentadilla, press de banca y peso muerto deben ejecutarse) o en levantamiento olímpico, no hay ningún ejerció que todos deban hacer por su fuerza general o hipertrofia. Por el contrario, el ejercicio óptimo para una persona con un objetivo determinado, depende de tantos factores que no voy a entrar en mucho detalle aquí.
Parte de esto se debe a las extremidades. Como se ha discutido previamente en "Sentadillas vs Prensa para grandes piernas ", algunas personas tienen extremidades horribles para la sentadilla y obtienen muy poco estimulo de ella tanto para desarrollar la fuerza en piernas como para el tamaño. En ese caso, otro movimiento o una correcta ejecución en prensa puede ser superior.
Hay muchos otros ejemplos y estoy seguro de que voy a perder mucha credibilidad al admitir que, cuando entreno a principiantes, casi siempre hago que empiecen con las máquinas.
Antes de que comiencen las criticas, quisiera que honestamente pensaran en cuántas personas has visto realizar una buena sentadilla, peso muerto o press de banca en el gimnasio (asumiendo que usted ya sabe ejecutar dichos ejercicios correctamente) Cuántas un correcto power clean?
Porque, a menos que usted entrene en un gimnasio serio de powerlifting o con levantadores olímpicos, las posibilidades de que haya visto a muchas personas ejecutar esos ejercicios correctamente, son pocas.
La triste realidad, y si usted da un paso atrás en el dogma de “las sentadillas y el peso muerto mandan” por un momento, es la siguiente: la mayoría de las personas no sabe como ejecutar correctamente la sentadilla o el peso muerto. Los instructores no saben como enseñar a realizarlos, y la realidad es que en su mayoría, ni siquiera ellos saben ejecutarlos con buena técnica.
Y si bien hay una enorme cantidad de información sobre como aprender esos movimientos, el hecho de enseñarte a ti mismo a realizarlos es muy difícil. ¿Puede hacerse? Seguro. ¿Pueden todas las personas hacerlo? Bueno….
Por supuesto que también se puede tener una técnica horrible utilizado maquinas, pero, asumiendo que la persona va a continuar con una mala técnica, las maquinas lo mantendrán alejado de ser aplastado por una barra o de romperse la espalda por una técnica pobre en el peso muerto.
Lo cual me lleva de nuevo al punto sobre la selección de ejercicios y el por qué utilizo maquinas con los principiantes. Parte de esto es, sobre todo, práctico. A menudo solo tenía tres sesiones con los principiantes antes de que se vayan por su cuenta. Y no se puede conseguir que alguien alcance cierto nivel de seguridad y competencia en movimientos complejos como el power clean, sentadilla, press de banca o peso muerto en ese periodo de tiempo. Pero podía hacerlo con la prensa, maquina de press, de remo o lo que sea. Y, como la mayoría de los esos principiantes tenían objetivos como fitness/salud en general, yo no estaba muy preocupado, que fueran al gimnasio era probablemente lo más importante.
Cuando sabia que tendría más tiempo para trabajar con alguien, o alguien tenia objetivos más nobles, me tomaba el tiempo para enseñar los grandes movimientos. Pero solo porque sabia que tendría el tiempo de obtener la correcta técnica con esas personas.
Y esto es algo que retomaré en la cuarta parte en términos de cómo decidir la forma de diseñar una adecuada rutina de principiantes: está usted siendo supervisado o no. Porque alguien con un instructor por los primeros 3-6 meses de entrenamiento estará haciendo algo probablemente muy diferente a alguien que va por cuenta propia desde el primer día. Y me gustaría hacer diferentes sugerencias/recomendaciones para cada una de esas situaciones.
Básicamente, el punto al que estoy tratando de llegar sobre la selección de ejercicios para los principiantes, es que, depende. Y probablemente se vean más diferencias dependiendo del objetivo final. ¿Creo que aprender los grandes ejercicios puede ser útil para la mayoría de las personas? Si, por supuesto. Sin embargo eso no significa que siempre sean apropiados para aquellos en la etapa inicial. Problemas de técnica, control, psicología entran en juego y lo que yo sugeriría a alguien dependerá mucho de las circunstancias específicas.

Cuarta Parte

He resumido a continuación como parte final de este articulo, tres rutinas diferentes básicas y voy a hablar sobre cosas como la progresión, cuándo cambiar las cosas, etc.

1. Intensidad (porcentaje de 1 RM): 60% o un peso con e que puedan realizarse -20 repeticiones al fallo.
2. Volumen (numero de series): 1-3 series por ejercicio/grupo muscular
3. Repeticiones/ series: variable en función a las circunstancias y ambas, altas y bajas repeticiones pueden ser apropiadas aquí.
4. Frecuencia: 2-3 x semana
5. Diseño de la rutina: generalmente Full Body
6. Selección de ejercicios: muy variable, dependiendo de las circunstancias

Y con esto, quiero pasar directamente a los ejemplos de tres diferentes rutinas para principiantes. La primera es Starting Strength de Mark Rippetoe. La segunda es una rutina esbozada por mi mentor, representaría otro enfoque de la rutina estándar basada en los ejercicios básicos. Por ultimo, voy a reproducir la rutina basada en maquinas que utilicé con la mayoría de mis principiantes.
Para cada rutina, he indicado una rutina general y las series y repeticiones utilizadas. También hice comentarios debajo de la tabla antes de continuar hablando sobre otros temas pertinentes a los principiantes.


Starting Strength
Rutina
Sentadilla 3x5
Press de banca 3x5
Peso muerto 1x5

Rutina B
Sentadilla 3x5
Press 3x5
Power Clean 3x5

Rutina básica con barra
Sentadilla 3x10-12
Press de hombros 3x8-10
Peso muerto/Encogimientos * 3x8-10
Dominadas/Remos 3x8-10
Fondos, press de banca o press con mancuernas 2x8-10
Crunches 2x8-10

Rutina Básica con máquinas
Prensa (1) 1+-X8-12
Elevaciones de talones (2) 1+X8-12
Curl femoral (3) 1+X8-12
Press de pecho (1) 1+X8-12
Remo (1) 1+X8-12
Press de hombros (2) 1+X8-12
Jalón en polea (2) 1+X8-12
Curl bíceps (3) 1+X8-12
Crunch abdominal (1) 1+X8-12
Extensiones de espalda (3) 1+X8-12

Notas sobre la tabla
Series y repeticiones en la rutina de Starting Strength solo incluyen las series de trabajo, las series de calentamiento (entre 1-3 series) no están incluidas. Sugiero que cualquier persona interesada en esta rutina compre el libro de Mark: Starting Strength 2nd Edition.
Para la rutina básica con barra, generalmente solo un movimiento se debe elegir de cada uno en la lista. Tenga en cuenta que, inicialmente, el peso muerto se realiza en cada sesión, a medida que los pesos aumentan con el correr del tiempo, el peso muerto se alterna con los encogimientos de sesión en sesión. Fácilmente se podría establecer una rutina más “equilibrada” con más movimientos /por ejemplo sentadilla, peso muerto/encogimientos, press de banca, remos, press de hombros, dominadas supinas/pronas, abs)
Los números al lado de los ejercicios en la rutina con maquinas son los usados en cada sesión que enseñé- Por lo tanto, en la sesión 1, los principiantes harían prensa, press de pecho, remo y crunch abdominal.
En la sesión 2, realizarían los 4 primeros ejercicios y luego añadirían el ejercicio con el numero 2. En la sesión 3, se añadirían los ejercicios restantes. En ese punto, lo que seguía dependía de si yo continuaba trabajando con ellos o no, pero la construcción de este modelo de rutina me permitía conseguir que ejecutaran las series completas de ejercicios al final de la primera semana de entrenamiento sin que sientan que habían sido sobrecargados con información o ejercicios.
Por favor, recuerden que este tipo de rutina era utilizada únicamente con personas sin experiencia previa y generalmente mayores. Así que utilizaba una muy gradual y fácil progresión para asegurar que no se sintieran abrumados. Asimismo, en muchos casos, nunca los moví a más de una sola serie por ejercicio. Esto les permitía completar la rutina en unos 30 minutos dejando tiempo para hacer aeróbicos/etc. sin la necesidad de pasar un tiempo prolongado en el gimnasio.

Comentarios generales sobre las rutinas anteriores
Si nos fijamos en las tres rutinas, se puede ver que todas comparten algunas generalidades básicas. Todas trabajan el cuerpo entero de alguna forma u otra utilizando una variedad de movimientos. Ciertamente el numero de movimientos varia un poco entre rutinas. Starting Strength utiliza la menor cantidad de movimientos, la rutina básica con barra algunos más y mi rutina con maquinas la mayor cantidad de las tres.
Quizás la mayor diferencia visible es la elección de las series y repeticiones por serie. La rutina de Rippetoe utiliza múltiples series de bajas repeticiones.
En términos de volumen general (series totales), la rutina Starting Strength y la rutina básica con barra se asemejan más de lo que parece, la primera utiliza mas series de bajas repeticiones en pocos ejercicios y la segunda utiliza menos series de repeticiones más altas en más ejercicios. Esto es especialmente cierto en el momento en el que se toman en consideración las series de calentamiento par el enfoque de Starting Strength. Asimismo, hay también otros ejercicios que pueden incluirse en la rutina de Rippetoe más adelante que la harán un poco más redondeada.
Como se señalo anteriormente, mi rutina con maquinas esta destinado a principiantes que buscaban usualmente, salud/fitness en general Se trataba generalmente de gente mayor, sin experiencia en la sala de pesas y con un tiempo limitado para entrenar. Así que necesitaba algo que fuera eficiente en cuanto a tiempo, que hiciera el trabajo y con lo que podría hacerlos alcanzar un nivel de competencia rápidamente sin abrumarlos. De nuevo, en diferentes contextos, ya sea con individuos con diferentes objetivos o con alguien con experiencia de entreno, o lo que quieras, hubiera utilizado un diferente enfoque.
 
Atrás
Arriba