Rutina efectiva para volumen

[Marck Weak]

Hola, está bien mi rutina? consejos por favor! qué ejercicios puedo añadir?


Día 1: Hombros y brazos

Elevaciones laterales 4 de 10
Elevaciones laterales con el tronco inclinado 3 de 10
Press Francés 4 de 12
Curl 3 de 11
Curl martillo 3 de 11
Extensión de los antebrazos con mancuerna a dos manos 4 de 12
Extensión alternada de codos con mancuerna 3 de 10
Otro que no se como se llame es para hombros 4 de 15

Día 2: Pierna

Sentadillas con mancuerna 3 de 15
Sentadilla tipo sumo 2 de 15
Elevaciones de talones 6 de 15
Zancadas 3 de 15 en cada pierna x)


Día 3ectoral y espalda

Press banca inclinado 4 de 10
Press de banca con mancuernas 4 de 10
Aperturas sobre banco plano 4 de 10
Remo horizontal con mancuerna 4 de 15
Encogimiento de hombros 4 de 15
Remo en polea baja 4 de 10
Polea tras nuca 4 de 10


Día 4: Abdominales

Elevación de piernas 4 de 15
Curl abdominal declinado con desaceleración 5 de 20
Abdominales laterales 4 de 20
Crunch 4 de 15


después de la sesión de ejercicio me tomo un licuado o batido, hecho con un vaso de leche, 3 claras de huevo y 40 gr de un polvo de "Forever Lite" que contiene aminoácidos.

2 hrs antes de entrenar como 1 rebanada de pan integral con miel y un plátano.


Lo que quiero lograr es volumen.

¿Qué ejercicios puedo hacer para serrato?


Debo agregar mas ejercicios a los brazos??

 

[RkO11]

no deberias juntar pecho y espalda

 

[Marck Weak]

no deberias juntar pecho y espalda

Pero me siento cómodo trabajándolos el mismo día

 

[Marck Weak]

Ayer empezé a usar creatina y la verdad que ayuda mucho

 

[shotta09]

aquien te a dado es rutina?? mejor ve a lo seguro con una de aca del foro un saludo

 

[J0wy]

Ayer empezé a usar creatina y la verdad que ayuda mucho

Joder machote, si al dia siguiente de tomarla notas los cambios agüita, que creatina te tomas?.. _mmmmm_

 

[Marck Weak]

Joder machote, si al dia siguiente de tomarla notas los cambios agüita, que creatina te tomas?.. _mmmmm_

Sarcasmo?

 

[DAVILON]

Personalmente creo que te has pasado de ejercicios, si tu intención es coger volumen deberias de trabajar tres o como mucho cuatro dias a la semana, creo que seria mejor trabajar un musculo grande con uno pequeño, ejemplo: pecho-biceps o pecho-triceps....
tambien creo que te has pasado en la cantidad de algunas repeticones, 15 me parece excesivo para coger volumen, creo que lo mejor es trabajar como mucho 12 repeticones y ir bajando a medida que aumentas el peso, ten encuenta que cuantas mas repeticiones hagas menos peso pues mover y el músculo necesita que lo sobrecargues mucho para estimularlo a crecer con mucho peso

 

[J0wy]

Sarcasmo?

Es evidente. ¿no?
_ehhh!_

 

[Guachenegger]

Orale esta chida la rutinita, la voi a empezar

 

[Hdos]

no deberias juntar pecho y espalda

Esto quién te lo ha dicho?

 

[ajimhan]

no deberias juntar pecho y espalda

entrenamiento de musculos antagonistas....claro q se puede hacer perfectamente..no pasa nada. quien te ha dicho q no?

 

[ajimhan]

Hola, está bien mi rutina? consejos por favor! qué ejercicios puedo añadir?


Día 1: hombros

Press Francés 4 de 8
Elevaciones laterales 4 de 8
Elevaciones laterales con el tronco inclinado 4 de 8
remo al menton 4x8
Encogimiento de hombros 4 de 8

dia 2 brazos y abs
Curl 4x8
Curl martillo 4x8
Extensión de los antebrazos con mancuerna a dos manos 4x8
jalon 4x8

elevaciones de piernas 4x20
polea mirando a la meca xDD 4x15
polea de lado(oblicuos serrato) 4x15
crunch 4x20




Día 4: Pierna

Sentadillas con barra 4x10
Sentadilla tipo sumo 2 de 12
Zancadas 3 de 10 en cada pierna x)
Elevaciones de talones 4 de 16
trapecio encogimientos de hombros 4x16




Día 4ectoral y espalda

Press banca inclinado 4 de 8
aperturas con mancuernas inclinado 4x8
Press de banca con mancuernas 4 de 8
Aperturas sobre banco plano 4 de 8
dominadas 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4 de 8
Remo en polea baja 4 de 8
peso muerto 4x8




después de la sesión de ejercicio me tomo un licuado o batido, hecho con un vaso de leche, 3 claras de huevo y 40 gr de un polvo de "Forever Lite" que contiene aminoácidos.

2 hrs antes de entrenar como 1 rebanada de pan integral con miel y un plátano.


Lo que quiero lograr es volumen.

¿Qué ejercicios puedo hacer para serrato?


Debo agregar mas ejercicios a los brazos??

He cambiao un poco tu entrenamiento..ahora esta mejor

 

[J0wy]

He cambiao un poco tu entrenamiento..ahora esta mejor

ahora está mejor? solamente 2 ejercicios de hombros (propiamente dichos, porque los otros 2 son de trapecio y el otro de triceps), faltaria por lo menos un ejercicio para ejercitar la parte anterior o posterior. Yo le meteria un press militar.

 

[ajimhan]

ahora está mejor? solamente 2 ejercicios de hombros (propiamente dichos, porque los otros 2 son de trapecio y el otro de triceps), faltaria por lo menos un ejercicio para ejercitar la parte anterior o posterior. Yo le meteria un press militar.

jaja mierda me lie un poco cambiandolo ajaja ahora lo cambiare un poco para q este correcto!!! errores hacemos todos jaja!

 

[ajimhan]

Día 1: hombros y trapecio

Press militar 4 de 8
elevaciones delanteras 4x8
Elevaciones laterales 4 de 8
Elevaciones laterales con el tronco inclinado/pajaro 4 de 8
Encogimiento de hombros 4 de 8

dia 2 brazos y abs
Curl 4x8
Curl martillo 4x8
Extensión de los antebrazos con mancuerna a dos manos 4x8
jalon 4x8

elevaciones de piernas 4x20
polea mirando a la meca xDD 4x15
polea de lado(oblicuos serrato) 4x15
crunch 4x20




Día 4: Pierna

Sentadillas con barra 4x10
Sentadilla tipo sumo 2 de 12
Zancadas 3 de 10 en cada pierna x)
Elevaciones de talones 4 de 16
trapecio encogimientos de hombros 4x16




Día 4ectoral y espalda

Press banca inclinado 4 de 8
aperturas con mancuernas inclinado 4x8
Press de banca con mancuernas 4 de 8
Aperturas sobre banco plano 4 de 8
dominadas 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4 de 8
Remo en polea baja 4 de 8
peso muerto 4x8



remo al menton es sentado..es decir como el remo normal pero a la cabeza..eso si q entrena la parte posterior de los deltoides..pero tambien trapecio..aunque el entrenamiento esta mejro ahora

 

[pedroso21]

Ayer empezé a usar creatina y la verdad que ayuda mucho

Cuando te tomas la creatina Marck? antes o despues de entrenar..

Es que soy novato _coti_

 

[ajimhan]

Cuando te tomas la creatina Marck? antes o despues de entrenar..

Es que soy novato _coti_

se puede tomar antes y despues de entrenar

 

[pedroso21]

gracias ajimham.
En breve empezare a tomarla, pero como llevo poco primero quiero aumentar a base de comer y entrenar y luego me ayudare con sumplementos.

 

[Marck Weak]

Cuando te tomas la creatina Marck? antes o despues de entrenar..

Es que soy novato _coti_

Yo me la tomo 40 minutos antes de empezar y 30 después xP