opiniones de rutina de hipertrofia

[herrerapablo]

hola nuevamente amigos del foro he estado entrenando y buscando rutinas de hipertrofia me encontré con esta que me agrado bastante
que les parece? originalmente la rutina era de los días lunes-martes-jueves y viernes pero yo solo puedo los lunes- miércoles- viernes y sábado o domingo por eso la adecue a los días que puedo.

LUNES: Pecho- triceps

press banca: 10-8-8-6
press banca inclinado: 8-6-6
press banca declinado: 8-8-7
aperturas con mancuernas: 8-8
pullover: 8-8

extenciones de triceps en polea: 10-8-8-6
press frances: 10-10-10
diping entre dos bancos: 10-10-8

MIERCOLES: Espalda - biceps

peso muerto: 8-8-8
remo horizontal a una mano con mancuerna: 8-8-8
remo sentado: 8-8
polea al pecho: 10-10-8
pullover en polea alta y brasos extendidos :10-10-8

curl de biceps en barra recta: 8-8-6
curl de biceps en banco scoot: 8-8-6
curl inclinado con mancuernas: 14-14
curl concentradas: 10-10

VIERNES: HOMBROS - TRAPECIO - ANTEBRASO

press frontal con barra : 10-10-10
pajaros: 10-10-10
press arnold: 10-10-10-10
elevaciones laterales con mancuernas : 10-10
remo al cuello: 10-10
encogimiento de hombros con barra larga: 10-10

curl antebrazo supinación frontales: 10-10-10-10
curl antebrazo pronacion traseros: 10-10-10-10


SABADO O DOMINGO* (PUEDO CUALQUIERA DE ESTOS DÍAS)
PIERNAS:

Sentadillas: 8-8-8
extensiones de cuadriceps en maquina: 8-8-8
curl femoral en maquina:8-8-8
zancadas con mancuernas: 10-10-10
gemelos de pie: 10-10-10-10

cardio los días martes y jueves que hago natación

que opinan? por favor denme sus opiniones o sugerencias
saludos

 

[Seba]

la rutina básicamente está bien no tiene mucho sentido hacer repeticiones más bajas en ejercicios como bíceps que pecho solo eso. Y como pasa en la mayoría de esta rutina que ponen los usuarios el trabajo de pierna es muy pobre. Yo no se porque la gente copia las rutinas weider y quitan ejercicios de pierna

 

[agomez]

El problema es el de todas las weider de este tipo, las piernas trabajan um solo día, que es poco, y los brazos trabajan em general de forma aceptable.
Pero como el progresso está dado por el vigor general y el vigor general depende de las piernas, este tipo de esquemas no funcionan a no ser em indivíduos ya bien desarrollados o com fuerte propensión a desarrollarse haciendo cualquier cosa.

 

[UchijaSaske]

No solo tienen baja frecuencia en las piernas, si no en el resto del cuerpo, practicamente se enfocan en los brazos que son músculos pequeños y lo peor de esta rutina es que no permiten una supercompensación. Yo sin duda buscaría una con mas frecuencia.

 

[herrerapablo]

gracias por sus opiniones, necesitaba una rutina de 4 dias y encontre esta, pero veo q no es la mejor...... cual rutina me recomendarian para volumen muscular? o que podria arreglar de esta rutina para que sea mas eficiente?

 

[herrerapablo]

la rutina básicamente está bien no tiene mucho sentido hacer repeticiones más bajas en ejercicios como bíceps que pecho solo eso. Y como pasa en la mayoría de esta rutina que ponen los usuarios el trabajo de pierna es muy pobre. Yo no se porque la gente copia las rutinas weider y quitan ejercicios de pierna

gracias por su opinion compadre, osea si entendi bien, le subo las repeticiones a biceps ( ejemplo: curl de biceps con barra recta: 10-8-6), que otro cambio harías tu a la rutina?

 

[Seba]

gracias por su opinion compadre, osea si entendi bien, le subo las repeticiones a biceps ( ejemplo: curl de biceps con barra recta: 10-8-6), que otro cambio harías tu a la rutina?

A ver, esta es una rutina weider de las miles que en los gimnasios así que funcionar funciona. Ahora bien, hay que variar un poco el rango de repeticiones. Por ejemplo en pecho:
press de banca plana series de 3-8
Presss inclinado y declinado series de 8-10
Aperturas series de 10-12

bicesp series de 8-15

Por supuesto que si vas a entrenar piernas una sola vez por semana te faltan ejercicios de pierna. 3-4 ejercicos para cuadriceps 2-3 ejercicios para femorales 2 para gemelos.

 

[herrerapablo]

No solo tienen baja frecuencia en las piernas, si no en el resto del cuerpo, practicamente se enfocan en los brazos que son músculos pequeños y lo peor de esta rutina es que no permiten una supercompensación. Yo sin duda buscaría una con mas frecuencia.

que rutina me recomendarias para volumen muscular ?
o que arreglarias de esta rutina

 

[herrerapablo]

A ver, esta es una rutina weider de las miles que en los gimnasios así que funcionar funciona. Ahora bien, hay que variar un poco el rango de repeticiones. Por ejemplo en pecho:
press de banca plana series de 3-8
Presss inclinado y declinado series de 8-10
Aperturas series de 10-12

bicesp series de 8-15

Por supuesto que si vas a entrenar piernas una sola vez por semana te faltan ejercicios de pierna. 3-4 ejercicos para cuadriceps 2-3 ejercicios para femorales 2 para gemelos.

entonces quedaria asi? press banco plano : series de: 8-8-8? inclinado : 8-10 (solo estas dos series )?
no te entendi mucho, disculpa por tanta pregunta soy nuevo jaja

 

[herrerapablo]

El problema es el de todas las weider de este tipo, las piernas trabajan um solo día, que es poco, y los brazos trabajan em general de forma aceptable.
Pero como el progresso está dado por el vigor general y el vigor general depende de las piernas, este tipo de esquemas no funcionan a no ser em indivíduos ya bien desarrollados o com fuerte propensión a desarrollarse haciendo cualquier cosa.

por lo que veo esta rutina no es muy buena para volumen muscular..... amigo agomez que rutina de 4 dias de hipertrofia me recomiendas o que le puedo agregar, arreglar a esta rutina?

 

[agomez]

Yo voy a discrepar: estoy cansado de ver en los gimnasios gente que com las weider no avanza ni en joda. Hay gente que avanza si, son los que vienen de fábrica musculosos o las personas predispuestas a avanzar con cualquier cosa. También estarían musculosos si fuesen boxeadores o trabajaran en la construcción.

En ese sentido, sí funcionan. En general, y en especial para las personas que no son geneticamente predispuestas y que quieren un desarrollo significativo, por lo que yo tengo visto, no andan.

 

[herrerapablo]

Yo voy a discrepar: estoy cansado de ver en los gimnasios gente que com las weider no avanza ni en joda. Hay gente que avanza si, son los que vienen de fábrica musculosos o las personas predispuestas a avanzar con cualquier cosa. También estarían musculosos si fuesen boxeadores o trabajaran en la construcción.

En ese sentido, sí funcionan. En general, y en especial para las personas que no son geneticamente predispuestas y que quieren un desarrollo significativo, por lo que yo tengo visto, no andan.

que rutina de volumen me recomiendas ? teniendo en cuenta que puedo entrenar los lunes miercoles viernes y sabado o domingo

 

[agomez]

Es algo muy fácil de armar, porque las restricciones son pocas y la libertad de elección mucha.
La primera restricción es que sentadillas y peso muerto van dos veces a la semana cada uno. Em que regimen? En el que resulte preferible para cada individuo. Si te quedan cômodas series de 10, pues de 10, y si de 5, entonces de 5.
La segunda restricción es que cada entrenamiento no debería durar mucho más de 1h.
Ahí el resto es completar a gusto. Lo que completes se puede parecer hasta a una weider, y queda bien, siempre que se cumlan las dos restricciones mínimas.

 

[herrerapablo]

Es algo muy fácil de armar, porque las restricciones son pocas y la libertad de elección mucha.
La primera restricción es que sentadillas y peso muerto van dos veces a la semana cada uno. Em que regimen? En el que resulte preferible para cada individuo. Si te quedan cômodas series de 10, pues de 10, y si de 5, entonces de 5.
La segunda restricción es que cada entrenamiento no debería durar mucho más de 1h.
Ahí el resto es completar a gusto. Lo que completes se puede parecer hasta a una weider, y queda bien, siempre que se cumlan las dos restricciones mínimas.

muchas gracias por tus respuestas compadre
entonces: para hacer la sentadilla y el peso muerto dos veces a la semana tendria que agregarle estos ejercicios a otros dias aunque trabaje otros musculos? porque estos ejercicios solo los trabajo el dia de piernas y el de espalda respectivamente

y en cuanto a las series: me recomiendas hacer series decendentes ? ejemplo( press banca: 10-8-8-6) subiendo los kilos al bajar las repeticiones ) o hago series con la misma cantidad de repeticiones y peso ? ( ejemplo ) press banca : 10-10-10-10

 

[agomez]

La idea es que colocas primero dos entrenamientos semanales que haces sentadilla, y dos entrenamientos em que haces peso muerto (pueden coincidir los mismos días o no) y el resto lo organizas como te de la gana.
Por ejemplo
lunes: sentadilla y peso muerto
martes: pecho y bíceps
miercoles: peso muerto y espalda
viernes: sentadilla y otros ejercicios de piernas y hombros
em cuanto al regimen de series y repeticiones, es de 3 a 6 series de 5 a 10 repeticiones, ahí lo haces a tu preferencia, si te sientes bien con los esquemas que pusiste, están bien