ayuda¡¡¡

Exxx

New member
ola a todos, bueno ire al punto, mi dilema es que quiero marcar mis abdominales y en general todo mi cuerpo, ojo, quiero como ustedes dicen, "definir o marcar" no quiero volumen, por donde vivo no hay nadie que me acesore para realizar una tabla o rutina de ejercicios para lo q busco por eso acudi al foro donde hay expertos en fitness asi que bueno eso es lo q me gustaria que me ayudaran a encontrar, una tabla de ejercicios para marcar y una dieta equilibrada que cumpla con los gastos caloricos que nesesita mi cuerpo.

otra a cosa a mencionar son las caracteristicas de mi cuerpo pues veran, tengo 17 (18/mar/10) aun no los cumplo pero ya estoy cerca XD,

Altura: 181 cm
Peso: 75 kg
Cintura: 90 cm ----> eh aqui mi problema GRASA ABDOMINAL
Cuello: 35 cm

Nivel de actividad: moderado, practico deportes como el soccer o basket por lo regular de dos a 3 veces por semana 30 minutos diarios, voy a un gimnasio local en el cual practicos dos veces a la semana spinning y 3 veces a la semana ejercicios con pesas y abdominales.

y en resumen realize un test online acerca del estado de mi cuerpo y estos son los resultados, ustedes jusguen y valoren:


Índice de Masa Corporal (IMC): 22.9 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 21.7%
Masa corporal magra: 58.7 kg


Su peso está en el rango normal.
Es posible que tenga que perder grasa abdominal.
Calorías mínimas necesarias: 2319 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 89 gramos de proteína por día.
REPITO TENGO 17 AÑOS, ¿LA INGESTA CALORICA ESTARIA BIEN CON RESPECTO A MI EDAD?

BUENO ESO SON DATOS ACERCA DE MI PARA QUE USTEDES LOS VEAN Y LOS ANALIZEN Y DE VERDAD ACEPTO COMENATARIOS, PORFA NESESITO AYUDA SI PUDIERAN HECHARME LA MANO SE LOS AGRADECERIA MUCHO.

OBJETIVOS: MARCAR EN GENERAL MI CUERPO " NO QUIERO VOLUMEN, NO POR AHORA XD"

QUE HAY ACERCA DEL CARDIO???? SIGO CON MI SPINNING???

COMO QUITO LA GRASA DE ABAJO DE MI ESTOMAGO, DE HECHO SE ME LLEGAN A PRECIAR LOS 4 PRIMEROS "CUADRITOS" DEL MUSCULO RECTO ABDOMINAL PRO JEJEJE MI PROBLEMA ES LA CINTURA " LA GRASA DE AHI" ¡¡¡
JAJA

GRACIAS AMIGOS ESPERO Y ME CONTESTEN.
 
ola a todos, bueno ire al punto, mi dilema es que quiero marcar mis abdominales y en general todo mi cuerpo, ojo, quiero como ustedes dicen, "definir o marcar" no quiero volumen, por donde vivo no hay nadie que me acesore para realizar una tabla o rutina de ejercicios para lo q busco por eso acudi al foro donde hay expertos en fitness asi que bueno eso es lo q me gustaria que me ayudaran a encontrar, una tabla de ejercicios para marcar y una dieta equilibrada que cumpla con los gastos caloricos que nesesita mi cuerpo.

otra a cosa a mencionar son las caracteristicas de mi cuerpo pues veran, tengo 17 (18/mar/10) aun no los cumplo pero ya estoy cerca XD,

Altura: 181 cm
Peso: 75 kg
Cintura: 90 cm ----> eh aqui mi problema GRASA ABDOMINAL
Cuello: 35 cm

Nivel de actividad: moderado, practico deportes como el soccer o basket por lo regular de dos a 3 veces por semana 30 minutos diarios, voy a un gimnasio local en el cual practicos dos veces a la semana spinning y 3 veces a la semana ejercicios con pesas y abdominales.

y en resumen realize un test online acerca del estado de mi cuerpo y estos son los resultados, ustedes jusguen y valoren:


Índice de Masa Corporal (IMC): 22.9 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.50
Porcentaje de grasa corporal: 21.7%
Masa corporal magra: 58.7 kg


Su peso está en el rango normal.
Es posible que tenga que perder grasa abdominal.
Calorías mínimas necesarias: 2319 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 89 gramos de proteína por día.
REPITO TENGO 17 AÑOS, ¿LA INGESTA CALORICA ESTARIA BIEN CON RESPECTO A MI EDAD?

BUENO ESO SON DATOS ACERCA DE MI PARA QUE USTEDES LOS VEAN Y LOS ANALIZEN Y DE VERDAD ACEPTO COMENATARIOS, PORFA NESESITO AYUDA SI PUDIERAN HECHARME LA MANO SE LOS AGRADECERIA MUCHO.

OBJETIVOS: MARCAR EN GENERAL MI CUERPO " NO QUIERO VOLUMEN, NO POR AHORA XD"

QUE HAY ACERCA DEL CARDIO???? SIGO CON MI SPINNING???

COMO QUITO LA GRASA DE ABAJO DE MI ESTOMAGO, DE HECHO SE ME LLEGAN A PRECIAR LOS 4 PRIMEROS "CUADRITOS" DEL MUSCULO RECTO ABDOMINAL PRO JEJEJE MI PROBLEMA ES LA CINTURA " LA GRASA DE AHI" ¡¡¡
JAJA

GRACIAS AMIGOS ESPERO Y ME CONTESTEN.
Primero Controla tus Calorias con esto:

Debes de calcular tu indice metabolico basal (IMB)

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT


Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9



Para ganar volumen debes de consumir más calorias y para bajar de peso menos. Con una diferencia del 10-20%de kcal es suficiente.

El resultado son las calorias que debes consumir al día.

Para saber como repartir esas calorias en nutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas):

Proteinas: debes consumir entre 2 o 2,5 gramos por kilo de peso que tengas. Lo multiplicas y lo que te salga son los gramos de proteinas diarias; sabiendo que cada gramo son 4 kcal, multiplicas los gramos que te han dado por 4 y esas son las kcal que debes aplicar de proteina.

Grasas: cada gramo de grasa son 9 kcal, puedes aplicar un porcentaje de 30%, luego, multiplicas las kcal diarias por 0,3 (te da las kcal de grasa que debes consumir) y lo divides entre 9 para saber a cuantos gramos corresponde.

Ya tienes kcal de proteinas y kcal de grasas a consumir diariamente; los sumas y lo que te dé, se lo restas a las kcal totales diarias; el resultado de esa resta son las kcal aplicables a carbohidratos.


Carbohidratos: cada gramo de carbohidrato son 4 kcal, así las kcal que te han dado de hacer el calculo anterior (kcal diarias de carbohidratos) las divides entre 4 y de esa forma obtienes los gramos de carbohidratos diarios.

Cuando tengas todos esos datos, posteas el resultado para comprobar si está bien (ya que a veces, a pesar del cálculo los porcentajes no salen muy equilibrados y es necesario reajustar); puedes postearlo en el apartado "dietas", en un nuevo tema, para que la gente te aconseje.

Leete un Dieta para controlar tu ingesta de Proteinas/CH/Grasas según, tu peso, altura, sexo, actividad, entrenamiento.
Algo debe estar fallando...

Leete esto:https://es.fitness.com/forum/dietas/c...ado-37817.html

Controla tu ingesta es fundamental para que te de resultados un buen entrenamiento.

Primero lo primero.
Cualquier duda, consulta.

Saludos,
Vivi.
 
Gracias vivi, lo que hare ahora sera modificar mi dieta y realizar cardio junto con mis abdominales para eliminar esa molesta grasita de ahi :) gracias
 
El cardio en ayunas y post-entreno tmb sirve bastante para la quema de grasas.

Pero la dieta siempre se va a llevar el trofeo.

Dale duro
 
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