rutina volumen

kenko

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hola amigos tengo 20 años mido 177 y peso 64 kg... mi complexion es delgada , estoy muy definido pero no hay manera de conseguir masa muscular despues de unos 7 meses en el gim poco cambio he visto jeje ahora empece una dieta y quiero conpaginarla con esta rutina aver que os parece despues de mirar y remirar post he sacado esta conclusion, comentarla y aver que os parece un abraaazo!!!_cintura_
LUNES
pecho/triceps

press banca horizontal o plano 4x 12 10 8 8
press inclinado con mancuernas 4x 12 10 8 8
aperturas 3x10
cruce de poleas 3x10

triceps en polea 4x 12 10 8 8
pres frances 3x10
fondos en paralelas 4x al fallo

MARTES
cuadriceps/femoral/abdomen

sentadillas 4x10
prensa atletica 4x10
extensiones 4x10
femoral sentado en maquina 4x10
oblicuos 3x30
normales 3x50
laterales 3x30

MIERCOLES--DESCANSO

JUEVES

hombro/gemelos
press militar con o sin mancuernas 4x 12 10 8 8
pajaros o contractor inverso 3-4x10
remo al cuello 3x10
patadas en tijera3x12
gemelo de pie 3x12
gemelo en prensa 3x12

VIERNES
espalda / biceps
dominadas 4x al fallo
remo bajo con agarre cerrado 4x 12 10 8 8
jalon en trasnuca 4x10
curl barra z o arnold sentado 4x 12 10 8 8
curl martillo alterno con mancuernas 3-4x10
concentrado en banco inclinado o a la rodilla 3-4x10
 
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