Seba
Moderador Nocturno
Bueno en primer lugar al Cesar lo que es del Cesar, la traducción no es mía, es de Krcz de Musclecoop, pero dado que acá hay más principiantes que en Musclecoop aca va:
Entrenamiento para principiantes
Primera Parte
Esto no es solo terriblemente contra productivo, sino que también puede ser perjudicial para el progreso a largo plazo. Incluso si la persona no se lesiona o sobreentrena por hacer demasiado muy pronto, se encuentran con otro gran problema: usando métodos avanzados al comienzo, los principiantes quedan limitados cuando logran alcanzar un nivel superior. Esto es, si alguien comienza con volúmenes altos y técnicas de entreno avanzadas, corren el riesgo de que surjan problemas más adelante cuando realmente necesiten incrementar algo. Si el volumen ya es alto, aumentarlo resulta más difícil si no imposible. Y si ya se están utilizando técnicas avanzadas, no quedan alternativas para romper estancamientos cuando ocurran en el futuro.
Dicho de otra manera, uno de los objetivos de todo entrenamiento es siempre obtener la mayoría de las adaptaciones/ganancias en el rendimiento con la menor cantidad de ejercicio. De esta manera, cuando dichas ganancias son más lentas, aún hay margen para incrementar las cosas. Comienza demasiado alto desde un primer momento y no tendrás donde ir cuando realmente necesites hacerlo.
Dicho de otra manera, si puedes obtener las mismas ganancias con 3 horas/semana de entreno vs. 6 horas/semana de entreno, estarás mejor con 3 horas/semana. De esta manera, cuando 3 horas/semana deje de funcionar, tendrás la posibilidad de incrementar a 4 horas/semana, luego a 5 horas/semana y por último a 6 horas/semana. Si comienzas con 6 horas/semana y dejas de progresar, no tienes a donde ir.
Otro factor adicional que contribuye con este problema, es que los principiantes tienden a caer en la trampa de pensar “Si quiero ser tan bueno/grande/rápido/lo que sea que [inserte aquí el nombre del individuo de mayor nivel en la actualidad], debo entrenar como ellos”
Pero, lo que se olvida es que lo que dichos individuos de alto nivel están haciendo ahora, 10-15 (o más) años de su carrera no refleja en absoluto lo que hicieron cuando comenzaron. Mas bien, asumiendo que fueron preparados de una manera u otra, empezaron con un enfoque muy principiante y sólo han construido su nivel actual de entrenamiento (en términos de volumen, intensidad y frecuencia) durante años y años de preparación. Sin embargo, puesto que la gente rara vez ve o escucha acerca de lo que esas personas hicieron cuando comenzaron, y sólo ven lo que están haciendo actualmente, tienden a asumir que esa es la forma correcta de entrenar.
De cierta relevancia a este articulo, es el hecho de que los atletas de alto nivel en casi todas las actividades, a menudo tienen periodos en donde “vuelven a lo básico”. Así, puede que pasen una parte de su año o temporada de entreno al menos de una forma similar a como lo hicieron cuando comenzaron. Este es un hecho, que casi sin excepción, los atletas de alto nivel, están trabajando en los fundamentos en un grado u otro.
De hecho, podría ir más lejos como para argumentar, que en la mayoría de las actividades, lo que separa a aquellas personas de alto nivel de los aspirantes, es la voluntad de trabajar siempre en lo básico. El hecho es que los aspirantes siempre quieren hacer solo lo sexy y las cosas divertidas, aquellos que llegan a un nivel superior son los que consistentemente y constantemente insisten en lo básico. Si no me crees, encuéntrame un lugar en donde entrenen atletas de distintos niveles. Una diferencia será que los atletas de alto nivel siempre hacen lo básico, realizan una entrada en calor adecuada, hacen sus ejercicios con atención y concentración, prestan atención constante al entreno, realizan una vuelta a la calma correcta, etc. Aquellos que se saltan todo esto porque no es divertido, son aquellos que no solo no progresan, sino que usualmente gastan sus carreras buscando los secretos del entreno.
Y, aunque podamos discutir que muchas de las actividades llevadas a cabo en la sala de pesas, no se acercan a la pesada técnica de mucho de los movimientos deportivos, el hecho es que una correcta ejecución en la sala de pesas tiene un gran impacto en los resultados. La gente agitando los pesos no solo se está poniendo en riesgo de lesión, sino que probablemente no estén estimulando el músculo de forma efectiva en primer lugar.
El punto de esta introducción es que, aunque las personas entren en la sala de pesas por propósitos de salud en general/fitness o para seguir un entrenamiento culturista o de fuerza, o simplemente para mejorar su rendimiento en algún deporte, las dinámicas tienden a ser las mismas para los principiantes. Las personas quieren ser más avanzadas de lo que son e implementan rutinas avanzadas mucho antes de haber desarrollado los fundamentos del entrenamiento.
Entonces, por los propósitos de este artículo, hablaré de todas las formas de comenzar el entrenamiento de fuerza como una especie de un todo generalizado, bien sea el objetivo el culturismo (o cambios físicos en general), salud/fitness o algún deporte de fuerza. Haré comentarios sobre las diferencias en cada actividad que sea necesario, ya que hay algunos.
Me centraré primero en algunas ideas básicas de por qué las personas entran en la sala de pesas en primer lugar en términos de objetivos, junto con lo que define a un principiante.
Composición Corporal vs. Fuerza vs Rendimiento vs Fitness/Salud
La gente levanta pesas por una variedad de razones. Me imagino que la mayoría lo hace para mejorar la composición corporal, generalmente verse mejor desnudos. Algunos por supuesto, eventualmente quieren competir en uno de los deportes físicos, ya sea en el culturismo o fitness/figure.Algunos pueden desear entrar en algo como el power o el levantamiento olímpico. Otros pueden hacerlo solo por la salud en general y me imagino que algunos lo hacen porque sienten que “deben” hacerlo.Ahora bien, ciertamente hay diferentes modos de entrenar para cada uno de esos objetivos, y quiero hacer algunos comentarios antes de continuar.
Evidentemente, el objetivo en el físico, composición corporal orientada a actividades esta principalmente dirigida a aumentar la masa muscular y/o pérdida de grasa. Aquellos que eventualmente quieren competir en el deporte físico tienen que preocuparse por cosas como la simetría, equilibrio, etc. El orden en la dieta es una clave principal.
Aquellos que eventualmente quieren seguir algo como el powerlifting, tienen como objetivo levantar el mayor peso para una sola repetición en los ejercicios de competencia (sentadilla, banco, peso muerto).
Las personas que quieran orientarse a algo como el strongman también necesitan una base de fuerza aunque eventualmente necesitaran enfocarse en los instrumentos que se requieren en la competencia. Los levantadores olímpicos están en una posición similar con el aprendizaje de los movimientos de competencia junto con la construcción de la fuerza base necesaria.
El entrenamiento con pesas para los deportistas es más complicado ya que lo que se necesita depende de las exigencias del deporte, el individuo, etc. Para aquel que solo entrena por salud en general, las metas son más modestas, el desarrollo de un nivel básico de fuerza junto a los beneficios como retrasar los problemas asociados a la vejez. Este tipo de entrenamiento tiende a ser menos intensivo/extensivo de todos los programas de entrenamiento con pesas.
Claramente cada una de estas metas requerirá en última instancia un enfoque diferente. Sin embargo, en su mayor parte, yo diría que la mayor parte de esas diferencias son completamente académicas en la etapa inicial del entrenamiento. La mayoría de los principiantes necesitan las mismas cosas básicas del entrenamiento inicial y las rutinas serán, en general, más o menos iguales.
Por el contrario, las diferencias empiezan a ser más relevantes/frecuentes una vez que los principiantes salen de la etapa de entrenamiento puramente básica y comienzan a involucrarse y centrase en un entrenamiento a nivel intermedio. Esencialmente, todos los principiantes, independientemente de su objetivo final, necesitan desarrollar una base de entrenamiento mientras obtienen un número de adaptaciones de las que voy a hablar a continuación. Esta base proveerá un punto de inicio para una especialización en el futuro.
¿Qué define a un principiante?
Quien ha tenido una larga interrupción del entrenamiento (tal vez más de 3-4 semanas o más), debe comenzar a entrenar nuevamente con una rutina de principiante. La mayor diferencia en esta situación es que el tiempo empleado en la realización de dicha rutina será mucho más corto. Tal vez 2-4 semanas completas de entrenamiento principiante puede ser necesario antes de que esa persona comience a emplear algo más avanzado.
Los individuos que fueron entrenados pero se han tomado un tiempo prologado de descanso (por ejemplo un año o más), deben considerarse a si mismos en el rango de principiantes de nuevo. Pueden no necesitar 3-6 meses completos de una rutina de principiantes, pero deben implementar ese tipo de entreno por un tiempo prolongado antes de moverse a algo más avanzado.
También voy a mencionar y se que a muchas personas esto no les gustará, que la mayoría de los que entrenan no son tan avanzados como pensaban. Incluso alguien que ha estado levantando pesas por 2 años como un culturista, puede ser, estrictamente hablando, un principiante en el hecho de que su técnica es mala, no ha obtenido ganancias en masa muscular, su estructura global de entrenamiento es mala, etc. Esto es más común de lo que se cree. A pesar de la cantidad de años entrenando, esas personas, deben entrenar como principiantes por un tiempo antes de poder hacer algo más avanzado.
Termino señalando que, incluso si parece que usted esta retrocediendo un paso atrás, incluso las personas realmente avanzadas a menudo se benefician de volver a lo fundamental por un tiempo. Como se señalo anteriormente, muchos atletas hacen esto en otros deportes y el reforzamiento de los básicos por un tiempo nunca ha hecho daño. Así que todos ustedes super avanzados entrenadores, aquellos que continúan buscando entrenos más duros, intensos y avanzados, por lo menos tómense una breve temporada entrenando lo básico. Puede que aprendas algunas cosas útiles.
Una pregunta que seguiría a ¿Qué define a un principiante? Seria ¿cuándo puedo avanzar a un nivel intermedio? Esta última pregunta es más difícil de contestar. Generalmente hablando, yo esperaría que un principiante muestre la forma adecuada de ejecución en los ejercicios básicos y la capacidad de soportar un entrenamiento completo (que generalmente dura de 60-90 minutos) sin ser asesinados por la fatiga.
Algo de masa muscular sin duda habría sido adquirida en este punto pero, un principiante aun podría continuar ganando a un ritmo bastante agradable de 2lbs músculo/mes (en las mujeres se podría obtener la mitad). Cuando eso disminuye, la persona probablemente debería comenzar a considerar una rutina intermedia.
Tal vez lo más simple, el momento de pasar a un programa intermedio es cuando el entrenamiento inicial ya no estimula el progreso o ganancias. Básicamente, aprovecha todas las ganancias de principiante por todo lo que valen; es una de las pocas veces en donde se progresa sin tener que trabajar realmente duro. Cuando esas ganancias se detienen, es momento para algo más intenso. Pero, en mi opinión, no hay prisa. Como ya he mencionado anteriormente, el objetivo debe ser obtener el máximo de beneficios de la menor cantidad de entrenamiento. Aumenta el volumen, intensidad, etc. cuando sea necesario, no simplemente porque quieres.
Segunda Parte
El objetivo de todo entrenamiento en principiantes es el desarrollo de una base sobre la cual se pueda realizar un entrenamiento más especializado. He resumido las principales adaptaciones que son importantes para los principiantes a continuación:
- Desarrollar una base de fuerza del cuerpo completo y/o masa muscular para permitir la posterior especialización
- Mejorar los mecanismos neuronales de la producción de fuerza/ aprender a levantar pesas
- Determinar la selección de los ejercicios óptimos para estimular los grupos musculares individuales.
- Acondicionar al tejido conectivo para poder manejar el entrenamiento pesado
- Mejorar la capacidad de trabajo/recuperación
- Referido al comportamiento: tolerancia al dolor, determinación, constancia, etc.
Supongo que debo mencionar aquí la dieta ya que es, más que nada, un aspecto clave de muchos de los objetivos que se persiguen en las salas de musculación. Comenzar a desarrollar unas buenas pautas nutricionales puede y debe hacerse durante la etapa de principiante, todo es parte del desarrollo de hábitos fundamentales para más tarde en el camino.
Objetivo 1: Desarrollar una base de fuerza del cuerpo completo y/o masa muscular
Aunque el desarrollo de una musculatura monstruosa no es el objetivo de todos aquellos que entran en las salas de pesas, yo diría que aumentar la masa muscular hasta cierto punto es generalmente uno de los objetivos en el gimnasio.
En un aspecto similar, el aumento de la fuerza es en cierta medida también un objetivo común al entrar en la sala de pesas, ya sea por rendimiento/razones deportivas o solo por el deseo de levantar un mínimo de pesos machistas e impresionar a los amigos. Debo mencionar, que ese deseo de levantar grandes pesos lo más rápido posible es lo que les genera a los principiantes un montón de problemas.
Pero, de nuevo, el punto es claro: por lo menos uno de los objetivos principales del entrenamiento de principiantes es tener cierto aumento en la masa muscular y los niveles de fuerza. Ambos son claramente fundamentales en cualquier persona interesada en el rendimiento o en la competencia física o incluso por razones de salud general, ya que un aumento de masa muscular y fuerza tiende a mejorar la salud y el bienestar general.
Quisiera señalar que el desarrollo de cualquier musculatura/fuerza en una manera equilibrada en todo el cuerpo puede ser considerado como un sub-objetivo en este caso. Dicho de otra manera, solo ejercitando el pecho o los brazos, o lo que sea, no es a lo que me refiero. Por el contrario, el desarrollo de algo de masa muscular y fuerza en todo el cuerpo en una manera equilibrada debe ser una meta al iniciar el entrenamiento.
Este es, el principal objetivo al comenzar el entrenamiento como principiante, independientemente del objetivo al final del camino, el desarrollo de una buena base de fuerza/masa muscular de todo el cuerpo para proporcionar un “cimiento” sobre el cual descansaran formas de entrenamientos más específicos en el futuro.
Objetivo 2: Mejorar los mecanismos neuronales de la producción de fuerza/ Aprender a levantar pesas
Para abordar este segundo objetivo, tengo que aburrirte con un poco de fisiología acerca de cómo el cuerpo se adapta en las etapas iniciales de un programa de entrenamiento con pesas. Por contexto, basta con darse cuenta de que la cantidad de peso que puedes levantar en un ejercicio esta determinado tanto por el tamaño muscular y por una variedad de factores neuronales.
Simplemente, podríamos escribir:
Output Fuerza = Masa muscular * Factores neuronales
En donde la masa muscular es el tamaño del musculo (técnicamente el área transversal) y los factores neuronales se refieren a una serie de adaptaciones que no voy a detallar.
Ahora, los primeros estudios encontraron en reiteradas ocasiones el siguiente fenómeno: cuando la gente comenzó a levantar pesas, su fuerza aumentaba sin grandes/ningún aumento de la masa muscular. Esto lleva a decir que primero se obtenían mejoras en los mecanismos neuronales con el incremento de masa muscular ocurriendo posteriormente, lo que eventualmente se extendió en la idea que las adaptaciones iniciales en el entrenamiento eran puramente neuronales y que la real ganancia de masa muscular ocurría después. Sin embargo, existe un problema con esta interpretación, que es que los estudios también muestran que incluso en completos principiantes, el entrenamiento claramente pone en marcha la síntesis de proteínas (uno de los aspectos clave de ganar masa muscular). ¿Qué es lo que está ocurriendo?
Varias explicaciones para este fenómeno han sido expuestas alrededor de la idea que los principiantes también provocan la degradación de proteínas en las etapas iniciales, hasta el simple hecho que la mayoría de los métodos de medida no son lo suficientemente precisos para detectar los cambios en la masa muscular en estas primeras etapas. Yo tiendo a creer la última interpretación, creo que las ganancias de masa muscular que están siendo estimuladas en las etapas iniciales son demasiado lentas y pequeñas para poder ser medidas con estos métodos. En este sentido, mi experiencia con principiantes, es que las ganancias son simplemente demasiado lentas para aparecer en las mediciones de la composición corporal hasta recién la cuarta semana y la octava en donde siempre hubo cambios apreciables (generalmente un aumento en la masa muscular con algo de perdida de grasa).
A pesar de esto, el punto es que la mayoría de las adaptaciones al principio en el entrenamiento con pesas son de naturaleza neuronal. Simplemente, cuando comienzas a levantar pesas, te haces más fuerte sin necesariamente ponerte más grande. Lo cual es genial si tu objetivo es ser más fuerte sin incrementar masa muscular, pero no tan genial si tu objetivo es obtener un cuerpo de modelo lo más rápido posible. Pero, en ultima instancia, no tienes alternativa en este caso, se debe pasar por las adaptaciones neuronales de una forma u otra antes de que las verdaderas ganancias en masa muscular ocurran/aparezcan.
Debo mencionar que el entrenamiento con pesas tiende a provocar un aumento en el almacenamiento de carbohidratos en los músculos y esto también hace que el agua se almacene, lo cual probablemente explique el porque algunas personas sienten como si estuvieran aumentando rápidamente cuando comienzan a entrenar.
Al menos parte de estas adaptaciones neuronales es que usted esta aprendiendo la técnica adecuada para los diferentes ejercicios. Es decir, sin entrar en los detalles, mucho de la formación inicial es aprender el movimiento correctamente y la mayor parte de esto es de origen neurológico. Mientras que gran parte de lo que se hace en la sala de pesas no es tan técnico como muchos deportes, el punto es que la técnica apropiada es en general superior a la técnica incorrecta cuando usted esta buscando hacer progresos a largo plazo.
Quiero mencionar aquí, que la técnica, es algo en lo que el culturismo y el entrenamiento de fuerza pura pueden diferenciarse. Para hacer una generalidad masiva, los culturistas a menudo han intentado realizar los ejercicios de una manera que pone énfasis en estresar el musculo al máximo, basados en la idea de que ese estrés provoca el crecimiento. La técnica es sustancialmente diferente en culturismo y el intento de maltratar al músculo es una gran parte de cómo los culturistas entrenan. En esencia, hacen el ejercicio lo más ineficiente posible, para producir el mayor estrés en el musculo que quieren hacer crecer.
En cambio, los atletas de fuerza tienden a enfocarse más en disminuir el estrés muscular en el sentido de que con el menor trabajo que realice el musculo, más peso se puede mover por la misma cantidad de esfuerzo. En esencia lo que ellos buscan son formas de maximizar la eficiencia ya que esto les permite levantar el mayor peso con el mínimo esfuerzo.
Los atletas que entrenan por motivos de rendimientos generalmente usan técnicas en algún punto medio de los dos extremos utilizados por los culturistas o atletas de fuerza pura.
Objetivo 3: Determinar la selección de los ejercicios óptimos para estimular los grupos musculares individuales
Además del objetivo básico de aprender a levantar pesas, hay otros objetivos importantes en esta fase del entrenamiento.
Relacionado con la idea de aprender a levantar pesas en general, me gustaría sugerir a aquellas personas interesadas en las actividades basadas en el físico que empiecen a buscar cuales son los ejercicios que mejor se adaptan a sus mecanismos individuales y tal. Esto también puede ser relevante para los que con el tiempo eventualmente deseen seguir con el aumento de fuerza o actividades relacionadas, seleccionar de los ejercicios cual es el que mejor da en el blanco a un musculo o grupo muscular es importante.
Ahora, no voy a entrar en una gran discusión sobre la selección de ejercicios para la hipertrofia aquí, con lo que basta decir que cualquier ejercicio que genere una sobrecarga con tensión suficiente puede hacerte mas grande y/o hacer al musculo que estas entrenando más fuerte. La selección de los ejercicios para hipertrofia o fuerza no es tan simple como “los básicos son mejores” o “los ejercicios de aislamiento son mejores”. Como se ha discutido en el pasado, las diferencias en la mecánica y los puntos débiles hacen que sea más complicado que eso y lo que ocurre es que las personas proyectan lo que es mejor para ellos en la totalidad del universo del entrenamiento.
Y, de forma similar, lo que escribí anteriormente sobre qué ejercicios aprender primerio, la selección de ejercicios tiende a ser donde el deporte físico y los deportes de fuerza divergen más.
Debe ser bastante obvio que cualquier persona que quiera participar en Powerlifting debe aprender a realizar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Obviamente los levantadores olímpicos tienen que hacer los movimientos de competencias. Debido a las demandas de la competición de strongman, las sentadillas, peso muerto, presses y posiblemente levantamientos olímpicos serán generalmente importantes en el entrenamiento. Si bien pueden no ser estrictamente requeridos, buena suerte en llegar lejos sin ellos.
Pero, ¿qué pasa con aquellos con aspiraciones físicas? Por más que muchos no estén de acuerdo conmigo aquí, no hay ningún ejercicio que alguien con aspiraciones físicas este obligado a realizar en su entrenamiento ya que no es parte de su paquete de rendimiento. Cuánto levantas en sentadilla, press de banca o peso muerto no importa en el escenario para un culturista o competidor de fitness, es algo por lo que simplemente no será juzgado. Por el contrario, la musculatura, simetría, el equilibrio, la definición es lo que importa. Y como se ha señalado anteriormente, cualquier ejercicio que proporcione la suficiente tensión y sobrecarga puede contribuir a esas cosas.
Dicho más directamente, el mejor ejercicio para hipertrofiar cualquier grupo muscular es aquel que estimula el músculo de una persona determinada y proporciona la sobrecarga y tensión necesarias para desencadenar una respuesta de crecimiento. Hay otros requisitos (sobre todo lo que se refiere a la seguridad y la capacidad de aumentar la carga progresivamente) pero más allá de proporcionar la sobrecarga y tensión, ningún ejercicio es obligatorio o inherentemente superior para todas las personas. Ciertamente, para algunos los ejercicios básicos pesados encajan bien en estos aspectos, sin embargo, para otros son drásticamente inferiores. Las diferencias en la mecánica de las extremidades y junto con la neurología contribuyen a ello.
Pero, de nuevo, no hay ejercicio que sea obligatorio cuando las ganancias musculares son el objetivo. Ciertamente ningún ejercicio será el mejor en todas las situaciones de los principiantes. En el mejor de los casos, un ejercicio puede ser el mejor para un individuo en una situación dada. Pero incluso eso puede cambiar dependiendo de las particularidades de la rutina y de los objetivos.
En cualquier caso, una de las cosas que puede comenzar a hacerse durante la etapa inicial es determinar que ejercicio puede o no ser el mejor para usted. . Por supuesto, esto hace surgir la pregunta de cómo determinar cuál es el mejor o peor. A menudo, basta con ir por el tacto, muchos utilizan el dolor como indicador o incluso la fatiga aguda, o la “congestión” durante el entreno seria al menos un indicado aproximado de que el músculo esta trabajando.
En cualquier caso, además del objetivo principal de aprender a levantar pesas en términos de la técnica en general, empezar a determinar qué ejercicios van a ser importantes es algo que puede a comenzar a realizar durante la etapa de principiante. Tenga en cuenta que se trata de un proceso que continuara por mucho más tiempo que el de la etapa inicial también.
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