Entrenamiento de la Fuerza Máxima

TerenceHill

Moderador
Este articulo es largo, pero bien estructurado, merece la pena echarle un vistazo:

Entrenamiento de la Fuerza Máxima

Concepto de Intensidad y Volumen

Repeticiones:


En el entrenamiento de la fuerza se dice que las repeticiones están determinadas por una ejecución completa de un ejercicio
Ejemplificando: si un individuo realiza Press Banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal.
Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrollan tensión.

Series:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones.
Ejemplicificando: Si el individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10 repeticiones.

Velocidad de Ejecución:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la velocidad de ejecución está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio.
Ejemplificando: si realizamos 1 serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, podemos realizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body Building) o rápidamente (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia)

Intervalos de Descanso:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el intervalo de descanso está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

Intensidad:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir por el peso.
Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 kg decimos que está entrenando a una intensidad del 90%.

Volumen:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.
Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

Las Cinco Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza
Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de lesiones.

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento.

Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos records, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar
Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vertebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.

Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).

Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:
· Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos
· Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota
· Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos

Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.

Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos.

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo
· Extensiones de Cadera
· Extensiones de Rodillas
· Extensiones de tobillo
· Elevación de brazos

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad).


Método Búlgaro o Método de Contrastes

Se intenta buscar una carga semi pesada para lograr que el músculo reclute muchas fibras musculares y contrastarlo con una carga liviana (o sin la utilización de sobrecarga ) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una máxima velocidad
Este sistema no hace otra cosa que el músculo trabaje en unos momentos muchas fibras y en otros momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida.

Método para el incremento de la Fuerza Máxima (Isotónco)

Finalidades
· Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de Contracción Rápida
· Representa el factor determinante en el aumento de la Potencia
· Es importante en aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la mejora del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha, pruebas de salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos, dado que este método provoca un aumento mínimo de la masa muscular
· Mejora la coordinación intramuscular
· Favorece la adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que se producen en el organismo a través del ejercicio

Diseño del Programa
· Es aconsejable usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años de entrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de las cargas máximas
· Es aconsejable que el deportista tenga adquirida una perfecta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios
· Los deportistas con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85 % de las fibras de contracción rápida (El 15 % que resta , según Hartmann & Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el entrenamiento
· Para logra evitar los normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante seguir la siguiente metodología:
1. Aplicar el principio del aumento progresivo
2. Realizar una planificación anual basado en el concepto de Periodización (que veremos más adelante)
3. Cuando luego de unos años de implementar el principio de Periodización, el atleta no consigue aumentos en la fuerza, es decir que llega a una meseta en el cual queda estancado, una posibilidad es la combinación de 3 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas del entrenamiento de la potencia
4. En los deportes de potencia puede aplicarse la combinación del entrenamiento de hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza máxima para solventar el problema del estancamiento
5. Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excéntrica

Resumen método:

· Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
· Repeticiones entre 1 y 3
· Velocidad de ejecución: máxima.
· Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
· Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.


Ejemplo de Rutina:

Fuerza Máxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)


Press Banca
3x4-3-2
Press Militar
3x3-2-1
Fondos Pecho
4xmáximas
Polea
3x4-3-2
Remo a una mano
3x3-2-1
Dorsal en Polea
2x4
Tríceps Extensiones
4x4-3-2-1
Tríceps Francés
3x4-3-4
Fondos Triceps
2xmáximas


Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Biceps)


Press Militar
3x3-2-1
Vuelos Laterales
3x4-3-2
Trapecio
2x4
Squat
4x4-3-3-4
Cuadripces
3
4-4-4
Biceps Femoral
3x4-4-4
Gluteos Máquina
3x3-2-1
Biceps Alterno
4x4-3-3-4
Banco barra
4x4-3-2-1

COMO ENTRENAR LA COORDINACION INTRAMUSCULAR

1 El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimieno: lento-rápido( debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase exéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos.

2 El método de las cargas reactivas ( tambien denominado entrenamiento pliométrico)
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos.



Licenciado en Educación Física Gabriel Vercesi
 
Un método que tendré en cuenta.
+1.
 
es largo pero se lee bien, dice cosas bastante arraigadas ya en este mundillo, no sale nada nuevo pero si dice cosas que bien explicadas seguro que antes no teniais en cuenta.
 
Buen post! la Tercera Ley no la sabia, jeje

Saludos!
 
Tengo una duda terence, el ejemplo que pones de rutina de potencia, aprox. cuanto tiempo duraria cada sesion?

otra dudilla, normalmente son asi de largas ( y pesadas tambien digo yo x)) las rutinas de potencias?
 
Tengo una duda compañeros... comentó antes de empezar que yo tengo lordosis que imagino que será importante...

El caso es que pensando, no tengo claro con que ejercicios se entrenan los músculos espinales, imagino que con las variantes de peso muerto y buenos días? pero estos ejercicios no tengo claro que cuadren bien con la lordosis y aparte de estos (contando con que no este equivocado) se os ocurren otros?

Buenisimo artículo por cierto ;)
 
Gran aporte Terence, no lo habia visto. En cuanto termine la rutina actual me pongo con este entrenamiento.
 
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