Rutina de volumen. Sugerencias??

Dorsch

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He intentado hacerme una rutina de volumen. Es la primera que me hago yo, así que seguramente tendrá fallos, espero que me deis vuestra opinión y que me digais como se puede mejorar.

Menos alguún ejercicio, son todos de 3x8, pero tengo una duda en cuanto a la intensidad:
¿Debo hacer las tres series con el mismo peso o empezar un poco menos cargado e ir subiendo?
¿En todos los ejercicios tengo que terminar la última serie al máximo que pueda? Me refiero a si debo buscar el fallo en la 3ª serie desde el primer ejercicio.

RUTINA

Lunes: Pecho-Gemelos
Press de banca: 3x8
Cruce poleas: 3x8
Pres declinado mancuernas: 3x8
Pull Over: 3x8

Gemelo de pie: 3x8
Gemelo sentado: 3x8

Martes: Espalda-Tríceps
Dominadas: 3x8
Polea trasnuca: 3x8
PM: 3x8
Polea al pecho con agarre estrecho: 3x8

Press francés: 3x8
Polea tríceps agarre supino: 3x8
Fondos: 3x10 (no se si hacer al fallo)

Jueves: Piernas
Sentadilla: 3x8
Prensa: 3x8
Extensiones: 3x10

PMPR: 3x8
Zancadas: 3x8

Viernes: Hombros-Bíceps
Press mancuernas: 3x8
Press militar: 3x8
Elevaciones laterales: 3x8
Remo al cuello: 3x8

Curl mancuernas: 3x8
Curl barra agarre ancho: 3x8
Curl concentrado: 3x8

Bueno, tened en cuenta que es mi primera rutina. Yo siempre he hecho las que marcaba el monitor del gimnasio, pero he visto que no son buenas (he llegado ha hacer 8 ejercicios de 4x8 en pecho), así que he decidido hacerme yo una. Espero que me deis sugerencias. Gracias.
 
el lunes yo el cruce de poleas lo meteria casi al final, antes de pullover y en vez de declinado meteria un inclinado, lo demas veo mas o menos lo que yo hago, pero yo le suelo meter 5 ejercicios a cada cosa.. y por lo que tengo entendido si haces 12 10 8 y 6, es mejor para volumen.. yo dejaria un dia libre para piernas (gemelos incluido) y haria biceps y triceps juntos un dia, por ejemplo:
lunes biceps-triceps
martes hombros
miercoles piernas
jueves dorsales
viernes pecho
o como tu lo veas la distribucion, pero asi por ejemplo no tienes cargado el hombro para pecho, ni el biceps para dorsales (aunque te tire el hombro del triceps pero que vas a hacer)
 
Gracias por tu respuesta J0wy, pero meto declinado porque me he tirado todo el año haciendo inclinado. Meteré cruces al final.
En cuanto a distribución, prefiero la mia porqeue iré 4 días y la tuya es para 5 días.

Me gustaría que alguien pudiese responderme las otras dudas que tenía:

¿Debo hacer las tres series con el mismo peso o empezar un poco menos cargado e ir subiendo?
¿En todos los ejercicios tengo que terminar la última serie al máximo que pueda? Me refiero a si debo buscar el fallo en la 3ª serie desde el primer ejercicio.

Podeis seguir sugiriendo cosas sobre la rutina. Gracias por vuestra ayuda.
 
Gracias por tu respuesta J0wy, pero meto declinado porque me he tirado todo el año haciendo inclinado. Meteré cruces al final.
En cuanto a distribución, prefiero la mia porqeue iré 4 días y la tuya es para 5 días.

Me gustaría que alguien pudiese responderme las otras dudas que tenía:

¿Debo hacer las tres series con el mismo peso o empezar un poco menos cargado e ir subiendo?
¿En todos los ejercicios tengo que terminar la última serie al máximo que pueda? Me refiero a si debo buscar el fallo en la 3ª serie desde el primer ejercicio.

Podeis seguir sugiriendo cosas sobre la rutina. Gracias por vuestra ayuda.

Tus preguntas están contestadas muchas muchas veces

- Puedes hacerlo como te dé la gana.
Con series ascendentes o descendentes moverás algo más de kilos en la serie punta que si las haces todas con el mismo peso.
Las descendentes exigen hacer muy buenas aproximaciones.
Si no sabes lo que es eso, hazlas planas (o sea mismo peso) o ascendentes (ir de menos a más peso)

- Puedes o no ir al fallo en la última serie.
O puedes ir a sacar más reps y si ves que puedes, subes de peso en la próxima sesión.
No vayas al fallo en todas.
El fallo es útil pero con volumen bajo. Con volumen alto y hacerlo en todos los ejercicios puede ser contraproducente

Decir que el peso muerto es un ejercicio de espalda es una gran inexactitud.
Tiene mal encaje en las rutinas divididas ese ejercicio.
Más que nada porque estas rutinas se basan en despiezar el cuerpo, y ejercicios complejos como el PM se escapan a esa clasificaciones.
 
Otra cosa

- Quita las extensiones y mete un curl femoral

- Quita el remo o las elevaciones laterales y mete algún ejercicio tipo pájaros.

- No hagas trasnuca. Haz tirón al pecho con agarre ancho y cambia la otra polea por un remo, el que más rabia te dé.
 
Otra cosa

- Quita las extensiones y mete un curl femoral

- Quita el remo o las elevaciones laterales y mete algún ejercicio tipo pájaros.

- No hagas trasnuca. Haz tirón al pecho con agarre ancho y cambia la otra polea por un remo, el que más rabia te dé.



Pureta perdona mi ignorancia, pero trasnuca por qué no? para mi es un ejercicio clave despues de dominadas
 
Pureta perdona mi ignorancia, pero trasnuca por qué no? para mi es un ejercicio clave despues de dominadas

Porque puede ser lesiva la combinación de un tirón con una rotación externa del hombro.
Para la mayor parte de la gente puede serlo.
Además, es un ejercicio que se hace mal. Encorvando la espalda, doblando el pescuezo, llegando solo hasta la coronilla, etc.
Y hay unos cuantos estudios que demuestran que es superior la activación de toda la musculatura implicada en el tirón frontal.
 
entonces, bajo tu punto de vista recomiendas dos frontales mejor que un frontal y un tras nuca?
tambien afecta al press de hombros tras nuca?
 
entonces, bajo tu punto de vista recomiendas dos frontales mejor que un frontal y un tras nuca?
tambien afecta al press de hombros tras nuca?

En el caso de este hombre y con la rutina que hace, pues sí.
Me parece que el press trasnuca es aún más lesivo que la polea.
Hay gente que nunca tiene problemas con esos ejercicios, pero, a la larga, la mayor parte de la gente, sobre todo trabajando con cargas altas, sí tiene problemas de hombro.
Es otro ejercicio en el que, cuando metemos pesos altos, trampeamos como bellacos.
 
Buff, hay unas cuantas cosas que cambiar.
Lo tendre en cuenta. Aunque me acabo de lesionar y tengo que parar dos semanas...
De todas formas, muchas gracias. Cambiaré los ejercicios y volveré a colgar la rutina.
Un saludo.
 
Ya he cambiado los ejercicios, como me sugirió pureta.
Veis alguna otra cosa que necesite cambiar?


RUTINA

Lunes: Pecho-Gemelos

Press de banca: 3x8
Pres declinado mancuernas: 3x8
Pull Over: 3x8
Cruce poleas: 3x8

Gemelo de pie: 3x8
Gemelo sentado: 3x8

Martes: Espalda-Tríceps

Dominadas: 3x8
Polea al pecho con agarre ancho: 3x8
PM: 3x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3x8

Press francés: 3x8
Polea tríceps agarre supino: 3x8
Fondos: 3x fallo

Jueves: Piernas

Sentadilla: 3x8
Prensa: 3x8
Curl femoral: 3x10

PMPR: 3x8
Zancadas: 3x8

Viernes: Hombros-Bíceps

Press mancuernas: 3x8
Press militar: 3x8
Elevaciones pájaro: 3x8
Remo al cuello: 3x8

Curl mancuernas: 3x8
Curl barra agarre ancho: 3x8
Curl concentrado: 3x8

Tengo una duda y me gustaría que alguien me la resolviera:
Si quisiese orientar mi entrenamiento a fuerza, me vale con los mismos ejercicios?
Se que debería bajar a 6 repeticiones, o menos, y subir peso, pero tengo dudas en los ejercicios.
He estado mirando posts y no encuentro ninguna que me acople, de todas maneras seguire buscando.Un saludo.
 
PD: con lo de si me vale con los mismos ejercicios, me refiero a si debería cambiarlos por más funcionales.
 
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