Hola a todos! Soy un ectomorfo de 1.80cm, peso 73kg y estoy haciendo la rutina para ectomorfos 2. 1 dia a la semana juego al futbol sala durante 1 hora mas o menos.
Siguiendo los consejos de este foro calcule que para aumentar volumen debería tomar una dieta de unas 300kcal superior a mi gasto energetico normal, es decir 2.700kcal + 300 kcal= 3.000kcal.
He estado mirando otras dietas de este foro y de otras paginas web y la gran mayoria meten batidos de proteinas, alimentos que, en mi caso, son dificiles de que los pueda consumir, o dietas muy repetitivas y aburridas de las que te acabas cansando. Por casualidad me baje una app en la que salen dietas ya elaboradas según tus requerimientos y la de 3.000kcal me gustó bastante, lo que pasa es que la veo diferente a otras dietas por eso os escribo a ver que opinais vosotros que sabréis infinitamente mas que yo:
Dieta de 3.000kcal (2.983kcal) Proteinas: 164 (22%), HC: 444 (60%), Grasas: 62 (18%)
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
DIA 5
DIA 6
Lo siento por el tochaco que he escrito pero veo que no avanzo y creo que lo que me falta es una buena dieta.
Decid lo que opinais de la dieta y que se podria mejorar o sustituir. Muchisimas gracias! _tragar__tragar_
Siguiendo los consejos de este foro calcule que para aumentar volumen debería tomar una dieta de unas 300kcal superior a mi gasto energetico normal, es decir 2.700kcal + 300 kcal= 3.000kcal.
He estado mirando otras dietas de este foro y de otras paginas web y la gran mayoria meten batidos de proteinas, alimentos que, en mi caso, son dificiles de que los pueda consumir, o dietas muy repetitivas y aburridas de las que te acabas cansando. Por casualidad me baje una app en la que salen dietas ya elaboradas según tus requerimientos y la de 3.000kcal me gustó bastante, lo que pasa es que la veo diferente a otras dietas por eso os escribo a ver que opinais vosotros que sabréis infinitamente mas que yo:
Dieta de 3.000kcal (2.983kcal) Proteinas: 164 (22%), HC: 444 (60%), Grasas: 62 (18%)
DIA 1
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado. 100g avena.
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g pan integral con 80g de pavo sin grasa.
- Comida: 100g pan integral. 150g de pasta o lentejas. 150g de pechuga de pavo y 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate, cebolla y 2 cucharadas soperas de aceite) 2 kiwis.
- Media tarde: Pieza de fruta
- Cena: 80g de pan de centeno, 80g de arroz blanco, 150g de salmon o pechuga de pollo, 300g de ensalada mixta. 1 yogur desnatado con fruta.
DIA 2
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado. 4 tostadas con miel o mermelada sin azucar y 1 pieza de fruta.
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g de pan integral con 70g de jamon serrano.
- Comida: 100g de pan integral. 150g de garbanzos o alubias. 150g de pechuga de pavo o pollo. 250g de berenjena. Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva. 2 naranjas.
- Media tarde: 300ml de zumo de fruta.
- Cena: 80g de pan de centeno, 300g de patata cocida, 120g filete de ternera, 250g de calabacín. 2 cucharas soperas de aceite de oliva. 1 yogur desnatado con fruta.
DIA 3
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado. 100g de All Bran o Special K
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g de pan integral con 70g de jamon york
- Comida: 100g de pan integral. 600g de patata cocida, 120g de atun en lata al natural. 200g de esparragos de lata. 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. 2 platanos.
- Media tarde: 200ml de yogur liquido
- Cena: 80g de pan de centeno, 80g de pasta o arroz, 150g de lenguado, 250g de champiñones. 2 cucharadas soperas de aceite de oliva. 1 yogur desnatado con fruta.
DIA 4
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado. 4 tostadas con miel o mermelada sin azucar y 1 pieza de fruta.
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g de pan integral con 150g de Burgo de Arias 0% materia grasa.
- Comida: 100g de pan integral. 150g de garbanzos o alubias. 150g de gambas. 250g de setas. Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva. 1 manzana.
- Media tarde: Pieza de fruta.
- Cena: 80g de pan de centeno, 300g de patata cocida, 120g de salmón, 200g de judias verdes. 2 cucharas soperas de aceite de oliva. 1 yogur desnatado con fruta.
DIA 5
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado.100g de AllBran o Special K
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g de pan integral con 70g de jamon york
- Comida: 100g de pan integral. 600g de patata cocida. 120g de atun en lata al natural. 200g de coles de bruselas. 2 cuharadas soperas de aceite de oliva. 2 peras
- Media tarde: 300ml de zumo de fruta.
- Cena: 80g de pan de centeno, 80g de pasta o arroz blanco, 120g filete de ternera, 100g de guisantes frescos. 2 cucharas soperas de aceite de oliva. 1 yogur desnatado con fruta.
DIA 6
- Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o yogur descremado. 4 tostadas con miel o mermelada sin azucar y 1 pieza de fruta.
- Media mañana: 2 rebanadas de pan de molde integral o 50g de pan integral con 150g de Burgo de Arias 0% materia grasa.
- Comida: 100g de pan integral. 150g de lentejas. 150g de merluza. 250g de setas. Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva. 1 manzana.
- Media tarde: Pieza de fruta.
- Cena: 80g de pan de centeno, 300g de patata cocida, 120g de salmón, 200g de judias verdes. 2 cucharas soperas de aceite de oliva. 1 yogur desnatado con fruta.
Lo siento por el tochaco que he escrito pero veo que no avanzo y creo que lo que me falta es una buena dieta.
Decid lo que opinais de la dieta y que se podria mejorar o sustituir. Muchisimas gracias! _tragar__tragar_